Der 3-Tage-Fix für Energie

Der Guide, in dem Sie schlafen können

Heutzutage scheint es so, als ob Produktivität als Tugend bezeichnet wurde und wie wenig Schlaf man bekommt, ist fast ein Zeichen der Ehre. Aber wir können uns nicht verstecken, wie müde wir alle sind. Mehr als ein Drittel von uns schlafen weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden pro Nacht, sagt das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, und es hat echte Konsequenzen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie verlorene Zeit schnell wiedergutmachen können. Neuere Studien haben gezeigt, dass nur drei bis vier Nächte mehr schlafen (ja, schlafen im) kann Schlafschuld ausgleichen und unsere müden Seufzer reduzieren.

Hatten Sie jemals einen Energieführer, der Ihnen empfiehlt, zu schlafen, zu essen und Sport zu treiben, ohne Ihr Wochenende zu gefährden? Nun, unsere tut es. Folge diesem flexiblen dreitägigen Guide, um deine Energie zurückzusetzen.

Tag 1: Samstag

So verführerisch es ist, vermeiden Sie es, am Freitag zu bleiben und um 11 Uhr ins Bett zu gehen. Bevor Sie einschlafen, stellen Sie in 10 bis 11 Stunden einen Timer ein.

Wann erwachen: 10 Uhr

Obwohl du um 10 Uhr morgens aufwachst, schläft noch immer 10 bis 11 Stunden Schlaf! Eine Studie ergab, dass eine Stunde Schlafschuld fast vier Stunden Schlaf für die Genesung benötigt. Also schlafen - aber nicht zu lange. Du hast Essen zu essen und einen Körper, um dich zu bewegen!

Was zu essen heute

• Fügen Sie Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Beginnen Sie das Wochenende mit einer vegetarischen Mahlzeit. Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Ernährung zu verbessern, ist es, Gemüse zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen, nach Leah Groppo, einem klinischen Ernährungsberater bei Stanford Health Care. Groppo empfiehlt auch, strikte Ernährungsweisen zu streichen. ? Es ist wichtig, deinen Körper zu tanken. Jede Art von Diät, die Kalorien aggressiv einschränkt, ist kein nachhaltiger Plan, und es ist nicht gut für Energie ,? Sie sagt.
• Nehmen Sie eine Wasserflasche mit. Oder halten Sie den ganzen Tag ein Glas Wasser neben sich. Richtige Hydratation hilft, Ihre Energie und Ihren Metabolismus zu verbessern. Sogar leichte Dehydrierung kann Ihre Stimmung beeinflussen und Sie müde fühlen lassen.
• Auf ein Glas kleben. Sie können mit ein paar Drinks leichter einschlafen, aber Alkohol unterbricht Ihr Schlafmuster und kann dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht wieder einschlafen müssen. Ein Glas (oder zwei für Männer) ist in Ordnung. Stellen Sie sicher, dass Sie es ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auspolieren.

Was heute zu tun ist

• Überprüfe deine E-Mail nicht. Nehmen Sie das Wochenende komplett ab, um Stress abzubauen und sich von körperlicher und emotionaler Erschöpfung zu erholen. Die Forschung hat gezeigt, dass Sie schneller aufholen und besser zurückkommen, wenn Sie sich von der Arbeit vollständig trennen.
• Schlage ins Fitnessstudio. Versuchen Sie zu Fuß, eine sanfte Radtour oder Yoga für Übungen mit geringer Intensität. Wenn Sie nach etwas suchen, das Ihre Herzfrequenz erhöht, können Cardio in einem konversationellen Tempo (wo Sie während des Trainings eine Unterhaltung halten können) oder Krafttraining ein guter Anfang sein. Nur ein bisschen Bewegung wird Ihnen helfen, sich den ganzen Tag über energiegeladener zu fühlen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
• Räum dein Zimmer auf. Dein Schlafraum ist wichtig. Ein unordentlicher Raum kann Stress und Angst verursachen, was nicht ideal für einen erholsamen Schlaf ist. Aber es ist mehr als das, was Sie sehen können. Staub kann Ihre Schlafqualität reduzieren und Kopfschmerzen, Stauungen und juckende Augen oder Kehle am Morgen verursachen. Gib dein Zimmer schnell auf.

Sauberer Schlaf

• Waschen Sie Ihre Bettwäsche alle ein bis zwei Wochen, um Staubmilben und andere Allergene zu reduzieren.
• Saugen Sie Ihre Vorhänge und Teppiche ab, um angesammelten Schmutz und Staub zu entfernen.
• Reinigen Sie Ihre Kissen und Matratzen.

Wann schlafen heute: 11 Uhr

Stellen Sie einen Timer ein, um in 9 bis 10 Stunden aufzuwachen. Du schläfst immer noch am Sonntag, aber nur ein bisschen weniger, damit du dich daran gewöhnen kannst, mit nur sieben Stunden Schlaf aufzuwachen.

