Überblick
Ein dicker, muskulöser Nacken ist bei Bodybuildern und einigen Athleten üblich. Es ist oft mit Kraft und Stärke verbunden. Manche Leute betrachten es als Teil eines gesunden und attraktiven Körpers.
Ein dicker Hals ist nicht durch eine bestimmte Messung definiert. Eher wird es im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers in Bezug auf Höhe, Gewicht und Zusammensetzung gemessen. Wenn Ihr Körper muskulös ist, ist es sinnvoll, dass Sie auch Ihren Hals massieren möchten.
Manche Menschen wollen nur aus ästhetischen Gründen einen dickeren Hals haben. Sie mögen die Art, wie sie aussieht und sie attraktiv finden.
Aber es gibt auch praktische Gründe. Die Stärkung Ihres Halses kann sich positiv auf andere Muskeln in Ihrem Körper auswirken, wie den M. trapezius und die Deltamuskeln. Ein dicker Hals kann das Risiko von Verletzungen, Stress und allgemeinen Nackenschmerzen verringern. Da der Hals in den meisten Sportarten verwendet wird, ist es wichtig, dass er stark und gesund bleibt.
Fett und Muskel im Nackenbereich
Es ist ideal, einen dicken Hals zu haben, der durch Muskel statt Fett verursacht wird. Ein dicker Hals sollte das Ergebnis von aufgebauter Muskelmasse sein, die von richtiger körperlicher Aktivität und einer gesunden Ernährung kommt.
Sie können den Unterschied zwischen Fett und Muskel erkennen, wie es aussieht und sich anfühlt. Fett am Hals wird weicher und die Haut lockerer. Ein muskulöser Hals sieht aus und fühlt sich stark an, besonders wenn er gebeugt ist.
Das Vorhandensein von überschüssigem Fett im Halsbereich ist mit bestimmten Risiken verbunden, insbesondere wenn es auf Fettleibigkeit zurückzuführen ist. Wenn Sie einen dicken Hals haben, haben Sie möglicherweise engere Atemwege im Hals. Dies kann das Risiko von Schlafapnoe erhöhen.
Laut dieser Studie von 2010 sind größere Halsumfänge mit erhöhten kardiometabolischen Risiken verbunden. Diese Forschung zeigt, dass das Körperfett ein einzigartiges pathogenes Fettdepot sein kann. Weitere Studien sind notwendig, um diese Ergebnisse zu erweitern.
Nackenfett kann durch Übergewicht oder Fettleibigkeit verursacht werden. Dies ist in der Regel aufgrund nicht genug körperliche Aktivität und schlechte Essgewohnheiten. Bestimmte Gesundheitszustände können Übergewicht verursachen, aber sie sind selten.
Cushing-Syndrom ist eine Bedingung, die passiert, wenn der Körper hohe Konzentrationen des Hormons Cortisol für eine lange Zeit hat. Dies kann durch orale Kortikosteroid-Medikamente verursacht werden oder weil Ihr Körper zu viel Cortisol produziert. Eines der Symptome dieser Erkrankung sind Fettablagerungen an Hals und Schultern. Ein großer Hals als Folge des Cushing-Syndroms ist nicht dasselbe wie ein dicker Nacken beim Krafttraining.
Übungen zur Stärkung des Halses
Hier sind einige Übungen, die Sie tun können, um Ihren Nacken zu straffen, zu stärken und zu verdicken. Machen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen für jede Übung, oder passen Sie die Zahl an Ihre Bedürfnisse an.
Nackenflexion
Sie können diese Übung ohne Ausrüstung machen, oder Sie können eine Vierwegehalsmaschine benutzen.
- Stehen Sie aufrecht mit einem geraden Rücken auf.
- Langsam beuge deinen Kopf nach unten.
- Versuche dein Kinn hinein zu bringen, um deine Brust zu berühren.
- Halte den Mund geschlossen.
- Zurück zur Ausgangsposition.
Seitliche Flexion des Halses
Sie können diese Übung ohne Ausrüstung machen. Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie ein Widerstandsband, einen Partner oder eine Vier-Wege-Nackenmaschine verwenden.
- Stehen Sie mit korrekter Haltung und schauen Sie geradeaus.
- Neige deinen Kopf zur Seite und bringe dein Ohr zu deinen Schultern.
- Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übung die Schultern flach halten. Hebe sie nicht an.
- Zurück zur Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Halsverlängerung
Verwenden Sie eine Vier-Wege-Nackenmaschine oder machen Sie diese Übung ohne Ausrüstung.
- Drücke den Hinterkopf nach hinten, während du dein Kinn von deiner Brust weg bewegst.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Aus einer stehenden Position, drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und schauen Sie über Ihre Schulter.
- Halte den Rest deines Körpers stabil.
- Zurück zur Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
- Sie können Ihre Hand benutzen, um Widerstand zu leisten.
- Stellen Sie sich mit geradem Rücken und Kinn in die Brust.
- Lass deine Schultern runter und zurück.
- Drücken Sie die Schulterblätter so nah wie möglich zusammen.
- Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Handflächen gegenüber Ihrem Körper.
- Beim Ausatmen heben Sie Ihre Schultern so hoch wie sie gehen.
- Halten Sie diese Position für mindestens 1 Sekunde.
- Senken Sie zurück in die Ausgangsposition.
Hals Rotation
Schulterblattquetschen
Hantel zuckt mit den Schultern
Vorteile von Nackenübungen
Nacken Übungen können Ihnen helfen, Spannung, Engegefühl und Steifheit zu lösen. Sie können Schmerzen lindern und die Flexibilität erhöhen. Ein starker Hals kann auch Nacken- und Halswirbelsäulenverletzungen vorbeugen.
Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2007 empfahlen ein langfristiges Nackenmuskeltraining, um Schmerzen zu lindern und die Nackenmuskelkraft und den Bewegungsumfang zu erhöhen. Dies ermöglicht Menschen mit chronischen Nackenschmerzen eine verbesserte Funktion und weniger Behinderung erfahren.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Menschen, die Hals-Übungen machten, Kopfschmerzen und Nackenschmerzen linderten. Stretching war am effektivsten, wenn es mit Muskelausdauer und Krafttraining kombiniert wurde.
Risiken von Nackenübungen
Überlastung oder Missbrauch Ihrer Nackenmuskulatur kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Dies kann durch verspannte Muskeln, abgenutzte Gelenke und Nervenkompression verursacht werden. Stellen Sie sicher, dass die Übungen keine Schmerzen verursachen oder verstärken. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, tu es nicht.
Achten Sie darauf, nicht zu stressen oder zu belasten, wenn Sie Ihren Hals trainieren. Immer eine gute Haltung und richtige Ausrichtung verwenden. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Übungen zu beenden. Geh zu deiner eigenen Kante und erzwinge keine Bewegungen. Sie müssen nicht jeden Tag den Hals trainieren. Gönnen Sie sich zwischen den Sitzungen Zeit zum Ausruhen.
Wann kann ich mit Ergebnissen rechnen?
Sie können beginnen, die Ergebnisse zu fühlen, bevor sie sichtbar werden.Sie werden wahrscheinlich in der Lage sein, bemerkenswerte Ergebnisse innerhalb einiger Wochen oder Monate der konsequenten Übung zu erzielen. Dies kann von Faktoren wie Fitness, Körpergröße und Körperfettanteil abhängen. Die Dauer und Intensität Ihres Trainings kann sich auch auf die Ergebnisse auswirken.
Andere Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen
Sie können Muskeln in anderen Teilen Ihres Körpers durch Krafttraining aufbauen. Dies kann ohne Ausrüstung erfolgen, oder Sie können Widerstandsschläuche, freie Gewichte oder Gewichtmaschinen verwenden. Sie können auch Krafttraining oder ein Ganzkörpertrainingsprogramm absolvieren.
Sie können erwägen, ein Ergänzungsmittel wie Kreatin, Molkenprotein oder Beta-Alanin zu nehmen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ergänzungen hinzufügen, und stellen Sie sicher, dass Sie diese von einer vertrauenswürdigen Quelle beziehen. Sehen Sie sich diesen Anfängerleitfaden zu Beta-Alanin an.
Das wegnehmen
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Nimm es langsam und geh in deinem eigenen Tempo. Sie können die Intensität und Dauer Ihres Halskurses steigern, während Sie fortschreiten.
Versuchen Sie, Ihre Nackengröße zu einem Teil des gesamten Wellness-Programms zu machen.
