Wie wir sehen, wie die Welt gestaltet, wer wir sind - und unwiderstehliche Erfahrungen zu teilen, kann die Art und Weise beeinflussen, wie wir uns gegenseitig zum Besseren behandeln. Dies ist eine starke Perspektive.
Wir alle wissen, wie nur eine Nacht schlechten Schlafes uns in einen totalen Funk versetzen kann. Wenn Sie kämpfen, um erholsame Ruhe Nacht für Nacht zu bekommen, können die Auswirkungen verheerend sein.
Ich habe einen großen Teil meines Lebens damit verbracht, bis zum frühen Morgen wach im Bett zu liegen und um Schlaf zu beten. Mit Hilfe eines Schlafspezialisten konnte ich schließlich meine Symptome mit einer Diagnose verbinden: dem verzögerten Schlafphasensyndrom, einer Störung, bei der die bevorzugte Schlafzeit mindestens zwei Stunden nach der üblichen Schlafenszeit liegt.
In einer perfekten Welt würde ich in den frühen Morgenstunden einschlafen und bis zum Mittag im Bett bleiben. Aber da dies keine perfekte Welt ist, habe ich viele schlafentzogene Tage.
Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sind Erwachsene wie ich, die weniger als die empfohlenen sieben Stunden pro Nacht schlafen, häufiger als solide Schläfer, wenn sie von 10 chronischen Krankheiten berichten - einschließlich Arthritis, Depressionen und Diabetes.
Das ist eine signifikante Verbindung, da etwa 50 bis 70 Millionen US-amerikanische Erwachsene irgendeine Art von Schlafproblem haben, von Schlaflosigkeit über obstruktive Schlafapnoe bis zu chronischem Schlafentzug.
Der Schlafentzug ist so stark, dass er uns leicht in eine Abwärtsspirale versetzen kann, die für viele zu Depressionen oder chronischen Schmerzen führen kann.
Es ist das klassische Huhn-und-Ei-Szenario: Verursacht ein gestörter Schlaf Depressionen und chronische Schmerzen oder verursachen Depressionen und chronische Schmerzen einen gestörten Schlaf?
? Das kann schwer zu bestimmen sein ,? sagt Michelle Drerup, PsyD, Direktorin für verhaltensbezogene Schlafmedizin an der Cleveland Clinic. Drerup ist auf die psychologische und verhaltenstherapeutische Behandlung von Schlafstörungen spezialisiert.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass der Schlaf-Chronotyp oder bevorzugte Schlaf-Wach-Zeiten das Depressionsrisiko insbesondere beeinflussen können. Eine groß angelegte Studie ergab, dass Frühaufsteher ein 12 bis 27 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung von Depressionen hatten und Langschläfer ein um 6 Prozent höheres Risiko im Vergleich zu Zwischenaufschläfern hatten.
Der Zyklus von Schlaf und Depression
Als Langschläfer habe ich mich sicherlich mit meinem Anteil an Depressionen auseinandergesetzt. Wenn der Rest der Welt zu Bett geht und du als einziger wach bist, fühlst du dich isoliert. Und wenn du schläfst, nach den Standards der Gesellschaft zu schlafen, verpasst du unvermeidlich Dinge, weil du zu wenig Schlaf hast, um daran teilzunehmen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Langschläfer - mich eingeschlossen - Depressionen entwickeln.
Aber egal, was zuerst kommt, die Depression und der chronische Schmerz oder der gestörte Schlaf, beide Probleme müssen irgendwie gelöst werden.
Man könnte annehmen, dass sich der Schlaf bessert, wenn einmal Depressionen oder chronische Schmerzen gelöst sind, aber laut Drerup ist dies oft nicht der Fall.
? Von allen Symptomen der Depression, Schlaflosigkeit oder andere Schlafprobleme sind die meisten Rest trotz Verbesserung der Stimmung oder andere Symptome der Depression? Sagt Drerup.
Ich habe seit Jahren Antidepressiva genommen und festgestellt, dass ich in einer guten Stimmung sein kann und trotzdem nachts nicht schlafen kann.
