Essen zu viel Zucker ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie Ihrem Körper tun können. Es kann viele negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Es wurde gezeigt, dass es zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und Karies beiträgt (1, 2, 3, 4, 5).
Während Zucker natürlich in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse gefunden wird, hat diese Art wenig Einfluss auf Ihren Blutzucker und gilt als sehr gesund.
Obst und Gemüse enthalten auch viele gesunde Vitamine und Mineralien.
Die Gefahr ist von hinzugefügt Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln.
Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert derzeit etwa 17 Teelöffel (68 Gramm) Zucker pro Tag (6).
Dies ist viel mehr als die obere Tagesgrenze, die einige Experten empfehlen, das ist 6 Teelöffel (25 Gramm) für Frauen und 9 Teelöffel (37 Gramm) für Männer (7).
Dieser Artikel listet 14 einfache Möglichkeiten auf, so viel Zucker zu essen aufzuhören.
1. Zurück auf zuckergefüllte Getränke
Einige beliebte Getränke enthalten einen Haufen Zucker.
Limonaden, Energydrinks, Sportgetränke und Fruchtgetränke tragen mit erstaunlichen 44% zum zugefügten Zucker der amerikanischen Diät bei (8).
Sogenannte "gesunde" Getränke, wie Smoothies und Fruchtsäfte, können immer noch Augentropfen davon enthalten.
Zum Beispiel enthalten 15,2 Unzen (450 ml) 100% Apfelsaft mehr als 12 Teelöffel (49 Gramm) (9).
Ihr Körper erkennt Kalorien aus Getränken nicht auf die gleiche Weise wie aus Lebensmitteln. Getränke lassen dich nicht so voll fühlen, also essen Leute, die viel Kalorien aus Getränken konsumieren, nicht weniger, um das zu kompensieren (10).
Studien haben durchweg gezeigt, dass die Reduzierung der Einnahme von zuckerhaltigen Getränken bei der Gewichtsabnahme helfen kann (11, 12, 13).
Hier sind einige bessere, weniger zuckerhaltige Getränkeoptionen:
- Wasser: Es ist kostenlos und hat keine Kalorien.
- Schaumwasser mit einem Spritzer frischer Zitrone oder Limette: Selbst gemachtes Soda.
- Wasser mit Minze und Gurke: Erstaunlich erfrischend bei warmem Wetter.
- Kräuter- oder Früchtetees: Trinke sie heiß oder kalt mit Eis.
- Tee und Kaffee: Auf ungesüßten Tee oder schwarzen oder flachen weißen Kaffee kleben.
Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke kann Ihre Zuckeraufnahme massiv reduzieren und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energy-Drinks und einige Fruchtgetränke, wird Ihre Zuckeraufnahme drastisch reduzieren und könnte Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Desserts
Die meisten Desserts bieten nicht viel Nährwert.
Sie sind mit Zucker beladen, der Blutzuckerspitzen verursacht und kann dazu führen, dass Sie sich müde, hungrig und verlangen nach mehr Zucker.
Desserts auf der Basis von Getreide und Milchprodukten wie Kuchen, Pasteten, Donuts und Eiscreme machen über 18% der Zuckerzufuhr in der amerikanischen Ernährung aus (14).
Wenn Sie wirklich etwas Süßes brauchen, versuchen Sie diese Alternativen:
- Frisches Obst: Natürlich süß und voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
- Griechischer Joghurt mit Zimt oder Früchten: Reich an Kalzium, Protein und Vitamin B12.
- Gebackene Früchte mit Sahne: Versuchen Sie Birnen, Apfel oder Pflaumen.
- Dunkle Schokolade: Im Allgemeinen ist der Zucker umso niedriger, je höher der Kakaogehalt ist.
- Eine Handvoll Daten: Sie sind natürlich süß und extrem nahrhaft.
Der Austausch zuckerhaltiger Desserts gegen frische oder gebackene Früchte reduziert nicht nur Ihre Zuckeraufnahme, sondern erhöht auch die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien in Ihrer Ernährung.
Zusammenfassung: Desserts wie Eis, Kuchen und Kekse sind mit Zucker beladen und bieten wenig Nahrung. Wechseln Sie zu frischen oder gebackenen Früchten, um Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren und die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu erhöhen.
3. Vermeiden Sie Soßen mit viel Zucker
Soßen wie Ketchup, Barbecue-Sauce und süße Chili-Sauce sind in den meisten Küchen üblich. Die meisten Menschen sind sich ihres schockierenden Zuckergehalts jedoch nicht bewusst.
