Ernähren Sie sich gesund mit unserer Einkaufsliste
Aufblasen passiert. Es kann sein, dass du etwas gegessen hast, das verursacht hat, dass dein Magen Überstunden macht, oder dass du eine Mahlzeit mit etwas Salz gegessen hast, die etwas Wasser in deinem Körper gespeichert hat.
Aber was, wenn dein Magen mehr als nur Gas aufwirbelt?
Wenn Sie eine Lebensmittelvergiftung ausgeschlossen haben und immer noch eine Mischung aus Krämpfen, Durchfall oder saurem Reflux während des Tages verspüren, können Sie eine Entzündung erleben. Und es stellt sich sogar gesund heraus? Lebensmittel, die Sie essen, wie Obst, Gemüse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide, können Entzündungen in Ihrem Körper auslösen.
Dies betrifft häufig Menschen mit supersensiblen Mägen, Reizdarmsyndrom (IBS) und Allergien, die auf Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Gehalt (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) auftragen. könnte Verdauungsprobleme auslösen. Oder Sie essen die typische amerikanische Diät (alias die moderne Diät) öfter als Sie denken. Beide Diäten durcheinander mit unserem Darm Mikrobiom und im Wesentlichen weniger Platz für gute Bakterien.
Glücklicherweise gibt es eine Antwort darauf: Vermeiden Sie die auslösenden Nahrungsmittel, besonders diejenigen mit kurzkettigen Kohlenhydraten.
Deshalb haben wir diesen Low-FODMAP und entzündungshemmenden Einkaufsführer als ein Werkzeug für Sie entwickelt, um Ihre Gesundheitsreise anzukurbeln und mit Ihren Entzündungssymptomen Schluss zu machen, damit Sie anfangen können, gesünder und glücklicher zu leben!
5 Rezepte, um Ihre Woche zu tanken
1. Eiweißgefülltes Shakshuka
Eier sind eine große Quelle von Protein, und Spinat und Grünkohl sind voll von Nährstoffen und Antioxidantien. Sie haben bereits ein großartiges Trio, warum also nicht ein paar mehr Gemüse und Gewürze hinzufügen, um die perfekt ausgewogene Mahlzeit zu schaffen, die zum Frühstück, Brunch, Mittag- oder Abendessen gegessen werden kann?
Aufschläge: 2
Zeit: 25 Minuten
Zutaten:
- 2 Teelöffel Avocadoöl
- 1 Tomate, gehackt
- 1/2 Tasse feuergeröstet, Tomaten in Dosen (abgetropft *)
- 1/2 rote Paprika, gehackt
- 1 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1 1/2 TL geräucherte Paprika
- 1/2 Tasse Harissa Paste (optional *)
- 1-2 Tassen Grünkohl
- 1-2 Tassen Spinat
- 2-4 Eier
Richtungen:
- In eine mittlere Pfanne aus Gusseisen bei mittlerer Hitze Avocadoöl, Tomaten, Paprika, Gewürze und Harissa geben. Saut? für etwa 10 Minuten oder bis die Mischung beginnt sich zu verdicken.
- Fügen Sie den Grünkohl und den Spinat hinzu. Weiter kochen für ca. 2 Minuten oder bis sie zu welken beginnen.
- Bilden Sie flache Vertiefungen für die Eier mit der Rückseite eines Holzspatels.
- Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie ungedeckt für ungefähr 10 Minuten oder bis Eier gewünschte Beschaffenheit sind.
- Mit frischem Basilikum belegen und servieren.
2. Chia-Samenpudding mit Blaubeerkompott
Dies wird zweifellos zu einem Snack oder Dessert werden! Es ist so einfach, aber voller Nährstoffe und Geschmack. Wir werden nicht beurteilen, ob Sie dieses zweite Essen selbst essen. Teilen ist jedoch wichtig, daher schlagen wir vor, eine große Menge zu machen, die Sie während der Woche essen können!
Zeit: 1 Stunde, 5 Minuten
Aufschläge: 2
Zutaten:
- 3 EL. Chiasamen
- 1 Tasse Mandelmilch
- 1 Tasse gefrorene wilde Blaubeeren
- 1/2 EL. Ahornsirup
Toppings:
- Nüsse
- geschnittene Banane
- Kokosraspeln
Richtungen:
- In einer Schüssel die Chiasamen und die Mandelmilch vermischen. Sobald es gut kombiniert ist, lassen Sie für 5 Minuten sitzen, dann geben Sie ein letztes Rühren, um irgendwelche Klumpen zu brechen.
- Die Mischung in den Kühlschrank stellen und 1 Stunde ruhen lassen.
