Überblick
Die paraspinalen Muskeln, manchmal als Erector Spinae bezeichnet, sind drei Muskelgruppen, die Ihren Rücken unterstützen. Du benutzt sie jedes Mal, wenn du dich zur Seite lehnst, deinen Rücken beugst, dich nach vorne beugst oder deinen Oberkörper verdrehst. Dies macht sie zu einem guten Bereich, auf den Sie sich konzentrieren können, wenn Sie Rückenprobleme behandeln, die Körperhaltung verbessern oder Kraft aufbauen möchten.
Lesen Sie weiter, um mehr über die paraspinalen Muskeln zu erfahren, einschließlich, was Schmerzen in ihnen verursachen kann und wie sie gestärkt werden können.
Funktion und Anatomie
Dein Rücken enthält drei Muskelschichten:
- Tiefe Schicht. Diese Schicht enthält kurze Muskeln, die mit den Wirbeln in der Wirbelsäule verbunden sind.
- Zwischenschicht. Diese Schicht befindet sich zwischen den beiden anderen. Es enthält die paraspinalen Muskeln.
- Oberflächliche Schicht. Dies ist das Äußerste der Muskeln, die der Haut am nächsten sind.
Innerhalb der Zwischenschicht haben Sie drei paraspinale Muskeln: Iliocostalis, Longissimus und Spinalis. Sie haben zwei von jedem Muskel, die sich auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule befinden.
Iliocostalis Muskeln
Die Iliocostalis-Muskeln sind diejenigen, die am weitesten von Ihrer Wirbelsäule entfernt sind. Sie helfen Ihnen, sich nach hinten zu beugen und sich um Ihre Wirbelsäule zu drehen. Die Iliocostalis-Muskeln bestehen aus drei Teilen:
- Lumborum. Dies ist der untere Teil, der Ihre unteren Rippen mit dem oberen Teil Ihres Hüftknochens verbindet.
- Thoracis. Dies ist der mittlere Abschnitt, der von Ihren oberen Rippen zu Ihren unteren Rippen verläuft.
- Cervicis. Dies ist der obere Teil, der sich von den oberen Rippen bis zum Hals erstreckt.
Longissimus Muskeln
Die Longissimus-Muskeln helfen Ihnen, Ihren Rücken und Nacken zu beugen. Sie sind auch dafür verantwortlich, dass sich Nacken und Rücken nach links und rechts bewegen. Die longissimus Muskeln haben auch drei Teile:
- Capitis. Dies ist der obere Abschnitt, der von Ihrem Nacken bis zu Ihrem oberen Rücken verläuft.
- Cervicis. Dies ist der mittlere Abschnitt, der sich etwas weiter nach unten erstreckt als der Longissimus capitis.
- Thoracis. Dies ist der untere Bereich, der sich fast den ganzen Rücken entlang erstreckt.
Spinalis Muskeln
Die Spinalis-Muskeln sind der Wirbelsäule am nächsten. Sie sind die kleinsten der paraspinalen Muskeln, und sie helfen Ihnen, sich nach hinten und von Seite zu Seite zu beugen. Sie können auch in der Taille drehen. Wie die anderen paraspinalen Muskeln können die Spinalis-Muskeln in drei Teile zerlegt werden:
- Capitis. Dies ist der obere Teil, der über den Nacken verläuft.
- Cervicis. Dieser Teil verläuft von deinem Nacken bis zur Mitte deiner Wirbelsäule,
- Thoracis. Dies ist der Hauptteil der Spinalismuskulatur, die von der mittleren bis zur unteren Wirbelsäule verläuft.
Paraspinales Muskeldiagramm
Sehen Sie sich das interaktive 3-D-Diagramm an, um mehr über die paraspinalen Muskeln zu erfahren.
Paraspinaler Muskelschmerz
Wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben, könnte dies ein Problem mit Ihren paraspinalen Muskeln sein. Mehrere Dinge können sie beeinflussen, einschließlich Muskelschwund, Muskelzerrung und schlechte Haltung.
Muskelatrophie
Atrophie bezieht sich auf den Verlust von Muskelmasse, in der Regel aufgrund der nicht betroffenen Muskeln. Wenn dies Ihren paraspinalen Muskeln passiert, ist es für sie schwieriger, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Paraspinale Muskelatrophie ist mit Kreuzschmerzen verbunden.
Muskelzerrung
Sore paraspinale Muskelschmerzen können durch Überbeanspruchung oder eine Verletzung verursacht werden. Darüber hinaus können Dehydrierung und Überbeanspruchung zu Muskelkrämpfen führen. Um Muskelzerrungen zu vermeiden, achten Sie darauf, dass Sie sich vor kräftigen Übungen richtig dehnen und Ihren Körper vor und nach dem Training mit Feuchtigkeit versorgen.
Schlechte Haltung
Wenn Sie sitzen oder aufrecht stehen, entspannt sich Ihre paraspinale Muskulatur. Wenn Sie gebeugt sind oder sich mehr zur Seite neigen, belastet dies Ihre paraspinalen Muskeln, die härter arbeiten müssen, um Ihre Wirbelsäule zu stützen.
Paraspinale Muskelübungen
Probieren Sie diese einfachen täglichen Übungen aus, um Ihre paraspinalen Muskeln stark und schmerzfrei zu halten.
Untere Rückenstreckung
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Platz zwischen Ihrem Rücken und dem Stuhl. Mit den Füßen flach auf dem Boden, beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Halten Sie für 30 Sekunden, Pause, und wiederholen Sie einige Male. Stellen Sie sicher, dass Sie keine springende Bewegung ausführen, während Sie die Dehnung halten.
Einarmige Seitendehnung
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand auf Ihre Taille und die andere Hand auf Ihren Kopf. Beuge dich seitlich zur Taille mit der Hand auf deiner Taille. Beuge dich, bis du eine leichte Dehnung in deiner Rückenmuskulatur spürst und halte für 30 Sekunden. Pause und wiederhole es auf der anderen Seite. Wiederholen Sie mehrmals auf beiden Seiten.
Erweiterung mit Widerstandsband
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf, mit dem Ende eines Widerstandsbandes in jeder Hand. Während der Rest der Band flach auf dem Boden liegt, treten Sie mit beiden Füßen auf das Band. Beuge dich an deinen Hüften nach vorn, halte deinen Rücken vollkommen gerade und stelle dich dann langsam wieder auf. Sie sollten sich etwas anstrengen in Ihrer Rückenmuskulatur. Langsam wieder nach vorne beugen. Führen Sie täglich 15 Erweiterungen durch.
Die Quintessenz
Ihre paraspinalen Muskeln sind entscheidend für die Bewegung Ihrer Wirbelsäule. Sie haben auch die wichtige Aufgabe, Ihre Wirbelsäule zu unterstützen. Versuchen Sie, sie regelmäßig zu dehnen und zu stärken, damit sie effizient arbeiten und Rückenschmerzen vermeiden.
