Was ist der SCM-Muskel?
Der M. sternocleidomastoideus (SCM) befindet sich an der Schädelbasis auf beiden Seiten des Halses hinter den Ohren. Auf beiden Seiten des Halses läuft jeder Muskel an der Vorderseite des Halses entlang und teilt sich auf, um ihn an der Spitze von Brustbein und Schlüsselbein zu befestigen. Die Funktionen dieses langen, dicken Muskels sind:
- den Kopf von einer Seite zur anderen drehen
- Drehen Sie Ihren Nacken, um Ihr Ohr an Ihre Schulter zu bringen
- beuge deinen Nacken nach vorne, um dein Kinn an deine Brust zu bringen
Es hilft auch beim Kauen und Schlucken und stabilisiert Ihren Kopf, wenn Sie ihn nach hinten fallen lassen.
Sternokleidomastoid Schmerzen verursacht
SCM Schmerzen können eine Reihe von Ursachen haben, die oft mit einer Art von Muskelverspannungen verbunden sind. Dichtheit in einem anderen Teil Ihres Körpers kann übertragene Schmerzen in Ihrem SCM verursachen. Es kann auch durch wiederholte Aktivitäten wie:
- nach vorne beugen, um zu tippen
- Blick auf dein Handy
- Drehen Sie Ihren Kopf weg von der Mitte, während Sie einen Computer benutzen
Ursachen für SCM-Schmerzen können chronische Gesundheitsprobleme wie Asthma und Infektionen wie Sinusitis und Grippe sein.
Andere Ursachen für SCM-Schmerzen sind:
- Bronchitis
- Verletzungen wie Schleudertrauma oder Stürze
- Overhead-Arbeiten wie Malerei, Zimmerei oder Vorhänge hängen
- Lungenentzündung
- schlechte Haltung, besonders wenn der Kopf nach vorne oder zur Seite gedreht ist
- flache Brustatmung
- schlafend auf deinem Bauch mit dem Kopf zur Seite gedreht
- plötzliche Bewegungen
- enge Brustmuskeln
- enger Hemdkragen oder Krawatte
Sternocleidomastoid Schmerzsymptome
Sie können SCM Schmerzen auf verschiedene Arten spüren. Ihr Nacken, Ihre Schultern oder Ihr oberer Rücken können besonders empfindlich auf Berührung oder Druck reagieren. Sie können Schmerzen in Ihren Nebenhöhlen, Stirn oder in der Nähe Ihrer Augenbrauen erfahren.
Stumpfe, schmerzende Schmerzen können von Gefühlen von Engegefühl oder Druck begleitet sein. Drehen oder Neigen des Kopfes kann zu starken Schmerzen führen. Schwerwiegendere Verletzungen können Schwellungen, Rötungen und Blutergüsse sein. Muskelkrämpfe können ebenfalls auftreten.
Sie haben möglicherweise einige der folgenden Symptome:
- Schwierigkeiten, den Kopf hochzuhalten
- Orientierungslosigkeit
- Schwindel oder Ungleichgewicht
- Muskelkater
- Übelkeit
- Schmerzen in Ihrem Kiefer, Nacken oder Hinterkopf
- Schmerzen in deinem Ohr, deiner Wange oder deinen Backenzähnen
- klingeln in deinen Ohren
- Kopfhautreizung
- Steifheit
- Spannungs- oder Migränekopfschmerzen
- unerklärliche Tränen
- Sehstörungen wie verschwommenes Sehen oder abgeblendetes Licht
Sternocleidomastoid Schmerzen Übungen und Dehnungen
Legen Sie mindestens 15 Minuten pro Tag zur Verfügung, um eine Art von einfachen Dehnübungen oder Yoga-Posen zu machen. Hier sind ein paar Beispiele, um loszulegen.
Halsdrehungen
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Sitzen oder stehen Sie nach vorne.
- Atmen Sie aus und drehen Sie langsam den Kopf nach rechts und halten Sie Ihre Schultern entspannt.
- Einatmen und zurück in die Mitte gehen.
- Atme aus und dreh dich um über deine linke Schulter zu schauen.
- Mach 10 Umdrehungen auf jeder Seite.
Kopf neigt sich
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Sitzen oder stehen Sie nach vorne.
- Atmen Sie aus, während Sie langsam Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer Schulter neigen.
- Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um einen leichten Druck auf Ihren Kopf auszuüben, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie für ein paar Atemzüge und spüren Sie die Dehnung an der Seite des Halses bis zu Ihrem Schlüsselbein.
- Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
- Mach 10 Neigungen auf jeder Seite.
Es gibt mehr Strecken, die Sie von einer sitzenden Position aus erledigen können, wie an Ihrem Schreibtisch oder beim Fernsehen.
