Ein paar Dehnübungen in Ihrer täglichen Morgenroutine können Ihnen helfen, für den Tag Energie zu bekommen. Das könnte bedeuten, dass Sie diesen Kaffee bis zum Vormittag auslassen können, wenn Sie mehr brauchen.
Es kann Ihnen auch helfen, mit mehr Selbstvertrauen in den Tag zu gehen. Diese Sequenz kann weniger als 10 Minuten oder länger dauern, wenn Sie länger für ein paar Atemzüge in Position bleiben oder die gesamte Sequenz einige Male wiederholen möchten.
Es kann wirklich einen Unterschied darin machen, wie sowohl dein Körper als auch dein Verstand den Tag beginnen.
Kinderhaltung
Diese stärkende Pose ist ideal, um Hüfte, Becken, Oberschenkel und Wirbelsäule sanft zu strecken. Am Morgen kann es etwas eng werden. Es kann sich wirklich gut anfühlen, wenn du ein bisschen geschlafen hast? oder verdreht. Es beruhigt auch das Gehirn und lindert Stress und Müdigkeit, so dass es hilfreich sein kann, den Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen.
Benötigte Ausrüstung: Für all diese Posen ist eine Yogamatte gut. Wenn Sie keine Yogamatte haben, sollten Sie auf einem Teppich oder einem stabilen Teppich sein (Sie werden nicht auf dem Holz rutschen!), Um Ihre Knie zu polstern.
Muskeln arbeiteten: Dies verlängert Ihren großen Gesäßmuskel, Piriformis, andere Rotatoren, Oberschenkel, Rückenstrecker und vieles mehr.
- Beginne auf allen Vieren auf der Matte, mit deinen Knien direkt unter deinen Hüften, aber deine großen Zehen berühren sich. Sie können Ihre Zehen verbreitern, wenn Sie sie berühren, übt sie Druck auf Ihre Knie aus.
- Atmen Sie ein und fühlen Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
- Während du ausatmest, nimm deinen Hintern zurück zu deinen Fersen und stecke dein Kinn an deine Brust.
- Ruh dich hier aus, mit der Stirn auf dem Boden und den ausgestreckten Armen. Du kannst deine Arme auch neben deinen Körper legen, die Handflächen ruhen sich aus, wenn du es bevorzugst.
- Halten Sie dies für 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.
Katzen-Kuh (Marjaryasana und Bitilasana)
Diese beiden Posen zusammen können die Zirkulation Ihrer Rückenmarksflüssigkeit erhöhen. Dies hilft, die Wirbelsäule zu schmieren, Rücken und Rumpf zu dehnen und die Organe im Bauchbereich sanft zu massieren. All dies ist gut, um Ihnen zu helfen, aufzuwachen und in den Rest des Tages zu gehen.
Muskeln arbeiteten: Dies bewegt Ihre Wirbelsäule, löst Spannungen in ihr und Ihre Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Schieben Sie sich von Child's Pose auf alle viere, die Oberseite Ihrer Füße flach, Schultern direkt über Ihre Handgelenke und Hüften direkt über Ihre Knie.
- Während du einatmest, lass deinen Bauch fallen, lass deinen Rückenbogen, aber halte deine Schultern nach unten und nach oben gerollt (dies ist Kuh). Blicke leicht nach oben zur Decke.
- Während du ausatmest, drücke in deine Hände in den Boden und um deinen oberen Rücken (das ist Cat).
- Beweg dich weiter, wölbe dich auf deinen Inhalationen und rundet deine Ausatmung ab und wiederhole dies für 5 Atemzüge.
Hinuntergerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese Pose ist großartig für den Morgen, weil es eine leichte Umkehrung ist. Es setzt Ihr Nervensystem zurück, beruhigt das Gehirn und regt den Körper an.
Es kann auch therapeutisch für Ischias sein und Müdigkeit lindern. Wenn Sie Rückenprobleme haben, die sich auf Ihren Schlaf auswirken und Sie müde und müde machen, ist diese Pose genau das Richtige für Sie. Ziehen Sie in Betracht, es zweimal so lange zu versuchen, wie unten vorgeschlagen, oder zwischen jeweils drei anderen Atemzügen zu wechseln.
Muskeln arbeiteten: Diese Haltung wirkt aktiv auf Arme, Schultern, Handgelenke und Rumpf, während sie Ihre Beinbeuger, Wirbelsäule und Waden streckt. Ein großer Teil Ihres Körpers arbeitet oder dehnt sich hier aus.
