Für viele Frauen ist es nicht leicht, eine schlanke Mitte zu erreichen. Die Muskeln von Männern und Frauen sind nicht signifikant verschieden, aber Frauen neigen dazu, breiter durch das Becken und haben eine längere Taille. Dies kann es schwierig machen, flache, feste Bauchmuskeln zu bekommen.
Aber sichtbare Bauchmuskeln sind nicht unmöglich - Sie müssen sich vielleicht dazu verpflichten, mehr zu tun als normale Sit-ups.
Die besten Bauchmuskelübungen für Frauen zielen auf vier Muskelgruppen in Ihrem Kern:
- Externe Bauchmuskeln. Dies sind die Muskeln in Ihren Seiten, die Sie direkt unter Ihren Armen entlang Ihres Brustkorbs fühlen können.
- Interne Bauchmuskeln. Dies sind stabilisierende Muskeln, die unter Ihren äußeren schrägen Bauchmuskeln liegen.
- Transversus Abdominus. Dies sind die tiefsten Muskeln. Sie verlaufen horizontal um den Mittelteil.
- Rectus Abdominus. Diese Muskeln verlaufen vom Brustbein bis zum Becken. Sie helfen, Ihre Wirbelsäule zu beugen, während Sie gehen. Sie sind auch die oberflächlichsten Muskeln in deinem Bauch und die, in denen du siehst? Six-Pack? Abs.
Wesentliche Ab-Übungen
Um alle vier Muskelgruppen richtig anzusprechen und zu trainieren, ist es wichtig, eine Reihe von Stabilisierungsübungen durchzuführen. Das Training dieser Rumpfmuskulatur stabilisiert auch Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken, um Ihre Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu vermeiden.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Crunches oder Sit-Ups werden Stabilisierungsübungen, die auf den Kern zielen, mehr Muskeln trainieren und mehr Kalorien verbrennen.
Beenden Sie diese Bauchmuskelübungen zwei bis drei Mal pro Woche für einen stärkeren Kern.
Plank kriechen heraus
Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall- Steh groß mit deinen Füßen zusammen und dein Kern engagiert.
- Beuge dich an den Hüften und versuche den Boden zu berühren. Sobald deine Fingerspitzen den Boden berühren, strecke deine Hände aus, bis du eine Liegestütz-Position erreichst.
- Kriechen Sie sich zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Hände nach hinten kippen und Ihre Hüften bis zur Decke hochkitzeln. Wenn deine Füße flach auf dem Boden sind, beuge dich wieder an den Hüften und erhebe dich wieder in die stehende Position.
Fortgeschrittene Option
Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie ein Bein heben, bevor Sie Ihre Hände ausstrecken.
Vorteil
Die Verwendung von Armen und Beinen in dieser Übung erhöht die Intensität und den Widerstand.
Seitenplanke
Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall- Beginne auf deiner linken Seite, mit deinem Ellbogen direkt unter deiner Schulter und deinem Unterarm senkrecht zu deinem Körper.
- Staple deine Füße oder lege einen vor den anderen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine diagonale Linie von Ihrer Schulter zu Ihren Füßen bildet.
- Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Fortgeschrittene Option
Fügen Sie Hip Dips für eine zusätzliche Herausforderung hinzu. Führen Sie die gleiche Übung 30 bis 45 Sekunden lang aus, aber tauchen Sie Ihre Hüften kontinuierlich ein, bis Sie leicht auf den Boden klopfen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Vorteil
Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Planke unterstützen Sie Ihr Körpergewicht an nur zwei Kontaktpunkten. Dies erfordert mehr Arbeit von Ihrem Kern, um stabil zu bleiben. Dein Rücken und deine Bauchmuskeln arbeiten zusammen, um deine Wirbelsäule zu verlängern.
Rückwärts Crunch
Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall- Beginnen Sie in einer sitzenden Position, Knie in 90-Grad-Winkel und Füße flach gebogen.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen zeigen sich gegenüber.
- Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule.
- Rollen Sie sich zurück auf Ihr Steißbein und biegen Sie Ihre Wirbelsäule in eine C-Form.
- Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang und machen Sie 15 weitere umgekehrte Crunches.
Fortgeschrittene Option
Versuchen Sie die gleichen Übungen, aber rollen Sie dann wieder in eine C-Form, rollen Sie den ganzen Weg zurück, bis Sie flach auf Ihrem Rücken sind.
Vorteil
Diese Übung betont den Rektus Abdominus.
Bootshaltung
Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall- Beginnen Sie aufrecht mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Lehnen Sie sich zurück, balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen und heben Sie Ihre Beine vom Boden.
- Strecken Sie die Arme gerade aus, die Handflächen nach oben. Dein Körper wird eine V-Form bilden.
- Halten Sie für 30 Sekunden.
Fortgeschrittene Option
Übergang in eine niedrige Bootsposition, indem Sie Ihre Füße auf ungefähr sechs Zoll über dem Boden fallen lassen.
Leistungen
Diese Übung konzentriert sich auf Ihre unteren Bauchmuskeln.
Alligator ziehen
Für diese Übung benötigen Sie Platz zum Bewegen und etwas, das leicht über den Boden gleitet. Versuchen Sie ein Handtuch auf Hartholz oder Fliesenböden oder eine Plastiktüte oder Frisbee auf Teppich.
Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Füßen auf einem Handtuch, einer Tasche oder Frisbee.
- Gehe vorwärts, benutze nur deine Hände und ziehe deinen Unterkörper 10 bis 20 Meter entlang.
- Halten Sie Ihren Kern und Gesäß fest, wie Sie vorwärts bewegen.
- Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und ziehen Sie dann den Alligator zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
- Ruhe und wiederhole.
Fortgeschrittene Option
Dieser ist hart genug wie es ist!
Vorteil
Sie verwenden Ihren gesamten Kern für Stabilität in dieser Übung. Es kombiniert auch Bewegung und Widerstand für zusätzliche Intensität.
Das wegnehmen
Denken Sie daran, Übungen wie diese werden Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Aber laut Mayo Clinic gibt es keine "Spot-Reduzierung"? Fett in bestimmten Teilen deines Körpers.
Das bedeutet, dass Sie möglicherweise keine Sixpacks bekommen, auch wenn Sie Hunderte von Wiederholungen machen. Arbeiten Sie stattdessen daran, das allgemeine Körperfett zu reduzieren, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und sich an einen konsistenten Trainingsplan halten.
