12 Strecken, um enge Schultern zu entlasten

Artikel nur zu Bildungszwecken. Nicht selbst behandeln. Bei allen Fragen zur Definition der Krankheit und zu den Behandlungsmethoden wenden Sie sich an Ihren Arzt. Unsere Website ist nicht verantwortlich für die Folgen, die durch die Verwendung der auf dem Portal veröffentlichten Informationen entstehen.

Überblick

Enge Schultern können Schmerzen oder Steifheit im Nacken, Rücken und Oberkörper verursachen und Ihre täglichen Aktivitäten einschränken. Ihre Schultern können sich als Folge von Stress, Spannung und Überbeanspruchung eng und steif anfühlen. Enge Schultern können auch durch längeres Sitzen, falsche Schlafpositionen und Verletzungen verursacht werden. Eine schlechte Körperhaltung und falsche Ausrichtung Ihres Körpers können ebenfalls eine Rolle spielen.

Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie man enge Schultern lindert und verhindert.

12 Strecken

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schultern regelmäßig strecken, um die Muskeln zu lockern und zu stärken. Die Entspannung in Ihrem Körper kann auch Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Diese Dehnungen können die Flexibilität erhöhen, den Bewegungsumfang erweitern und Verletzungen verhindern. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, versuchen Sie, sie den ganzen Tag in kürzeren Abständen zu absolvieren. Sie können die Anzahl der Sätze erhöhen, wenn Sie an Stärke und Mobilität gewinnen.

1. Schulter hebt an

  1. Stehen Sie oder sitzen Sie, und mit Ihren Armen an Ihrer Seite und einem geraden Rücken, heben Sie langsam Ihre Schultern zu Ihren Ohren hoch.
  2. Halte hier für ein paar Sekunden.
  3. Langsam senken Sie Ihre Schultern wieder nach unten.
  4. Wiederholen Sie 5 mal.

2. Schulterrollen

  1. Pflegen Sie eine gute Haltung im Stehen oder Sitzen.
  2. Rollen Sie Ihre Schultern hoch, zurück und runter.
  3. Tue diese Bewegung 10 Mal.
  4. Dann rollen Sie Ihre Schultern 10 Mal nach oben, nach vorne und nach unten.

3. Ohr an Schulter

  1. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken und neigen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer rechten Schulter.
  2. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Ihre linke Schulter zu belasten oder anzuheben.
  3. Vertiefen Sie die Strecke, indem Sie mit der rechten Hand den Kopf sanft nach unten ziehen.
  4. Halten Sie für 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Kinn Zurückziehen

  1. Richten Sie Ihren Kopf, Hals und Wirbelsäule im Stehen oder Sitzen aus.
  2. Strecken Sie Ihr Kinn so weit wie möglich vor sich hin, ohne sich zu belasten.
  3. Dann zieh dein Kinn zurück in deinen Hals und Hals.
  4. 10 mal wiederholen.

5. Kreuzarm dehnen

  1. Bringen Sie Ihren linken Arm ungefähr in Brusthöhe über die Vorderseite Ihres Körpers.
  2. Stützen Sie Ihren linken Arm mit der Ellenbogenfalte Ihres rechten Armes oder benutzen Sie Ihre rechte Hand, um Ihren linken Arm zu halten.
  3. Strecken Sie Ihre Schulter aus und fahren Sie fort nach vorne zu schauen.
  4. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Stehender Arm schwingt

  1. Stehen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite und Ihren Handflächen zu Ihrem Körper.
  2. Schwinge deine Arme nach vorne, um deine Arme so hoch wie möglich zu halten, ohne deine Schultern zu heben.
  3. Senken Sie Ihre Arme nach unten und bringen Sie sie so weit wie möglich nach hinten.
  4. Halte den Rest deines Körpers still.
  5. Setzen Sie diese Bewegung für 1 Minute fort.

7. Stehende Armlifte

  1. Mache Fäuste mit deinen Händen und bringe sie vor deine Hüften.
  2. Atme ein, während du deine Arme über dir anhebst, so dass deine Hände über deinem Kopf zusammenkommen.
  3. Senken Sie sich zurück in die ursprüngliche Position.
  4. 10 mal wiederholen.

8. Weitbeinig stehende Vorwärtsbeuge

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen weiter als Hüftweite mit den Zehen nach vorne.
  2. Flechten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und öffnen Sie Ihre Brust.
  3. Engagieren Sie Ihre Beinmuskeln und halten Sie eine leichte Biegung in den Knien.
  4. Schlagen Sie an den Hüften, um sich nach vorne zu klappen, und führen Sie Ihre Arme über den Kopf zum Boden.
  5. Lassen Sie Ihren Kopf hängen und legen Sie das Kinn leicht an die Brust.
  6. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 1 Minute.

9. Katze Kuh Pose

  1. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
  2. Beim Einatmen, füllen Sie Ihren Bauch mit Luft und lassen Sie es sinken, während Sie nach oben schauen.
  3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und umrunden Sie Ihre Wirbelsäule.
  4. Setzen Sie diese Bewegung für ein paar Minuten fort und achten Sie dabei besonders auf Ihre Schultern.

