Kniebeugen sind oft der heilige Gral der Po-Übungen: Willst du eine größere Rückseite? Hocken. Willst du einen formschönen Diedere? Hocken. Willst du einen festeren Rücken? Hocken.
Aber was ist, wenn das ultimativ ist? Übung ist einfach nicht für dich?
Ob eine Verletzung dich davon abhält, oder du in die Hocke gehst (da Kniebeugen nur eine von drei wichtigen Gesäßmuskeln trainieren), keine Sorge - es gibt viele andere Übungen, die du ausführen kannst, um dir die Beute deiner Träume zu geben .
Hier haben wir 8 Kniebeuge-freie Bewegungen kuriert, die deinen Hintern festigen und tonen werden.
Um ein komplettes Training zu absolvieren, wählen Sie 4 bis 5 dieser Übungen, um eine 20-Minuten-Routine zu erstellen.
Routine Beispiel:
- 3 x 20 Schritte (10 R, 10 L) gebänderte Seitenstufe
- 3 x 20 Schritte (10 R, 10 L) treten mit umgekehrter Longe auf
- 3 x 20 Wiederholungen (10 R, 10 L) Kreuzheben
- 3 x 20 Wiederholungen (10 R, 10 L) med Ball Seite Longe
- 3 x 10 Wiederholungen Superman
Ziel ist es, das Training mindestens zweimal pro Woche durchzuführen, um Ergebnisse zu sehen.
Die Züge
1. Gebänderte Seitenstufe
Großartig für eine Aufwärmübung, die gebänderte Seitenstufe wird Ihre Hüften und Gesäßmuskeln bereit machen.
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Richtungen:
- Legen Sie das Band über Ihre Knie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und hocken Sie sich hin.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß, treten Sie zur Seite und absolvieren Sie 10 Schritte.
- Rückwärts, mit dem linken Fuß zuerst, zurück zum Anfang.
- Beende 3 Sätze.
2. Schritt mit umgekehrter Ausfallschritt
Step Ups geben nicht nur Ihrer Beute einen schönen Kick, sie sind auch eine praktische Übung.
Halten Sie dies in Ihrer Workout-Routine wird mit Balance und Stabilisierung helfen. Sie benötigen eine Bank oder einen Schritt, die ungefähr Knieebene ist, um diese zu vervollständigen.
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Richtungen:
- Steh auf, Füße zusammen, vor einer Bank oder einem Schritt.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank, drücken Sie die Ferse durch und fahren Sie mit dem linken Knie nach oben.
- Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten, treten Sie von der Bank zurück und springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten.
- Komm zurück in die Ausgangsposition und steige mit dem rechten Fuß wieder auf und beende die gleichen Schritte.
- Schließen Sie 10-15 Wiederholungen mit dem rechten Bein ab, wechseln Sie dann und führen Sie 10-15 Wiederholungen mit dem linken Bein aus.
3. Hantel Ausfallschritte
Gewichtete Ausfallschritte sind im Allgemeinen für Ihren Unterkörper gut, aber sie sind besonders effektiv beim Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur.
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Richtungen:
- Beginne aufrecht mit den Füßen und einer Hantel in jeder Hand.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß, machen Sie einen großen Schritt nach vorne, halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Hanteln an Ihrer Seite hängen.
- Stecke deinen rechten Fuß hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
- Komplette 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
4. Übermensch
Die hintere Kette - einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur - ist superleicht.
Stelle sicher, dass du wirklich die Muskel-Geist-Verbindung aktivierst, um sicherzustellen, dass du das Beste aus dieser Bewegung herausholst.
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Richtungen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch und zeigen Sie mit den Zehen auf die Wand hinter Ihnen.
- Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und halten Sie Ihren Nacken neutral, inhalieren Sie und heben Sie Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Drücke oben deine Gesäßmuskeln und halte sie für 1-2 Sekunden.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Komplette 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
5. Med Ball seitlicher Ausfallschritt
Seitliche Ausfallschritte arbeiten am Gesäßmuskel - dem Muskel an der Oberseite Ihres Hinterns -, um die Hüftstellung zu stabilisieren und ein schönes, abgerundetes Aussehen zu erzielen.
