Ich liebe den Herbst. Es ist eine Zeit des Jahres, in der viele von uns den Drang haben zu nisten und zu kochen, sei es für Ferien oder Familientreffen.
Es ist auch eine Zeit, in der viele von uns mit unserer Ernährung wieder auf den richtigen Weg kommen wollen, nachdem sie in den Sommermonaten losgelassen haben (Eiscreme, Burger, Bier - wie Sie es nennen).
Ich habe mir Rezepte für einen Tag ausgedacht, um Sie wieder in Schwung zu bringen, während Sie wieder etwas Geld in die Tasche stecken.
Alle diese Gerichte verwenden ganze, unverarbeitete Lebensmittel und eine Menge der Zutaten können in den Massenkost-, Gefrierschrank- oder Konservenabschnitten Ihres Marktes gefunden werden.
Andere Dinge, die Sie brauchen, sind Dinge, die Sie wahrscheinlich schon in Ihrer Speisekammer haben - was Ihnen viel Geld sparen kann.
Also schneiden, würfeln, genießen - und denken Sie daran, dass es kein Bündel kosten muss, um gesund zu essen.
Mahlzeit # 1: Frühstück
Süße Quinoa Frühstücksschale (4-5 Portionen)
Zutaten:
- 3 Tassen gekochte Quinoa (ca. 1 Tasse trocken, gekocht nach der Packung)
- 1 / 3-1 / 2 Tasse roher Honig (oder Ahornsirup)
- 1 1/2 Tassen gefrorene Beeren (oder andere Früchte)
- 1 Esslöffel. Kokoszucker (optional)
- 1/2 EL. Zimt
- Prise Salz
- 1 / 4-1 / 2 Tasse Mix-Ins wie gehackte Nüsse, Samen, Kakaonibs, Kokosflocken, etc.
Richtungen:
- In einer großen Schüssel Ahornsirup oder Honig mit gekochtem Quinoa mischen.
- Fügen Sie Zimt, Salz, Kokosnusszucker hinzu und mischen Sie wieder.
- Falte deine Früchte und die Mischung deiner Wahl in die Schüssel.
- Teilen Sie die Quinoa gleichmäßig in Behälter (etwa 4 bis 5) und füllen Sie sie mit etwas anderem (ich gebe normalerweise etwas Mandelbutter oder mehr Obst dazu).
Mahlzeit # 2: Mittagessen
Grünkohl, Quinoa und Erdnuss-Tempeh Salat mit Ahorn Tahini Dressing (4-6 Portionen)
Zutaten:
- 1 Tasse trockene Quinoa
- 1-2 Bund Grünkohl (je nachdem, wie groß), gewaschen und in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1/2 Tasse gekochte Edamame Bohnen
- 1/2 Tasse Baby Tomaten, sautiert? Ed
- 1 Avocado, gewürfelt
- Handvoll Hanfsamen
Erdnuss Tempeh:
- 8 Unzen Tempeh
- 1/4 TL rote Pfefferflocken
- 1 Esslöffel. Sesamöl
- 2 EL. cremige Erdnuss mit Salz
- 2 EL. Tamari (oder Sojasauce)
- 2 EL. Limettensaft
- 3 EL. Ahornsirup
Ahorn Tahini Dressing:
- 1/3 Tasse Tahini
- Saft von 1 Zitrone
- 2 EL. Ahornsirup
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- Prise Salz
- warmes Wasser, für Konsistenz
Richtungen:
- Cut Tempeh in 1-Zoll-Stücke und Marinieren in der Erdnuss-Sauce (je länger desto besser).
- Ofen auf 190 ° C vorheizen.
- Quinoa nach den Anweisungen auf der Verpackung kochen.
- Backen Sie den Tempeh für ungefähr 25-30 Minuten.
- Während alles kocht, verrühre die Zutaten für das Ahorn Tahini Dressing.
- Massieren Sie den Grünkohl in einer großen Schüssel mit Ihrem Ahorn-Tahini-Dressing.
- Sobald alles gekocht ist, vermischen Sie Grünkohl, Quinoa, Tempeh, Edamame-Bohnen, Tomaten, Hanfsamen und Avocado.