Eine einzelne Esslöffel (15 Gramm) Portion Ketchup kann 1 Teelöffel (4 Gramm) (15) enthalten.
Obwohl einige Sorten keinen Zucker hinzugefügt haben. Lesen Sie immer das Etikett, um sicherzugehen, dass Sie die niedrigste Zuckeroption wählen.
Hier sind einige andere Optionen, um Ihr Essen zu würzen:
- Frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze: Enthalten keinen Zucker oder Kalorien und können gesundheitliche Vorteile haben.
- Frischer Chili: Geben Sie Ihrem Essen einen zuckerfreien Kick.
- Gelber Senf: Lecker und enthält praktisch keinen Zucker oder Kalorien.
- Essig: Zucker- und kalorienfrei, ähnlich wie Ketchup. Einige Balsamico Essige und Cremes können Zucker enthalten.
- Harissa Paste: Kann gekauft oder hergestellt werden und ist ein guter Ersatz für süße Chilisoße.
- Pesto: Frisch und nussig, super auf Sandwiches oder Eiern.
- Mayonnaise: Obwohl es zuckerfrei ist, ist es fetthaltig. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie abnehmen wollen.
Zusammenfassung: Gemeinsame Tisch Soßen können eine schockierende Menge an Zucker enthalten. Lesen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie zuckerfreie Optionen wählen oder Kräuter und Gewürze verwenden, um Ihr Essen zu würzen.
4. Essen Sie vollfetthaltige Lebensmittel
Fettarme Optionen Ihrer Lieblingsspeisen - Erdnussbutter, Joghurt, Salatdressing - sind überall.
Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Fett schlecht ist, könnte es natürlich sein, nach diesen Alternativen zu suchen, anstatt nach den Vollfett-Versionen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Die beunruhigende Wahrheit ist jedoch, dass sie normalerweise mehr Zucker und manchmal mehr Kalorien enthalten als ihre vollfetten Gegenstücke.
Eine 4-Unzen (113-Gramm) Portion fettarmer Vanille Joghurt enthält 4 Teelöffel (16 Gramm) Zucker und 96 Kalorien.
Die gleiche Menge Vollfett-Joghurt enthält etwas mehr als einen Teelöffel (5 Gramm) natürlich vorkommenden Milchzucker und nur 69 Kalorien (16, 17).
Ein anderes Beispiel ist ein 8-Unzen (237 ml) Kaffee, der mit Vollmilch und ohne Zuckerzusatz hergestellt wurde und einen halben Teelöffel (2 Gramm) natürlich vorkommenden Milchzucker und 18 Kalorien (18) enthält.
Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge eines fettarmen Mokka-Drinks 6,5 Teelöffel (26 Gramm) Zucker und 160 Kalorien (19).
Es wurde auch gezeigt, dass eine hohe Zuckerzufuhr zu einer Gewichtszunahme führt, was den Grund, warum Sie sich überhaupt für ein fettarmes Nahrungsmittel entschieden haben könnten, negiert (20, 21).
Wenn Sie versuchen, Ihre Zuckeraufnahme zu verringern, ist es oft besser, stattdessen die Vollfettversion zu wählen.
Zusammenfassung: Fettarme Lebensmittel können mehr Zucker und Kalorien enthalten als Vollfett-Versionen. Es ist oft besser, Vollfett-Versionen zu wählen, wenn Sie versuchen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren.
5. Essen ganze Lebensmittel
Vollwertkost wurde nicht verarbeitet oder raffiniert. Sie sind auch frei von Zusatzstoffen und anderen künstlichen Substanzen.
Am anderen Ende sind ultra-verarbeitete Lebensmittel. Dies sind Fertiggerichte, die Salz, Zucker und Fette enthalten, aber auch Substanzen, die normalerweise nicht in der Hausmannskost verwendet werden.
Diese Substanzen können künstliche Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren oder andere Zusatzstoffe sein. Beispiele für ultra-verarbeitete Lebensmittel sind alkoholfreie Getränke, Desserts, Cerealien, Pizzas und Kuchen.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel unterscheiden sich von standardisierten verarbeiteten Lebensmitteln, die normalerweise nur minimale Zutaten enthalten, die alle in einer Standardküche enthalten sind.
Beispiele für standardisierte verarbeitete Lebensmittel sind einfaches Brot und Käse (22).
