Überblick
Wenn Sie einen hohen LDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Blut haben, erhöht sich Ihre Chance auf Herzinfarkt und Schlaganfall. Sie möchten also so viel wie möglich tun, um Ihren Cholesterinspiegel gesund zu halten.
Wenn bei Ihnen ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurde, kann Ihr Arzt Statine verschreiben, ein Arzneimittel, das zur Senkung des LDL-Cholesterins verwendet wird. Ihr Arzt kann Ihnen auch Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Trainings vorschlagen. Zu den Ernährungsumstellungen könnte das Hinzufügen von Lebensmitteln gehören, die besonders gut zur Senkung des Cholesterinspiegels geeignet sind.
Es gibt zwei Arten von Cholesterin:
- Low-Density-Lipoprotein (LDL), auch genannt? schlecht? Cholesterin
- High-Density-Lipoprotein (HDL), auch genannt? gut? Cholesterin
Sie möchten niedrige LDL-Werte und höhere HDL-Werte haben. Die empfohlenen Cholesterinspiegel sind:
- Gesamtcholesterin: weniger als 200 Milligramm pro Deziliter (mg / dL)
- LDL-Cholesterin: weniger als 100 mg / dL
- HDL-Cholesterin: 50 mg / dl oder höher
Sie könnten ein hohes LDL-Cholesterin riskieren, wenn Sie übergewichtig sind oder nicht genug Bewegung bekommen. Sie können auch eine Tendenz zu hohen Cholesterinwerten erben.
Ihre Leber macht Cholesterin. Sie können es auch aus bestimmten Lebensmitteln erhalten, die es enthalten - aber nicht so viel wie aus Lebensmitteln, die gesättigte und Transfette enthalten. Diese Arten von Fett verursachen, dass Ihre Leber zusätzliches Cholesterin produziert.
Aber es gibt Nahrungsmittel - und Nahrungsergänzungsmittel, die aus Lebensmitteln stammen -, die auch Ihr Cholesterin senken können.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über jede Nahrungsergänzung, die Sie in Betracht ziehen, besonders wenn Sie schwanger sind.
1. Niacin
Niacin ist ein B-Vitamin. Ärzte schlagen es manchmal für Patienten mit hohem Cholesterin oder Herzproblemen vor. Es hilft Ihnen, indem es das Niveau des guten Cholesterins erhöht und Triglyceride, ein anderes Fett verringert, das Arterien verstopfen kann. Sie können Niacin in Lebensmitteln, vor allem Leber und Huhn, oder als Ergänzung konsumieren.
Die empfohlene tägliche Einnahme von Niacin ist 14 Milligramm für Frauen und 16 Milligramm für Männer.
Nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel ein, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt es. Dies kann Nebenwirkungen wie Hautjucken und -spülung, Übelkeit und mehr verursachen.
2. Lösliche Faser
Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich, das sich in flüssigem Gel auflöst und unlöslich ist. Lösliche Ballaststoffe senken die Cholesterinaufnahme in Ihrem Blutkreislauf.
Laut der Mayo Clinic sind die empfohlenen täglichen Mengen an Ballaststoffen:
- Männer unter 50: 38 Gramm
- Männer über 50: 30 Gramm
- Frauen 50 und jünger: 25 Gramm
- Frauen über 50: 21 Gramm
Die gute Nachricht, wenn Sie mit Cholesterin kämpfen, ist, dass lösliche Ballaststoffe wahrscheinlich in Lebensmitteln sind, die Sie bereits genießen:
- Orange: 1,8 Gramm
- Birne: 1,1 bis 1,5 Gramm
- Pfirsich: 1,0 bis 1,3 Gramm
- Spargel (1/2 Tasse): 1,7 Gramm
- Kartoffel: 1,1 Gramm
- Vollkornbrot (1 Scheibe): 0,5 Gramm
- Haferflocken (1 1/2 Tassen): 2,8 Gramm
- Kidney-Bohnen (175 Milliliter, etwa 3/4 Tasse): 2,6 bis 3 Gramm
3. Psylliumsupplemente
Psyllium ist eine Faser, die aus den Samenschalen der Samen hergestellt wird Plantago ovata Pflanze. Sie können es in eine Pille nehmen oder es in Getränke oder Essen mischen.
Die regelmäßige Einnahme von Psyllium hat gezeigt, dass es den Cholesterinspiegel signifikant senkt. Es lindert auch Verstopfung und kann Blutzucker für Menschen mit Diabetes senken.
4. Phytosterine
Phytosterole sind aus Pflanzen gewonnene Wachse. Sie verhindern, dass Ihr Darm Cholesterin aufnimmt. Sie sind natürlich in Vollkornprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse vorhanden.
Lebensmittelhersteller haben damit begonnen, Phytosterole zu Fertigprodukten wie Margarine und Joghurt hinzuzufügen. Das ist richtig: Sie können eine cholesterinhaltige Nahrung zu sich nehmen und gleichzeitig der Wirkung dieses Cholesterins entgegenwirken!
5. Sojaprotein
Sojabohnen und damit hergestellte Lebensmittel können das LDL-Cholesterin ein wenig senken.
Tofu, Sojamilch und gedämpfte Sojabohnen sind eine gute Quelle für mageres Eiweiß, was bedeutet, dass sie anstelle einer fettigen Nahrung wie Rindfleisch das Gesamtcholesterin in Ihrer Ernährung reduzieren können.
6. Knoblauch
Die cholesterinsenkende Wirkung von Knoblauch ist unklar. Es könnte dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen, aber eine 2009 durchgeführte Metaanalyse von medizinischen Studien kam zu dem Schluss, dass es Cholesterin nicht spezifisch reduziert.
Es wird angenommen, dass Knoblauch andere gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich einer Senkung des Blutdrucks. Genießen Sie es in Ihrem Essen oder nehmen Sie es als Ergänzung.
7. Roter Hefereis
Roter Hefereis ist weißer Reis, der mit Hefe fermentiert wurde. Es wird gegessen und als Medizin in China verwendet.
Einige rote Hefe Reis Ergänzungen wurden gezeigt, Cholesterin zu senken, weil sie Monacolin K enthalten. Dies hat die gleiche chemische Zusammensetzung wie Lovastatin, eine Cholesterin-senkende Medizin.
Jedoch werden Sie Monacolin K in dem roten Hefereis nicht finden, der in Amerika verkauft wird, weil die FDA 1998 entschied, dass Monacolin K ein Medizin war und nicht als Ergänzung verkauft werden konnte.
Sie können immer noch rote Hefe Reis Ergänzungen finden, aber sie enthalten keine Monacolin K.
Roter Hefereis kann auch Nieren-, Leber- und Muskelschäden verursachen.
8. Ingwer
Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Ingwer den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken kann, während eine 2008 durchgeführte Studie gezeigt hat, dass er den LDL-Cholesterinspiegel senken und das HDL-Cholesterin steigern kann.
Sie können Ingwer als Ergänzung oder Pulver oder einfach hinzugefügt, roh, zu essen.
9. Leinsamen
Flachs ist eine blaue Blume in gemäßigten Klimazonen gewachsen. Sowohl die Samen als auch das daraus gewonnene Öl sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, einschließlich der Erhöhung Ihres HDL-Cholesterinspiegels.
Um den größten Gesundheitsschub von Leinsamen zu bekommen, verwenden Sie sein Öl oder essen Leinsamen Boden, nicht ganz. Unsere Körper können die glänzende äußere Hülle des Samens nicht abbauen.
