Können Sie Prädiabetes mit Diät umkehren?
Prädiabetes tritt auf, wenn Ihr Blutzucker höher ist als normal, aber nicht hoch genug, um Typ-2-Diabetes zu sein. Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um Prädiabetes umzukehren.
Es gibt keine Nahrungsmittel, Kräuter, Getränke oder Ergänzungen, die Blutzucker senken. Nur Medikamente und Sport können.
Aber es gibt Dinge, die Sie essen und trinken können, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben. Dies bedeutet, dass diese Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und Ihnen helfen können, eine Blutzuckerspitze zu vermeiden. Neben den Ernährungsumstellungen ist es auch wichtig zu bleiben oder aktiv zu werden.
Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie zu Ihrer Diät hinzufügen können. Sie können Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes verhindern, indem Sie mehr dieser Nahrungsmittel, Gewürze und Getränke in Ihre Ernährung aufnehmen. Iss sie als gesunde Alternative zu Zucker, Kohlenhydraten mit hohem GI oder anderen Leckereien.
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Avocados
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) und einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) sind wichtige Bestandteile eines gesunden Blutzuckerplans. Sie können die Insulinempfindlichkeit verbessern. Sie können auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und einen gesunden Einfluss auf Blutdruck und Entzündung haben. MUFAs sind ein wichtiger Nährstoff in Avocados.
Studien haben gezeigt, dass Avocados das Risiko eines metabolischen Syndroms senken können. Dies ist eine Gruppe von Risikofaktoren, die das Diabetesrisiko erhöhen können. Es kann auch das Risiko von Blutgefäßerkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.
Avocados haben auch einen niedrigen GI. Für ein einzigartiges, diabetes-freundliches Dessert, versuchen Sie Oh She Glow ist natürlich, ohne Zuckerzusatz, roher Avocado-Schokoladenpudding.
Thunfisch, Heilbutt und Fisch mit Omega-3-Fettsäuren
Protein hilft dem Körper, sich selbst zu erhalten und zu reparieren. Da Protein keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, hat es keine GI-Einstufung und wird den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen. Protein erhöht auch das Sättigungsgefühl, so dass Sie sich auf Protein verlassen können, um sich statt Brot, Reis oder Teigwaren voll zu fühlen, kann eine gute Weise sein, Ihren Blutzucker zu handhaben.
Fisch ist eine große Proteinquelle. Es ist arm an ungesunden Fetten und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Gute Möglichkeiten beinhalten:
- Lachs
- Forelle
- Weißer Thunfisch
- Makrele
- Heilbutt
Fisch ist auch schnell und einfach zuzubereiten. Das Filet mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen und bei 218 ° C backen. Backen Sie für 20 Minuten, bis das Fleisch flockig ist.
Knoblauch
Knoblauch kann helfen, Blutzucker zu verwalten. Berichte zeigen, dass die Einnahme von Knoblauch die Nüchternblutzuckerwerte senken kann. Dies ist Ihr Blutzuckerspiegel, wenn Sie nicht gegessen haben. Ähnliche Studien legen nahe, dass Zwiebeln positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.
Knoblauch hat keine GI-Einstufung, da er keine Kohlenhydrate enthält und den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Fügen Sie mehr Knoblauch zu Ihren Mahlzeiten hinzu, indem Sie diesen köstlichen Knoblauch, der durch An essbares Mosaik ausgebreitet wird, versuchen. Es kann für eine Woche dauern und Butter oder Salatdressing ersetzen.
Erfahren Sie mehr über Knoblauch und Diabetes.
Sauerkirschen
Während alle Früchte Blutzuckerspiegel erhöhen können, haben einige einen niedrigeren GI-Wert - wie Sauerkirschen. Sauerkirschen haben eine Chemikalie namens Anthocyane. Studien haben experimentelle Beweise dafür geliefert, dass Anthocyane gegen Diabetes und Fettleibigkeit schützen können.
Wenn Sie ein Fan von Früchten sind, probieren Sie lieber Sauerkirschen statt Bananen, Birnen und Äpfel.
