Überblick
Ihre Lungenkapazität ist die Gesamtmenge an Luft, die Ihre Lunge aufnehmen kann. Im Laufe der Zeit nehmen unsere Lungenkapazität und unsere Lungenfunktion typischerweise langsam ab, wenn wir älter als Mitte 20 sind. Einige Erkrankungen wie die chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) können diese Verringerung der Lungenkapazität und -funktion erheblich beschleunigen. Dies führt zu Atembeschwerden und Kurzatmigkeit.
Glücklicherweise gibt es Übungen, die helfen können, die Lungenkapazität zu erhalten und zu erhöhen, was es einfacher macht, Ihre Lungen gesund zu halten und Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen.
1. Zwerchfellatmung
Zwerchfellatmung oder? Bauchatmung? greift das Zwerchfell an, das beim Atmen den größten Teil des schweren Hebens übernehmen soll. Dies ist besonders hilfreich bei Menschen mit COPD, da das Zwerchfell bei diesen Personen nicht so wirksam ist und verstärkt werden könnte. Es wird am besten benutzt, wenn man sich ausgeruht fühlt. Wenn Sie COPD haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Atmungstherapeuten, um Ihnen zu zeigen, wie Sie diese Übung für beste Ergebnisse verwenden.
Laut der COPD Foundation sollten Sie Folgendes tun, um Zwerchfellatmung zu üben:
- Entspannen Sie Ihre Schultern und lehnen Sie sich zurück oder legen Sie sich hin.
- Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust.
- Atme für zwei Sekunden durch die Nase ein, fühle, wie sich die Luft in deinen Bauch bewegt und fühle, wie sich dein Magen bewegt. Dein Magen sollte sich mehr bewegen als deine Brust.
- Atme zwei Sekunden lang durch geschürzte Lippen aus, während du auf deinen Bauch drückst.
- Wiederholen.
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2. Gespreizte Lippen atmen
Die Atmung mit gespitzten Lippen kann die Atmung verlangsamen und die Atemarbeit reduzieren, indem die Atemwege länger geöffnet bleiben. Dies erleichtert die Funktion der Lunge und verbessert den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid. Diese Atemübung ist für Anfänger oft leichter als Zwerchfellatmung, und Sie können es zu Hause tun, auch wenn niemand Ihnen das gezeigt hat. Es kann jederzeit geübt werden.
Um die Atemtechnik mit geschürzten Lippen zu üben:
- Atme langsam durch die Nase ein.
- Ziehe deine Lippen um, als würdest du schmelzen oder etwas anblasen.
- Atme so langsam wie möglich durch geschürzte Lippen aus. Dies sollte mindestens doppelt so lange dauern wie beim Einatmen.
- Wiederholen.
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3. Rippenstretch
Diese Übung ist einfach zu bedienen und kann von jedem durchgeführt werden. Es funktioniert, indem so lange wie möglich Luft in den Lungen gehalten wird. Dies kann dazu beitragen, Ihre Lungenfunktion und Kapazität bei mindestens einmal täglicher Anwendung zu verbessern.
Um die Dehnung der Rippen zu nutzen, um die Lungenkapazität zu erhöhen:
- Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken gewölbt.
- Atme den gesamten Sauerstoff aus deinen Lungen aus.
- Atme langsam ein und füll deine Lungen so gut wie möglich.
- Halten Sie den Atem für mindestens 10 Sekunden.
- Langsam ausatmen.
4. Nummerierte Atmung
Diese Atemübung kann jedem zugute kommen, der seine Lungenkapazität erhöhen möchte. Nummerierte Atmung erfordert, dass Sie in einem zunehmenden Muster von Zahlen ein- und ausatmen.
Um diese Übung durchzuführen:
- Bleib stehen und atme tief ein mit geschlossenen Augen.
- Erzwinge beim Ausatmen die Luft aus deinen Lungen.
- Wenn Sie wieder einatmen, stellen Sie sich die Nummer 1 vor.
- Halten Sie für einige Sekunden den Atem an und atmen Sie dann aus.
- Atme ein, während du dir die Nummer 2 vorstellst, und atme aus, nachdem du den Atem angehalten hast, bis die Zahl 3 erreicht ist.
- Setzen Sie diese Übung fort, bis Sie die Nummer 8 erreichen.
Tipps, um Ihre Lungen gesund zu halten
Vorbeugung ist die beste Medizin, und arbeiten, um Ihre Lungen gesund zu halten, ist viel effizienter als der Versuch, sie zu reparieren, nachdem etwas schief geht. Um Ihre Lungen gesund zu halten, machen Sie folgendes:
- Stoppen Sie zu rauchen, und vermeiden Sie Passivrauch oder Umweltreizstoffe.
- Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind.
- Erhalte Impfungen wie den Grippeimpfstoff und den Pneumonie-Impfstoff. Dies kann Lungeninfektionen vorbeugen und die Lungengesundheit fördern.
- Trainiere häufiger, was deiner Lunge helfen kann, richtig zu funktionieren.
- Verbessere die Luftqualität in Innenräumen. Verwenden Sie Werkzeuge wie Innenraumluftfilter und reduzieren Sie Schadstoffe wie künstliche Duftstoffe, Schimmel und Staub.