Yogapraxis kann allgemeine Dehnungs- und Entspannungsvorteile bieten. Hier sind zwei Posen unterschiedlicher Schwierigkeit, die Ihre Nackenmuskeln rechtzeitig unterstützen können. Während einer vollständigen Yoga-Sitzung würden diese Posen nach dem Aufwärmen gemacht werden.
Es gibt mehr Yoga-Posen speziell für Nackenschmerzen, die Sie hier überprüfen können.
Drehdreieck
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 4 Fuß auseinander.
- Stellen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und Ihre linken Zehen in einem leichten Winkel.
- Platziere deine Hüften und schaue nach vorne in die gleiche Richtung, in die deine rechten Zehen zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hoch, so dass sie parallel zum Boden sind.
- Beuge dich langsam an deinen Hüften, um nach vorne zu klappen, halte an, wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Bringen Sie Ihre linke Hand an Ihr Bein, den Boden oder einen Block, wo immer Sie hinkommen.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben, wobei Ihre Handfläche von Ihrem Körper weg zeigt.
- Drehen Sie Ihren Blick nach oben in Richtung Ihres rechten Daumens.
- Atme aus, um deinen Hals zu drehen, um auf den Boden zu sehen.
- Atme ein, wenn du deinen Blick nach oben zurückkehrst.
- Halte den Rest deines Körpers stabil und setze diese Halsdrehungen fort, während du bis zu 1 Minute in der Pose bleibst.
- Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Aufwärts Plank
Diese Haltung erlaubt es Ihnen, den Kopf passiv hin und her zu hängen und Spannungen in Nacken und Schultern zu lösen. Dies verlängert und dehnt die SCM-, Brust- und Schultermuskeln.
Stellen Sie sicher, dass der Nackenbereich vollständig entspannt ist, um eine Kompression der Wirbelsäule zu vermeiden.
Wenn es dir unangenehm ist, deinen Kopf zurückzulassen, kannst du dein Kinn in deine Brust stecken und deinen Nacken verlängern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Nackenmuskeln ohne Anstrengung anzuziehen. Sie können auch zulassen, dass Ihr Kopf auf einer Art von Unterstützung wie einem Stuhl, der Wand oder gestapelten Blöcken zurückbleibt.
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Kommen Sie mit ausgestreckten Beinen in eine sitzende Position.
- Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden neben Ihren Hüften.
- Heben Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Füße unter Ihre Knie.
- Vertiefen Sie die Pose, indem Sie Ihre Beine strecken.
- Öffne deine Brust und lass deinen Kopf zurückfallen.
- Halten Sie für bis zu 30 Sekunden.
- Stell das bis zu 3 Mal auf.
Kleine Anpassungen zur Linderung von Schmerzen im Sternocleidomastoideus
Haltung und Ergonomie
Die Behandlung kann so einfach sein wie eine Veränderung Ihrer Körperhaltung, besonders wenn Sie in einer Position arbeiten oder bestimmte Aktivitäten ausführen, die Schmerzen verursachen. Sie können die Position Ihres Stuhls oder Schreibtischs ändern und ein Headset verwenden, anstatt ein Telefon zwischen Ohr und Schulter zu halten.
Kleidung und Schlafkomfort
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Platz im Nacken Ihrer Hemden und Krawatten haben. Ziehen Sie während des Schlafes eine Halskrause an, um Ihren Nacken in der richtigen Position zu halten. Sie können ein gerolltes Handtuch unter den Nacken legen, um die Kurve an der Schädelbasis zu stützen.
Massage
Erwägen Sie eine Massage so oft wie einmal pro Woche. Dies kann helfen Muskelverspannungen und Stress zu lindern, obwohl die Ergebnisse nur kurzfristig sein können. Sie können sogar für 10 Minuten pro Tag eine Selbstmassage auf Kopf, Nacken und Schultern durchführen. Sie können auch alternative Therapien wie Chiropraktik Akupunktur verwenden.
Wärme- oder Kältepackungen
Heiße und kalte Therapien sind eine einfache Möglichkeit, Schmerzen zu Hause zu behandeln. Dies kann Schwellungen lindern, Muskeln entspannen und Schmerzen lindern. Tragen Sie einen Eisbeutel oder ein Heizkissen 20 Minuten lang mehrmals täglich auf den betroffenen Bereich auf. Beenden Sie die Kältebehandlung, wenn Sie zwischen den beiden wechseln.
Für mehr tägliche Dehnungen, hier ist eine Routine, die Sie versuchen können.
Das wegnehmen
Es gibt viele Behandlungen für SCM Schmerzen. Sie können Optionen erkunden, um herauszufinden, welche Ihnen am besten helfen, Ihre Symptome zu verwalten. Tu nichts, was Schmerzen verursacht oder die Symptome verschlimmert. Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, was Sie ausprobiert haben und was Sie tun können, um zu helfen.