Wenn Sie Nachtisch planen, überspringen Sie den Pfirsich-Schuster und versuchen Sie diese Paleo, ohne Zuckerzusatz Kirsche Knusper von I Breathe, ich bin hungrig. Achten Sie darauf, Sauerkirschen zu verwenden, da normale Kirschen einen mäßigen bis hohen GI-Wert haben.
Apfelessig
Die Essigsäure in Apfelessig reduziert bestimmte Enzyme im Magen. Eine Studie berichtet, dass Apfelessig die Insulinempfindlichkeit nach den Mahlzeiten verbessern kann.
Versuchen Sie, 20 Gramm Apfelessig in 40 Gramm Wasser zu trinken, bevor Sie essen, um einen Anstieg des Blutzuckers zu reduzieren. Hier finden Sie eine große Auswahl an Apfelessig.
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold
Blattgemüse ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin A. Diese Nährstoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Blattgemüse, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können:
- Spinat
- Grüner Salat
- Kohlblätter
- Rüben Grüns
- Grünkohl
- Mangold
Essen 1,35 Portionen anstelle von .2 Portionen Blattgemüse pro Tag ist mit einer 14-prozentigen Verringerung des Risikos für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden.
Alle Blattgemüse haben einen niedrigen GI. Spinat hat sogar eine GI-Einstufung von weniger als 1 pro 1 Tasse. Kale hat einen geschätzten GI-Wert zwischen 2 und 4.
Um mehr Blattgemüse in Ihre Ernährung zu integrieren, versuchen Sie diesen Diabetes-freundlichen Smoothie von Tracy Russell von Incredible Smoothies.
Chiasamen
Chia-Samen sind vorteilhaft und reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass hohe Chiasamen-Diäten helfen können, LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken.
Chiasamen haben einen GI von 1 und sind eine großartige Ergänzung zu Rezepten. Die klebrige Konsistenz eignet sich hervorragend als Verdickungsmittel in diesem Puddingrezept von Little Broken (überspringen Sie den Ahornsirup). Nutrition Stripped verwendet Chia-Samen und Blumenkohl, um eine kohlenhydratarme Pizzakruste herzustellen.
Kakao
Kakao sind bohnenähnliche Samen, die verwendet werden, um schokoladige Brotaufstriche und Leckereien wie Kakaobutter und Schokolade herzustellen. Bevor Konditoren Zucker hinzufügen, ist es bitter und ungesüßt wie dunkle Schokolade.
Kakaosamen sind reich an Antioxidantien. Sie enthalten auch ein Flavanol namens Epicatechin, das die Glukoseproduktion durch Aktivierung von Schlüsselproteinen reguliert. Es kann helfen, Blutzucker zu stabilisieren, auch bei denen, die bereits Diabetes haben.
Tauschen Sie die Milchschokolade gegen dunkle Schokolade aus, die 70 Prozent oder mehr Kakao enthält, und begrenzen Sie die Aufnahme auf ein bis zwei Quadrate.
Sie können auch Kakaospitzen als Belag für Ihren Joghurt, Smoothies oder Desserts verwenden.
Blaubeeren und Brombeeren
Brombeeren und Blaubeeren werden Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark erhöhen wie andere Früchte. Diese Beeren sind reich an Ballaststoffen und haben die höchsten Konzentrationen von Anthocyanen. Anthocyane hemmen bestimmte Verdauungsenzyme, um die Verdauung zu verlangsamen. Sie verhindern auch Stacheln im Blutzucker nach dem Verzehr stärkehaltiger Mahlzeiten.
Eine Studie berichtete, dass die Zugabe von Heidelbeeren (22,5 Gramm) zu Smoothies die Insulinsensitivität bei Insulinresistenz verbesserte. Die glykämische Belastung von Blaubeeren beträgt 5.
Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen mit diesem Heidelbeer Pfirsich Chia Samen Parfait.
Mandeln und andere Nüsse
Mandeln können dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu regulieren und zu reduzieren und Diabetes vorzubeugen. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die 2 Unzen Mandeln pro Tag konsumierten, niedrigere Werte für Glukose und Insulin hatten. Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von Mandeln die Insulinsensitivität bei Menschen mit Prädiabetes erhöhen könnte.
