Wie Get Toned Arms 7 Übungen

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Überblick

So sehr wir es alle wollen, können wir keinen Platz in unserem Körper finden, um zu reduzieren. Die Forschung hat gezeigt, dass Übungen und Maschinen, die behaupten, Liebesgriffe loszuwerden oder Ihre Oberschenkel abzuspecken, ein Scherz sind.

Sie können nicht Fett aus einem bestimmten Bereich des Körpers mit einer Übung abbrennen, die nur einen Bereich anvisiert.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Arme und den Rest Ihres Körpers mit diesen Übungen nicht abnehmen können.

Laut dem American Council on Exercise ist die Kombination von Cardiotraining, Krafttraining und einer gesunden Ernährung eine gute Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren. Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Arme zu stärken und Körperfett zu reduzieren.

1. Arm schieben

Arm-Slides sind ideal für die Aktivierung Ihrer Arme (besonders Ihres Trizeps), und sie arbeiten auch Ihren gesamten Kern. Laut der Mayo Clinic können Kernübungen wie Armgleiten das Gleichgewicht, die Stabilität und die Körperausrichtung verbessern.

Ausrüstung benötigt: Sliders, Pappteller oder zwei kleine Handtücher

  1. Knien Sie mit beiden Händen auf beiden Schiebern. Legen Sie eine Matte unter Ihre Knie, um das bequemer zu machen, besonders wenn Sie empfindliche Knie haben oder auf einem harten Boden sind.
  2. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
  3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Kern in Bewegung, schieben Sie langsam Ihre Arme vor sich, um Ihre Brust nahe am Boden zu halten.
  4. Ziehen Sie Ihre Arme zurück, in Richtung Ihrer Knie, und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu beugen. Achte darauf, dass du deinen Rücken nicht beugst, wenn du deine Arme einziehst. Während der gesamten Bewegung solltest du darauf achten, dass du dich darauf konzentrierst, dass dein Kern aktiviert und dein Rücken gerade bleibt.

Tipps

  • Sie können dies vereinfachen, indem Sie jeden Arm einzeln verschieben.
  • Sie können auch alle Vorteile erhalten, ohne Ihre Brust zu Boden zu berühren. Gehen Sie so niedrig wie möglich und halten Sie vorher an:
    • Sie können Ihre Hände nicht mehr mit einem geraden Rücken zurückziehen
    • bevor deine Brust den Boden berührt
    • Um es schwieriger zu machen, gleiten Sie Ihre Arme von einer Planke und halten Sie Ihre Knie vom Boden während der Übung.

2. Ball schlägt

Diese plyometrische Bewegung bietet Ihnen alle Vorteile ohne das Stampfen. Ball Slams sind eine Ganzkörperbewegung, die deine Arme ermüdet und deinem Workout etwas Cardio hinzufügt.

Ausrüstung benötigt: Medizinball oder Slam Ball

  1. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen und halten Sie den Ball an Ihrer Brust.
  2. Heben Sie den Ball hoch und leicht hinter Ihrem Kopf.
  3. Beuge deine Knie und wirf den Ball so hart wie möglich auf den Boden.
  4. Fange den Ball, wenn er zurückspringt (oder hebe ihn auf, wenn er nicht springt) und bringe ihn über deinen Kopf zurück. Während der ganzen Zeit, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und verwenden Sie Ihre Knie, um Sie wieder hochzuheben.
  5. Beginnen Sie Ihre nächste Wiederholung.

Tipps

  • Bevor du anfängst, teste deinen Ball, um sicherzustellen, dass er nicht zu aggressiv springt. Der Ball sollte relativ schwer sein, aber nicht so schwer, dass Sie nicht die gesamte Bewegung mit dem Rücken gerade ausführen können.
  • Diese Bewegung sollte flüssig erfolgen. Sobald Sie eine Wiederholung beendet haben, verwenden Sie den leichten Sprung des Balls, um Sie in den nächsten Satz zu bringen. Tue dein Bestes, um dich durch diese Wiederholungen zu bewegen, um deine Herzfrequenz und die Bewegungen flüssig zu halten.
  • Beginne mit so vielen Wiederholungen wie möglich in 20 bis 30 Sekunden für drei bis fünf Sätze. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen ausreichend Ruhe haben.
  • Stoppen Sie, wenn Sie müde sind und den Ball nicht länger sicher über den Kopf halten oder die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade halten können.

Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, nach einem plyometrischen Training 48 Stunden zur Erholung zu nehmen. Achte also darauf, deinen Armen eine Pause von der intensiven oder hochwirksamen Plyometrie zu geben, bis du dich erholt hast.

3. Hantel Bankdrücken

Sie müssen keine großen Gewichte heben, um die Vorteile eines Bankdrückens zu nutzen.

Ein Kurzhantel-Bankdrücken fordert Ihre Muskeln heraus und hilft, Muskelungleichgewichte oder -schwächen zwischen Ihren dominanten und nicht dominanten Armen zu reduzieren. Während es am besten für das Arbeiten Ihrer Brust bekannt ist, wird die Hantelbankpresse auch Ihre Deltamuskeln, Trizeps und Lats stärken.