- Von allen Vieren, drücke in deine Hände, strecke deine Arme, während du deine Hüften anhebst und strecke deine Beine. Hinweis: Sie können Ihre Füße und Hände etwas weiter auseinander halten, da eine längere Haltung normalerweise angenehmer und wohltuender ist. Deine Fersen müssen hier nicht den Boden berühren und werden für die meisten Menschen nicht sein. Arbeiten auf den Boden? (nicht auf den Zehenspitzen) ist in Ordnung.
- Während Sie ausatmen, drücken Sie in Ihre Hände und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, wobei Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und Ihre Schultern von Ihren Ohren wegbewegen.
- Ihre Wirbelsäule sollte hier neutral sein. Du willst nicht, dass deine obere Wirbelsäule zu hart arbeitet, deine Schultern gebeugt sind oder dein Bauch in einem Swayback zu weit zum Boden fällt.
- Nehmen Sie mindestens 5 tiefe Atemzüge hier, beugen Sie ein Knie und dann das andere wie Sie, um sanft die Rückseite jedes Beines zu öffnen. Setzen Sie sich in die Pose, indem Sie Ihre Beine nicht mindestens 2 mal tief durchatmen.
Einbeiniger Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Diese Haltung öffnet deinen Seitenkörper und deine Hüften und beruhigt den Geist, während er Selbstvertrauen entwickelt. Es ist keine schlechte Ergänzung zu einem Morgentraining.
Muskeln arbeiteten: Diese Haltung streckt den Seitenkörper, die Oberschenkel und die Hüftbeuger und stärkt gleichzeitig die Arme.
- Bei Downward Dog musst du sicher sein, dass du vollständig und gleichmäßig in beide Hände drückst, und tief einatmest und dabei dein rechtes Bein anhebst.
- Wenn Ihr Bein so hoch ist, wie Sie es bequem erreichen können, während Sie Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit dem Boden halten, atmen Sie aus und lassen Sie Ihr rechtes Bein sich beugen, wobei sich Ihre Ferse zu Ihrem Hintern bewegt und dann so wendet, dass Sie die rechte Seite Ihres Fußes öffnen können Karosserie.
- Atmen Sie zweimal tief durch und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Hüfte und Ihre Seite zu öffnen und zu verlängern.
- Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie Ihre Hüften zur Matte zurückziehen, und lassen Sie es beim Ausatmen sanft auf den Boden zurück. Seiten wechseln.
Krieger I (Virabhadrasana I)
Diese stehende Pose ist eine sogenannte "Power Pose". Es kann das Selbstvertrauen, die Flexibilität in den Hüften, den Fokus und den gesamten Körper stärken.
Muskeln arbeiteten: Krieger I stärkt deine Schultern, Rücken, Arme, Beine und Knöchel. Es öffnet Ihre Hüften, Brust und Lunge und erhöht die Durchblutung.
- Beginnen Sie mit Downward Dog, heben Sie Ihren rechten Fuß und beugen Sie Ihr Knie in Richtung Nase.
- Legen Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände oder, wenn nötig, hinter Ihre rechte Hand.(Wenn du deinen Fuß nicht so nah an deine Hand halten kannst, wie du möchtest, leg ihn einfach hin, greife deinen Knöchel mit einer Hand und hilf ihm, ihn vorwärts zu bewegen. Oder du kannst dich erheben und ihn vorwärts bewegen.)
- Sobald dein rechter Fuß gepflanzt ist, erhebe dich, während du tief einatmest. Im Moment sollten beide Füße immer noch Zehen sein, die auf die Oberseite deiner Matte zeigen.
- Wenn dein Fuß für diese Pose nicht so weit vorne ist wie du willst, ziehe ihn jetzt nach vorne. Wenn sich Ihre Haltung stabil anfühlt, drehen Sie die Ferse bis zum Boden, so dass der hintere Fuß flach auf dem Boden und in einem Winkel von etwa 45 Grad steht. Ihre Fersen sollten sich ausrichten, wenn Sie eine Linie von einem zum anderen ziehen.
- Dein hinteres Bein ist gerade und dein vorderes Bein ist gebeugt, Knie über Knöchel. Wenn Sie Ihre Hüften ein wenig tiefer sinken lassen, vertiefen Sie die Dehnung, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen sind einander zugewandt, aber immer noch parallel, in Schulterbreite. Nimm 3 tiefe Atemzüge.