Tag 2: Sonntag

Wann zum Aufwachen: 8 Uhr

Mit fast 10 Stunden Schlaf für zwei Tage sollten Sie sich schon energischer fühlen, aber nicht als Zeichen der vollständigen Genesung. Die Forschung zeigt, dass es mindestens drei Tage dauert, bis alles wieder normal ist. Bleiben Sie noch zwei Tage bei unserem Guide!

Was zu essen heute

Wählen Sie heute Gemüse und Vollwertkost, aber konzentrieren Sie sich auch wirklich darauf, Lebensmittel mit Zuckerzusatz und künstlichen Zutaten einzuschränken.

• Gehen Sie einfach auf das Koffein. Sie müssen nicht kalt Truthahn gehen, aber beschränken Sie sich auf 1 bis 2 Tassen und wechseln Sie zu koffeinfreien Kräutertee nach 14 Uhr. um zu verhindern, dass du heute Nacht deinen Schlaf unterbrichst.
• Essen, um Müdigkeit zu übertreffen. Tanken Sie mit Nahrungsmitteln, die Müdigkeit übertreffen, wie ganze Früchte, Nüsse und Samen und Süßkartoffeln. High-Protein-Snacks wie Jerky, Trail-Mix und Hummus sind auch ein großartiger Ausgangspunkt.

Was heute zu tun ist

• Verpflegung für den Rest der Woche. Sparen Sie sich Zeit und Gehirnkraft, indem Sie skizzieren, was Sie diese Woche essen werden, um zu vermeiden, Mahlzeiten auszulassen oder Take-Out zu ergreifen. Es kann hilfreich sein, alles zu kaufen, was Sie für die ersten Tage brauchen, und am Vortag Ihr Mittagessen einzunehmen, damit Sie loslegen können.
• Vermeide die Versuchung zu schlafen. Nickerchen können Ihren zirkadianen Rhythmus oder Ihre innere Uhr stören. Wenn Sie Ihre Augen nicht länger offen halten können, empfiehlt Rachel Salas, MD, eine außerordentliche Professorin für Neurologie mit Schwerpunkt Schlafmedizin an der Johns Hopkins Medicine, dass Sie Ihr Nickerchen maximal 20 bis 30 Minuten einhalten und sich nur vor 15 Uhr verwöhnen lassen.
• Strecken oder spazieren gehen. Sanfte Übungen wie Stretching oder Walking können Ihnen helfen, besser zu schlafen und sich vollständig zu entspannen. Insbesondere Yoga kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, Angstzustände zu lindern, Ihre Stimmung zu verbessern und sich weniger müde zu fühlen. Und Sie können es bequem von zu Hause aus tun!

Wann schlafen heute: 11 Uhr

• Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Bereiten Sie sich auf die Schlafenszeit vor, indem Sie sich entspannen, ein paar Minuten lang ein Buch lesen oder baden oder duschen.Du musst dein Gehirn wissen lassen, dass die Schlafenszeit kommt, laut Salas. Eine konstante Schlafenszeit-Routine, die 15 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen beginnt, kann dein Gehirn dazu bringen, vor dem Schlafengehen zu schlafen.
• Probieren Sie eine weiße Lärmmaschine oder Ohrstöpsel. Wenn Sie immer noch Probleme mit dem Einschlafen haben, kann Ihnen das Einschalten eines Lüfters helfen. (Eltern, Sie müssen aufpassen, dass Sie immer noch Ihre Kinder hören können.) Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske können auch einen großen Unterschied machen, wie gut und tief Sie schlafen.

Tag 3: Montag

Wann aufwachen: 6 Uhr morgens

Abhängig davon, wann Sie zur Arbeit aufstehen müssen, wird Ihnen das Aufwachen um 6 oder 7 Uhr immer noch die dringend benötigten sieben bis acht Stunden Schlaf bescheren. Drücken Sie nicht die Schlummertaste! Wenn Sie etwas Hilfe brauchen, steigen Sie aus dem Bett und fangen Sie an, Ihren Morgenkaffee zu machen. Sei nur vorsichtig, es nicht zu übertreiben. Koffein kann einen schlechten Schlaf nicht beheben.

Was zu essen heute

• Frühstücken - überspringen Sie keine Mahlzeiten. Während es wichtig ist, nur zu essen, wenn Sie hungrig sind, kann das Auslassen von Mahlzeiten Sie erschöpft lassen (und vielleicht unangenehm sein, um in der Nähe zu sein). Folgen Sie dem am Samstag ausgearbeiteten Essensplan. Achten Sie darauf, Ihren Körper den ganzen Tag über mit Kraftstoff versorgt zu halten, auch wenn Sie beschäftigt sind.
• Entscheiden Sie sich für ein leichteres Mittagessen. Menschen, die viel zu Mittag essen, tendieren dazu, am Nachmittag einen stärkeren Energieverlust zu spüren. Vermeiden Sie fettige Speisen wie Pommes Frites, Chips und Eiscreme. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger schlafen, dazu neigen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, insbesondere aus Fett, und sich am Nachmittag weniger wachsam fühlen.

