Lebensmittel für das Herz
Unabhängig davon, ob Sie sich gerade von einem Herzinfarkt erholt oder versuchen, dies zu verhindern, sollte eine gesunde Ernährung Teil des Plans sein.
Wenn Sie mit dem Aufbau Ihrer Strategie für eine gesunde Ernährung beginnen, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel zu begrenzen sind und welche Lebensmittel Sie anvisieren sollen. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit faserigen Kohlenhydraten, mageren Proteinen und gesunden Fetten ist der Schlüssel.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, das gesättigte Fett auf maximal 5 bis 6 Prozent Ihrer Gesamtkalorien zu begrenzen. Für eine 2.000-Kalorien-Diät sind dies etwa 11 bis 13 Gramm täglich. Sie empfehlen auch, Transfette zu vermeiden.
Um Ihnen zu helfen, heben wir einige herzgesunde Substitutionen hervor und schlagen Ihnen Tipps vor, damit sie gut schmecken. Mit ein paar einfachen Swaps können Sie Ihren Ticker in Form halten und trotzdem leckeres Essen genießen.
1. Mayonnaise
Während Sie Mayonnaise mit fettarmer Mayo ersetzen können, gibt es auch köstliche Substitutionsoptionen. Ein Beispiel ist Avocado, der, wenn er püriert wird, Mayonnaise in Rezepten wie Eier- oder Kartoffelsalat ersetzen kann.
Hummus ist auch eine gute Option für die Herstellung von? Salaten? wie Ei oder Thunfischsalat. Wenn du jemanden kennst, der einfach immer Mayo auf seinem Sandwich haben muss, schlage vor, stattdessen einen Humus zu probieren.
Für grüne Salate oder zum Mischen mit Gemüse ist griechischer Joghurt eine ausgezeichnete Wahl. Der spritzige Geschmack und die geschmeidige Textur machen es auch ideal für Dips. Pesto ist eine weitere geschmackvolle Option für Gemüse und Kartoffelsalat anstelle von Mayo.
Aufgeschnittene hart gekochte Eier sind auch ein großartiger Ersatz für Mayo auf einem Sandwich. Da Mayo Eier als Teil seiner Basis hat, gibt es einen ähnlichen Geschmack und mehr Protein, aber weniger Kalorien und Fett.
Tipp: Steigern Sie den Geschmack von Hummus, indem Sie Zitronensaft, rote Paprika oder sogar pürierte Avocado hinzufügen. Diese werden Geschmack und Nährstoffe hinzufügen - eine Win-win-Substitution.
2. Käse
Fettarmer Käse bietet eine gut schmeckende Alternative zu den Vollfettversionen. Obwohl fettfreier Käse als die bessere Option erscheinen mag, neigen die meisten Marken dazu, sehr gummiartig zu sein, schmelzen nicht gut und sind eher wie Kunststoff als Käse.
Versuchen Sie es stattdessen mit fettarmerem Käse, der die gleichen großartigen Geschmacks- und Schmelzeigenschaften wie das Original, jedoch deutlich weniger Fett aufweist.
Expertentipp: Kaufe Blöcke mit fettarmem Käse und raspere ihn selbst. Es ist nicht nur billiger, sondern schmilzt auch besser.
3. Salz
Die meisten Ärzte, zusammen mit der AHA, empfehlen eine Diät mit weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag - das ist weniger als ein Teelöffel. Wenn Sie bereits hohen Blutdruck haben, sollten Sie weniger als 1.500 Milligramm pro Tag anstreben. In der Tat halten sie eine ideale Grenze für die meisten Erwachsenen für weniger als 1.500 Milligramm pro Tag.
Anstatt nach dem Salzstreuer zu greifen, füge einen Spritzer Essig oder einen Spritzer frische Zitrone zu deinem Essen hinzu. Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen ist eine großartige Möglichkeit, einem vertrauten Gericht eine neue Note zu verleihen. Versuche deine eigenen salzfreien Gewürzmischungen zu kreieren, wenn du einen Geschmacksschub brauchst.
Tipp: Der Geschmack von frischen Kräutern verblaßt schnell, wenn gekocht, also fügen Sie sie kurz vor dem Servieren hinzu.
4 Eier
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein und essentielle Nährstoffe, aber sie enthalten gesättigte Fettsäuren. Ein großes Ei enthält 1,6 Gramm gesättigtes Fett. Anstatt Eier vollständig auszuschneiden, versuchen Sie, sie in Maßen zu konsumieren, die sieben oder weniger ganze Eier pro Woche.
Eier können ein Teil einer herzgesunden Ernährung sein, solange Sie eine Bilanz Ihrer gesättigten Fettzufuhr für den Tag ziehen und innerhalb der empfohlenen Grenzen bleiben.
Expertentipp: Entscheiden Sie sich für ein? Chia Ei? für einen faserigen, Omega-3-reichen Eiersatz in Backwaren. Mischen Sie 1 Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser, um ein Ei in einem Rezept zu ersetzen.
