Wird Übung Schmerzen im Knie verschlimmern?
Wenn Sie Arthritis der Knie haben, sollte Übung noch ein Teil Ihres Lebensstils sein. Der Schlüssel ist, die richtigen Übungen und den richtigen Weg zu kennen.
Im Allgemeinen ist Langzeittraining für Erwachsene mit Knieschmerzen sicher. Darüber hinaus kann die richtige Übung, wenn sie korrekt durchgeführt wird, sogar den Schmerz der Arthritis verringern. Dies kann Ihre Fähigkeit verbessern, normale körperliche Aktivitäten durchzuführen.
Es mag kontraintuitiv für Übung sein, Knieschmerzen zu verringern, also ist es hilfreich zu verstehen, wie es funktioniert.
Bewegung bringt Blut und Nährstoffe in den Knorpel und schützt so Ihre Gelenke während der Bewegung. Übung verbessert auch die Muskelkraft. Stärkere Muskeln sind in der Lage, das Körpergewicht effizienter zu tragen und entlasten so die Gelenke.
Allerdings führt die "falsche"? Übung oder die Verwendung von schlechter Form kann Schmerzen erhöhen oder das Gelenk schädigen. "Schmerz ist nicht normal" warnt Alice Bell, eine Ärztin für Physiotherapie und Fachärztin für Geriatrie.
Eine intelligente Übungsroutine kann leicht zu meistern sein. Obwohl umfassende Richtlinien hilfreich sein können, ist der sicherste und effektivste Weg, um in eine Übungsroutine zu starten, unter der Anleitung eines lizenzierten Experten, wie zum Beispiel eines Physiotherapeuten. Ein Experte wird Ihre Form analysieren und Vorschläge machen.
Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie einige der beliebtesten Übungsoptionen sicher üben können. Wir teilen auch ein paar Low-Impact-Alternativen, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können.
Wie man tiefes Hocken übt
Squatting kann dazu beitragen, die Bein- und Hüftfestigkeit zu erhöhen, was zu stabileren Gelenken führt. Im Laufe der Zeit wird Ihr Bewegungsumfang zunehmen. Solange Sie in der Lage sind, ohne Schmerzen zu üben, können Sie Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen.
Menschen mit Arthritis können den größten Nutzen in der Wand Kniebeugen finden, da Hocken gegen die Wand kann dazu beitragen, das Risiko unnötiger oder falscher Druck auf Ihre Knie zu reduzieren.
Um eine einfache Kniebeuge zu machen:
- Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander sein, deine Fersen etwa 18 Zoll von der Wand entfernt.
- Halten Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Fersen, nicht vor Ihren Zehen.
- Atme ein und aus, während du dich hinsetzt oder "hocke". Ihr Gesäß sollte nicht tiefer als bis zum Knie fallen.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und sorgen Sie dafür, dass Ihr Rücken flach gegen die Wand gedrückt wird.
- Drücken Sie sich durch Ihre Fersen - nicht die Fußballen - und atmen Sie ein, wenn Sie aufstehen.
Halte das Knie über den Knöchel und nicht über den Fußballen ,? Bell warnt.
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt starke Schmerzen verspüren - mehr als Ihre typischen Knieschmerzen - sollten Sie die Übung für diesen Tag abbrechen. Achten Sie darauf, dass Sie den Zug während des nächsten Trainings erneut versuchen. Sie werden feststellen, dass Ihre Schmerzgrenze zunimmt, wenn Sie Muskelkraft aufbauen.
Wie man tiefes Longieren praktiziert
Für Menschen mit Kniearthrose hat das Longieren die gleichen Vorteile und Risiken wie tiefe Kniebeugen. Lunges sind ein großartiger Weg, um die allgemeine Bein- und Hüftfestigkeit zu verbessern, können aber bei falscher Anwendung unnötige Schmerzen verursachen.
Der Trick, Bell sagt, ist, um sicherzustellen, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel erstreckt.
Sie können es auch hilfreich finden, Ausfallschritte zu üben, während Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder Tisches festhalten, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Um einen einfachen Ausfallschritt zu machen:
- Greifen Sie bei Bedarf auf Ihre Unterstützung zu.
- Tritt mit einem Bein vor. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie über Ihren Knöchel halten. Dein Knie sollte niemals über deinen Knöchel reichen.
- Sobald Sie in der Position stabil sind, heben Sie langsam Ihre hintere Ferse vom Boden ab.
- Heben Sie weiter, bis Sie eine gerade Linie von Ihrem hinteren Knie zu Ihrer Hüfte bilden.
- Engagieren oder straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Dies hilft dir, deinen Rücken gerade zu halten, wenn du dich in eine Longierposition bewegst. Vorbeugen oder nach vorne beugen bedeutet unnötige Belastung für das vordere Knie.
