Mach eine Änderung
Wenn Sie bereit sind, Ihren Körper - und insbesondere Ihre Oberschenkel - in Form zu bringen, müssen Sie einige wichtige Veränderungen im Lebensstil vornehmen. Bewegung, zusätzlich zu einem Kaloriendefizit, kann zu Veränderungen der Körperzusammensetzung führen, was zu schlankeren Oberschenkeln führen kann.
Plus, die Vorteile sind nicht alle ästhetisch. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 kann der Verlust von Zoll an den Oberschenkeln, Hüften und Gesäß andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.
Hier sind 11 Änderungen im Lebensstil, die Ihnen helfen, sich zu lehnen, zu straffen und Ihre Oberschenkel zu straffen.
1. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Körpergewicht und Fett zu verlieren, und beugen Sie Ihre Oberschenkel. Abnehmen langsam und stetig ist der beste Weg, Verlust im Laufe der Zeit zu erhalten.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt, etwa ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Leute, die dies tun, werden eher das Gewicht ablegen.
Es ist auch wichtig, eine extreme Diät zu vermeiden, die eine Nahrungsmittelgruppe ganz ausschließt, wie Kohlenhydrate, oder extrem kalorienarm ist, bemerkt zertifizierte Trainerin Lyuda Bouzinova.
Sie sagt, dass es wichtig ist, den Verzehr von Nahrungsmitteln nach und nach zu reduzieren, so dass sich dein Körper darauf vorbereitet, an diesem neuen Punkt zu leben, wenn du Fett und Gewicht verlierst. Dies hilft dir, für den Rest deines Lebens so zu bleiben.
2. Gehen Sie zu einer Indoor-Cycling-Klasse
Wenn Sie mit Indoor-Cycling-Kursen vertraut sind, wissen Sie, wie sehr diese Art von Training auf Ihre Oberschenkel abzielt. Deshalb ist das Indoor Cycling eine ausgezeichnete Wahl, um in diesem Bereich schlank zu werden.
In der Tat zeigten die Ergebnisse einer Studie von 2010 eine Abnahme des Körpergewichts und der Fettmasse bei sitzenden, übergewichtigen Frauen nach 24 Indoor-Cycling-Einheiten.
3. Finde eine Treppe
Im Durchschnitt verbrennt Laufen 295 Kalorien pro 30 Minuten und 590 Kalorien pro Stunde in einer Person, die 154 Pfund wiegt. Wenn Sie Treppen in Ihr Lauftraining einbeziehen, werden Sie auch Ihre Oberschenkelmuskeln anvisieren. Da jeder Schritt erfordert, dass Sie Ihren Körper nach oben heben, zwingt er Ihre Beinmuskeln zu feuern.
4. Nimm es in den Sand
Wenn Sie das Glück haben, in der Nähe eines Strandes zu leben, empfiehlt der zertifizierte Trainer Armen Ghazarians Strandlaufen, um Ihre Oberschenkel zu straffen. ? Die zusätzliche Spannung beim Gehen auf dem Sand hilft, Ihre Oberschenkelmuskeln zu straffen und zu festigen? er erklärt.
Um mit dem Training im Sand vertraut zu werden, beginnen Sie jeden Tag 20 Minuten mit dem Sand. Wenn sich Ihr Körper an das Training im Sand gewöhnt, können Sie Ihrem täglichen Training mehr Zeit geben.
5. Machen Sie Ballett-Workouts
Es ist kein Geheimnis, dass Tänzer Beine getönt haben. ? Dancing kombiniert ein Cardio-Element mit spezifischen Muskelanstrengungen, die deine Beine wirklich toll aussehen lassen? sagt Bouzinova.
Dieses Youtube-Workout mit einer Pilates-Sequenz ist ideal, um deine Oberschenkelmuskeln zu verlängern und zu straffen. Bouzinova sagt, dass die spezifische Sequenz dazu dient, die Oberschenkel anzulehnen und schöne, lange, tonige Linien zu schaffen, indem alle wichtigen Oberschenkelmuskeln in einer bestimmten Reihenfolge bearbeitet werden.