90% der zugefügten Zucker in der durchschnittlichen amerikanischen Diät kommen von ultra-verarbeiteten Nahrungsmitteln, während nur 8,7% von völlig neu zubereiteten Nahrungsmitteln mit Vollnahrungsmitteln kommen (22).
Und es ist nicht nur Junk Food, das hohe Mengen davon enthält.
Scheinbar gesunde Optionen wie Dosen Pasta Sauce können auch alarmierende Mengen enthalten. Eine Portion (128 Gramm) kann fast 3 Teelöffel (11 Gramm) (23) enthalten.
Versuchen Sie, wenn möglich, von Grund auf zu kochen, damit Sie Zucker vermeiden können. Sie müssen keine aufwendigen Mahlzeiten kochen. Einfache Tricks wie Marinieren von Fleisch und Fisch in Kräutern, Gewürzen und Olivenöl werden Ihnen köstliche Ergebnisse bringen.
Zusammenfassung: Vollwertkost ist frei von zugesetztem Zucker und anderen Zusatzstoffen, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Wenn Sie mehr Vollwertkost zu sich nehmen und von Grund auf kochen, verringert sich Ihre Zuckeraufnahme.
6. Überprüfen Sie auf Zucker in Konserven
Konserven können eine nützliche und billige Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, aber sie können auch viel Zucker enthalten.
Obst und Gemüse enthalten natürlich vorkommende Zucker. Sie sind jedoch kein Problem, da sie Ihren Blutzucker nicht in der gleichen Weise beeinflussen wie Zucker.
Vermeiden Sie Konserven, die in Sirup verpackt sind oder Zucker in der Zutatenliste enthalten. Obst ist süß genug, also wählen Sie Versionen, die mit "im eigenen Saft" oder "ohne Zuckerzusatz" gekennzeichnet sind.
Wenn Sie konservierte Früchte oder Gemüse kaufen, die Zucker hinzugefügt haben, können Sie etwas davon entfernen, indem Sie sie in Wasser ausspülen, bevor Sie sie essen.
Zusammenfassung: Konserven, einschließlich Dosenobst und -gemüse, können zusätzlichen Zucker enthalten. Lesen Sie immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie die Versionen ohne diese auswählen.
7. Seien Sie vorsichtig mit so genannten "gesunden" verarbeiteten Snacks
Die meisten Leute wissen, dass Süßigkeiten und Kekse viel Zucker enthalten, so dass sie nach "gesunden" Snacks suchen können.
Überraschenderweise können Snacks wie Müsliriegel, Proteinriegel und getrocknete Früchte so viel, wenn nicht mehr Zucker enthalten als ihre ungesunden Konkurrenten wie Schokoriegel.
Einige Müsliriegel können bis zu 8 Teelöffel (32 Gramm) enthalten (24).
Trockenfrüchte sind voller Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien. Es ist jedoch auch voller natürlicher Zucker, so sollte es in Maßen gegessen werden.
Einige getrocknete Früchte enthalten auch große Mengen an zugesetztem Zucker. Um dies zu vermeiden, suchen Sie nach Inhaltsstoffen mit der Aufschrift "100% Frucht".
Oder probieren Sie stattdessen diese gesunden Snackideen:
- Eine Handvoll Nüsse: Vollgepackt mit guten Kalorien, Protein und gesunden Fetten.
- Studentenfutter: Stellen Sie sicher, es ist nur Nüsse und getrocknete Früchte, ohne Zuckerzusatz.
- No-add-Zucker ruckartig: Voller Eiweiß und wenig Kalorien.
- Hartgekochtes Ei: Dieses Superfood ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.
- Frisches Obst: Enthält natürlichen Zucker, um diesen Heißhunger zu stillen.
Lassen Sie sich von den "gesunden" Marketing-Botschaften einiger Snacks nicht täuschen. Bereiten Sie sich darauf vor und nehmen Sie zuckerarme Snacks mit, wenn Sie unterwegs sind.
Zusammenfassung: Sogenannte gesunde Snacks wie Müsli und Proteinriegel können viel Zucker enthalten. Bereiten Sie sich darauf vor und nehmen Sie zuckerarme Snacks wie Nüsse und frisches Obst mit, wenn Sie unterwegs sind.
8. Vermeiden Sie zuckergefüllte Frühstücksspeisen
Frühstückszerealien gehören zu den schlechtesten, wenn es um Zucker geht.
In einem Bericht wurde festgestellt, dass einige der beliebtesten Sorten mehr als die Hälfte ihres Gewichts in zugesetztem Zucker enthalten.