Was heute zu tun ist

Abgesehen von der Arbeit, gibt es ein paar Gewohnheiten, die du am Wochenende gesammelt hast und die du in deinen Tag einbringen kannst.

• Machen Sie einen Nachmittagspaziergang oder trainieren Sie ein. Übung kann Ermüdung von einem überarbeiteten Gehirn gemäß einer 2016 Studie verringern. Wenn Sie können, planen Sie das Training am Tag um das Mittagessen oder am Nachmittag, um die Gehirn-fördernden Vorteile zu bekommen, wenn sie am wichtigsten sind. Aber es spielt auch keine Rolle, wann Sie trainieren, solange Sie es tun. Studien haben herausgefunden, dass Abendgymnastik Ihren Schlaf nicht ruinieren wird.
• Aber priorisiere den Schlaf, wenn du ins Fitnessstudio kommst. Die meisten Forscher stimmen auch darin überein, dass es besser ist, gesund zu schlafen, als sich Zeit für Sport zu nehmen. Also, wenn Sie keine Zeit für das Fitness-Studio haben, Ruhe. (Beteilige dich jedoch nicht an Netflix nach deiner Schlafenszeit.) Wenn du deinen Schlaf heute Nacht verbesserst, kannst du vielleicht morgen ins Fitnessstudio gehen.

Wann schlafen: 11 Uhr

Der Tagesrhythmus der meisten Menschen soll um 23 Uhr ins Bett gehen. und wache um 7 Uhr morgens auf? Selbst wenn du genug Schlaf bekommst? sagt Salas, "wenn es nicht in Übereinstimmung mit Ihrem zirkadianen Rhythmus ist, können Sie tatsächlich wie ein schlaftrunkener Mensch funktionieren."

• Hit the hay ein bisschen früher. Wenn du heute schwer aufwachst, möchtest du vielleicht ein wenig früher schlafen. Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass Sie mindestens sieben Stunden Schlaf bekommen.
• Verwenden Sie Bildschirme nicht eine Stunde vor dem Schlafengehen. Die hellen, blau leuchtenden Lichter, die von Smartphones, Fernsehern und sogar Lampen kommen, signalisieren dem Gehirn, dass es Tag und Zeit ist, aufzuwachen. Wenn Sie wirklich in einer Krise sind, versuchen Sie, die Lichter nur 15 oder 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu dimmen.

Der Rest der Woche

Wenn du aufwachst, erinnere dich daran, dass du die letzten drei Tage damit verbracht hast dich zu erholen. Das dritte Mal ist ein Zauber, und jetzt ist es an der Zeit zu leben.

Für den Rest der Woche

• Holen Sie sich mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.
• Essen Sie ausgewogene Speisen den ganzen Tag über.
• Integriere Bewegung in deine Routine.
• Begrenzen Sie alkoholische Getränke und zuckerhaltige Lebensmittel.

Schlafen lädt sich mit Energie auf

Es gibt viele Gewohnheiten, die Sie ändern können, um während des ganzen Tages mehr Energie zu haben. Im Allgemeinen wissen Sie, ob Sie genug Schlaf bekommen, wenn Sie:

• wache einfach ohne Wecker auf (oder jemand, der wie einer handelt)
• fühlen Sie sich während des Tages nicht müde oder schläfrig
• Schlafen Sie an den Wochenenden nicht länger als an Wochentagen

Aber wenn Sie sich immer noch müde fühlen oder schwer schlafen können, ist es Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Wenn man nach mehreren durchzechten Nächten müde aufwacht, kann das eine rote Flagge sein, dass man eine Schlafstörung oder etwas anderes hat, laut Salas.

Keine Menge an Nahrung oder Koffein kann den Verlust der dringend benötigten Ruhe ausgleichen. Aber wenn Ihr niedriges Energieniveau wegen wenig Schlaf ist, dann schlafen Sie ein! Es ist besser, deine Zzzs aufzuholen, als dich zu ermüden, dich durch eine neue Routine zu schlittern.

Mandy Ferreira ist eine Autorin und Redakteurin in der San Francisco Bay Area. Sie ist begeistert von Gesundheit, Fitness und nachhaltigem Leben. Momentan ist sie besessen von Laufen, olympischem Training und Yoga, aber sie schwimmt, radelt und tut so gut wie alles, was sie kann. Sie können mit ihr auf ihrem Blog und auf Twitter mithalten.