Etwa 1 von 8 Frauen wird im Laufe ihres Lebens invasiven Brustkrebs entwickeln und ist damit die häufigste Krebsart bei Frauen in den Vereinigten Staaten.
Abgesehen von der Tatsache, dass Bewegung im Allgemeinen das Risiko für bestimmte Krebsarten einschließlich Brustkrebs verringern kann, nach dem National Cancer Institute, Übung senkt auch das Niveau bestimmter Hormone (einschließlich Insulin und Östrogen), die mit der Entwicklung und Progression von Brustkrebs verbunden sind . Studien sagen, dass körperliche Aktivität nach einer Brustkrebsdiagnose potenziell günstigen Einfluss auf Brustkrebs-Inzidenz und -Ergebnis hat.
Yoga ist eine solche Art zu trainieren. Versuchen Sie die sanfte Yoga-Routine und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
Ist es sicher, Yoga zu praktizieren, wenn Sie Brustkrebs haben?
Yoga kann nicht nur eine effektive, wenig belastende Übung sein, sondern es wurde auch in zahlreichen Studien gezeigt, dass es Ermüdung reduziert, die körperliche Funktion und die Qualität des Schlafes verbessert und zu einer insgesamt besseren Lebensqualität beiträgt.
Sie können und sollten wahrscheinlich in allen Stadien Ihrer Krebsdiagnose trainieren - vor, während und nach der Bestrahlung, bei hormonellen und gezielten Therapien sowie während und nach einer Chemotherapie und einer Operation. Sie müssen jedoch Ihre geplante körperliche Aktivität mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie eine neue Routine durchführen, insbesondere wenn Sie kürzlich operiert wurden.
Wenn Sie das Risiko eines Lymphödems haben, möchten Sie sicher sein, dass die Posen, die Sie tun, dafür vorteilhaft sind (die unten aufgeführten sind). Fragen Sie Ihren Arzt, ob er Kompressionskleidung empfehlen würde und ob es sicher ist, mit Yoga zu beginnen.
Yoga kann erholsam und sanft sein - und die Posen, die folgen, passen genau in diese Rechnung - aber es gibt immer Komplikationen mit irgendein neue Übung. Dieses Risiko erhöht sich, wenn Sie mit Problemen zu tun haben, die Sie nicht erwarten oder nicht kennen. Aus diesem Grund solltest du speziell mit deinem Arzt über deine Yogapraxis sprechen.
Katze-Kuh-Haltung
Diese Bewegung stärkt Ihren unteren Rücken, verringert den Hüftschmerz und erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie die Durchblutung der Wirbelsäule. Im Allgemeinen kann dies eine schöne Möglichkeit sein, etwas Flexibilität in deinen Oberkörper zu bringen. Die Chancen stehen gut, dass Sie in diesem Bereich eine gewisse Spannung haben.
Benötigte Ausrüstung: Für alle diese Posen ist eine Yogamatte eine gute Sache, vorzugsweise auf einem unbedeckten Boden. Vermeiden Sie Teppiche oder Teppiche, wenn möglich.
Muskeln arbeiteten: Wirbelsäulenstrecker, Bauchmuskeln, Hüfte, Nacken und Rückenmuskulatur
- Beginnen Sie auf allen Vieren, in einer? Tischplatte? Position, Ihre Füße flach (Zehen nicht verstaut), Schultern direkt über Ihre Handgelenke, Hüften über die Knie.
- Wenn du einatmest, lass deinen Bauch fallen und lass deinen Rücken wölben. Während du dies tust, bringe Bewusstsein auf deine Schultern und sei sicher, dass deine Schulterblätter fest auf deinem Rücken sind und nicht bis zu deinen Ohren kriechen. Das ist Kuh-Pose.
- Während du ausatmest, drücke in deine Hände und um deinen oberen Rücken und ziehe deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule. Das ist Cat-Pose.
- Fahren Sie weiter mit dem Ein- und Ausatmen und wiederholen Sie 10 Mal.
Sitzende Seitenbiegung
Eine einfache Sitzseitenbiegung wird Wunder für Ihren Torso tun. Es funktioniert nicht nur und verlängert Ihre Bauchmuskeln und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, sondern dehnt auch die Interkostalmuskeln (die Muskeln zwischen den Rippen). Die Verlängerung dieser Muskeln hilft bei der Haltung, Nacken- und Schulterspannung und erhöht den Bewegungsumfang in den Rippen.
Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Interkostalmuskeln, Latissimus dorsi (Lats), externe schräge Bauchmuskeln
- Setzen Sie sich im Schneidersitz in die Mitte der Matte.
- Legen Sie Ihre linke Handfläche etwa 10 cm von Ihrem Körper entfernt auf den Boden, in einer Linie mit Ihrer linken Hüfte. Deine rechte Hand sollte neben deinem Kopf in den Himmel gehoben werden.
- Wenn Sie tief einatmen, fühlen Sie, wie sich Ihre Lungen mit Luft füllen und Ihre Wirbelsäule länger wird.
- Während du ausatmest, dehne deine Wirbelsäule sanft nach links, benutze deine linke Hand, um dich zu unterstützen und überkreuze deine rechte Hand und deinen Arm. Wenn Ihre Wirbelsäule in dieser seitlichen Biegung flexibel ist, können Sie Ihre linke Hand weiter ausstrecken, vielleicht bis Ihr gesamter Unterarm flach auf dem Boden ist und Ihre Dehnung stützt.
- Halten Sie Ihre Brust geöffnet, während Sie mindestens 3 tiefe, gleichmäßige Atemzüge machen, und rollen Sie Ihre rechte Schulter nach oben und zurück, wenn sie ein wenig nach vorne knirscht.
- Vorsichtig zurück zum Sitzen und die Seiten wechseln. Dehnen Sie mindestens 3 Mal auf jeder Seite.
Fisch-Pose
Diese Pose ist ein Herzöffner, was bedeutet, dass sie die Brust, die Rippen, die Lunge und den oberen Rücken öffnet. Es stimuliert auch Lymphdrainage in den Brüsten und Pecs und kann Narbengewebe reduzieren.
Benötigte Ausrüstung: Wenn Sie ein kleines, schmales Kissen haben (wie zum Beispiel ein Lendenkissen oder eine Nackenrolle), können Sie es hier benutzen. Auch zwei dünne Decken sind gut für diese Pose, eine für dich zum Sitzen gefaltet und die andere gefaltet, um deinen oberen Rücken zu stützen.
Muskeln arbeiteten: M. sternocleidomastoideus, rectus abdominus, Rückenmarksextensoren
- Bereiten Sie Ihre Requisiten vor, indem Sie sich zusammenklappen und auf der Decke sitzen, damit Ihre Hüften gestützt werden. Das lange Kissen (oder die gerollte Decke) sollte senkrecht zu der Decke sein, auf der Sie sitzen werden, so dass es Ihre Wirbelsäule stützt. Die letzte gefaltete Decke (oder ein kleines Kissen) sollte oben liegen, damit sie den oberen Rücken stützt. Du solltest deinen Kopf ein wenig unterhalb der oberen Rückenstütze hängen lassen, um deinen Hals und deine Brust wirklich zu öffnen, so dass die obere Decke oder das Kissen oben auf deinen Schultern enden sollte.
Hinweis: Sie können diese Stützen bauen (oder größere, dickere Kissen und Decken oder natürlich Yoga-Kissen und Blöcke verwenden), wenn Sie es vorziehen, etwas höher zu sein.Um zu beginnen, möchtest du vielleicht tiefer auf den Boden starten, wie oben beschrieben, um den Dreh raus zu bekommen, mit so vielen Requisiten in diese Pose zu kommen und einen sanften Herzöffner zu bekommen und zu sehen, ob du etwas tiefer haben willst oder nicht.
- Setzen Sie sich aufrecht hin, mit Hüfte / Sitzen Knochen auf der Decke und Ihre Beine vor Ihnen, halten sie zusammen, große Zehe Gelenke berühren, Fersen leicht auseinander, wenn das bequem ist. Wenn es nicht ist, können Sie diese Haltung erweitern? Sei nur sicher, dass du deine Füße nicht auf die Seite fallen lässt. Deine Beine sollten in dieser Pose aktiv sein, nicht locker und nach außen rollen.
