Was ist Arthrose?
Osteoarthritis ist eine degenerative Erkrankung, die verursacht wird, wenn Knorpel zusammenbricht. Dadurch können die Knochen aneinander reiben, was zu Knochenspornen, Steifheit und Schmerzen führen kann.
Wenn Sie eine Arthrose der Hüfte haben, können Schmerzen Sie daran hindern, Sport zu treiben. Ein Mangel an Bewegung kann sogar zu Osteoarthritis und Muskelschwund beitragen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Hüftgelenke stabiler zu machen.
Zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung können Sie Ihre Bewegungen bei normalen täglichen Aktivitäten erhöhen. Hinzufügen einer moderaten Menge an Aktivität jeden Tag kann Ihre allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden verbessern.
Faktoren wie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Alter helfen zu bestimmen, welche Übungen für Sie am besten sind. Bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, besprechen Sie sie mit Ihrem Arzt oder bitten Sie sie, einen Physiotherapeuten zu empfehlen.
Low-Impact Übung
Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, ist es am besten, langsam zu beginnen. Einige Beispiele für wenig belastende, nicht anstrengende Übungen sind:
Gehen
Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie mit einem Laufband (ohne Steigung) festhalten. In einem angenehmen Tempo zu gehen - egal, ob drinnen oder draußen - ist eine ausgezeichnete Übung mit geringer Belastung.
Stationäres Fahrrad
Mit einem stationären Fahrrad auf einer einfachen Einstellung können Sie langsam Ihre Stärke aufbauen. Mit dem Fahrrad in Ihrem Haus können Sie Verkehr vermeiden und stoppen, wenn Sie sich angespannt fühlen.
Wasserübungen
Freestyle-Schwimmen bietet ein moderates Training. Wenn man bis zur Taille in Wasser läuft, wird die Belastung der Gelenke gelindert, während gleichzeitig die Muskeln gestärkt werden. Dies kann Schmerzen und tägliche Funktion der Hüften stark verbessern.
Yoga
Regelmäßiges Yoga kann helfen, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, Muskeln zu stärken und Schmerzen zu lindern. Einige Yogapositionen können Ihre Hüften belasten. Wenn Sie sich unwohl fühlen, fragen Sie Ihren Lehrer nach Modifikationen. Ein Kurs für Anfänger ist ein guter Anfang.
Tai Chi
Die langsamen, fließenden Bewegungen des Tai Chi können Arthritisschmerzen lindern und das Gleichgewicht verbessern. Tai Chi ist ein natürlicher und gesunder Stressminderer.
Muskelstärkende Übungen
Starke Muskeln können die Hüftgelenke entlasten und das Gleichgewicht verbessern. Sie sollten nicht mehr als zweimal pro Woche Krafttraining betreiben. Beispiele für Muskelstärkungsübungen sind:
Stuhl stehen
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Stellen Sie einen Stuhl an die Wand und setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Zurücklehnen mit verschränkten Armen und Händen auf den Schultern.
Mit geradem Kopf, Nacken und Rücken den Oberkörper nach vorne bringen und langsam in eine stehende Position aufsteigen. Kehre langsam in deine ursprüngliche Sitzposition zurück.
Wiederhole dies bis zu sechs Mal und baue deine Kraft langsam auf bis zu 12 Wiederholungen.
Brücke
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Leg dich auf den Rücken auf den Boden. Mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden, legen Sie Ihre Handflächen in die Nähe Ihrer Hüften. Mit einem geraden Rücken heben Sie Ihr Gesäß so hoch wie möglich. Benutze deine Hände für das Gleichgewicht. Dann senken Sie sich zurück auf den Boden.
Mache vier bis sechs Wiederholungen.
Hüftstreckung
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Verwenden Sie die Rückenlehne eines Stuhls, um sich im Stehen zu balancieren, beugen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten, während Sie Ihr Gesäß straffen. Hebe das Bein so hoch wie möglich, ohne dein Knie zu beugen oder deinen Rücken zu beugen.
Nachdem Sie die Position kurz gehalten haben, senken Sie das Bein langsam ab. Wiederholen Sie das mit Ihrem linken Bein und versuchen Sie es vier bis sechs Mal auf jeder Seite.
Flexibilität Übungen
Sanfte Flexibilitätsübungen oder Bewegungsübungen helfen bei der Beweglichkeit und reduzieren die Steifigkeit.
Innenbein dehnen
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Sitze mit gebeugten Knien und den Fußsohlen, die sich berühren. Halten Sie Ihre Schienbeine oder Knöchel, beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Drücken Sie Ihre Knie sanft mit den Ellbogen nach unten. Halten Sie für ca. 20 bis 30 Sekunden.
Hüft- und Rückenstreckung
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Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Mit dem Hals auf dem Boden drehen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust. Beuge deine Knie und halte sie mit deinen Händen fest. Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich zu Ihren Schultern. Atmen Sie tief ein und bringen Sie Ihre Knie höher, während Sie ausatmen.
Doppelte Hüftrotation
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Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf den Boden gestellten Füßen auf den Rücken. Mit Ihren Schultern auf dem Boden, senken Sie langsam Ihre Knie auf eine Seite, während Sie Ihren Kopf zum anderen drehen. Bringe die Knie zurück und wiederhole sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Gleichgewichtsübungen
Wenn Sie an drei Tagen in der Woche Balanceübungen durchführen, können Sie Ihre Fallwahrscheinlichkeit verringern und sich sicherer fühlen. Beispiele für Übungen, die mit dem Gleichgewicht helfen, sind:
- Tai Chi
- auf einem Fuß stehen
- langsam rückwärts gehen
- einfache Balance-Übungen mit Wii Fit
Aerobic Übung
Aerobes Training, auch Cardio- oder Ausdauertraining genannt, ist Aktivität, die dein Herz schneller schlagen lässt. Es ist gut für Ihr Herz und kann helfen, Sie körperlich fit zu halten, aber achten Sie darauf, Ihre Hüftgelenke nicht übermäßig zu belasten.
Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Aerobic-Routine beginnen. Je nach dem, was Sie physisch handhaben können, sind Beispiele für aerobic Übungen mit geringem Gewicht:
- Geschwindigkeit zu Fuß
- kräftiges Schwimmen
- stationäres Fahrrad
- Aerobic-Tanz
Tipps zur Linderung von OA-Hüftschmerzen
- Höre auf deinen Körper und passe deine Aktivitäten nach Bedarf an.
- Bleiben Sie bei sanften Übungen, die die Muskeln rund um Ihre Hüften stärken können.
- Wenn Sie erhöhte Schmerzen verspüren, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus. Wenn der Gelenkschmerz Stunden nach dem Stoppen anhält, sind Sie überlastet.
- Steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau während des ganzen Tages, indem Sie zu Fuß gehen, wann immer es möglich ist.
- Verwenden Sie frei verkäufliche entzündungshemmende Medikamente für Ihre Hüftschmerzen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie gut schlafen.
- Verwalten Sie Ihr Gewicht: zusätzliche Pfunde können eine Belastung für Ihre Hüfte sein.
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn Sie denken, dass es notwendig ist, einen Stock zu verwenden.
- Treten Sie einem Gesundheitsclub oder einem Fitnesskurs bei, um konzentriert und aktiv zu bleiben.
Bitten Sie Ihren Arzt, einen Physiotherapeuten zu empfehlen, der Arthrose der Hüfte versteht. Physiotherapeuten können die Behandlung gezielt auf Ihre Erkrankung ausrichten und Vorschläge für Ihre tägliche Routine machen.
