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Fast jeder dritte Amerikaner hat laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) Bluthochdruck. Das sind rund 75 Millionen Erwachsene. Jetzt, da sich die Definition von Bluthochdruck in letzter Zeit geändert hat, wird geschätzt, dass bis zu der Hälfte aller Amerikaner diese Krankheit haben wird.
Hoher Blutdruck, auch Bluthochdruck genannt, erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erheblich. Sie sind laut CDC die erste und fünfthäufigste Todesursache in den USA.
Abgesehen von Medikamenten gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck zu senken. Diese schließen ein:
- eine gesunde Diät essen
- Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
- Alkohol vermeiden
- Stress reduzieren
- regelmäßig trainieren
- Rauchen aufhören, wenn Sie rauchen
Yoga kann tatsächlich mit drei dieser Änderungen des Lebensstils helfen: Bewegung, ein gesundes Gewicht zu halten und Stressabbau.
Beachten Sie, dass einige stehende Posen, Rückenbeugen und Inversionen möglicherweise vermieden werden sollten, wenn Sie Bluthochdruck haben. Fragen Sie vor dem Yoga mit Ihrem Arzt nach. Sprechen Sie mit Ihrem Yogalehrer, um sicher zu sein, dass die spezifischen Posen in der Klasse für Sie sicher sind.
Sanfte Yoga-Praxis
Die folgende Yogapraxis ist sanft und kann für Menschen mit hohem Blutdruck therapeutisch sein. Die Routine ist am bequemsten, wenn sie auf einer Yoga oder Übungsmatte, vorzugsweise auf einer rutschfesten Oberfläche, durchgeführt wird.
1. Gebundene Winkelhaltung
Diese sitzende Pose ist ein ausgezeichneter Hüftöffner. Es regt auch die Durchblutung an.
Muskeln gestreckt: Hals sowie die inneren Oberschenkel und Hüften (Adduktoren und Gracilis)
Muskeln arbeiteten: unterer Rücken
- Setz dich auf deine Matte und bring die Fußsohlen vor dir zusammen, beuge deine Knie, als ob du im Begriff wärst? deine Beine.
- Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Becken und halten Sie Ihre Zehen fest, um diese Bewegung sanft zu unterstützen.
- Wenn du einatmest, setz dich hoch auf deine sitzenden Knochen. Versteck dein Becken hier nicht. Das wird deine untere Wirbelsäule knirschen.
- Wenn Sie ausatmen, drücken Sie Ihre Knie auf den Boden.
- Behutsam und während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, beginnen Sie, sich an den Hüften zu biegen und nehmen Sie Ihre Rippen zu Ihren Füßen. Wenn Sie die Flexibilität haben, können Sie Ihre Unterarme und Ellbogen benutzen, um auf Ihre Knie zu drücken. Diese Bewegung sollte sanft, nicht zwingend sein.
- Wenn Sie so weit wie möglich nach unten gehen, ohne dass sich Ihre Wirbelsäule zu krümmen beginnt, lösen Sie die Spannung in Ihrem Nacken, indem Sie das Kinn fallen lassen. Bleib hier für 3 bis 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge.
2. Brücke Pose
Bridge Pose bietet eine sanfte Kräftigung Ihrer Beinbeuger, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Die Pose kann Hüft- und Rückenschmerzen lindern und gleichzeitig den Rumpf stärken.
Während größere Rückbeugen für Menschen mit Bluthochdruck vermieden werden müssen, bietet diese sanftere Haltung viele der Vorteile von tieferen Rückbeugen ohne die Probleme, die sie für Menschen mit der Erkrankung verursachen können.
Muskeln gestreckt: Rücken- und Hüftbeuger
Muskeln arbeiteten: gluteus maximus, ischiokrurale Muskulatur, transversale Abdominis und rectus abdominis.
- Von Bound Angle, lassen Sie Ihre Füße los und legen Sie sie flach auf den Boden, die Knie gebeugt, während Sie auf Ihrer Matte liegen. Ihre Beine und Füße sollten parallel und ungefähr hüftbreit auseinander sein, während sich Ihre Arme neben Ihrem Körper befinden.
- Während Sie einatmen, schaukeln Sie Ihr Becken, so dass Ihr Bauch einzieht und Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt. Von dort in einer flüssigen Bewegung heben Sie Ihre Hüften, während Sie in Ihre Füße drücken.
- Sie können auch Ihre Hände und Arme in den Boden drücken, um das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung zu unterstützen. Die Hauptarbeit sollte jedoch aus Ihren Hamstrings, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln kommen. Halten Sie Ihre Schulterblätter immer in Kontakt mit dem Boden, um Druck auf den Nacken zu vermeiden.
- Halten Sie die Haltung für ein paar Atemzüge mit Ihren Hüften in einer diagonalen Linie von der Brust, nicht höher. Vermeiden Sie Belastungen im unteren Rücken, indem Sie nur die Hüften so hoch wie die Bauchmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln die Bewegung unterstützen, ohne Ihren unteren Rücken zu wölben.