In ähnlicher Weise sehen Menschen mit chronischen Schmerzen nicht unbedingt Verbesserungen im Schlaf, wenn ihre Schmerzen gelöst sind. Tatsächlich verschlimmern sich die Schmerzen oft erst, wenn der Schlaf angesprochen ist. Dies kann mit der Tatsache zusammenhängen, dass manche Menschen mit chronischen Schmerzen Angstzustände bekämpfen können, was wiederum dazu führen kann, dass Stress-Chemikalien wie Adrenalin und Cortisol ihre Systeme überfluten. Angst erzeugt im Laufe der Zeit eine Überstimulation des Nervensystems, die das Schlafen erschwert.
Da Adrenalin die Empfindlichkeit des Nervensystems erhöht, werden Menschen mit chronischen Schmerzen tatsächlich Schmerzen verspüren, die sie normalerweise nicht fühlen würden, sagt der Wirbelsäulenchirurg und Experte für chronische Schmerzen Dr. David Hanscom.
? Schließlich wird die Kombination aus anhaltender Angst und Schlafmangel Depression verursachen? Hanscom fügt hinzu.
Der effektivste Weg, chronische Schmerzen und Depressionen zu lösen, ist das Nervensystem zu beruhigen. Schlaf zu induzieren ist ein wichtiger erster Schritt.
Charleys Geschichte von chronischen Schmerzen und Schlafstörungen
Im Jahr 2006 traf Charley in seinem persönlichen und beruflichen Leben eine schwere Phase. Als Folge wurde er schlafarm, depressiv und erlebte mehrere Panikattacken mit chronischen Rückenschmerzen.
Nachdem er eine Vielzahl von Ärzten und Spezialisten gesehen hatte - und vier Monate in der Notaufnahme war - suchte Charley endlich Hanscoms Hilfe. "Anstatt mich sofort für eine MRI zu planen und über Operationsmöglichkeiten zu sprechen, sagte [Hanscom]:" Ich möchte mit Ihnen über Ihr Leben sprechen "? Charley erinnert sich.
Hanscom hat festgestellt, dass Stress chronische Schmerzen verursacht oder verschlimmert. Indem er zuerst die belastenden Lebensereignisse erkannte, die zu seinen Schmerzen beitrugen, war Charley besser in der Lage, Lösungen zu finden.
Zunächst begann Charley, indem er mäßige Mengen von Anti-Angst-Medikamenten nahm, um sein System zu beruhigen. Sechs Monate lang überwachte er sorgfältig seine Dosierung und ließ dann die Medikation vollständig absetzen. Er stellt fest, dass die Pillen ihm geholfen haben, innerhalb weniger Monate wieder in ein normales Schlafmuster überzugehen.
Charley folgte auch einer konsequenten Schlafenszeit, so dass sein Körper einen regelmäßigen Schlafrhythmus entwickeln konnte. Die Eckpfeiler seiner Routine waren, jeden Abend um 11 Uhr ins Bett zu gehen, im Fernsehen zu sparen, drei Stunden vor dem Zubettgehen seine letzte Mahlzeit zu essen und eine saubere Diät zu essen. Er begrenzt jetzt Zucker und Alkohol, nachdem er erfahren hat, dass sie einen Angstanfall auslösen könnten.
"All diese Dinge zusammen haben dazu beigetragen, Schlafgewohnheiten zu entwickeln, die für mich viel gesünder waren" Charley sagt.
Sobald sich sein Schlaf verbesserte, lösten sich die chronischen Schmerzen im Laufe von mehreren Monaten auf.
Nachdem er endlich eine ganze Nacht geschlafen hat, erinnert sich Charley: "Ich war mir der Tatsache bewusst, dass ich gut geschlafen habe und das gab mir ein bisschen Zuversicht, dass es besser werden würde."