- Nach Geschmack etwas Salz hinzufügen und in gleichmäßigen Behältern verteilen (ich mag es, wenn ich auch Sauerkraut tupfe).
Mahlzeit # 3: Abendessen
Süßkartoffel Black Bean Chili (4-6 Portionen)
Zutaten:
- 1 große Zwiebel, gewürfelt
- 3 Süßkartoffeln, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
- 2 15 Unzen Dosen gehackte Tomaten
- 1 15 Unzen Dose schwarze Bohnen, abgelassen und gespült
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel. Öl
- 2 Tassen Gemüsebrühe
- 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Esslöffel. Chilipulver
- 1 Teelöffel. Zimt
- 1/2 Teelöffel Cayenne Pfeffer
- Saft von 1 Limette
- Prise Salz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- eine Handvoll frischer Koriander, gehackt
- Avocado zum Servieren
Richtungen:
- In einem großen Topf bei mittlerer Hitze, kochen Sie Ihre Zwiebeln und Knoblauch in 1 EL. von Öl bis weich.
- Fügen Sie Ihre Gewürze, Salz und Pfeffer hinzu und kochen Sie für ungefähr 30 Sekunden.
- Werfen Sie Ihre Süßkartoffelstücke hinein und kochen Sie weitere 2-3 Minuten unter ständigem Rühren.
- Als nächstes fügen Sie Ihre Dosen Tomaten und Gemüsebrühe hinzu. Zum Kochen bringen und zum Kochen bringen.
- Tauche deine schwarzen Bohnen ein und koche etwa 30 Minuten (bis die Chili verdickt ist und die Süßkartoffeln gekocht sind).
- Fügen Sie Ihren gehackten Koriander, frischen Limettensaft hinzu und probieren Sie, ob Sie mehr Salz, Gewürze usw. benötigen.
- Auf gleiche Weise in Behälter aufteilen und mit Avocado, mehr Koriander, Cashew-Creme usw. belegen.
Snack-Zeit
Gesunde Erdnussbutter-Hafermehl-Plätzchen
Zutaten:
- 1/2 Tasse Hafermehl
- 1/2 Tasse regelmäßig Haferflocken
- 1/3 Tasse + 2 weitere Esslöffel. flüssige Erdnussbutter (oder Mandelbutter)
- 2 reife Bananen
- 1/4 Tasse Mini Chocolate Chips (könnte Rosinen, Nüsse, Datteln, etc. verwenden)
- 1 Teelöffel. Zimt
- Spritzer Vanille
- Prise Salz
- 1/2 Teelöffel Backpulver
- ein Spritzer Zitronensaft um das Backpulver zu aktivieren
Richtungen:
- Ofen auf 350 ° F (175 ° C) vorheizen.
- Beginnen Sie damit, Ihre Bananen in einer großen Schüssel zu pürieren.
- Gießen Sie Ihre Erdnussbutter hinein und mischen Sie sie zusammen.
- Danach rühren Sie Hafer, Zimt, Vanille, Schokoladenstückchen, Salz und Backpulver ein, bis alles gut vermischt ist.
- Zum Schluss etwas Zitronensaft einrühren, um das Backpulver zu aktivieren.
- Backen Sie für ungefähr 25-30 Minuten bis goldenes Braun. Vor dem Entfernen abkühlen lassen.
Hoffe, dass Sie diese Rezepte genießen. Gib mir auf Instagram Bescheid, wenn du am Ende eines ausprobierst.
Ich freue mich, dass Sie alle diese Rezepte genießen und Spaß in der Küche haben!
J.J. Beasley ist der Mann hinter dem Instagram und Facebook Account @BeazysBites. Er hat einen Abschluss in Business Management und International Business gemacht. Er ist dabei, einen Master-Abschluss in Ernährung zu machen und ein registrierter Ernährungsberater zu werden (während er in Teilzeit in einem Krankenhaus als Ernährungsassistent arbeitet).Er möchte anderen helfen, einen gesünderen, nachhaltigeren Lebensstil zu verfolgen, und kann es kaum erwarten, seine Leidenschaft in eine lebenslange Karriere zu verwandeln.