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Richtungen:
- Beginnen Sie damit, Ihre Füße schulterbreit auseinander zu halten und einen Medizinball an Ihrer Brust zu halten.
- Machen Sie einen großen Schritt auf Ihre rechte Seite und wenn Ihr Fuß den Boden erreicht, biegen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihre Hüfte in einer einbeinigen Hocke Position.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
- Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze.
6. Esel treten
Eine große zusätzliche Übung, der Esel-Kick zielt auf Ihren Hintern eine Wange nach der anderen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesäß die Arbeit bei jeder Bewegung macht.
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Richtungen:
- Übernehmen Sie die Startposition auf allen Vieren, die Knie hüftbreit auseinander, die Hände unter den Schultern und den Nacken und die Wirbelsäule neutral.
- Stützen Sie Ihren Kern, fangen Sie an, Ihr rechtes Bein zu heben, das Knie bleibt gebeugt, der Fuß bleibt flach und hängt an der Hüfte. Drücken Sie mit Ihrem Gesäß den Fuß direkt gegen die Decke und drücken Sie ihn oben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre Arbeitshüfte in Richtung Boden zeigen.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Beende 20 Wiederholungen auf jedem Bein für 4-5 Sätze.
7. Kreuzheben mit einem Bein
Sie fordert nicht nur Ihre Beine, Ihr Gesäß und Ihre Rückenstärken heraus, sondern Ihr Gleichgewicht, der Kreuzheben mit einem Bein ist ein Beutebrenner.
Wenn Ihr Gleichgewicht nicht ganz da ist, haben Sie keine Angst, eine der Hanteln fallen zu lassen und zu spielen, während Sie sich auf einem Stuhl oder an der Wand abstützen.
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Richtungen:
- Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die vor Ihren Oberschenkeln liegt, mit Ihrem Gewicht auf Ihrem rechten Fuß.
- Mit einer leichten Biegung im rechten Bein beginnen Sie, sich an der Hüfte zu drehen und heben Ihr linkes Bein gerade nach hinten.
- Halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Gewichte in einer langsamen und kontrollierten Bewegung dicht vor Ihrem Körper vor Ihnen fallen. Stoppen Sie, wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht mehr halten können oder wenn Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist.
- Kehre langsam zum Anfang zurück und fühle wirklich, dass deine rechte Kniesehne funktioniert.
- Beende 10 Wiederholungen auf dem rechten Bein und wechsle dann nach links, für insgesamt 3 Sätze.
8. Brücke
Entlasten Sie Ihre Gelenke mit einer Brücke. Fügen Sie eine Hantel hinzu, wenn Sie mehr Widerstand benötigen.
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Richtungen:
- Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben auf Ihrer Matte, die Knie mit den Füßen auf dem Boden und Handflächen nach unten an Ihren Seiten gebogen.
- Atme ein und drücke durch deine Fersen, hebe deinen Hintern und den Rücken vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Langsam zurück auf den Boden und wiederholen Sie 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Beim Aufbau deiner Routine?
Keine Kniebeugen, kein Problem!
Wenn du deine Routine zusammenstellst, stelle sicher, dass das Fundament zusammengesetzte Übungen sind - oder Bewegungen, die mehrere Gelenke nutzen. Dies beinhaltet Step Ups, Lunges und Deadlifts.
Dann fügen Sie Glute Isolation Übungen, wie Esel Kicks und Supermans, als Ergänzung hinzu.
Und denken Sie daran, sich selbst immer wieder herauszufordern, indem Sie Wiederholungen oder Gewicht hinzufügen, wenn die Dinge zu leicht werden. Wenn Sie vier bis fünf dieser Züge mindestens zweimal pro Woche absolvieren, sollten Sie erwarten, Ergebnisse in nur wenigen Monaten zu sehen.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiast, die arbeitet, um Frauen zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Zeitschrift "Future of Fitness" des Oxygen Magazins vorgestellt. in der Ausgabe vom Juni 2016. Folge ihr weiter Instagram.
