Depression kann schwerwiegend und lebensverändernd sein und die Lebensqualität und das Glück derjenigen, die damit leben, beeinträchtigen. Es ist auch eine allgemeine Bedingung. Laut der Anxiety and Depression Association of America, betrifft es jedes Jahr rund 15 Millionen Amerikaner.
In manchen Fällen ist es möglich, Depressionen vorzubeugen, auch wenn Sie bereits eine vorherige Episode hatten.
Es gibt viele Veränderungen im Lebensstil und Techniken des Stressmanagements, die Sie anwenden können, um Depressionen vorzubeugen oder zu vermeiden. Es gibt bestimmte Auslöser, die dazu führen können, dass wir depressive Episoden erleben. Während Auslöser für jeden unterschiedlich sein können, sind dies einige der besten Techniken, die Sie verwenden können, um Depressionsrückfall zu verhindern oder zu vermeiden.
1. Trainiere regelmäßig
Regelmäßiges Training ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre psychische Gesundheit tun können. Laut der Mayo Clinic kann Bewegung bei der Behandlung und Prävention von Depressionen auf verschiedene Arten helfen:
- Es erhöht Ihre Körpertemperatur, was eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem haben kann.
- Es setzt Chemikalien wie Endorphine frei, die die Stimmung steigern können.
- Es reduziert Immunsystem Chemikalien, die Depressionen verschlechtern können.
Alle Arten von körperlicher Bewegung können helfen, Depressionen zu behandeln, aber es ist am besten, regelmäßig Sport zu treiben. Um mehr Bewegung zu bekommen, können Sie:
- Tritt einer Sportmannschaft oder einem Studio bei (wie Yoga oder Kickboxen), wo du Teil einer Community bist und aktiv bist.
- Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs.
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Dies ist der beste Weg, um das Fitnessniveau zu halten, das am wirksamsten ist, um Depressionen vorzubeugen.
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2. Reduzieren Sie die Zeit für soziale Medien
Die Forschung hat gezeigt, dass eine vermehrte Nutzung von sozialen Medien zu Depressionen und geringem Selbstwertgefühl führen oder dazu beitragen kann. Soziale Medien können süchtig machen, und es ist eine Notwendigkeit, mit Familie, Freunden und sogar Mitarbeitern in Verbindung zu bleiben. So planen und laden wir uns gegenseitig zu Veranstaltungen ein und teilen große Neuigkeiten.
Die Begrenzung der Social Media-Zeit kann jedoch dazu beitragen, Depressionen zu verhindern. Sie können dies tun, indem Sie:
- Löschen aller sozialen Apps von Ihrem Telefon
- Verwenden von Website-blockierenden Erweiterungen, mit denen Sie bestimmte Websites nur für eine bestimmte Zeit verwenden können
- Ich gehe nur zu den sozialen Medien mit einem Zweck und vermeide es, mich mehrmals am Tag anzumelden, nur um etwas zu tun
3. Bauen Sie starke Beziehungen auf
Ein starkes Unterstützungssystem und ein aktives soziales Leben sind wichtig für unsere psychische Gesundheit. Die Forschung hat gezeigt, dass sogar "ausreichend"? Soziale Unterstützung kann gegen Depressionen schützen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich regelmäßig mit Freunden und Familie verbinden, auch wenn Ihr Leben beschäftigt ist. Wenn du an sozialen Ereignissen teilnimmst und neue Hobbies findest, die dir helfen könnten, neue Leute kennenzulernen, können dir auch neue Beziehungen helfen.
4. Minimieren Sie Ihre täglichen Entscheidungen
Bist du jemals in einen Themenpark gegangen und warst überwältigt von dem was du zuerst machen willst? Forscher denken, dass zu viele Entscheidungen tatsächlich erheblichen Stress auslösen können, der zu Depressionen führen kann.
Psychologe Barry Schwartz, Autor des Buches? Das Paradox der Wahl? beschreibt Forschung, die zeigt, dass, wenn sie mit zu vielen Entscheidungen konfrontiert sind, diejenigen, die die bestmögliche Wahl treffen wollen - Maximierer? - höhere Depressionsraten haben.
