Es gibt viele Möglichkeiten, viel Gewicht schnell zu verlieren.
Die meisten von ihnen werden dich jedoch hungrig und unzufrieden machen.
Wenn du keine eiserne Willenskraft hast, dann wird der Hunger dazu führen, dass du schnell auf diese Pläne verzichtest.
Der hier skizzierte Plan wird:
- Reduzieren Sie Ihren Appetit deutlich.
- Sie können schnell abnehmen, ohne Hunger.
- Verbessere gleichzeitig deine metabolische Gesundheit.
Hier ist ein einfacher 3-Stufen-Plan, um schnell Gewicht zu verlieren.
1. Schneiden Sie zurück auf Zucker und Stärke
Der wichtigste Teil ist, Zucker und Stärken (Kohlenhydrate) zu reduzieren.
Wenn Sie das tun, sinkt Ihr Hunger und Sie essen viel weniger Kalorien (1).
Jetzt anstatt Kohlenhydrate für Energie zu verbrennen, beginnt Ihr Körper, sich von gespeichertem Fett zu ernähren.
Ein weiterer Vorteil des Schneidens von Kohlenhydraten ist, dass es den Insulinspiegel senkt, was dazu führt, dass Ihre Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus Ihrem Körper verlieren. Dies reduziert Blähungen und unnötiges Wassergewicht (2, 3).
Es ist nicht ungewöhnlich zu verlieren bis zu 10 Pfund (manchmal mehr) in der ersten Woche des Essens auf diese Weise, sowohl Körperfett als auch Wassergewicht.
Dies ist eine Grafik aus einer Studie, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten bei übergewichtigen oder adipösen Frauen vergleicht (4).
Die Low-Carb-Gruppe isst bis zur Fülle, während die Low-Fett-Gruppe ist kalorienarm und hungrig.
Schneiden Sie die Kohlenhydrate und Sie fangen an, weniger Kalorien automatisch und ohne Hunger zu essen (5).
Einfach gesagt, das Schneiden von Kohlenhydraten bringt Fettverlust auf Autopilot.
Zusammenfassung Entfernen von Zuckern und Stärken (Kohlenhydrate) aus Ihrer Ernährung wird Ihren Appetit reduzieren, senken Sie Ihre Insulinspiegel und machen Sie Gewicht ohne Hunger zu verlieren.
2. Essen Sie Protein, Fett und Gemüse
Jede Ihrer Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine Fettquelle und kohlenhydratarme Gemüse enthalten.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Weise zubereiten, wird Ihre Kohlenhydratzufuhr automatisch in den empfohlenen Bereich von 20-50 Gramm pro Tag gebracht.
Proteinquellen
- Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Schwein, Lamm usw.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Shrimps usw.
- Eier: Ganze Eier mit dem Eigelb sind am besten.
Die Wichtigkeit, viel Protein zu essen, kann nicht überbewertet werden.
Es wurde gezeigt, dass dies den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigert (6, 7, 8).
High-Protein-Diäten können auch Heißhunger und zwanghafte Gedanken über Essen um 60% reduzieren, reduzieren die Lust auf nächtliche Snacks um die Hälfte und machen Sie so voll, dass Sie automatisch 441 weniger Kalorien pro Tag essen - nur durch hinzufügen Protein zu Ihrer Diät (9, 10).
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe. Zeitraum.
Low-Carb Gemüse
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Tomaten
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Kohl
- Mangold
- Grüner Salat
- Gurke
- Vollständige Liste hier.
Haben Sie keine Angst, Ihren Teller mit diesen Low-Carb-Gemüse zu laden. Sie können massive Mengen davon essen, ohne über 20-50 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu gehen.
Eine Diät, die hauptsächlich auf Fleisch und Gemüse basiert, enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Sie benötigen, um gesund zu sein.
Fettquellen
- Olivenöl
- Kokosnussöl
- Avocadoöl
- Butter
Essen Sie 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie am Nachmittag hungrig sind, fügen Sie eine vierte Mahlzeit hinzu.
Haben Sie keine Angst vor dem Verzehr von Fett, da der Versuch, sowohl kohlenhydratarme als auch fettarme gleichzeitig zu machen, ein Rezept für das Scheitern ist. Sie werden sich elend fühlen und den Plan aufgeben.
Um zu sehen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen können, schauen Sie sich diese Low-Carb-Mahlzeit Plan und diese Liste von 101 gesunden Low-Carb-Rezepte.
Zusammenfassung Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer Fettquelle und kohlenhydratarmen Gemüsesorten zusammen. Dies bringt Sie in den 20-50 Gramm Kohlenhydrat-Bereich und senkt Ihren Hunger deutlich.
