Stress ist ein allzu alltäglicher Zustand in der heutigen hektischen Welt. Chronischer Stress kann zu Angstzuständen, Depressionen, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und - vor allem bei Menschen mit Typ-2-Diabetes - zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen. Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, Stress zu bewältigen. Hier sind neun Tipps, die Ihnen helfen, Stress zu reduzieren, während Sie durch Ihre Typ-2-Diabetes-Reise navigieren.
1. Atme durch
Atmung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Stress abzubauen. Tiefe Bauchatmung füllt Ihre Lungen und ermöglicht einen vollständigen Austausch von eingehendem Sauerstoff mit austretendem Kohlendioxid. Dies kann helfen, den Blutdruck zu senken, Ihre Herzfrequenz zu senken und Ängste abzubauen. Wenn Sie einen stressigen Moment im Büro oder zu Hause erleben, versuchen Sie einen tiefen Atemzug. Atme für fünf Sekunden und atme für weitere fünf aus.
Ein strukturierterer Ansatz kann die Vorteile einer tiefen Atmung erhöhen. Suchen Sie sich einen ruhigen, komfortablen Platz für fünf bis zehn Minuten. Einfach die Bürotür schließen und das Telefon leise schalten oder einen kleinen Konferenzraum reservieren, sind zwei diskrete Möglichkeiten, sich eine Auszeit bei der Arbeit zu gönnen. Atme tief durch deine Nase ein und atme durch deinen Mund aus. Konzentriere dich darauf, dass deine Brust und dein Bauch ansteigen. Dieser Fokus lenkt deine Aufmerksamkeit von den Stressfaktoren ab, die dich umgeben und dich im gegenwärtigen Moment begründen. Im Laufe der Zeit möchten Sie vielleicht entspannende Bilder visualisieren oder eine beruhigende Phrase in Ihre Routine integrieren.
2. Bereite dich auf morgen vor
Wenn Sie sich an einem bestimmten Tag überfordert und gestresst fühlen, denken Sie daran, dass morgen ein neuer Tag ist. Bestätigen Sie Ihren schlechten Tag, und konzentrieren Sie sich darauf, morgen besser zu werden. Erstellen Sie eine Aufgabenliste, um Ihre Aufgaben zu priorisieren und die Dinge leichter zu verwalten. Wählen Sie Ihr Outfit aus oder packen Sie Ihr Mittagessen vor dem Schlafengehen ein, damit Ihre Morgenroutine reibungslos abläuft.
3. Organisieren Sie Ihren Raum
Unordnung zu beseitigen kann helfen, den Kopf frei zu bekommen. Es kann schwierig sein, sich zu entspannen oder die Kontrolle zu haben, wenn Ihre Umgebung in Unordnung gerät. Wenn Sie Ihren Schreibtisch bei der Arbeit und in Ihrem Schlafzimmer zu Hause organisieren, können Sie sich weniger gestresst fühlen und bereit sein, die anstehenden Aufgaben zu bewältigen. Wenn man diesen Wäscheplan besiegt und dann regelmäßig oben bleibt, kann er Wunder bewirken.
4. Trennen Sie den Stecker
Mit fortschreitender Technologie wird es einfacher und einfacher, in Verbindung zu bleiben. Aber das hat neue Herausforderungen im Stressmanagement geschaffen. Obwohl es verlockend ist, Arbeits-E-Mails außerhalb des Büros zu überprüfen und zu beantworten, versuchen Sie, die Verbindung zu trennen und Ihre Freizeit zu genießen, wenn Sie können. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Privatleben ist ein wichtiger Teil, um den Stress in Schach zu halten. Und wenn du im Urlaub bist? Tun Sie Ihr Bestes, um die Arbeit bei der Arbeit zu verlassen, damit Sie erfrischt und gestresst wiederkommen können.
5. Beweg dich
Körperliche Aktivität setzt Chemikalien in Ihrem Gehirn frei, die Endorphine genannt werden. Diese Chemikalien wirken als natürliche Schmerzmittel und helfen Schlaf und Stress zu regulieren. Sie müssen keinen Marathon laufen, um die Vorteile zu spüren. Einfach einen schnellen Spaziergang machen oder ein paar Hampelmänner tun, kann den Trick tun.
Sehen Sie sich diese Tipps für kreative Möglichkeiten an, um Ihre tägliche Routine in und außerhalb des Büros zu trainieren.
6. Ruhe dich auf
Einen guten Schlaf zu bekommen kann sich bei gestressten Menschen als nahezu unmöglich anfühlen, aber ein Mangel an Schlaf erhöht die Wirkung von Stress auf Ihren Körper - und kann Ihren Blutzucker verheerend beeinflussen.