Für viele von uns ist unser Leben voller Entscheidungen. Welches Outfit tragen wir und sollten wir zum Frühstück Joghurt oder Eier oder Bagels oder englische Muffins oder Würstchen kaufen? Es wird angenommen, dass der Druck, die richtige oder falsche Wahl zu treffen, zur Depression beiträgt.
Wenn Sie Entscheidungen treffen, betonen Sie, vereinfachen Sie die Dinge. Sie können:
- Lerne, schneller zu entscheiden.
- Reduzieren Sie die Entscheidungen, die Sie während der Arbeitswoche treffen müssen: Planen Sie Ihre Outfits, bereiten Sie Ihre Mahlzeiten zu und bereiten Sie sie vor.
5. Reduzieren Sie Stress
Chronischer Stress ist eine der am häufigsten vermeidbaren Ursachen von Depressionen. Zu lernen, wie man Stress bewältigt und bewältigt, ist für eine optimale psychische Gesundheit essentiell.
Um Stress zu bewältigen, können Sie:
- Vermeide es, sich an Dinge zu binden.
- Übe Achtsamkeit oder Meditation.
- Lerne, Dinge loszulassen, die du nicht kontrollieren kannst.
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6. Pflegen Sie Ihren Behandlungsplan
Wenn Sie bereits eine depressive Episode erlebt haben, besteht eine gute Chance, dass Sie eine andere erleben. Deshalb ist die Pflege Ihres Behandlungsplans so wichtig.
Das beinhaltet:
- fortgesetzte verschreibungspflichtige Medikamente, und sie nie abrupt zu stoppen
- Wartung haben? Besuche mit Ihrem Therapeuten, wenn Sie in Remission sind
- konsequent die Strategien und Bewältigungsmechanismen zu üben, die dein Therapeut dir beigebracht hat
7. Holen Sie viel Schlaf
Für die geistige und körperliche Gesundheit ist es wichtig, viel hochwertigen Schlaf zu haben. Laut der National Sleep Foundation haben Menschen mit Schlafstörungen ein zehnfaches Risiko, Depressionen zu entwickeln, verglichen mit denen, die gut schlafen.
Um besser schlafen zu können, können Sie:
- schaue keine Bildschirme für zwei Stunden vor dem Schlafengehen an (einschließlich deines Telefons!)
- meditiere vor dem Schlafengehen
- eine bequeme Matratze haben
- vermeide Koffein nach Mittag
8. Bleiben Sie weg von giftigen Menschen
Wir haben alle jene Person getroffen, die uns nur schlecht über uns fühlen lässt. Manchmal sind sie ein totaler Mobber und manchmal bringen sie uns subtil dazu, sich besser zu fühlen. Sie können sogar jemand sein, der uns ausnutzt. Unabhängig von der spezifischen Situation sollten giftige Menschen um jeden Preis vermieden werden. Sie können unser Selbstwertgefühl senken.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass negative soziale Interaktionen mit höheren Spiegeln von zwei Proteinen, den so genannten Zytokinen, verbunden waren. Diese beiden Proteine sind sowohl mit Entzündungen als auch mit Depressionen assoziiert.
Um giftige Menschen zu vermeiden, solltest du:
- Bleib weg von jedem, der dich schlechter fühlen lässt.
- Schneiden Sie Menschen aus Ihrem Leben heraus, die Sie ausnutzen.
- Kenne die Zeichen. Wenn jemand Gerüchte verbreitet oder schlecht über jemanden spricht, sobald er den Raum verlässt, werden sie wahrscheinlich dasselbe für Sie tun.
9. Iss gut
Neuere Forschungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Verzehren einer fettreichen Diät ähnliche Auswirkungen haben kann wie chronischer Stress, der eine Depression verursacht. Darüber hinaus kann eine ungesunde Ernährung Ihrem Körper auch wichtige Nährstoffe entziehen, die er zur Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit benötigt.
Um Depression mit Ihrer Diät zu verhindern, sollten Sie:
- Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit magerem Eiweiß und viel Obst und Gemüse.
- Reduzieren Sie zuckerreiche und fettreiche Lebensmittel.
- Beseitigen Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung so viel wie möglich.
- Integriere mehr Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung, mit Lebensmitteln wie Lachs oder Nüssen.