- In einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze die Blaubeeren und Ahornsirup hinzufügen und gelegentlich umrühren. Lassen Sie die Mischung köcheln, bis die Flüssigkeit um die Hälfte reduziert ist.
- Das Blaubeerkompott in ein Glas geben und in den Kühlschrank stellen, bis die Puddingmischung fertig ist.
- Sobald Sie fertig sind, teilen Sie die Puddingmischung in zwei Schüsseln auf. Fügen Sie das Blaubeerkompott oben und oben mit Nüssen, geschnittenen Bananen und Kokosraspeln hinzu.
3. Frischer Nudelsalat
Wenn es mehr als 80 Grad ist, ist das letzte, was Sie essen oder machen wollen, eine heiße, dichte Pasta. Aber wir bekommen es, manchmal brauchen Sie diese Pasta reparieren.
Legen Sie diesen Sommer Nudelsalat. Es hat das Wort Salat drin, also weißt du, dass es Pasta am gesündesten ist! Pasta in den richtigen Portionen und gepaart mit gesundem Gemüse und etwas magerem Protein können für eine nährstoffreiche und schmackhafte Mahlzeit sorgen.
Fügen Sie etwas frisch gemahlenen Spinat und Basilikumpesto hinzu, um dieses Gericht auf das nächste Level zu bringen. Dinnerparty genehmigt!
Zeit: 35 Minuten
Aufschläge: 2
Zutaten:
- 1-2 Tassen glutenfreie brauner Reis Farfalle Pasta
- 1/2 rote Paprika, gehackt
- 2 Tassen Grünkohl
- 1/2 Tasse Kirschtomaten, in Scheiben geschnitten
- 2 Hähnchenbrust
Spinat-Basilikum-Pesto
- 1-2 Tassen Spinat
- 1/2 Tasse Basilikum
- 2-3 Knoblauchzehen, gehackt
- bis zu 1/4 Tasse Olivenöl oder Avocadoöl
- 1/2 Teelöffel Meersalz
- 1/2 Teelöffel Pfeffer
Richtungen:
- Ofen auf 350 ° F vorheizen (177 ° C).
- Auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech die Hähnchenbrust geben und 35 Minuten backen oder bis das Huhn die Innentemperatur von 165 ° F (74 ° C) erreicht hat.
- Während Hühnchen backt, kochen Sie die Nudeln nach Packungsanleitung. Spülen und abtropfen lassen. Dann leicht mit Olivenöl beträufeln und werfen, um zu kombinieren. Bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen.
- Geben Sie alle Zutaten für das Pesto in einen Hochgeschwindigkeitsmischer und mischen Sie alles gut miteinander.
- Entfernen Sie das Huhn und lassen Sie es abkühlen, dann schneiden oder zerkleinern (was auch immer Sie bevorzugen).
- In einer großen Schüssel die Nudeln, rote Paprika, Kirschtomaten, Hühnchen und Pesto hinzufügen. Toss zu kombinieren. Genießen!
4. Hühnersalat Colld Wraps
Hähnchensalat muss nicht kompliziert sein. In der Tat, je einfacher, desto besser (und die schmackhaftere) unserer Meinung nach. Dieses Rezept ist schnell und kann für eine grab-and-go-Lunch-Option gemacht werden.Es ist vollgepackt mit Protein und guten Fetten, die dir dabei helfen werden, durch den Abstieg am Nachmittag zu kommen!
Zeit: 40 Minuten
Aufschläge: 2
Zutaten:
- Je nach Größe 2 bis 4 Collardblätter, Stiele entfernt und leicht gedämpft (damit sie während des Walzvorgangs nicht brechen)
- 2-4 Scheiben Speck
- 1 Esslöffel. Primal Kitchen Avocadoöl
- 2 EL. Schalotten, gehackt
- 1/4 Tasse + 1 EL. Primal Küche Mayo
- 2 Hähnchenbrust
- geschnittene Avocado (optional *)
Richtungen:
- Den Ofen auf 350 ° F (177 ° C) vorheizen.
- Auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech die Hähnchenbrust geben und 35 Minuten backen oder bis das Huhn die Innentemperatur von 165 ° F (74 ° C) erreicht hat.
- Wenn das Huhn noch 15 bis 20 Minuten hat, fügen Sie die Speckscheiben in die Pfanne und backen weiter.
- Sobald Sie fertig sind, hacken Sie den Speck und das Huhn. Beiseite legen.
- In einer mittelgroßen Schüssel alle Zutaten mischen. Bei Bedarf Meersalz und Pfeffer hinzufügen.
- Lege ein Kohlblatt mit der Rückseite nach oben auf die Theke. Die gewünschte Menge Hähnchensalat hinzufügen.
- Machen Sie eine Falte, falten Sie die Seiten und falten Sie weiter. Tun Sie dies für die restlichen Kohlblätter.