3. Gewichte 3 Mal pro Woche heben
Du nicht brauchen zu trainieren, um Gewicht auf diesem Plan zu verlieren, aber es wird empfohlen.
Die beste Option ist 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Aufwärmen und Gewichte heben.
Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat.
Durch das Heben von Gewichten verbrennen Sie viele Kalorien und verhindern, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt wird, was ein häufiger Nebeneffekt des Abnehmens ist (11, 12).
Studien zu kohlenhydratarmen Diäten zeigen, dass Sie sogar ein wenig Muskelmasse gewinnen können, während Sie gleichzeitig erhebliche Mengen an Körperfett verlieren (13).
Wenn das Heben von Gewichten für Sie keine Option ist, dann sind Cardio-Workouts wie Laufen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen ausreichend.
Zusammenfassung Es ist am besten, ein Widerstandstraining wie Gewichtheben zu machen. Wenn das keine Option ist, sind Cardio-Workouts auch effektiv.
Optional - Führen Sie einmal pro Woche einen "Carb Refeed" durch
Sie können einen freien Tag pro Woche nehmen, wo Sie mehr Kohlenhydrate essen. Viele Leute bevorzugen Samstag.
Es ist wichtig, sich an gesunde Kohlenhydratquellen wie Hafer, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst usw. zu halten.
Aber nur diesen einen höheren Kohlenhydrat-Tag - wenn Sie anfangen, es häufiger als einmal pro Woche zu tun, werden Sie nicht viel Erfolg auf diesem Plan sehen.
Wenn du eine Schummelmahlzeit haben und etwas ungesundes essen musst, dann tu es an diesem Tag.
Seien Sie sich bewusst, dass Cheat-Mahlzeiten oder Kohlenhydratzufuhr NICHT notwendig sind, aber sie können einige fettverbrennende Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone ankurbeln (14, 15).
Sie werden während Ihres Rücknahmetages etwas an Gewicht zunehmen, aber das meiste wird Wassergewicht sein und Sie werden es in den nächsten 1-2 Tagen wieder verlieren.
Zusammenfassung Einen Tag pro Woche, wo Sie mehr Kohlenhydrate essen, ist vollkommen akzeptabel, obwohl nicht notwendig.
Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?
Es ist NICHT notwendig, Kalorien zu zählen, solange Sie die Kohlenhydrate sehr niedrig halten und sich an Protein-, Fett- und Low-Carb-Gemüse halten.
Wenn Sie sie jedoch wirklich zählen möchten, verwenden Sie diesen Rechner.
Geben Sie Ihre Daten ein und wählen Sie die Nummer entweder aus dem Abschnitt "Gewicht verlieren" oder "Gewicht verlieren" aus - je nachdem, wie schnell Sie abnehmen möchten.
Es gibt viele tolle Tools, mit denen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, verfolgen können. Hier ist eine Liste von 5 Kalorienzählern, die kostenlos und einfach zu bedienen sind.
Das Hauptziel dieses Plans ist es, Kohlenhydrate unter 20-50 Gramm pro Tag zu halten und den Rest Ihrer Kalorien aus Protein und Fett zu bekommen.
Zusammenfassung Es ist nicht notwendig, Kalorien zu zählen, um Gewicht auf diesem Plan zu verlieren. Es ist sehr wichtig, Ihre Kohlenhydrate im Bereich von 20 bis 50 Gramm zu halten.
10 Gewichtsverlust Tipps, um die Dinge einfacher (und schneller)
Hier sind noch 10 Tipps, um noch schneller Gewicht zu verlieren:
- Essen Sie ein proteinreiches Frühstück. Es hat sich gezeigt, dass das Verzehren eines proteinreichen Frühstücks den Heißhunger und die Kalorienzufuhr während des Tages reduziert (16, 17).
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Dies sind die fettleibigsten Dinge, die Sie in Ihren Körper tun können, und ihre Vermeidung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (18, 19).
- Trinken Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust über drei Monate um 44% erhöhte (20).
- Wählen Sie gewichtsverlustfreundliche Lebensmittel (siehe Liste). Bestimmte Nahrungsmittel sind sehr nützlich, um Fett zu verlieren. Hier ist eine Liste der 20 meisten Gewichtsverlust-freundliche Lebensmittel auf der Erde.
- Iss lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe vor allem im Bauchbereich Fett reduzieren können. Faserpräparate wie Glucomannan können ebenfalls helfen (21, 22).
- Trinke Kaffee oder Tee. Wenn Sie ein Kaffee- oder Teetrinker sind, dann trinken Sie so viel wie Sie möchten, da das Koffein den Stoffwechsel um 3-11% steigern kann (23, 24, 25).