Der GI-Wert für Mandeln wird auf 0 geschätzt. Dies liegt daran, dass kleine Mengen an Kohlenhydraten, die in Mandeln und anderen Nüssen gefunden werden, hauptsächlich aus Ballaststoffen bestehen.
Toast Mandeln mit Kreuzkümmel, um einen gesunden Snack zu schaffen, oder versuchen EatingWell's chinesischen Hühnernudelsalat. Für den Nudelsalat möchten Sie vielleicht Kelp (Seetang) oder Shirataki (Yam) Nudeln, die wenig bis keine Kohlenhydrate haben, für die Ramen Nudeln ersetzen.
Die meisten Nüsse haben alle GI-Werte zwischen 0 und 20, was als niedrig angesehen wird. Die Nuss mit einem höheren GI-Wert ist die Cashew (22). Entscheiden Sie sich für Nüsse wie Pistazien, Walnüsse und Macadamias anstelle von Crackern und anderen Snacks, wenn Sie das nächste Mal hungrig sind.
Vollkorn
Wenn Sie einkaufen oder essen, entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte (wie Hirse oder Quinoa) anstelle von raffinierten Körnern. Raffinierte Körner sind reich an Kohlenhydraten und können Spikes verursachen. Ganze Körner haben höhere Mengen an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nährstoffen und können helfen, den Blutzucker zu regulieren.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Vollkornprodukten der Insulinsensitivität zugute kam. Die Fasteninsulinraten waren nach dem Konsum um 10 Prozent niedriger.
Vollkornbrot hat einen GI-Wert von 51, und Vollkornnudeln hat einen GI-Wert von 42.
Eier
Eier sind eines dieser Lebensmittel, die einen schlechten Ruf haben, weil sie eine höhere Menge an Cholesterin enthalten. Aber Eier zu essen scheint die mit Prädiabetes nicht zu verletzen. Es wird auch angenommen, dass Cholesterin in der Nahrung nicht so wichtig ist, zumindest für diejenigen, die keinen Typ-2-Diabetes haben.
Wie alle reinen Proteinquellen haben Eier einen GI-Wert von 0. Eier können auch die Fülle erhöhen und Heißhunger reduzieren. Aber was Sie Eiern hinzufügen, kann ihren gesundheitlichen Nutzen entgegenwirken.
Es ist sicher für gesunde Menschen, wenn ein Arzt nichts anderes empfohlen hat, Eier mäßig zu konsumieren, aber hart gekochte Eier können als zufriedenstellender Snack oder schnelles Frühstück funktionieren.
Kaffee
Es gibt eine Studie, die darauf hindeutet, dass eine Erhöhung der Einnahme von Kaffee (koffeinhaltig und entkoffeiniert) um eine Tasse pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um mehr als 10 Prozent senken kann. Aber was du dem Kaffee hinzufügst, ist auch wichtig. Vermeiden Sie es, Ihrem Kaffee zu viel Zucker, Sirup und Milch hinzuzufügen.
Die Quintessenz
Um Diabetes und Prädiabetes durch Ihre Diät zu verhindern, vermeiden Sie Nahrungsmittel, die einen hohen GI-Wert haben. Verringere auch die Menge an Kohlenhydraten und Zucker, die du konsumierst. Lebensmittel mit niedrigem GI sind Lebensmittel mit einem Wert von 55 oder weniger.
Es gibt mehrere Apps, die es einfacher machen, gesündere Essgewohnheiten zu finden. Mit diesen Apps können Sie den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt von Lebensmitteln überprüfen. Dies kann helfen, Spikes oder die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten zu vermeiden. Diese Apps umfassen:
- Daily Carb - Ernährungszähler und Glucose Tracker
- MyNetDiary Kalorienzähler PRO
- Carb Zählen mit Lenny
Der wichtigste Weg, um den Ausbruch von Diabetes zu vermeiden, wenn Sie Insulin-resistent sind, ist es, Gewicht zu verlieren, Sport zu treiben und eine ausgewogene Vollwertkost zu essen. Keine einzige Methode, kein Essen oder Training ersetzt die langfristigen Vorteile einer gesunden Ernährung.
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