Während Ihrer Übung ist es wichtig, dass Sie Änderungen bei Schmerzen oder Beschwerden bemerken. Wenn Sie mehr Schmerzen als gewöhnlich verspüren, sollten Sie aufhören, für den Tag zu trainieren und zu einer anderen Form der Übung übergehen.
Wie man rennt
Laufen kann Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern und helfen, Gewicht zu kontrollieren. Dies kann die Belastung der Knie verringern und den allgemeinen Einfluss von Arthritis verringern.
Einige Einschränkungen gelten jedoch:
- Wählen Sie robuste, unterstützende Schuhe. ? Schuhe werden unterschätzt, wenn es darum geht, Ihre Gelenke zu schützen? Sagt Bell.
- Laufen Sie auf Schmutz, Gras, Kies oder Asphalt, wenn verfügbar. Sie sind weicher als Beton.
- Achten Sie auf Schmerzen. Wenn Sie mehr Schmerzen als gewöhnlich verspüren, machen Sie eine Pause für ein oder zwei Tage. Wenn der Schmerz anhält, suchen Sie Ihren Arzt auf. Ein ungewöhnlicher Schmerz kann das Ergebnis von etwas anderem als Arthritis sein.
Obwohl Menschen mit Kniearthritis sicher laufen können, rät Bell, diesen Sport denjenigen zu überlassen, die schon eine Weile gerannt sind. Sie geht davon aus, dass Langstreckenläufer eine gute Laufform entwickelt und Muskelunterstützung rund um das Gelenk entwickelt haben.
"Niemand mit Arthritis sollte anfangen zu laufen?" sie sagt flach.
Wenn das Laufen nicht Teil Ihrer Trainingsroutine war und Sie feststellen, dass Sie beginnen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihre individuellen Vorteile und Risiken diskutieren und Anleitungen für die nächsten Schritte geben.
Wie man Sport mit hoher Wirkung und wiederholtes Springen trainiert
Es scheint eine Verbindung zwischen hochwirksamen Sportarten und dem Risiko von Arthritis zu geben, aber Verletzungen tragen zu diesem Risiko bei. Für diejenigen, die bereits Arthritis entwickelt haben, kann konsequente High-Impact-Übung Symptome verschlimmern.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf ein Training mit hoher Belastung verzichten müssen. Der Schlüssel ist, nachdenklich und in Maßen zu üben.
Um Symptome zu minimieren:
- Beteiligen Sie sich nicht an Sport mit hoher Belastung oder an anderen Aktivitäten, die tägliches Springen erfordern. Als allgemeine Faustregel gilt, dass man zwischen zwei Sportwettkämpfen zwei oder drei Tage einplanen sollte. Deine Praxis sollte nur eine Stunde lang laufen.
- Ziehen Sie beim Training eine Knieorthese in Betracht. Dies kann helfen, Ihr Knie in der richtigen Position zu halten, insbesondere wenn die Arthritis die Ausrichtung beeinträchtigt hat.
- Wenn Sie leichte Schmerzen oder Schwellungen haben, nehmen Sie nach dem Training ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament, wie Naproxen (Aleve).
Wenn Sie zuvor noch keine intensiven Aktivitäten durchgeführt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie jetzt beginnen. Sie können Sie durch die möglichen Auswirkungen dieser Aktivitäten auf Ihr betroffenes Knie führen.
Bell wird ihre Klienten mit Arthritis wahrscheinlich beraten, um starke Aktivität gänzlich zu vermeiden. Sie bemerkt, dass das Auf- und Abspringen einen Einfluss auf deine Gelenke hat, der etwa dem 20-fachen deines Körpergewichts entspricht.
Erfahren Sie mehr: Ein Leitfaden für Athleten zu Knieschmerzen und Osteoarthritis "
Wie man Laufen oder Treppen rennen lernt
Obwohl das Treppensteigen Schmerzen verursachen kann, kann es eine gute Kräftigungsübung für Ihre Bein- und Hüftmuskulatur sein.
Die Bewegung kann auch dazu beitragen, die Gelenkflüssigkeitsproduktion zu erhöhen, das Gelenk zu schmieren und Giftstoffe wegzuspülen.
Stufen sicher klettern:
- Nimm dir Zeit. A? Langsam und stetig? Ansatz kann Ihnen helfen, Ihre Stabilität zu erhalten.
- Verwenden Sie das Geländer als Unterstützung. Wenn Sie derzeit einen Stock verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie ihn am besten auf Treppen verwenden können.
- Wie bei vielen anderen Übungen, achten Sie darauf, Ihr Knie nicht zu überdehnen.
Verwenden Sie eine Steppermaschine, um eine wirkungsarme Alternative zu erhalten. Wie bei realen Schritten stimuliert die sich wiederholende Bewegung die Produktion von Gelenkflüssigkeit.