Ausrüstung benötigt: Zwei Hanteln und eine Bank

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank und die Füße fest auf den Boden. Wenn deine Füße den Boden nicht fest berühren, lege Platten oder eine Stufenbank unter sie, um dir eine stabile Position zu geben, oder lege deine Füße auf die Bank.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position (Ihr unterer Rücken sollte leicht gekrümmt sein), indem Sie Ihren Kern angreifen.
  3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter von den Ohren und etwas zusammen.Ihre Schultern, Hüften und Kopf sollten fest in Kontakt mit der Bank sein.
  4. Halten Sie die Arme fest an Ihren Seiten, während Sie die Hanteln heben. Die Handfläche sollte während der gesamten Bewegung oder in einem Winkel von 45 Grad nach vorne zeigen.
  5. Langsam senken Sie die Hanteln mit den Ellbogen an Ihren Seiten zurück auf die Brust. Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung fest, um deinen Trizeps zu trainieren.

Tipps

  • Wenn Sie keine Bank zur Verfügung haben, können Sie diese auf dem Boden oder auf einer Stufenbank machen.

4. Bizeps locken mit Band

Ausrüstung benötigt: Widerstandsband

  1. Treten Sie auf das Band, so dass es unter Ihrem Fußbogen ruht.
  2. Greifen Sie die Enden des Bandes so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme an Ihrer Seite sind.
  3. Mit den Ellenbogen gegen die Rippen beugen Sie langsam Ihre Arme, um Ihre Hände zu Ihren Schultern zu bringen.
  4. Senken Sie langsam Ihre Hände zurück zu Ihren Seiten.

Tipps

  • Schwinge oder lehne dich nicht zurück, um deine Hände nach oben zu bringen. Ihr Körper sollte vollständig aufrecht und still bleiben, außer für Ihre Arme.

5. TRX oder Rückenhantelreihen

Mit dieser Übung werden Sie nicht nur Ihre Arme trainieren, sondern auch die Muskeln Ihres oberen Rückens stärken, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.

Ausrüstung benötigt: TRX-Träger, niedrige Gymnastikringe oder eine leere Langhantel und ein Rack.

  1. Greifen Sie die Griffe und gehen Sie langsam rückwärts, um die Riemen zu spannen.
  2. Mit der Brust zum Ankerpunkt der Gurte gehen Sie mit den Füßen zu den Gurten, bis Sie in einem 45-Grad-Winkel sind. Halten Sie die Riemen so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  3. Engagieren Sie Ihren Kern wie in einer Plankenposition und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Sie beginnen, Ihre Brust bis zu den Griffen zu ziehen. Halte deine Schulterblätter von deinen Ohren fern und ziehe sie leicht zusammen.
  4. Sobald Ihre Hände und Brust sich treffen, senken Sie sich langsam zurück zu Ihrer Ausgangsposition mit Ihrem gesamten Körper in einer geraden Linie.

Tipps

  • Spiel mit deinem Griff herum. Palms mit Blick auf Ihre Füße arbeiten Ihren Trizeps. Palmen, die auf den Kopf gerichtet sind, zielen auf Ihren Bizeps.
  • Um die Reihen zu vereinfachen, stehen Sie aufrechter, indem Sie Ihre Füße näher zum Ankerpunkt bringen. Sie sollten aufrecht genug sein, damit Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten können, ohne sich zu wölben oder zu beugen.
  • Wenn Sie mehr herausfordern möchten, gehen Sie mit den Füßen weiter weg von Ihren Händen.
  • Wenn Sie keine TRX-Gurte oder -Ringe haben, können Sie eine leere Langhantel auf einem Gestell verwenden. Achten Sie darauf, Ihren Kopf so unter das Rack zu stellen, dass Sie ihn nicht in Richtung der Hakenvorderseite zurückziehen. Sie können die Höhe des Balkens anpassen, um ihn einfacher (höher) oder härter (niedriger) zu machen.

6. Schmale Liegestütze

Ausrüstung benötigt: Keiner.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Fingern nach vorne zeigend.
  2. Senken Sie mit den Ellbogen an Ihren Seiten und zeigen Sie auf Ihre Füße. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken.
  3. Stoßen Sie sich zum Anfang zurück, ohne sich in Ihren unteren Rücken zu wölben. Ihre Schultern und Hüften sollten gleichzeitig anheben.

Tipps

  • Um dies zu erleichtern, können Sie diese auf Ihren Knien oder mit Hantelscheiben oder einer Stufenbank unter Ihren Händen machen.

7. Battle Seile

Verbrennen Sie Fett, erhöhen Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und straffen Sie gleichzeitig Ihre Arme mit diesen Seilen. Sie werden nicht nur Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie schwitzen lassen, sondern auch Ihre Kern- und Schulterkraft verbessern.

Ausrüstung benötigt: Kampfseile

  1. Stehen Sie hüftbreit, die Knie leicht gebeugt und gerade zurück.
  2. Greifen Sie die Seile und heben Sie Ihre Hände zusammen, um eine Welle zu erzeugen.
  3. Versuchen Sie, Ihre Handbewegungen zu beschleunigen, um kleinere Wellen zu erzeugen, oder verlangsamen Sie Ihre Bewegungen und bewegen Sie Ihre Hände über eine größere Entfernung, um große Wellen zu erzeugen.
  4. Versuchen Sie, die Seile 30 Sekunden lang drei Mal in Bewegung zu halten.

Tipps

  • Spiele mit kurzen Wellen, langen Wellen, bewege gleichzeitig deine Arme, wechsle abwechselnd nach oben und unten und bewege deine Arme nach innen und außen sowie nach oben und unten.
  • Sie können auch die Seile in den Boden knallen wie die Kugel oben.

Das wegnehmen

Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Arme zu stärken und zu straffen. Sie werden Ihnen nicht helfen, das Fett von Ihren Armen zu schmelzen, aber sie können Ihnen helfen, Gewicht über Ihren ganzen Körper zu verlieren und die Muskeln zu enthüllen, an denen Sie so hart gearbeitet haben.

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