9 Fußübungen zu Hause ausprobieren

Artikel nur zu Bildungszwecken. Nicht selbst behandeln. Bei allen Fragen zur Definition der Krankheit und zu den Behandlungsmethoden wenden Sie sich an Ihren Arzt. Unsere Website ist nicht verantwortlich für die Folgen, die durch die Verwendung der auf dem Portal veröffentlichten Informationen entstehen.

Warum Fußübungen wichtig sind

Wenn Sie Ihre Füße stark und flexibel halten, können Sie Fuß- und Knöchelschmerzen reduzieren, Muskelkater reduzieren, Ihre allgemeine Fußgesundheit verbessern und Sie aktiv halten.

Übungen, die den Bewegungsumfang verbessern und dazu beitragen, Ihre Füße zu lockern, können die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie verletzt werden. Langsame und sanfte Strecken verbessern Ihre Flexibilität. Kraftübungen ermöglichen es Ihren Muskeln, Ihren gesamten Fuß besser zu unterstützen und zu schützen.

Sie können diese sanften Dehn- und Kräftigungsübungen an drei Tagen pro Woche oder so oft wie jeden Tag durchführen, um Ihre Bewegungsfreiheit und Kraft für eine lebenslange Fußgesundheit und Vitalität zu erhöhen.

Wenn Ihre Füße und Knöchel sehr schmerzen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen haben, oder wenn Sie Arthritis oder Diabetes haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einer dieser Übungen beginnen. Abhängig von Ihren Bedürfnissen kann Ihr Arzt andere Übungen hinzufügen oder einige der hier aufgeführten entfernen.

1. Zehen heben, zeigen und rollen

Diese dreiteilige Übung bringt Ihre Zehen und Füße in Bewegung.

  1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Halten Sie Ihre Zehen flach auf dem Boden und heben Sie Ihre Fersen, bis nur die Fußballen und Zehen den Boden berühren. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
  3. Richte deine Zehen so aus, dass nur die Enden deiner großen und zweiten Zehen den Boden berühren. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
  4. Halten Sie Ihre Ferse vom Boden und rollen Sie Ihre Zehen unter, so dass Ihre Zehenspitzen den Boden berühren. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
  5. Wiederholen Sie jede Position 10 mal.

2. Toe Splay

Diese Bewegung wird Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre Zehenmuskeln zu erlangen.

  1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, wobei Ihre Füße sanft auf dem Boden ruhen.
  2. Verteile deine Zehen so weit wie möglich. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
  3. 10 mal wiederholen.

Sie können diese Übung härter machen, indem Sie ein Gummiband um die Zehen jedes Fußes schleifen.

3. Zehenverlängerung

Diese Dehnung ist gut zur Vorbeugung oder Behandlung von Plantarfasziitis, die Fersenschmerzen verursacht.

  1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Wähle einen Fuß und lege ihn auf deinen gegenüberliegenden Oberschenkel.
  3. Greifen Sie Ihre Zehen mit einer Hand und ziehen Sie sie zu Ihrem Knöchel hoch, bis Sie eine Dehnung entlang der Unterseite Ihres Fußes und in Ihrer Fersenschnur fühlen.
  4. Massieren Sie während der Dehnung mit der anderen Hand den Fußbogen. Halten Sie für 10 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie 10 mal an jedem Fuß.

4. Zehe locken

Diese Übung stärkt die Muskeln auf den Füßen und Zehen.

  1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Legen Sie ein Küchentuch oder ein Handtuch vor sich auf den Boden, so dass das kurze Ende zu Ihren Füßen ist.
  3. Lege die Zehen eines Fußes auf das Ende des Handtuches und knete deine Zehen, damit du das Handtuch zu dir ziehst.
  4. Wiederholen Sie fünf Mal mit jedem Fuß.

Sie können die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem Sie ein kleines Gewicht (wie eine Suppendose) auf das Ende des Handtuches legen.

5. Marmor Pick-up

Diese Übung stärkt die Muskeln auf der Unterseite Ihrer Füße und Zehen.

