Verursacht deine Arbeit körperliche Schmerzen?
Arbeitsbedingte Störungen sind nicht nur auf schwere Herstellung oder Konstruktion beschränkt. Sie können in allen Arten von Branchen und Arbeitsumgebungen auftreten, einschließlich Büroräumen. Die Forschung zeigt, dass repetitive Bewegungen, schlechte Körperhaltung und der Aufenthalt in der gleichen Position Muskel-Skelett-Erkrankungen verursachen oder verschlimmern können.
Während einer sich wiederholenden Bewegung in einer Position zu bleiben, ist typisch für einen Schreibtischjob. Eine Analyse der Trends der Jobbranche in den letzten 50 Jahren ergab, dass mindestens acht von zehn amerikanischen Arbeitnehmern Schreibtischkartoffeln sind.
Die Gewohnheiten, die wir an unserem Schreibtisch aufbauen, insbesondere im Sitzen, können zu Beschwerden und gesundheitlichen Problemen beitragen, darunter:
- Nacken- und Schulterschmerzen
- Fettleibigkeit
- Störung des Bewegungsapparates
- Stress
- Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Karpaltunnel
Laut der Mayo Clinic können mehr als vier Stunden am Tag Bildschirmzeit Ihr Risiko von Todesfällen um 50 Prozent erhöhen. Es besteht auch ein Risiko von 125 Prozent für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die gute Nachricht ist, dass Bewegung oder Dehnung eine baubare Gewohnheit ist. Für Anfänger können Sie einen Timer einstellen, um Sie daran zu erinnern, einen kurzen Spaziergang oder eine Dehnung zu machen. Wenn Sie Zeit brauchen, gibt es sogar bestimmte Abschnitte, die Sie am Schreibtisch erledigen können. Scrollen Sie nach unten für das Tutorial zum Ausarbeiten dieser Computerknicke.
Denken Sie daran, während der gesamten Strecke normal zu atmen, und halten Sie niemals den Atem an. Mit jeder Strecke können Sie sich flexibler fühlen. Gehen Sie nicht weiter als bequem.
Deine Arme ausstrecken
Trizeps erstreckt sich
- Hebe deinen Arm und beuge ihn so, dass deine Hand nach der anderen Seite reicht.
- Benutze deine andere Hand und ziehe den Ellbogen zu deinem Kopf.
- Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Überkopfreichweite oder Latissimus-Dehnung
- Erweitere jeden Arm über Kopf.
- Erreichen Sie die gegenüberliegende Seite.
- Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Oberkörper und Arm dehnen sich aus
- Schließe Hände über dem Kopf mit nach außen gerichteten Handflächen zusammen.
- Schiebe deine Arme nach oben und strecke dich nach oben.
- Halten Sie die Pose für 10 bis 30 Sekunden.
Den Oberkörper ausstrecken
Schulter oder Pectoralis dehnen
- Schließe die Hände hinter deinem Rücken.
- Drücken Sie die Brust nach außen und heben Sie das Kinn.
- Halten Sie die Pose für 10 bis 30 Sekunden.
Vorwärtsdehnung
Diese Strecke wird auch als rhomboide obere oder obere Rückenstreckung bezeichnet.
- Schließe deine Hände vor dir und neige deinen Kopf in Einklang mit deinen Armen.
- Vorwärts drücken und 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Torso Stretch oder Rumpf Rotation
- Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, nach vorne gerichtet.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Arms, der auf der Rückenlehne Ihres Stuhls ruht.
- Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Tipp: Atmen Sie aus, wenn Sie sich für eine größere Bewegungsfreiheit in die Dehnung neigen.
Beine und Knie ausstrecken
Hüft- und Knieflexionsdehnung
- Umarme ein Knie nach dem anderen und ziehe es auf deine Brust zu.
- Halten Sie die Pose für 10 bis 30 Sekunden.
- Wechseln.
Hamstrings dehnen
- Bleib sitzen, strecke ein Bein nach außen.
- Greifen Sie auf Ihre Zehen zu.
- Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Stellen Sie sicher, dass Sie dieses eine Bein nach dem anderen machen, da diese Übung mit beiden Beinen Probleme verursachen kann.
Kopf und Schulter dehnen sich
Achselzucken
- Heben Sie beide Schultern gleichzeitig zu den Ohren hoch.
- Lass sie fallen und wiederhole 10 mal jede Richtung.
Hals dehnt sich
- Entspanne dich und lehne deinen Kopf nach vorne.
- Langsam auf eine Seite rollen und 10 Sekunden halten.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Entspannen Sie sich wieder und heben Sie Ihr Kinn zurück in die Ausgangsposition.
- Mach das dreimal für jede Richtung.
Obere Fallstrecke
- Ziehen Sie Ihren Kopf sanft in Richtung jeder Schulter, bis eine leichte Dehnung spürbar ist.
- Halten Sie die Pose für 10 bis 15 Sekunden.
- Abwechselnd einmal auf jeder Seite.
Wusstest du?
Eine Überprüfung von Dehnungsprogrammen an Arbeitsplätzen ergab, dass Stretching den Bewegungsumfang, die Körperhaltung und den Stressabbau verbessert. Die Forschung legt auch nahe, dass regelmäßige Dehnungen am Arbeitsplatz Schmerzen um bis zu 72 Prozent reduzieren können. Und einige Studien zeigen, dass ein bisschen Bewegung am Arbeitstag sowohl physischen als auch psychischen Stress lindern kann.
Während die Forschung zu Dehnung am Arbeitsplatz immer noch begrenzt ist, fand eine kürzlich durchgeführte Studie heraus, dass Ruhepausen Beschwerden minimieren können, ohne die Produktivität zu beeinträchtigen.
Andere Möglichkeiten, um in Bewegung zu kommen
Alle diese Strecken sind produktiv. Ziel ist es, den ganzen Tag über eine neue Position einzunehmen, um sich wiederholende Dehnungsverletzungen zu vermeiden. Laut The Harvard School of Public Health kann körperliche Aktivität - auch für kurze Zeit - Ihre Stimmung verbessern. Sie können profitieren von:
- Stehen Sie auf, während Sie telefonieren oder zu Mittag essen
- Sie erhalten einen flexiblen Stehpult, damit Sie Ihre Position ändern können
- Walking-Runden bei schnellen Meetings
- stündlich aufstehen und im Büro herumlaufen
Fragen Sie Ihren Manager oder Ihre Personalabteilung nach ergonomischen Möbeln. Sie können auch StretchClock herunterladen, eine App, die Sie jede Stunde darauf aufmerksam macht, aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen. Sie bieten sogar Trainingsvideos ohne Schweiß, wenn Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können.
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