6. Nimm einen Sport auf
Der schnelle Richtungswechsel, der in vielen Sportarten erforderlich ist, wird helfen, Ihre Oberschenkel aus allen Blickwinkeln zu formen, so die Ghazarianer. Berücksichtigen Sie Sportarten, bei denen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln aerob bearbeiten müssen, wie zum Beispiel:
- Schwimmen
- Golf
- Fußball
- Laufen
- Volleyball
- Radfahren
- Tanzen
7. Erhöhen Sie das Widerstandstraining
Die Teilnahme an Ganzkörper- und muskelstärkenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche kann Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, Fettmasse zu reduzieren und Ihre Oberschenkel zu straffen. Enthalten Unterkörper-Übungen wie Ausfallschritte, Wand sitzt, innere / äußere Oberschenkelheben und Step-ups nur mit Ihrem Körpergewicht.
Der Schlüssel, um deine Oberschenkel kleiner zu machen, ohne Masse zu machen, ist, die Wiederholungen hoch zu halten (mindestens 15 Wiederholungen pro Satz). Führen Sie drei Runden jeder Übung mit minimaler Pause zwischen den einzelnen Bewegungen durch.
Sie können Ihren Unterkörperübungen auch Oberkörperbewegungen hinzufügen, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Nehmen Sie zum Beispiel einige Kurzhanteln und machen Sie Ausfallschritte mit einem Bizeps Curl, oder Kniebeugen mit einer Schulter über Kopf.
8. Machen Sie Kniebeugen im Körpergewicht
Körpergewicht Kniebeugen verbrennen Kalorien, stärken Sie Ihre Beinmuskulatur und straffen Sie Ihre Oberschenkel. Außerdem können Sie sie jederzeit und überall ausführen.
Ghazarians empfiehlt mit 25 Kniebeugen Körpergewicht, zweimal pro Tag (insgesamt 50). Sie können hocken, während Sie zu Hause fernsehen oder eine Treppe bei der Arbeit steigen.
9. Arbeite deine inneren Oberschenkel
Bouzinova sagt, dass die inneren Schenkel notorisch schwer zu zielen sind, und die Übungen, die sie tun, sind ein wenig peinlich. So viele Leute überspringen sie ganz. Aber wenn Sie sich beim Training in einem Fitnessstudio witzig fühlen, tun Sie dies bequem von zu Hause aus.
Ein großer Schritt ist der "Platypus Walk"? Das kannst du in diesem Mission Lean YouTube Workout sehen. Es wirkt auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkel sowie auf die Gesäßmuskulatur und sorgt für ein vollkommen straffes Aussehen.
10. Versuchen Sie etwas Balance-Arbeit
Sie können Balance-Arbeit zu Hause oder im Fitnessstudio tun. ? Die Balance-Arbeit tont alle kleineren Muskeln in Ihren Beinen und Oberschenkeln, strafft sie schnell und sorgt für schöne, schlanke Beine? erklärt Bouzinova.
Sie sagt, dass es ein guter Schritt ist, ein einzelnes Bein tot auf den Bosu Ball zu heben oder das ganze Training am Strand zu machen, um das Gleichgewicht wirklich zu testen.
11. HIIT das Herz
Kardiovaskuläre Übungen verbrennen Kalorien und stärken das Herz. Es hilft auch, Körperfett zu reduzieren. Einschließlich hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Cardiotraining im Gleichgewichtszustand in Ihrem gesamten Trainingsplan helfen Ihnen, Ihren gesamten Körperfettanteil zu reduzieren und Ihre Oberschenkel zu straffen.
Für ein fortgeschrittenes Training und Kalorienverbrennung, erwäge, eine Sitzung der metabolischen Konditionierung zu deinem Fitnessplan hinzuzufügen.Die CDC empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobischer Aktivität intensiver Intensität pro Woche erhalten.
Kombiniere sowohl mäßige als auch kräftige aerobe Aktivität, wenn du versuchst, deine Oberschenkel zu glätten.
Die Quintessenz
Um kleinere Oberschenkel zu bekommen, müssen Sie trainieren und ein Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung schaffen. Da es schwierig sein kann, zu erkennen, kann das Verlieren des Gesamtgewichts Ihnen helfen, Ihren ganzen Körper, einschließlich der Oberschenkel, um ein paar Zentimeter zu reduzieren.
Mit einem Schwerpunkt auf Körpergewicht Übungen, Aerobic-Übungen unterschiedlicher Intensität und Dauer und weniger Kalorien zu essen, sollten Sie beginnen, einen Unterschied in der Größe Ihrer Oberschenkel zu sehen.
