Nährstoffe für die Gesundheit der Knochen
Viele Nährstoffe sind an der Gesunderhaltung der Knochen beteiligt. Calcium und Vitamin D sind zwei der wichtigsten.
Kalzium ist ein Mineral, das für Ihren Körper unerlässlich ist und ordnungsgemäß funktioniert und in Ihren Knochen gespeichert wird. Ihr Körper braucht Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Wenn Sie nicht genug Kalzium in Ihrer Ernährung bekommen, kann dies zu brüchigen Knochen führen, die anfälliger für Knochenbrüche und Krankheiten sind.
Vitamin K, Vitamin C, Magnesium und Phosphor sind weitere wichtige Nährstoffe für die Gesundheit der Knochen.
1. Dunkle, grüne Blätter
Dunkles Blattgemüse, wie Grünkohl, Rucola, Brunnenkresse und Kohlblätter, sind vielleicht die besten Quellen für Kalzium. Diese Grüns sind auch reich an Magnesium, das hilfreich für die Aufrechterhaltung der Knochenintegrität ist, und Vitamin K, das für den Knochenstoffwechsel benötigt wird.
Obwohl Spinat normalerweise in dieser Gruppe enthalten ist, enthält es Oxalsäure, die den menschlichen Körper unfähig macht, sein Kalzium aufzunehmen.
2. Lachs
Die Sonne ist unsere Hauptquelle für Vitamin D. Allerdings ist der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs ein weiterer guter Weg, um Vitamin D zu bekommen.
Nach Angaben des National Institutes of Health (NIH), eine 3-Unzen Portion Lachs wird Ihnen 447 internationale Einheiten (IE) von Vitamin D zur Verfügung stellen. Die empfohlene Mindestaufnahme von Vitamin D ist 400 IE täglich.
Dosenlachs enthält die weicheren (essbaren) Knochen des Fisches, was bedeutet, dass es mit Kalzium beladen ist.
3. Thunfisch
Thunfisch ist ein weiterer fetthaltiger Fisch, der mit gesundem Vitamin D beladen ist. Es enthält auch große Mengen anderer nützlicher Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Und weil es aus der Dose kommt, ist es leicht zu finden, einfach in der Brieftasche und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
4. Wels
Während wir auf Fisch sind, können Sie mit Welsen nichts falsch machen. Es ist vielleicht die am wenigsten teure Fischart, und es ist auch einer der höchsten in Vitamin D, mit 425 IE in einem 3-Unzen-Filet.
5. Mandelbutter
Von allen Baumnüssen, die Sie im Supermarkt finden, haben Mandeln die höchste Menge an Kalzium pro Portion. Sie können die gleichen Kalziumvorteile in Butterform erhalten. Als Bonus hat Mandelbutter kein Cholesterin und ist weniger Fett und Eiweiß als Erdnussbutter.
6. Käse
Es ist ziemlich einfach: Käse wird aus Milch hergestellt. Milch hat viel Kalzium. Ergo, Käse hat viel Kalzium.
Mit einer großen Auswahl, ist Mozzarella besonders reich an Kalzium. Für eine gesündere Variante probieren Sie Käse aus Magermilch.
7. Joghurt
Joghurt ist ein uraltes kulinarisches Produkt, das bis 2000 v.Chr. Zurückreicht. Aufgrund der Herstellung von Joghurt enthält diese Diätklammer tatsächlich signifikant Mehr Calcium als die Milch, aus der es hergestellt wird. Eine 8-Unzen Portion fettarmer Joghurt bietet laut NIH volle 42 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs.
8. Eier
Gute Nachrichten für Frühstücksliebhaber: Eier enthalten eine schöne Menge an Vitamin D und können die Knochengesundheit verbessern. Vitamin D findet sich nur in den Eigelb. Wenn Sie also Eierweiße Omeletts essen, müssen Sie Ihr Vitamin D anderswo einnehmen.
Ein weiterer Frühstücksartikel, Orangensaft, ist oft mit Vitamin D angereichert und Kalzium.
9. Brokkoli
Von allen natürlichen Quellen von Kalzium ist Brokkoli nach dunkel, Blattgemüse. Und Brokkoli ist nicht nur knochengesund - es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Nährstoffe, die krebsbekämpfende Eigenschaften enthalten.
10. Was ist mit Milch?
Also, was ist mit Milch?
Eine Tasse Milch enthält laut NIH etwa 30 Prozent des täglichen Bedarfs an Kalzium. Darüber hinaus ist die Milch, die in den Läden verkauft wird, typischerweise mit Vitamin D angereichert, was es zu einem Doppelschlag macht, wenn es um die Knochengesundheit geht.
Es gab jedoch einige Spekulationen, dass Milch tatsächlich die Knochen von lebenswichtigen Nährstoffen abbauen könnte. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Milchkonsum im Teenageralter und dem verringerten Risiko von Hüftfrakturen bei älteren Erwachsenen gab.
Eine 2011 durchgeführte Meta-Analyse von Kohortenstudien zeigte jedoch keinen Zusammenhang zwischen Milchaufnahme und Hüftfraktur bei Frauen, erklärte jedoch, dass mehr Daten an Männern durchgeführt werden müssten.
Die Forschung ist gemischt und es müssen weitere Studien durchgeführt werden, um eine konkrete Antwort zu finden.
Mehr Möglichkeiten zur Verbesserung der Knochengesundheit
Wenn Sie älter werden, wird Ihr Körper weiterhin Kalzium, Vitamin D und andere Nährstoffe benötigen, um Ihre Knochen stark und dicht zu halten. Es ist vielleicht das Wichtigste, genug Knochen unterstützende Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu haben, um sie stark und gesund zu halten.
Aber es ist nicht das einzige, was Sie tun können - oder sollten. Schauen Sie sich diese 10 Tipps an, um die Knochenstärke zu erhöhen, und lesen Sie mehr über diese 7 häufigen Osteoporose-Mythen, damit Sie besser über Ihre Knochengesundheit informiert werden können.