10. Pflegen Sie ein gesundes Gewicht
Adipositas kann zu einem geringen Selbstwertgefühl führen, besonders wenn man anfängt, die Urteile und Kritiken anderer Leute hinzuzufügen. Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention gibt es eine klare Korrelation zwischen fettleibig und Depressionen. Eine nationale Umfrage ergab, dass 43 Prozent der Erwachsenen mit Depressionen übergewichtig waren. Darüber hinaus waren Erwachsene mit Depressionen häufiger übergewichtig als solche ohne Adipositas.
Wenn Sie regelmäßig trainieren, genügend Schlaf bekommen und gut essen, sollte ein gesundes Gewicht erhalten bleiben.
11. Verwalten Sie chronische Erkrankungen
Menschen mit anderen chronischen Erkrankungen haben ein höheres Risiko, Depressionen zu entwickeln. Chronische Zustände können nicht vermieden werden, aber in vielen Fällen können sie bewältigt werden.
Du solltest:
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn sich Ihr Zustand oder Ihre Symptome verschlechtern.
- Befolgen Sie sorgfältig Ihren Behandlungsplan.
- Nehmen Sie Ihre Medikamente und ändern Sie den Lebensstil wie empfohlen.
12. Lesen Sie verschreibungspflichtige Medikamente Nebenwirkungen sorgfältig
Allerdings kann eine Reihe von verschiedenen verschreibungspflichtigen Medikamenten Depressionen als Nebenwirkung verursachen. Lesen Sie die Verschreibungsetiketten sorgfältig durch, bevor Sie sie einnehmen. Sie können mit Ihrem Arzt sprechen und sehen, ob andere Medikamente oder Behandlungen Ihren Zustand ohne Depression als Nebenwirkung lösen können.
Einige Medikamente, die Depressionen verursachen können, sind:
- hormonelle Medikamente, wie Antibabypillen
- Betablocker
- Kortikosteroide
- Antikonvulsiva
13. Reduzieren Sie den Alkohol- und Drogenkonsum
Der übermäßige Konsum von Alkohol und jeglicher Drogenkonsum ist nicht nur mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden, sondern auch mit einem hohen Rückfallrisiko für Depressionen. Begrenzen Sie die Alkoholaufnahme und beseitigen Sie jeglichen Drogenkonsum so sicher wie möglich.
Da die Limitierung von Alkohol in einigen sozialen Situationen schwierig sein kann, können Sie:
- Bestellen Sie eine Vorspeise statt eines Getränks zur Happy Hour.
- Planen und laden Sie Freunde zu Veranstaltungen ein, bei denen Alkohol keine zentrale Rolle spielt.
- Cranberry-Saft bestellen; Sie müssen niemandem sagen, dass es keinen Wodka enthält.
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14. Nikotin loswerden
Rauchen und Depression können sich gegenseitig verewigen, obwohl jede Art von Nikotin als Auslöser der Depression wirken kann.
Um mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie:
- Konzentriere dich auf deinen Grund zum Aufhören und erinnere dich jedes Mal daran, wenn du versucht wirst.
- Wissen Sie, was Sie im Voraus erwarten können.
- Erzähle deinen Freunden und bitte sie, dich zur Rechenschaft zu ziehen.
- Beende gleichzeitig als Freund.
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15. Planen Sie unvermeidbare bekannte Auslöser
Es gibt einige Depression Auslöser, aber wenn Sie über sie wissen, können Sie für sie planen. Und das kann Ihnen helfen, präventiv zu bewältigen. Beispiele für unvermeidbare Auslöser von Depressionen können der Jahrestag eines Todes oder einer Scheidung sein oder das Wissen, dass Sie Ihren Ex und ihren neuen Partner in der Schulfunktion Ihres Kindes sehen werden.
Um diese Auslöser zu planen, können Sie:
- weiß, dass es aufgeht, und wisse, was es mit sich bringt
- Planen Sie mit einem Freund oder fragen Sie jemanden, der mit Ihnen eincheckt
- erinnere dich daran, dass du es durchstehen wirst
Wenn Sie besorgt sind, können Sie auch einen Termin mit Ihrem Therapeuten vereinbaren, um weitere Tipps zu erhalten, die Ihnen dabei helfen, diese rechtzeitig zu verwalten.