Sie können sich besser ausruhen, indem Sie Ihr Schlafzimmer zu einem heiligen Ort machen, der für Schlaf und Intimität reserviert ist. Lassen Sie die Arbeit an der Tür und schalten Sie Ihre Elektronik vor dem Schlafengehen aus. Forschungen der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten haben ergeben, dass die Verwendung von lichtemittierender Elektronik vor dem Schlafengehen den Schlafrhythmus stören kann.
7. Gut essen
Wenn Sie gestresst sind, ist es leicht zu erreichen Komfort für Lebensmittel, die reich an Zucker sind, aber wenig Vitamine und Mineralien. Diese Nährstoffe können Stress reduzieren. Ein Mangel an Nährstoffen kann auch Ihr Immunsystem schwächen und Ihren Blutzuckerspiegel schwanken lassen.
Studien deuten auch darauf hin, dass Menschen, die höhere Mengen an Vitaminen wie Folat erhalten, niedrigere Depressionen und depressive Symptome haben können.
Hier sind einige Tipps für gesundes Essen und Stressabbau:
- Versuchen Sie diese 7 Nahrungsmittel, die Ihren Serotoninspiegel erhöhen konnten, um zu helfen, Ihre Stimmung zu stabilisieren.
- Bereiten Sie eine Woche lang Mittagessen vor, um sich in stressigen Momenten die richtige Wahl zu treffen.
- Füllen Sie diese 9 gesunden Snacks für Ihr Büro auf.
8. Nutzen Sie die Vorteile von Wellness-Programmen
Es ist vielleicht einer der letzten Orte, an die Sie denken, aber Ihr Unternehmen oder Arbeitgeber ist ein großartiger Ort, um sich für Gesundheits- und Wellness-Ressourcen zu wenden. Arbeitgeber investieren häufig in diese Optionen für ihre Mitarbeiter, weil sie Kosten für Gesundheitskosten sparen und die Produktivität steigern können. In der Tat fand eine Überprüfung, dass am Arbeitsplatz körperliche Aktivität und Yoga-Programme mit einer deutlichen Verringerung der depressiven Symptome und Angst verbunden sind, und kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen. Grabe, um zu erfahren, was dir zur Verfügung steht.
Einige Arbeitsplätze bieten:
- Mitarbeiterhilfeprogramme, die Stress-Management-Ressourcen und psychologische Beratungsdienste von professionellen Fachkräften bieten
- Laufen oder Wandern Gruppen während des Mittagessens
- Meditationskurse oder -räume oder andere unterstützende Ressourcen wie klinische Überwachung
- Programme, die Massagetherapeuten, Akupunkteure oder Ernährungswissenschaftler mitbringen
- Raucherentwöhnungsprogramme oder Anreize
- Verweise für lokale Ressourcen, um die Dienste bereitzustellen, die intern nicht abgedeckt sind
9. Denken Sie darüber nach, was für Sie funktioniert
Was findest du entspannend? Diese Liste ist ein großartiger Ausgangspunkt, aber Sie können andere Ideen haben, die Ihnen helfen, Stress abzubauen. Einige Beispiele umfassen:
- mit Freunden oder der Familie darüber sprechen, wie du dich fühlst
- Nutzen Sie Ihre Mittagspause bei der Arbeit, um Stressmanagement-Fähigkeiten zu üben
- ein Bad nehmen
- lesen
- meditieren
- versuchen Akupunktur oder Massage-Therapie
- Anzünden einer Duftkerze
- dein Lieblingsalbum anhören
- aufschreiben wie du dich fühlst
- mit einem Fachmann oder Therapeuten sprechen
Schließlich, denken Sie daran, geduldig mit sich selbst zu sein. Diese Tipps können Ihnen helfen, Stressabbau besser zu bewältigen, aber Stressmanagement ist ein fortlaufender und sich entwickelnder Prozess.
Julia Telfer, MPH absolvierte ihren BA in Psychologie an der Elon University in North Carolina und erwarb ihren MPH in Gesundheitspolitik und Management an der New York Medical School für Gesundheitswissenschaften und Praxis in Valhalla, NY, wo sie auch ein Graduate Certificate in Health absolvierte Bildungsstudien.
Julia hat sich aktiv an öffentlichen Gesundheitsprogrammen im Bereich der Immunisierung von Erwachsenen, der Gesundheit von Frauen, des Substanzkonsums und der Mutterschaftsvorsorge beteiligt. Sie entwickelt und pflegt auch gesundheitsbezogene Inhalte für Diabetes- und Krebspatientenpopulationen in externen Versicherungs- und Geräteunternehmen. Julia ist derzeit Direktorin für Prävention bei einer gemeinnützigen HIV / AIDS-Organisation in Connecticut, wo sie für die Planung, Durchführung, Bewertung und Verwaltung aller Präventions- und Schadensreduzierungsprogramme verantwortlich ist.