- Den Rücken entlang halbieren und mit geschnittenem Gemüse und Hummus oder einem Gurken-Tomaten-Salat servieren.
5. Köstliche Frucht Smoothie Combos
Wenn Sie Ihre entzündungshemmende Mahlzeitplanung noch weiter vorantreiben möchten, sind Smoothies immer ein Muss für ein schnelles Frühstück oder einen Snack.
3 leckere Rezepte
- 1 Tasse Nussmilch, 2 gefrorene Bananen, 2 Tassen Erdbeeren, 2 Tassen Himbeeren
- 1 Tasse Nussmilch, 1/2 Tasse Kokosnuss oder Mandel Joghurt, 2 Tassen wilde Blaubeeren, 1 gefrorene Banane, 3 TL. Chiasamen, 1 1/2 TL. Ahornsirup
- 1 Tasse Nussmilch, 1/2 Tasse gefrorene Ananas, 1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren, 1 gefrorene Banane, 1 TL. Ahornsirup
Fügen Sie einen dieser Smoothie Zutaten zu einem High-Speed-Mixer, Mischen, bis die Zutaten gut kombiniert sind. Fügen Sie bei Bedarf mehr Muttermilch hinzu, um die Mischung zu verdünnen oder zu glätten.
Wie sieht ein entzündungshemmender Korb aus?
Im Folgenden finden Sie die Zutaten, mit denen Sie Ihre Speisekammer auffüllen können, aber wir empfehlen, dass Sie doppelt und vorbereitend sind, damit Sie sich nicht darum kümmern müssen, was Sie die ganze Woche essen sollen.
Denken Sie daran, dass Entzündungen jeden anders betreffen, denken Sie daher an diese Einkaufsliste als Ausgangspunkt.
Produzieren
Zutaten:
- Tomaten
- rote Paprika
- Grünkohl
- Spinat
- Basilikum
- Blaubeeren
- Kirschtomaten
- Kohlgrüns
- Schalotten
Proteine oder gesunde Fette
Zutaten:
- Hühnerbrust
- Eier
- Walnüsse
- Pecannüsse
- Sonnenblumenkerne
Molkerei
Zutaten:
- Mandelmilch
- Mayo (Urküche)
Pantry Heftklammern
Zutaten:
- gewürfelte Tomaten (365 Everyday Value)
- Chiasamen (365 Everyday Value)
- Ahornsirup (365 Everyday Value)
- brauner Reis Pasta
- Pinienkerne
Gewürze und Öle:
- Kreuzkümmel (365 Everyday Value)
- geräucherter Paprika (365 Everyday Value)
- Avocadoöl (Primal Kitchen)
- Olivenöl (365 Everyday Value)
- Kurkuma
Wir arbeiten mit Unternehmen wie Whole Foods 365 Everyday Value und Primal Kitchen zusammen, um diese entzündungshemmende Einkaufsliste zu erstellen.
Alles was Sie über Essen und Entzündungen wissen müssen
Experten schlagen vor, chronische Entzündung ist die Ursache der meisten Krankheiten. Wenn du wüsstest, dass es einen Weg gibt, Entzündungen zu reduzieren und deine Symptome in Schach zu halten, würdest du es nicht in Betracht ziehen? Schließlich sagte Hippokrates einmal: "Lass deine Nahrung deine Medizin sein und deine Medizin deine Nahrung."
Zeichen, dass dein Körper Entzündung erfährt
- Blähungen um den Bauch
- schmerzende Gelenke
- Krämpfe
- Durchfall
- Gas
- Übelkeit
- saurer Rückfluss
- Verlust von Appetit
Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, sollten Sie sich unbedingt mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um zu überprüfen, ob ein größerer Grund zur Besorgnis besteht.
Sie können jedoch Erleichterungen bei einigen einfachen Ernährungsumstellungen feststellen, z. B. indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf unserer Einkaufsliste oben halten.
Immer wieder wurde unser Darm als unser zweites Gehirn bezeichnet. Warum also nicht den Heilungsprozess starten, indem Sie nahrhafte Lebensmittel auswählen?
Ayla Sadler ist ein Fotograf, Stylistin, Rezeptentwicklerin und Autorin in der Gesundheits- und Wellnessbranche. Sie lebt derzeit in Nashville, Tennessee, mit ihrem Ehemann und Sohn. Wenn sie nicht in der Küche oder hinter der Kamera ist, kann man sie wahrscheinlich mit ihrem kleinen Jungen in der Stadt herumlaufen sehen oder an ihrem Leidenschaftsprojekt arbeiten MaMaTried.co - Eine Gemeinschaft für die Mama. Um zu sehen, was sie vorhat, folge ihr weiter Instagram.