Beachten Sie bei der Verwendung eines Treppensteigers Folgendes:
- Beginnen Sie mit einem kürzeren Training und erhöhen Sie die Dauer im Laufe der Zeit. Zu viel zu schnell zu tun kann schädlich sein.
- Passen Sie die Höhe der Erhöhung an Ihre Bedürfnisse an. Bell empfiehlt, klein anzufangen und sich Schritt für Schritt zu verbessern.
- Verwenden Sie das Geländer für Unterstützung, wie benötigt. Achten Sie darauf, sich nicht auf die Schienen zu lehnen.
Erfahren Sie mehr: Klettertreppe zur Schmerzlinderung im Knie "
Sind bestimmte Übungen leichter auf den Knien?
Wassergymnastik wird oft zur Erholung von schmerzenden Gelenken empfohlen. Obwohl das Wasser eine wohltuende, schwimmende Wirkung auf die Knie hat, sagt Bell, dass es unwahrscheinlich ist, dass es genug Widerstand produziert, um die umliegenden Muskeln zu stärken.
? Wenn Sie wirklich genug Widerstand schaffen wollen, um einen Unterschied zu machen, sind landbasierte Übungen letztendlich das, was Sie brauchen? Sie sagt.
Zu ihren Lieblingssportarten gehören Radfahren, mit moderater oder hoher Intensität, und Kräftigungsübungen wie Pilates.
Sie können mehr aus einem Training mit wenig Belastung herausholen, indem Sie gewichtete elastische Bänder oder freie Gewichte in Ihre Routine integrieren.
Sie können es auch nützlich finden, eine Knieorthese während des Trainings zu tragen. Wenn Sie das nicht bereits getan haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob dies eine gute Option für Sie ist. Sie können spezifische Empfehlungen abgeben und Sie zu Best Practices beraten.
Check out: Beste Schuhe für Arthritis "
Wie Sie Ihr Training optimal nutzen können
Sie werden wahrscheinlich leichte Schmerzen beim Sport erleben, besonders wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben.
Achten Sie bei der Planung Ihrer Routine darauf, dass die Intensität angemessen ist. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene, persönliche Empfehlung geben. Die? Dosis? Übung sollte genug sein, um einen Unterschied zu erzeugen, aber nicht so sehr, dass du verletzt oder entmutigt wirst.
Andere Tipps
- Investieren Sie in Sneakers, die bequem sind und die richtige Unterstützung bieten.
- Immer aufwärmen vor dem Training. Stretching kann helfen, Ihre Gelenke zu öffnen und die Auswirkungen auf Ihre Knie zu reduzieren.
- Wenn Ihre Gelenke bereits wund sind, wenden Sie Hitze vor dem Training an, um mögliche Steifheit zu reduzieren.
- Beginnen Sie mit einer 10-Minuten-Routine und erhöhen Sie die Dauer im Laufe der Zeit.
- Break-up-High-Impact-Übung mit Low-Impact-Modifikationen oder Alternativen.
- Abkühlen nach dem Sport. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Gelenke zu strecken. Anwenden einer kalten Kompresse kann auch helfen, Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren.
Wann man sich körperlich anstrengen sollte, wenn man Arthritis im Knie hat
Wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken, hören Sie auf zu trainieren, bis Sie Ihren Arzt aufsuchen können:
- erhöhte Schwellung
- scharfer, stechender oder konstanter Schmerz
- Schmerzen, die dazu führen, dass Sie hinken oder Ihren Gang wechseln
- Gelenke, die sich warm anfühlen oder rot sind
- Schmerzen, die länger als zwei Stunden nach dem Training anhalten oder sich nachts verschlimmern
Wenn der Schmerz anhält, widerstehen Sie der Versuchung, sie mit Schmerzmitteln zu überdecken, sagt Bell. Sie möchten die Ursache des Problems herausfinden und beheben.
Sie rät Ihnen auch, dem Drang zu widerstehen, sich ganz von der Übung zurückzuziehen. Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt sollten Sie sich wieder mit einem auf Sie zugeschnittenen Trainingsprogramm bewegen.
Lesen Sie weiter: Natürliche Hausmittel gegen Knieschmerzen
Die Quintessenz
Nicht nur ist das Training mit Kniearthrose möglich, es ist notwendig, die mit der Erkrankung verbundenen Schmerzen zu kontrollieren oder sogar umzukehren. Bell merkt an, dass es in den meisten Staaten möglich ist, einen Physiotherapeuten ohne Überweisung zu sehen, und dass ein oder zwei Sitzungen zu einem auf die Ziele und Fähigkeiten zugeschnittenen Übungsrezept führen können.
"Das Schlimmste, was du tun kannst, ist nichts" Bell sagt, dass es am besten ist, Ihr Training zu optimieren, bevor der Arthritisschmerz beginnt, Sie zu verlangsamen. Vorsichtsmaßnahmen beim Üben können Ihnen helfen, Ihre bevorzugte Trainingsroutine länger zu machen.
