Überblick
Wenn Ihre Muskeln wund sind, könnten Sie sich fragen, ob Sie mit Ihren Workouts fortfahren oder sich ausruhen sollten. In einigen Fällen können aktive Erholungsübungen wie Stretching und Walking schmerzenden Muskeln gut tun. Aber die Entscheidung, weiterzumachen, hängt von der Schwere der Schmerzen und den Symptomen ab, die Sie erleben.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wann es gut ist, sich wund zu fühlen und wann Sie sich ausruhen und erholen sollten.
Was sind die Vorteile?
Wenn Sie etwas wund sind, ein? Aktiv? Erholung kann von Vorteil sein. Es kann sich gut anfühlen:
- strecken Sie Muskelkater aus
- Machen Sie leichte Widerstand Übungen, wie Kern Kräftigungsübungen
- Ausdauertraining mit geringer Intensität wie Gehen oder Schwimmen
Sie können sich auch auf Muskelgruppen konzentrieren, die Sie zuvor nicht bearbeitet haben. Fügen Sie beispielsweise am Tag nach dem Lauf ein Armgewicht-Workout hinzu.
Zusätzlich zu dem Gefühl, gut zu sein, kann leichte Erholung Übung andere gesundheitliche Vorteile bieten. Beweglichkeit oder Vollbereichsübungen wie Gehen oder leichtes Radfahren führen zu mehr Blut, das durch die Muskeln pumpt. Dieser Anstieg der Durchblutung kann Ihnen helfen, schneller von Schmerzen zu erholen. Das heißt, solange Sie die Muskeln nicht überfordern oder herausfordern.
Recovery-Übungen bieten sogar die gleichen Vorteile wie eine Massage. Eine Studie verglich Schmerzen in einer Gruppe von Teilnehmern 48 Stunden nach der Durchführung von Trapezmuskelübungen.
Einige Teilnehmer erhielten nach dem Training eine 10-minütige Massage. Andere führten Übungen mit einer Widerstandsbande durch. Die Forscher folgerten, dass beide Wiederfindungen bei der vorübergehenden Unterstützung bei verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS) gleichermaßen wirksam waren, aber mehr Forschung benötigt wird.
Muskelschaden und Muskelwachstum
Mikroskopische Risse im Muskel oder ein Zusammenbruch des Muskelgewebes verursachen wahrscheinlich DOMS nach dem Training. Eine neue Art von Übung zu versuchen oder die Intensität zu erhöhen, kann die Schmerzen in den Tagen nach dem Training verstärken.
Im Laufe der Zeit werden Ihre Muskeln jedoch widerstandsfähiger gegen diese Übung. Sie werden nicht so leicht zusammenbrechen oder reißen.
Als Reaktion auf Mikrorisse verwendet der Körper Satellitenzellen, um die Tränen zu fixieren und sie im Laufe der Zeit aufzubauen. Dies schützt vor zukünftigen Schäden und führt zu Muskelwachstum.
Es ist wichtig, genug Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen und Ihren Muskeln Ruhe zu geben, damit dieser Prozess abläuft.
Was sind die Risiken?
Sanfte Erholung Übungen können von Vorteil sein. Aber Übertraining kann schädlich und sogar gefährlich für Ihre Gesundheit sein.
Wenn Sie die folgenden Symptome bemerken, ist es wichtig, dass Sie sich vom Training erholen und Ihrem Körper erlauben, sich auszuruhen. Informieren Sie Ihren Arzt über Folgendes:
- erhöhte Ruheherzfrequenz
- Depression oder Stimmungsschwankungen
- erhöhte Anzahl von Erkältungen oder anderen Erkrankungen
- Überlastungsverletzungen
- Muskel- oder Gelenkschmerzen
- ständige Müdigkeit
- Schlaflosigkeit
- verminderter Appetit
- Verschlechterung der sportlichen Leistung oder wenig Verbesserung, auch nach der Ruhe
Verletzung gegen Wundsein
Schmerzen können sich unangenehm anfühlen, sollten aber nicht sehr schmerzhaft sein. Das Unwohlsein nimmt gewöhnlich 48 bis 72 Stunden später ab.
Symptome einer Sportverletzung können sein:
- stechender Schmerz
- Unbehagen oder Übelkeit fühlen
- Schmerz, der nicht verschwindet
- Schwellung
- Kribbeln oder Taubheit
- Bereiche mit schwarzen oder blauen Markierungen
- Funktionsverlust des verletzten Bereichs
Wenn Sie diese Symptome haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können zu Hause Behandlungen wie Eis oder Medikamente empfehlen. Bei ernsteren Verletzungen kann Ihr Arzt Röntgenaufnahmen verwenden, um die weitere Behandlung zu planen.
Tipps zur Vermeidung von Schmerzen
Um DOMS zu verhindern, kühlen Sie sich nach dem Training ab. Im Gegensatz zu einem Aufwärmen, bringst du während einer Abklingzeit allmählich deine Herzfrequenz herunter und stellst deinen Körper in einen Ruhezustand zurück.
Beginnen Sie mit einem leichten Spaziergang oder einer leichten Drehung auf einem Standrad für 5 bis 10 Minuten. Stretching für die nächsten 5 bis 10 Minuten kann auch helfen, Milchsäure aus dem Körper zu entfernen. Milchsäure baut sich auf, wenn Sie trainieren und kann ein brennendes Gefühl in Ihren Muskeln verursachen. Wenn du es ausräumst, kannst du schneller zurückspringen, wenn du das nächste Mal trainierst.
Sie können auch eine Schaumstoffrolle verwenden, um jegliche Spannung nach dem Training zu lösen.
In den Tagen nach dem Muskelkater können diese Übungen helfen, Muskelkater zu verhindern oder zu reduzieren:
- Yoga
- Stretching oder Widerstandsbandübungen
- Wandern oder leichtes Wandern
- Schwimmrunden
- einfaches Radfahren
Wenn Sie eine neue Fitnessroutine beginnen oder eine neue Art von Übung zum ersten Mal ausprobieren, ist es wichtig, zuerst langsam zu gehen. Allmähliche Erhöhung der Intensität und Häufigkeit des Trainings hilft, Schmerzen zu vermeiden. Und denken Sie daran, immer die Zustimmung Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
Abhängig von Ihrem Fitness-Level und wie stark Sie sind, können Sie das Training in der Regel innerhalb von ein paar Tagen bis zu einer Woche nach der Genesung wieder aufnehmen. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitness-Profi, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das für Sie sicher und effektiv ist.
Das wegnehmen
In den meisten Fällen sind sanfte Erholungsübungen wie Gehen oder Schwimmen sicher, wenn Sie nach dem Training wund sind. Sie können sogar nützlich sein und Ihnen helfen, schneller zu erholen. Aber es ist wichtig, sich auszuruhen, wenn Sie unter Müdigkeitserscheinungen leiden oder Schmerzen haben.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie verletzt sind oder wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen nicht verschwinden.
Auch Profisportler nehmen sich frei. Working Rest und Recovery-Tage in Ihre regelmäßige Trainingsroutine können Sie besser durchführen, wenn Sie das nächste Mal das Fitness-Studio.