- Wenn du bereit bist, kannst du zurück nach Downward-Facing Dog gehen, um die Beine zu wechseln. Oder du kannst deine linke Ferse nach oben heben, deine Füße wieder parallel machen, dann mit deiner linken nach vorne treten, einen tiefen Atemzug nehmen und beim Ausatmen deinen rechten Fuß zurück zum hinteren Fuß stellen.
Bergpose (Tadasana)
Diese Pose scheint immer einfach zu sein, aber sie kann viel für deine Körperhaltung, dein Selbstvertrauen und den Rest deiner Yogapraxis tun, wenn du es richtig machst.
Muskeln arbeiteten: Mountain Pose arbeitet eine Vielzahl von Muskeln in Ihrem Oberkörper, Beinen, Kern und Armen. Sogar die Fußgewölbe sollten hier verlobt sein.
- Sie können Ihren rechten Fuß einfach von der vorherigen Pose aus nach vorne bewegen oder Sie können von Downward-Facing Dog zwischen Ihren Händen schauen und einen Fuß hochtreten, dann den anderen oben auf Ihrer Matte treffen und aufstehen.
- Deine Füße sollten entweder deine großen Zehen gerade berühren lassen, deine Fersen werden ein wenig auseinander sein, oder du kannst deine Füße ein paar Zentimeter auseinander haben, um dein Gleichgewicht zu verbessern.
- Entspanne deine Arme, so dass sie an deinen Seiten ruhen, aber immer noch aktiv sind. Deine Schulterblätter werden nach unten und auf deinen Rücken gerollt, dein Nacken wird verlängert und deine Handflächen zeigen nach vorne, um sie in Bewegung zu halten.
- Wenn du hier ein- und ausatmest, verlagerst du dein Gewicht nur ein winziges bisschen in deinen Füßen hin und her, um zu sehen, ob du wirklich gleich in beide Seiten stehst. Ziehen Sie nur Ihre Zehen hoch und strecken Sie sie aus, oder vielleicht sehen Sie sogar, ob Sie alle 4 Ecken Ihrer Füße bekommen können, um Ihr Gewicht gleichmäßig zu verteilen.
- Atme 5 mal tief durch.
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Diese Haltung beruhigt das Gehirn, lindert Stress, Müdigkeit und Angst und stimuliert die Nieren, die Leber und die Verdauung. Es fühlt sich auch so an, als würdest du dich selbst umarmen, was niemals eine schlechte Sache ist.
Muskeln arbeiteten: Uttanasana wirkt auf Ihre Wirbelsäulenmuskeln, Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps und Piriformis.
- Von Berg Pose, atme tief ein und hebe deine Hände hoch und raus, bis sie sich über deinem Kopf treffen.
- Wenn Sie diesen Atem ausatmen, falten Sie an Ihren Hüftgelenken (nicht an Ihrer Taille) und halten Sie dabei Ihren Oberkörper lang und angehoben.
- Ihre Beine bleiben gerade, sodass Sie Ihre Hände dort platzieren, wo es Ihnen am bequemsten ist: an Ihren Schienbeinen, Knöcheln, Füßen oder sogar am Boden. Sie können auch Ihre Handflächen auf die Rückseite Ihrer Waden oder Knöchel bringen. (Hinweis: Wenn keine dieser Optionen für Ihren Körper in Ordnung ist, halten Sie die gegenüberliegenden Ellbogen.)
- Halten Sie Ihre Füße fest und Ihre Hüften über Ihre Fersen. Wenn Sie hier für 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge bleiben, denken Sie daran, Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule bei Ihren Inhalationen zu verlängern. Lass dich mit deinen Ausatmungen in deine Kurve fallen. Entspannen Sie Kopf und Nacken.
- Wenn Sie hier fünf volle Atemzüge beendet haben, lassen Sie Ihre Arme los, während Sie ausatmen, und heben Sie sich von Ihren Hüftgelenken und Ihrem Rumpf hoch, während Sie einatmen.
- Kehre für 5 Atemzüge zu Berg zurück, um die Übung zu beenden.
Das wegnehmen
Jeder hat seine eigene Morgenroutine: Meditation, Kaffee, heißes Wasser mit Zitrone, Frühstück und Training usw.
Indem Sie eine schnelle Yoga-Routine in Ihre integrieren, können Sie sich nach innen wenden, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Du wirst dir ein bisschen Zeit geben? bevor ich alles da draußen hinlege. Außerdem werden Sie Ihre Organe, Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und Ihren Fokus stimulieren.
Sie können auch auf Ihren Kaffee bis zu einer angemesseneren Zeit warten. Studien sagen, es ist sowieso effektiver zwischen 10.00 Uhr und 12.00 Uhr!