Ein Müsli im Bericht enthielt mehr als 12 Teelöffel (50 Gramm) pro Portion, was 88 Gewichtsprozent Zucker ergab.
Darüber hinaus fand der Bericht heraus, dass Müsli, das normalerweise als "gesund" vermarktet wird, im Durchschnitt mehr Zucker enthält als jede andere Art von Getreide.
Beliebte Frühstücksspeisen wie Pfannkuchen, Waffeln, Muffins und Marmeladen werden ebenfalls mit Zucker versetzt.
Wechseln Sie stattdessen zu diesen zuckerarmen Frühstücksoptionen:
- Heißer Haferbrei: Fügen Sie etwas gehackte Frucht hinzu, wenn Sie es süß mögen.
- Griechischer Joghurt: Fügen Sie Früchte und Nüsse für extra gute Kalorien hinzu.
- Eier: Gekocht, pochiert, Rührei oder als Omelett.
- Avocado: Vollgepackt mit Ernährung und gesunden Fetten für Energie.
Die Wahl einer zuckerarmen Option mit viel Protein und Ballaststoffen zum Frühstück wird Ihnen helfen, sich bis zum Mittagessen satt zu fühlen und unnötige Snacks zu vermeiden.
Zusammenfassung: Frühstückscerealien gehören zu den schlimmsten Ursachen für Zucker, Pfannkuchen, Waffeln und Marmeladen. Wechseln Sie zu zuckerarmen Optionen wie Eier, Haferflocken oder Naturjoghurt.
9. Lesen Sie die Etiketten
Essen weniger Zucker ist nicht so einfach wie nur süße Lebensmittel zu vermeiden.Sie haben bereits gesehen, dass es sich in unwahrscheinlichen Lebensmitteln verstecken kann, einschließlich Frühstückszerealien, Müsliriegeln und Trockenfrüchten.
Einige herzhafte Speisen wie Brot können jedoch auch viel Zucker enthalten. Zwei Scheiben können 1,5 Teelöffel (6 Gramm) (25) enthalten.
Leider ist es nicht immer einfach, Zuckerzusatz auf einem Lebensmitteletikett zu identifizieren. Aktuelle Lebensmitteletiketten unterscheiden nicht zwischen natürlichen Zuckern, wie sie in Milch oder Früchten enthalten sind, und Zuckerzusatz.
Um zu sehen, ob ein Lebensmittel Zucker hinzugefügt hat, müssen Sie die Zutatenliste überprüfen. Es ist auch wichtig, die Reihenfolge zu notieren, in der Zucker auf der Liste erscheint, da die Zutaten zuerst in der Reihenfolge des höchsten Prozentsatzes aufgelistet werden.
Nahrungsmittelfirmen benutzen auch mehr als 50 andere Namen für addierten Zucker, der es schwieriger macht, zu erkennen. Hier sind einige der häufigsten:
- High-Fructose-Maissirup
- Rohrzucker oder Saft
- Maltose
- Traubenzucker
- Invertzucker
- Reissirup
- Melasse
- Karamell
Glücklicherweise ist die Identifizierung von Zucker in verpackten Lebensmitteln in den USA viel einfacher geworden.
Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) hat ihre Regeln dahingehend geändert, dass Unternehmen die Menge an zugesetztem Zucker in ihren Produkten auf dem Zutatenlabel in Gramm zusammen mit einem Prozentsatz des Tageswerts angeben müssen (26).
Unternehmen müssen bis 2018 ihre Labels ändern, um sie zu erfüllen.
Zusammenfassung: Lesen Sie immer Lebensmitteletiketten, um nach Zucker durch seine vielen Namen zu suchen. Je näher am Anfang, desto mehr Zucker enthält das Produkt auf der Zutatenliste.
10. Essen Sie mehr Protein und Fett
Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme verbunden.
Umgekehrt hat eine Diät mit wenig zugesetztem Zucker, die reich an Eiweiß und Fett ist, den gegenteiligen Effekt und verringert den Hunger und die Nahrungsaufnahme.
Zucker in der Ernährung, insbesondere Fructose, erhöht den Appetit. Die Signale, die normalerweise Ihr Gehirn wissen lassen, dass Sie satt sind, funktionieren nicht richtig, was zu Überernährung und Gewichtszunahme führen kann (27, 28).
Auf der anderen Seite hat Protein bewiesen, Appetit und Hunger zu reduzieren. Wenn Sie sich satt fühlen, sehnen Sie sich weniger nach dem schnellen Hunger, den der Zucker bietet (29).