- Langsam und sanft beginnen Sie, sich zurückzulehnen, so dass die Decke oder das lange Kissen Ihre Wirbelsäule stützt (Sie können Ihre Hände benutzen, um Sie zu stützen, wenn Sie sich senken).
- Wenn Sie sich auf alle Stützen legen, legen Sie den Kopf ganz auf die Matte und lassen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf dem Boden liegen. (Deine Hände können so hoch oder so niedrig sein, wie du es in Bezug auf deine Schultern willst, aber du möchtest mit ihnen niedrig anfangen und sie langsam höher ziehen, um zu sehen, was sich am besten anfühlt.)
- Bleib auf die Pose aufmerksam, während du hier liegst. Dies ist nicht die Zeit für ein Nickerchen, also halten Sie wieder Ihre Beine in Bewegung - indem Sie die Füße möglichst zusammenhalten - und atmen Sie tief durch. Fühlen Sie sich frei, die Requisiten zu bewegen, bis es sich für Sie am besten anfühlt.
- Sie können diese Pose für bis zu 10 Minuten halten, wenn Sie möchten. Wenn du herauskommst, atme tief aus, zeig deine Zehen und hebe deine Brust wenn möglich. Wenn du neu in der Pose bist und Kraft aufbauen musst, lege deine Hände auf jede Seite von dir, um das Aufstehen aus der Pose zu unterstützen.
Bauchatmung (Zwerchfell-Pranayama)
Auch wenn es einfach scheint - es ist nur ein Atemzug - hilft Ihnen die tiefe Bauchatmung, das Zwerchfell effektiver zu nutzen. Durch die Stärkung des Zwerchfells selbst wird der Sauerstoffbedarf gesenkt und die Lungenfunktion verbessert. Dies kann während und nach einer Brustkrebsbehandlung nützlich sein. Tiefes Atmen hilft auch, uns zu beruhigen, denn der erhöhte Sauerstoffgehalt unseres Gehirns stimuliert das parasympathische Nervensystem, das unseren Körper zur Entspannung anregt.
Hinweis: Wenn Sie sich gerade in einer Strahlenbehandlung befinden, sollten Sie sich Studien anschauen, die eine verminderte Strahlenbelastung für Ihr Herz und Ihre Lunge zeigen, wenn Sie während der Behandlung tiefes Atmen üben.
Muskeln arbeiteten: Membran
- Lege dich auf deinen Rücken. Sie können Ihren Kopf mit einem kleinen Kissen und Ihre Knie mit einem kleinen Kissen stützen, wenn Sie mögen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und nehmen Sie einen langsamen, tiefen Atemzug, während Sie spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. Dieser Teil ist wichtig, da wir beim Umgang mit Schmerzen oder Problemen in unserem Oberkörper im Allgemeinen flach atmen können. Die Idee hier ist, das Zwerchfell zu trainieren und unsere Lungen vollständig aufzublasen.
- Zählen Sie beim Einatmen, wie lange Sie tief atmen können. (Zu Beginn sollte das etwas sein, was du entscheidest, nicht etwas, das du anstrengst.)
- Halten Sie so lange, wie Sie sich wohl fühlen, und lassen Sie sie sanft und gleichmäßig ausatmen (keine abrupten Ausatmungen). Nehmen Sie so lange wie möglich zum Ausatmen, vielleicht sogar ein paar Schläge länger.
- Wiederholen Sie dies 4 oder 5 Mal, 5 oder 6 Mal am Tag, wenn möglich.
Hinweis: Während die Posen, die dazu führen, helfen werden, wenn sie die Muskeln wärmen, die Sie verwenden werden, müssen Sie sie nicht tun, bevor Sie Bauchatmung jedes Mal üben.
Wegbringen
Es hat sich gezeigt, dass Yoga positive Auswirkungen auf die Brustkrebs-Ergebnisse hat. Es kann positive Auswirkungen für Sie haben, unabhängig von Ihrer spezifischen Reise. Es ist auch eine Praxis, die personalisiert werden kann und sollte. Während die obige Sequenz aus restaurativen Posen besteht, die ein guter Ausgangspunkt sind, erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt und einem Physiotherapeuten oder Yogalehrer über die spezifischen Bedürfnisse Ihres Körpers.