  1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Platziere 20 Murmeln und eine kleine Schüssel vor dir auf dem Boden.
  3. Nehmen Sie mit den Zehen jeweils einen Marmor auf und legen Sie ihn in die Schüssel. Verwende einen Fuß, um alle 20 Kugeln aufzunehmen.
  4. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

6. Big-Toe-Stretch

Halten Sie mit dieser dreiteiligen Dehnung eine gute Bewegungsfreiheit in Ihrem großen Zeh. Es fühlt sich gut an, nachdem man die Füße den ganzen Tag in Anzugschuhen gestopft hat.

  1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Wähle einen Fuß und lege ihn auf deinen gegenüberliegenden Oberschenkel.
  3. Verwenden Sie vorsichtig Ihre Finger, um Ihren großen Zeh nach oben, nach unten und zur Seite weg von den anderen Zehen zu strecken. Halte die Dehnung für fünf Sekunden in jede Richtung.
  4. Wiederholen Sie 10 mal in jede Richtung.
  5. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß.

7. Tennisballrolle

Rollen Sie die Unterseite Ihres Fußes auf einem harten Ball kann Bogenschmerzen lindern und Plantarfasziitis behandeln.

  1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Legen Sie einen Tennisball nahe Ihren Füßen auf den Boden.
  3. Setzen Sie Ihren Fuß auf den Tennisball und rollen Sie ihn herum, massieren Sie die Unterseite Ihres Fußes.
  4. Erhöhen oder verringern Sie den Druck nach Bedarf.
  5. Rollen Sie für zwei Minuten an jedem Fuß.

Sie können auch eine gefrorene Flasche Wasser verwenden, wenn Sie keine Tennisbälle zur Hand haben.

8. Achilles Strecken

Die Kordel, die über die Ferse in die Wadenmuskulatur läuft, wird Achillessehne genannt. Halten Sie es flexibel können Fuß-, Knöchel- und Beinschmerzen verhindern.

  1. Stehen Sie vor einer Wand, mit ausgestreckten Armen und Handflächen an der Wand.
  2. Setzen Sie einen Fuß hinter sich mit dem Knie gerade und beugen Sie das Knie auf Ihrem anderen Bein.
  3. Stellen Sie Ihre Haltung so ein, dass beide Fersen flach auf dem Boden liegen.
  4. Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne und Wadenmuskulatur spüren.
  5. Passen Sie gegebenenfalls Ihre Haltung an, um den Zug zu spüren, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten.
  6. Um die Dehnung an einem anderen Ort zu spüren, beugen Sie das hintere Knie leicht und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne.
  7. Halten Sie die Strecken für jeweils 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
  8. Beine wechseln und wiederholen.

9. Sand gehen

Barfußlaufen durch Sand stärkt und dehnt Ihre Füße und Zehen und ermöglicht ein tolles Wadentraining. Im Sand zu wandern ist ermüdender als auf harten Pfaden zu gehen, also solltest du dich umdrehen, bevor du dich erschöpft hast.

  1. Finden Sie etwas Sand - zum Beispiel an einem Strand-, Wüsten- oder Volleyballplatz.
  2. Zieh deine Schuhe und Socken aus.
  3. Gehen.

Die Quintessenz

Wenn Sie diese Fußstrecken und Kräftigungsübungen regelmäßig machen, werden Ihre Füße Ihnen danken. Die Steifigkeit und Schmerzen werden nachlassen. Die Übungen können Ihre Fersen- und Zahnbogenschmerzen lindern und sogar Hammerzehen verhindern und Zehenkrämpfe stoppen.

Bevor Sie mit Ihren Fußübungen beginnen, erwärmen Sie sich ein wenig. Gehen Sie ein paar Minuten um das Haus herum oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Sie möchten nur etwas Blut fließen lassen, bevor Sie Ihre Sehnen, Bänder und Muskeln dehnen.

Diese Übungen und Dehnungen sollten nicht schmerzhaft sein. Sei sanft zu dir selbst. Sie könnten zu hart auf den Tennisball drücken oder zu weit strecken. Erleichtere dich etwas.

Wenn es immer noch weh tut, hören Sie mit der Übung auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über das weitere Vorgehen. Wenn eine der Anweisungen nicht klar ist oder wenn sie Ihrem Problem nicht zu helfen scheinen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Kategorie