- Während du ausatmest, rollst du deine Wirbelsäule vorsichtig von unten nach oben auf den Boden.
- Während Sie sich ausruhen und auf die nächste Brücke vorbereiten, achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist. Dies bedeutet, dass Ihr unterer Rücken leicht vom Boden abgehoben ist und die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule berücksichtigt.
- Tu dies 10 mal mit 10 langsamen, gleichmäßigen Atemzügen.
3. Kopf-zu-Knie-Vorwärtsbeuge
Dies ist eine therapeutische Pose für Bluthochdruck. Es kann die Verdauung verbessern und das Gehirn beruhigen, während es die Wirbelsäule, die Schultern, die Rücken der Beine und die Leiste streckt. Lassen Sie sich nicht einschüchtern, wie manche Menschen ihre Stirn auf ihre Beine legen können. Selbst wenn Sie nicht super flexibel sind - die meisten von uns sind nicht - das ist eine wirklich vorteilhafte Pose.
Muskeln gestreckt: Gastrocnemius (Wadenmuskulatur), Hamstrings, Rückenstrecker und Latissimus dorsi (Lats)
- Von Bridge, setze dich einfach auf die Matte, dehne dein rechtes Bein vor dir aus und ziehe deinen linken Fuß in die Verbindung zwischen deinem rechten Bein und deiner Leistengegend - ähnlich wie Bound Angle, aber mit einem Bein geradeaus - so ist deine Sohle gegen den Innenschenkel des gegenüberliegenden Beines.
- Drücken Sie Ihre linke Hand in die Falte Ihres Oberschenkels und Leisten und Ihre rechte Hand in den Boden, während Sie einatmen und aufrecht sitzen. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule, drehen Sie Ihren Oberkörper nur leicht, so dass Ihr Bauchnabel mit Ihrem rechten Oberschenkel ausgerichtet ist.
- Während du ausatmest, fang an, dich aus deiner Leistengegend zu falten, nicht aus deinen Hüften. Während du dies tust, kannst du einen Riemen oder ein Handtuch um deinen Fuß legen und dich an beiden Enden festhalten. Oder, wenn Sie es vorziehen und die Biegung oder Ihre Wirbelsäule nicht beeinträchtigt, können Sie beim Bücken nach Ihrem Schienbein oder Ihrem Fuß greifen.
- Ihre Ellbogen sollten sich zur Seite beugen, wenn Sie sich vorwärts bewegen.Sie wollen sich nicht in die Dehnung hineinziehen, sondern halten Sie Wirbelsäule und Hals lang, während Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne über Ihr rechtes Bein führen.
- Wenn Sie eine komfortable Strecke Ihrer Beinbeuger, Waden und Rücken erreicht haben, pausieren Sie für einen Moment. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie sich Ihr Rückgrat verlängert. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich wieder, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie dies für 3 weitere tiefe, gleichmäßige Atemzüge. Vorsichtig aufrecht sitzen, Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
4. Beine-Up-the-Wall
Legs-Up-the-Wall ist eine passive und beruhigende Inversionspose. Weil Ihr Herz und Ihr Kopf auf ebenem Boden stehen, ist dies eine sicherere Inversionsoption für Menschen mit hohem Blutdruck. Einige Yoga-Lehrer sagen jedoch, dass keine Inversion für Bluthochdruck sicher ist, also fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Pose zu Ihrer Routine hinzufügen.
Muskeln gestreckt: Oberschenkel und Hüften
- Stellen Sie Ihre Matte senkrecht zu einer Wand, die auf ebenem Boden steht. Setzen Sie sich parallel zur Wand auf Ihrer Matte.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
- Nimm deinen unteren Rücken und das obere Steißbein als Drehpunkt, nimm deine Füße und schwinge deinen Oberkörper sanft, so dass er senkrecht zur Wand steht. Nestle deine sitzenden Knochen gegen die Basis der Wand.
- Sobald Sie sich wohl fühlen, strecken Sie Ihre Beine die Wand hoch. Sie müssen möglicherweise ein wenig wackeln, um dorthin zu gelangen. Sie können auch ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter den unteren Rücken legen, wenn es sich besser anfühlt, aber versuchen Sie nicht, in diesem Winkel zu hoch zu gehen, es sei denn, Sie haben vorher mit Ihrem Arzt gesprochen. Halten Sie beide Schulterblätter immer in Kontakt mit dem Boden, um Druck auf Ihren Nacken zu vermeiden.
- Legen Sie die Arme neben sich, die Handflächen nach oben. Hängen Sie Ihre Hüften schwer in die Matte. Sie können hier so lange bleiben, wie Sie möchten, als eine Art Savasana für Ihre Praxis.
Das wegnehmen
Im Allgemeinen ist Bewegung ein wunderbarer Weg, Bluthochdruck zu vermeiden und zu bekämpfen. Aber Sie sollten wissen, welche Arten von Übungen sicher sind und welche zu vermeiden sind. Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt und versuchen Sie dann diese sanfte, therapeutische, beruhigende Yoga-Routine ist ein guter Anfang.