10. Fädeln Sie die Nadel ein

  1. Kommen Sie auf Ihre vier Viere mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
  2. Heben Sie Ihre rechte Hand und bringen Sie sie langsam nach links mit der Handfläche nach oben.
  3. Legen Sie Ihren Körper auf Ihre rechte Schulter und drehen Sie den Kopf nach links.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf Ihre Schulter sinken.
  5. Halte diese Pose für 30 Sekunden.
  6. Langsam loslassen und zur ursprünglichen Position zurückkehren.
  7. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

11. umgekehrte Gebetshaltung

  1. Sie können diese Haltung im Sitzen, Stehen oder in Baumhaltung einnehmen.
  2. Bringen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken mit den Handrücken nach einander und den Fingern nach unten.
  3. Von hier aus klappen Sie Ihre Hände in die andere Richtung, so dass Ihre Finger nach oben zeigen.
  4. Drehen Sie Ihre Handflächen aufeinander zu.
  5. Drücke deine Handflächen zusammen, zieh deine Ellbogen leicht zurück und öffne deine Brust.
  6. Halte deine Wirbelsäule gerade.
  7. Halte diese Pose für 30 Sekunden.

12. Kuhgesichtshaltung

  1. Von einer sitzenden Position bringen Sie Ihren linken Ellbogen an die Seite Ihres Kopfes mit Ihrer Hand, die Ihre Wirbelsäule hinunter zeigt.
  2. Benutze deine rechte Hand, um deinen linken Ellbogen nach rechts zu ziehen, während sich deine Hand weiter nach unten bewegt.
  3. Wenn es bequem ist, kannst du deinen rechten Arm beugen und deine rechte Hand nach oben ziehen, um deine linke Hand zu halten.
  4. Halten Sie die Pose für 1 Minute.
  5. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Ursachen

Enge Schultern können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, einschließlich des Alters. Viele der Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen, führen dazu, dass Sie sich nach vorne beugen. Das belastet Ihre Schultern, Nacken und Rücken.

Sie können Spannungen in Ihren Schultern durch tägliche Aktivitäten wie SMS, langes Sitzen oder Tragen schwerer Taschen erzeugen. Schwache Muskeln, schlechte Haltung und falsche Ausrichtung in Ihrem Körper können auch zu engen Schultern führen. In einigen Fällen kann Muskelspannung auch das Ergebnis von Verletzungen oder chronischem Stress oder einer zugrunde liegenden Erkrankung sein, wie:

  • Arthritis
  • Gicht
  • Lupus
  • Lyme-Borreliose

Hilfe suchen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn sich Ihre Schulterstraffung nicht verbessert, sobald Sie anfangen, sich zu strecken, oder wenn Sie starke Schmerzen verspüren. Sie sollten auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie beginnen, Muskelschwäche in Ihren Armen zu erleben oder beginnen, andere Symptome wie Fieber zu haben.

Ihr Arzt darf:

  • Ihnen helfen, ein Übungsprogramm zu entwickeln
  • beziehen Sie sich auf einen Physiotherapeuten
  • verschreiben Medikamente, wie Muskelrelaxantien oder Schmerzmittel
  • empfehlen heiße und kalte Therapie oder die Verwendung eines Verbandes oder einer Schlinge, um Bewegung zu begrenzen

In schweren Fällen können Sie eine Operation benötigen.

Verhütung

Es ist wichtig, auf deine Schultern aufzupassen, auch wenn sie jetzt nicht eng sind. Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zur Prävention.

  • Bleiben Sie aktiv und nehmen Sie an Aktivitäten teil, bei denen Sie Ihre Schultern benutzen müssen, wie Schwimmen oder Yoga.
  • Trinken Sie immer reichlich Wasser, besonders wenn Sie Sport treiben.
  • Gehen Sie, wenn es möglich ist, zu regelmäßigen Massagen oder nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich selbst zu massieren. Sie können ätherische Öle, die in einem Trägeröl verdünnt sind, oder eine Muskelreibung dafür verwenden.
  • Vermeiden Sie einen sitzenden Lebensstil und bleiben Sie so aktiv wie möglich.
  • Versuchen Sie, eine gute Haltung und richtige Ausrichtung in Ihrem Körper zu halten. Achten Sie auf Ihren Körper, während Sie Ihren täglichen Aufgaben nachgehen. Wenn Sie längere Zeit sitzen, wechseln Sie oft Ihre Position und stehen alle 30 Minuten für eine kurze Pause auf.
  • Reduzieren Sie Ihren Stress.

Wegbringen

Wenn Sie Spannung oder Engegefühl in Ihren Schultern bemerken, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um die Spannung so schnell wie möglich zu verringern. Eine frühzeitige Behandlung kann das Risiko für Komplikationen reduzieren.

Es ist eine gute Idee, Übungen zu machen, um Ihre Schultern zu lockern, auch wenn Sie keine starke Engegefühl haben. Versuchen Sie Ihr Bewusstsein während des ganzen Tages in diesen Bereich Ihres Körpers zu bringen und arbeiten Sie daran, Spannungen zu lösen und zu lösen. Wenn Sie lang anhaltende oder intensive Schmerzen haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie können zusätzliche Therapien oder Übungen empfehlen.

Kategorie