3 Tipps zum Brechen des Schlaf-Depression-Schmerz-Zyklus
Um den Zyklus der Depression-Schlaf oder chronischen Schmerz-Schlaf zu brechen, müssen Sie beginnen, indem Sie Ihre Schlafgewohnheiten unter Kontrolle bekommen.
Einige der Methoden, die Sie verwenden können, um zu helfen, wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT), können auch verwendet werden, um Symptome von Depression oder chronischen Schmerzen zu behandeln.
1. Schlafhygiene
Es mag simpel klingen, aber eine Sache, die ich als unglaublich hilfreich für die Einrichtung eines regelmäßigen Schlafplans herausgefunden habe, ist die Schaffung guter Schlafgewohnheiten, die auch als Schlafhygiene bekannt sind.
Laut Drerup kann ein Grund, warum viele Menschen möglicherweise keine Verbesserungen im Schlaf sehen, wenn ihre Depression gelöst ist, auf schlechten Schlafgewohnheiten beruhen, die sie entwickelt haben. Zum Beispiel können Menschen mit Depressionen zu lange im Bett bleiben, weil ihnen die Energie und Motivation fehlt, sich mit anderen zu beschäftigen. Infolgedessen können sie mit dem Einschlafen zu einer normalen Zeit kämpfen.
Schlaf Hygiene Tipps
- Halten Sie tagsüber Nickerchen auf 30 Minuten.
- Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin kurz vor dem Schlafengehen.
- Stellen Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine her. Denken Sie an ein heißes Bad oder ein nächtliches Lese-Ritual.
- Vermeiden Sie Bildschirme - einschließlich Ihres Smartphones - 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Schlafzone. Das bedeutet keine Laptops, Fernsehen oder Essen.
2. Expressives Schreiben
Schnappen Sie sich ein Stück Papier und Stift und notieren Sie Ihre Gedanken - ob positiv oder negativ - für ein paar Minuten. Dann zerstöre sie sofort, indem du das Papier zerreißt.
Es hat sich gezeigt, dass diese Technik Schlaf induziert, indem sie rasende Gedanken unterbricht, was letztendlich das Nervensystem beruhigt.
Diese Übung gibt Ihrem Gehirn auch die Möglichkeit, neue neurologische Wege zu schaffen, die Schmerzen oder Depressionen gesünder behandeln. "Was Sie tun, stimuliert tatsächlich Ihr Gehirn, Struktur zu ändern ,? Hanscom sagt.
3. Kognitive Verhaltenstherapie
Wenn Sie neben Schlafproblemen mit Depressionen oder chronischen Schmerzen zu tun haben, können regelmäßige Besuche bei einem Therapeuten angebracht sein.
Mit CBT kann ein Therapeut Ihnen helfen, problematische Gedanken und Verhaltensweisen, die Ihr Wohlbefinden beeinflussen, mit gesunden Gewohnheiten zu identifizieren und zu ersetzen.
Zum Beispiel könnten deine Gedanken über den Schlaf selbst dir Angst machen, so dass es schwer wird einzuschlafen und dadurch deine Angst zu verschlimmern, sagt Drerup. CBT kann zur Behandlung von Schlafstörungen, Depressionen oder chronischen Schmerzen eingesetzt werden.
Um einen kognitiven Verhaltenstherapeuten in Ihrer Nähe zu finden, besuchen Sie die National Association of Cognitive Behavioral Therapists.
Die Arbeit mit einem Schlaftherapeuten oder einem medizinischen Facharzt könnte die beste Lösung sein, um wieder auf den Weg zu einem erholsamen Schlaf zu kommen, da sie Medikamente gegen Angstzustände oder Therapien verschreiben und andere Lösungen anbieten können.
Lauren Bedosky ist freiberufliche Fitness- und Gesundheitsschriftstellerin. Sie schreibt für eine Vielzahl nationaler Publikationen, darunter Men's Health, Runner's World, Shape und Women's Running. Sie lebt mit ihrem Ehemann und ihren drei Hunden in Brooklyn Park, Minnesota. Lesen Sie mehr auf ihrer Website oder auf Twitter.