Es wurde auch gezeigt, dass Protein den Heißhunger direkt reduziert. Eine Studie zeigte, dass ein Anstieg des Proteingehalts in der Nahrung um 25% den Heißhunger um 60% reduzierte (30).
Fett ist sehr energiereich. Es enthält 9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm Protein oder Kohlenhydrate.
Eine hohe Fettaufnahme ist auch mit reduziertem Appetit verbunden. Je nach dem Fettgehalt eines Lebensmittels verändern die Fettrezeptoren im Mund und Darm die Verdauung. Dies führt zu einer Verringerung des Appetits und in der Folge zur Kalorienaufnahme (31).
Um den Heißhunger einzudämmen, sollten Sie protein- und fettreiche Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Eier, Vollmilchprodukte, Avocados und Nüsse auffüllen.
Zusammenfassung: Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme verbunden. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von mehr Protein und Fett den gegenteiligen Effekt hat und Appetit und Heißhunger reduziert.
11. Betrachten Sie natürliche Süßstoffe
Für manche Menschen kann Zucker so suchterzeugend sein wie Drogen oder Alkohol. In der Tat haben Studien gezeigt, dass es das Gehirn ähnlich wie einige Drogen beeinflussen kann (32, 33).
Sucht nach Zucker erzeugt Heißhunger und ein "Toleranz" -Niveau, was bedeutet, dass mehr und mehr davon konsumiert werden muss, um diesen Heißhunger zu stillen (34).
Es ist auch möglich, an Zuckerentzug zu leiden.
Studien haben gezeigt, dass Ratten Anzeichen von Angstzuständen und Depressionen zeigten, nachdem eine Diät mit hohem Zuckergehalt gestoppt wurde (35, 36).
Dies zeigt, dass die Abgabe von Zucker für manche Menschen sehr schwierig sein kann. Wenn Sie kämpfen, gibt es ein paar natürlich süße Alternativen, die eigentlich gut für Sie sind.
- Stevia: Aus den Blättern einer Pflanze namens Stevia rebaudianaEs hat praktisch keine Kalorien und hat nachweislich dazu beigetragen, den Blutdruck und Blutzucker bei Menschen mit Diabetes zu senken (37, 38).
- Erythritol: Natürlich in Frucht gefunden, enthält es nur 6% der Kalorien von Zucker, aber es ist viel süßer, so dass nur ein wenig benötigt wird. Es verursacht auch keine Blutzuckerspitzen (39).
- Xylitol: Ein Süßstoff, der in vielen Obst- und Gemüsesorten natürlich vorkommt. Es verursacht keine Blutzuckerspitzen (40).
Sobald Sie Ihre Zuckeraufnahme verringert haben, werden Sie sich darauf einstellen, weniger süße Lebensmittel zu genießen.
Zusammenfassung: Zucker kann für manche Menschen süchtig machen. Wenn Sie Zucker als besonders schwierig empfinden, können natürliche Süßstoffe wie Stevia, Erythritol und Xylitol helfen.
12. Halten Sie keinen Zucker im Haus
Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt im Haus aufbewahren, werden Sie diese eher essen.
Es braucht viel Willenskraft, um sich selbst zu stoppen, wenn Sie nur bis zur Speisekammer oder zum Kühlschrank gehen müssen, um einen Zucker zu bekommen.
Obwohl Heißhunger auf Snacks und süße Speisen zu jeder Tages- und Nachtzeit auftreten kann, kann es am Abend schlimmer sein.
Beweise zeigen, dass dein zirkadianer Rhythmus oder innere Uhr den Hunger und das Verlangen nach süßen und stärkehaltigen Speisen abends verstärkt (41).
Es ist wichtig zu überlegen, wie Sie sich ablenken, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, etwas Süßes zu essen.
Studien haben gezeigt, dass Ablenkung, wie zum Beispiel Puzzles, sehr effektiv sein kann, um Heißhunger zu reduzieren (42).
Wenn das nicht funktioniert, versuchen Sie, ein paar gesunde, zuckerarme Snacks im Haus zu behalten, um stattdessen zu mampfen.
Zusammenfassung: Wenn Sie zuckergefüllte Snacks im Haus haben, greifen Sie eher nach ihnen, wenn Heißhunger eintrifft. Erwägen Sie Ablenkungstechniken, wenn Sie Heißhunger verspüren und Snacks mit niedrigem Zuckergehalt griffbereit haben.