- Essen Sie meistens ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel. Basieren Sie die meisten Ihrer Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, sättigender und verursachen viel weniger Überernährung.
- Iss dein Essen langsam. Schnelle Esser gewinnen mit der Zeit an Gewicht. Wenn Sie langsam essen, fühlen Sie sich satter und steigern die gewichtsreduzierenden Hormone (26, 27).
- Wiegen Sie sich jeden Tag. Studien zeigen, dass Menschen, die sich täglich wiegen, viel wahrscheinlicher abnehmen und länger davon fernhalten (28, 29).
- Schlafen Sie jede Nacht. Schlechter Schlaf ist einer der stärksten Risikofaktoren für Gewichtszunahme, daher ist es wichtig, auf den Schlaf zu achten (30).
Noch mehr Tipps hier: 30 einfache Möglichkeiten, um natürlich Gewicht zu verlieren (unterstützt durch Wissenschaft).
Zusammenfassung Es ist sehr wichtig, sich an die drei Regeln zu halten, aber es gibt noch ein paar andere Dinge, die Sie tun können, um die Dinge zu beschleunigen.
Wie schnell wirst du verlieren (und andere Vorteile)
Sie können erwarten, 5-10 Pfund Gewicht (manchmal mehr) in der ersten Woche zu verlieren, dann konsequenter Gewichtsverlust danach.
Ich kann persönlich 3-4 Pfund pro Woche für ein paar Wochen verlieren, wenn ich das streng mache.
Wenn Sie noch nicht mit einer Diät zu tun haben, dann wird es wahrscheinlich schnell gehen. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto schneller verlieren Sie es.
In den ersten Tagen fühlen Sie sich vielleicht etwas komisch. Ihr Körper hat seit all diesen Jahren Kohlenhydrate verbrannt, so dass es einige Zeit dauern kann, bis es sich daran gewöhnt hat, Fett zu verbrennen.
Dies wird als "Low-Carb-Grippe" oder "Keto-Grippe" bezeichnet. und ist normalerweise innerhalb von ein paar Tagen vorbei. Für mich sind es drei. Das Hinzufügen von etwas Salz zu Ihrer Diät kann dabei helfen.
Nach den ersten Tagen berichten die meisten Menschen, dass sie sich sehr gut fühlen, mit noch mehr Energie als zuvor.
Trotz vieler Jahrzehnte Anti-Fett-Hysterie verbessert die kohlenhydratarme Diät Ihre Gesundheit auf viele andere Arten:
- Blutzucker neigt dazu, auf kohlenhydratarme Diäten zu gehen (31).
- Triglyceride neigen dazu, nach unten zu gehen (32).
- Kleines, dichtes LDL (das schlechte) Cholesterin sinkt (33, 34).
- HDL (das gute) Cholesterin steigt (35).
- Blutdruck verbessert sich signifikant (36, 37).
- Um das Ganze abzurunden, scheinen Low-Carb-Diäten ebenso einfach zu folgen wie fettarme Diäten.
Zusammenfassung Sie können erwarten, viel Gewicht zu verlieren, aber es hängt von der Person ab, wie schnell es passieren wird. Low-Carb-Diäten verbessern auch Ihre Gesundheit auf viele andere Arten.
Sie müssen sich nicht verhungern, um Gewicht zu verlieren
Wenn Sie einen medizinischen Zustand haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da dieser Plan Ihren Medikamentenbedarf reduzieren kann.
Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten und die Senkung des Insulinspiegels verändern Sie die hormonelle Umgebung und lassen Ihren Körper und Ihr Gehirn "abschalten".
Dies führt zu drastisch reduziert Appetit und Hunger, Beseitigung der Hauptgrund, dass die meisten Menschen mit herkömmlichen Gewichtsverlust Methoden versagen.
Dies führt nachweislich dazu, dass Sie bis zu 2-3-mal so viel Gewicht verlieren wie eine typische fettarme, kalorienreduzierte Diät (38, 39, 40).
Ein weiterer großer Vorteil für die ungeduldigen Menschen ist, dass der anfängliche Rückgang des Wassergewichts zu einem großen Unterschied auf der Skala bereits am nächsten Morgen führen kann.
Hier sind einige Beispiele von kohlenhydratarmen Mahlzeiten, die einfach, lecker und in weniger als 10 Minuten zubereitet werden können: 7 gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten in 10 Minuten oder weniger.
Auf diesem Plan können Sie gutes Essen essen, bis Sie satt sind und immer noch eine Tonne Fett verlieren. Willkommen im Paradies.