5. Rinderhackfleisch
Wenn Sie sich nach einem saftigen Burger oder einer dicken Scheibe Hackbraten sehnen, mischen Sie zu gleichen Teilen Magerputenbrust und mit Gras gefüttertes, mageres Rinderhackfleisch. Der gemahlene Truthahn fügt Feuchtigkeit hinzu und macht gekochte Burger weniger bröckelig.
Für Rezepte wie Chili, Pastasoße oder Aufläufe, die nach Hackfleisch verlangen, können Sie den gemahlenen Truthahn ersetzen, ohne einen großen Unterschied zu bemerken.
Expertentipp: Die meisten Supermärkte bieten eine Vielzahl von gut schmeckenden fettarmen Würsten aus Putenhackfleisch. Entscheiden Sie sich für eine Putenbrust, die weniger gesättigt ist als die Oberschenkel- und Beinarten.
Erwägen Sie auch, organisches zu kaufen, um Nährstoffqualität und -dichte zu erhöhen. Organisches Fleisch enthält oft höhere Mengen an Omega-3.
6. Schokolade
Schokolade hat einen Platz in herzgesunder Ernährung, aber Sie sollten auf weiße Schokolade und Milchschokolade verzichten. Gegessen in mäßigen Mengen, kann dunkle Schokolade (70 Prozent Kakao oder höher) den Blutdruck und LDL (schlechtes Cholesterin) senken, nach dem International Journal of Molecular Science.
Bei Backwaren wie Keksen und Kuchen die Zartbitterschokolade fein hacken, um sie gleichmäßig in der Rezeptur zu verteilen und die benötigte Zuckermenge um ein Viertel oder die Hälfte reduzieren.
Tipp: Willst du mehr Schokoladengeschmack? In geeigneten Rezepten, ersetzen Sie 1/4 Tasse Kakaopulver für 2 Esslöffel Allzweckmehl.
7. Sauerrahm
Wie viele andere Milchprodukte ist Sauerrahm eine Zutat, die in einer Vielzahl von Rezepten enthalten ist. Erhalten Sie den gleichen würzigen Geschmack ohne das ganze Fett, indem Sie gleiche Quantitäten von fettarmer Hüttenkäse und fettarmer Joghurt in einem Mixer pürieren und es anstelle der sauren Sahne verwenden. Beim Backen können Sie in vielen Rezepten eine gleiche Menge fettarmen oder fettfreien Joghurts ersetzen.
Expertentipp: Probieren Sie griechischen Joghurt, der wesentlich dicker und cremiger als normaler Joghurt ist, da viel von der Molke gestresst wurde.
8. Steak
Steak bekommt oft einen schlechten Ruf als ungesund.Allerdings gibt es eine Reihe von Kürzungen, die große Magerfleisch Substitutionen sind. Ihre besten Wetten sind:
- Auge der Runde
- Lendenstück Seite
- obere Runde
- oben Lendenstück
Portionsgröße ist der Schlüssel. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums weist eine 3,5-Unzen-Portion mageres Rindfleisch 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin auf.
Tipp: Für ein Stück Rindfleisch mit einem intensiven, bulligen Geschmack fragen Sie Ihren Metzger vor Ort nach trocken gereiftem Rindfleisch.
9. Ganze Körner
Vollkorndiäten senken laut AHA Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und das Risiko von Schlaganfällen. In fast allen Ihren Lieblingsbackrezepten können Sie die Hälfte des Allzweckmehls durch Vollkornmehl ersetzen. Für zusätzliche Textur, verwenden Sie 1/4 Tasse Haferflocken anstelle von Allzweckmehl.
Expertentipp: Magst du nicht den Geschmack oder die Textur von Vollkorn? Suche nach 100 Prozent Weiß Vollkornmehl. Es ist milder im Geschmack, aber immer noch die ganze Ernährung.
10. Zucker
Neue Herz-gesunde Richtlinien von der AHA drängen Menschen, nicht mehr als 100 (für Frauen) bis 150 Kalorien (für Männer) von zugesetzten Zucker - die nicht natürlich in Lebensmitteln vorkommen - pro Tag zu konsumieren.
Sie können Stevia oder Erythrit für bis zu die Hälfte des Zuckers in den meisten Backwaren ohne einen Unterschied in der Textur oder im Geschmack ersetzen. Die Aufnahme von raffiniertem und verarbeitetem Zucker ist jedoch am besten. Versuchen Sie, 100% natürliche Fruchtsäfte zu verwenden, um Soßen und Getränke zu versüßen.
Expertentipp: In Ketchup, Salatdressings und Soßen finden sich große Mengen an Zucker. Lesen Sie deshalb die Etiketten aufmerksam durch. Jeder Teelöffel entspricht 4 Gramm Zucker.
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