13. Kaufen Sie nicht, wenn Sie hungrig sind
Wenn Sie jemals einkaufen gegangen sind, wenn Sie hungrig sind, wissen Sie, was passieren kann.
Sie kaufen nicht nur mehr Lebensmittel, sondern neigen auch dazu, weniger gesunde Optionen in Ihren Einkaufswagen zu legen.
Einkaufen während des Hungers hat gezeigt, dass es nicht nur die Menge der gekauften Lebensmittel erhöht, sondern auch die Art der Lebensmittel beeinflusst, die Sie kaufen (43).
In einer kontrollierten Studie fasteten 68 Teilnehmer für fünf Stunden. Die Hälfte der Teilnehmer durfte dann vor dem Einkaufen so viele Weizenkekse essen, wie sie wollten, während die andere Hälfte auf nüchternen Magen einkaufen ging.
Sie fanden heraus, dass die hungrige Gruppe mehr kalorienreiche Produkte kaufte als die weniger hungrigen (44).
In einer anderen Studie wurden 82 Lebensmitteleinkäufer beobachtet, um zu sehen, ob die Tageszeit, in der sie einkaufen gingen, sich auf ihre Einkäufe auswirkte.
Die Studie fand heraus, dass diejenigen, die zwischen 15:00 Uhr und 19:00 Uhr zum Abendessen, als sie wahrscheinlich Hunger verspürten, mehr kalorienreiche Produkte kauften als diejenigen, die zwischen 14 und 16 Uhr nach dem Mittagessen einkauften (44).
Zusammenfassung: Die Forschung hat gezeigt, dass, wenn Lebensmitteleinkäufer hungrig sind, sie tendenziell mehr kalorienreiche Lebensmittel kaufen. Versuchen Sie eine Mahlzeit oder einen gesunden Snack zu essen, bevor Sie einkaufen gehen.
14. Genug Schlaf
Gute Schlafgewohnheiten sind unglaublich wichtig für Ihre Gesundheit. Schlechter Schlaf wurde mit Depression, Konzentrationsschwäche und verminderter Immunfunktion in Verbindung gebracht (45, 46, 47).
Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit ist bekannt. Aber kürzlich entdeckten Forscher, dass Schlafmangel auch die Art der Nahrung beeinflusst, die Sie essen (48, 49).
Eine Studie untersuchte dieses Phänomen bei 23 gesunden Erwachsenen. Ihre Gehirne wurden mittels funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRT) gescannt, zuerst nach einer Nacht und dann nach einer schlaflosen Nacht.
Die Forscher fanden heraus, dass die Funktion des Frontallappens, der Teil des Gehirns, der die Entscheidungsfindung steuert, nach einer schlaflosen Nacht beeinträchtigt war.
Darüber hinaus wurde der Bereich des Gehirns stimuliert, der auf Belohnungen reagiert und Motivation und Verlangen steuert.
Diese Veränderungen führten dazu, dass die Teilnehmer kalorienreiche, süße und salzige Nahrungsmittel bevorzugten, wenn sie nicht genügend Schlaf bekamen (50).
Eine andere Studie fand heraus, dass Menschen, die zu spät ins Bett gingen und keine volle Nachtruhe genossen, mehr Kalorien, Junk Food und Limonade und weniger Obst und Gemüse konsumierten als diejenigen, die früher zu Bett gegangen waren und eine Nacht lang geschlafen hatten (51).
Wenn Sie früh schlafen gehen und gut schlafen, können Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren.
Zusammenfassung: Ein Mangel an Schlaf führt dazu, dass Menschen kalorienreiche, süße und salzige Lebensmittel gegenüber gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse bevorzugen. Schlafen Sie gut, damit Sie weniger Zucker essen.
Die Quintessenz
Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht mehr als das Doppelte der empfohlenen maximalen Zuckermenge pro Tag.
Überschüssiger Zucker in der Ernährung kann unglaublich schädlich sein und wurde mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.
Es ist wichtig, offensichtliche Zuckerquellen in Ihrer Ernährung, wie Desserts und Limonaden, zu vermeiden, aber auch den versteckten Zucker in einigen üblichen verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Soßen, fettarmen Lebensmitteln und so genannten gesunden? Snacks.
Wählen Sie eine Diät, die auf Vollwertkost basiert, anstatt auf hochverarbeiteten Alternativen, um Ihre Zuckeraufnahme voll zu kontrollieren und keine überschüssige Menge davon zu konsumieren.
