Wie Diabetes Ihr Gewicht beeinflussen kann
Obwohl Diabetes oft mit Übergewicht assoziiert ist, besonders mit Typ-2-Diabetes, ist es ein Mythos, dass jeder mit Diabetes einen hohen Body-Mass-Index (BMI) hat. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen. In der Tat kann ungeklärter oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust ein Symptom von nicht diagnostiziertem Diabetes sein.
Probleme mit der Gewichtskontrolle konzentrieren sich auf Insulin, ein Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird. Menschen mit Diabetes sind nicht in der Lage, genug Insulin zu verwenden oder zu produzieren, um überschüssigen Zucker aus ihrem Blut in ihre Zellen zu transportieren, wo sie als Energie verwendet werden können. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körper seine vorhandenen Fettspeicher und Muskelgewebe verbrennt, um Ihre Zellen mit Energie zu versorgen.
Wenn Ihr Blutzuckerspiegel ständig im Fluss ist, wird Ihr Körper weiterhin an seinen Fettreserven abplatzen, was zu Gewichtsverlust führt.
Was du tun kannst
Diabetes Essen Pläne sind oft darauf ausgerichtet, Menschen zu helfen, anstatt Gewicht zu verlieren. Dies kann es schwerer machen herauszufinden, wie man auf gesunde Weise an Gewicht zunimmt.
Bevor Sie die folgenden Tipps ausprobieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Sie können Ihnen dabei helfen, die richtige Diät und Trainingsziele für Sie zu bestimmen, sowie Ihre Fragen zu beantworten.
1. Beginnen Sie mit einer App
Es gibt viele Apps, die Ihnen helfen, Ihre Erkrankung zu bewältigen und die richtige Auswahl zu treffen. Suchen Sie nach Apps, mit denen Sie Blutzucker und BMI verfolgen können.
Einige Optionen umfassen:
GlucOracle: Diese Glukose-Vorhersage-App verwendet Crowdsourcing, um die geschätzte Menge an Kohlenhydraten, Protein, Fett, Kalorien und Ballaststoffen in jeder Mahlzeit zu analysieren. Es sagt auch voraus, was Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen sein wird.
SuperTracker: Diese App hilft Ihnen, Gewicht zu gewinnen, indem Sie umfassende Ernährungsinformationen zu mehr als 8.000 Nahrungsmitteln bereitstellen. Es verfolgt auch Ihre Ernährungsziele, Diät und Aktivitätsniveaus gegen Ihre Ziele.
Wenn diese Ihnen nicht zusagen, haben wir auch die besten Diabetes-Management- und Kalorienzähler-Apps des Jahres zusammengestellt.
2. Bestimmen Sie Ihr Idealgewicht
Es ist wichtig zu wissen, wie hoch Ihr aktuelles Gewicht ist und wie viel Gewicht Sie insgesamt gewinnen möchten. Wenn Sie wöchentliche Gewinnziele festlegen, können Sie Ihren Fortschritt besser darstellen.
Sie sollten auch wissen, was der richtige BMI ist, für Ihren Rahmen und Höhe. Wenn Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht in einen BMI-Rechner einstecken, können Sie sich ein Bild davon machen, wo Ihr Gewicht sein sollte.
Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen genauere Informationen über Ihr Idealgewicht geben. Sie können Ihnen auch helfen zu bestimmen, was Ihre tägliche Kalorienzufuhr sein sollte.
3. Essen Sie sechs kleine Mahlzeiten am Tag statt drei größere Mahlzeiten
Die einzige Möglichkeit, an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Der Trick ist, gesunde Nahrung alle drei Stunden oder so zu essen, bevor dein Körper beginnt, seine fetten Speicher für Energie zu brennen.
Sich an diesen Weg zu gewöhnen, erfordert ein wenig Übung und Planung. Es bedeutet nicht, das Abendessen mit der Familie aufzugeben oder Freunde zum Mittagessen zu treffen. Aber es bedeutet, dass Sie auf das achten, was Sie essen, also ist Ihre Aufnahme so nährstoff- und kalorienreich wie möglich.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche kann helfen. Ihre Mahlzeiten sollten sich zusammensetzen aus:
- mageres Eiweiß
- einfach und mehrfach ungesättigte Fette
- Vollkorn
- Früchte
- Gemüse
Versuchen Sie, Flüssigkeiten mindestens eine Stunde vor dem Essen oder kurz nach dem Essen zu sich zu nehmen und nicht während der Mahlzeiten. Dies wird Sie daran hindern, sich mit Flüssigkeiten zu füllen.
Beispiel Mahlzeitenplan
- Frühstück: Rührei mit Putenschinken und Vollkorntoast, beträufelt mit Olivenöl
- Snack: Cheddarkäse, Mandeln und ein Apfel
- Mittagessen: Truthahnsandwich auf Vollkornbrot, dazu ein Avocadosalat, garniert mit Samen und zuckerarmem Dressing
- Snack: zuckerfreier griechischer Joghurt mit Walnüssen und getrockneten Cranberries
- Abendessen: gegrillter Lachs mit Quinoa und Brokkoli mit Käsesauce
- Snack: All-natürliche Erdnussbutter auf Vollkorn Cracker verteilt
4. Erhalten Sie mehr gesunde Kohlenhydrate den ganzen Tag
Essen Kohlenhydrate niedrig auf den glykämischen Index ist wichtig für die Aufrechterhaltung stabiler Blutzuckerspiegel. Das Falten von gesunden Kohlenhydraten in Ihren "sechs Mahlzeiten pro Tag" -Plan kann Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen, aber es ist wichtig, Ihren Blutzuckerspiegel im Auge zu behalten.
Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie ein Kohlenhydrat zu sich nehmen, ein Protein oder Fett hinzufügen, kann das den Kalorienverbrauch erhöhen, ohne dass Ihr Zuckerspiegel steigt.
Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind:
- Vollkorn
- Gemüse
- Beeren
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Saat
5. Essen Sie Lebensmittel reich an gesunden mono-und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Entscheiden Sie sich für Herz gesunde Fette - wie Sonnenblumenöl - wann immer Sie können. Hinzufügen einer Portion von gesundem Fett zu jeder Ihrer Mahlzeiten kann Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, ohne auf leere Kalorien anzuheften.
Einige Optionen umfassen:
- Avocado
- Olivenöl
- Canolaöl
- Nüsse
- Saat
- fetter Fisch, wie Lachs und Makrele
6. Holen Sie mehr Nahrungsprotein
Protein ist notwendig, um die Muskelmasse zu erhalten. Gute Quellen umfassen:
- Fisch
- Hähnchen
- Bohnen
- Soja
- Eier
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die geeignete Portionsgröße von Protein für Sie, basierend auf Ihrer Nierenfunktion und Gewichtszunahme Ziel. Zum Beispiel, wenn Sie derzeit drei bis vier Unzen Protein pro Tag essen, müssen Sie es möglicherweise bis zu sieben Unzen Kick.
7. Vermeiden Sie kalorienarme Lebensmittel und Getränke
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mindestens 500 zusätzliche Kalorien pro Tag essen. Die Wahl kalorienreicher Lebensmittel hilft Ihnen dabei, dieses Ziel leichter zu erreichen.
Aber wenn Sie nicht nur Low-Cal-Favoriten wie Sellerie und Salat weitergeben können, hier sind ein paar Möglichkeiten, um ihre Kalorienzahl zu erhöhen.
Wenn Sie das Knirschen von Sellerie lieben, versuchen Sie, es in Hühnersalat zu setzen. Sie können auch einen Stiel mit Frischkäse oder Mandelbutter füllen, anstatt ihn einfach zu essen.
Kann Salat nicht aufgeben? Du musst nicht. Streuen Sie einfach etwas Käse, Samen und Avocado-Scheiben, oder genießen Sie Blauschimmelkäse-Dressing an der Spitze.
8. Vermeiden Sie fettarme Speisen und Getränke
Sie können kalorienarme Lebensmittel aufpeppen, aber fettarme oder fettfreie Nahrungsmittel sind immer ein hartes Nein. Verarbeitete Lebensmittel tauschen oft Fett gegen Zucker aus, der keinen Nährwert hat.
Übliche Täter sind fettarme Kekse, Cracker, Joghurt und gefrorene Vorspeisen.
9. Ergänzen Sie mit Bedacht
Ergänzungen können bei der Gewichtszunahme helfen, besonders wenn Sie nicht genug Kalorien aufnehmen können. Suchen Sie nach Ergänzungen, die entwickelt wurden, um Muskelmasse aufzubauen, wie zum Beispiel Kasein oder Molkenproteinpulver.
Erkundigen Sie sich vor Beginn der Nahrungsergänzung bei Ihrem Arzt und folgen Sie immer den Anweisungen auf dem Etikett.
10. Verstärken Sie Ihr Training mit Krafttraining
Widerstandstraining mit Gewichten und Maschinen kann helfen, schlanke Muskelmasse hinzuzufügen, sowie Ihren Appetit zu erhöhen. Sie können auch Wasserwiderstandstraining versuchen oder mit Medizinbällen arbeiten.
Wenn Sie Ihr Training auf Gewichte setzen, bedeutet das nicht, dass Sie auf aerobe Aktivität verzichten müssen. Seien Sie sich bewusst, dass Aerobic mehr Kalorien verbrennt, und achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrer Diät kompensieren.
11. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte mit einem wöchentlichen Wiegen
Die einzige Möglichkeit zu wissen, dass Sie zunehmen, ist, sich selbst zu wiegen. Ein wöchentliches Wiegen kann Ihren Fortschritt verfolgen und Ihnen helfen, Ihre aktuelle Essroutine nach Bedarf zu ändern.
Wenn Sie genug Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie in einer Woche einen Anstieg von etwa einem Pfund sehen. Planen Sie eine wöchentliche Erhöhung von einem bis zwei Pfund, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.
Die Quintessenz
Wenn Sie Diabetes haben, kann Gewichtszunahme herausfordernd sein. Sie müssen Ihren Kalorienverbrauch um mindestens 500 Kalorien pro Tag erhöhen, wenn nicht mehr.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, wie Sie dies am besten erreichen können. Sie können Ihnen helfen, Gewichtsziele zu setzen, einen Ernährungsplan zu erstellen und Ihre Trainingsroutine zu modifizieren, um Sie für den Erfolg zu rüsten.
