Den Sprung wagen
Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Amerikaner einen süßen Zahn haben. Der durchschnittliche Erwachsene konsumiert etwa 22 Teelöffel Zuckerzusatz pro Tag. Und das ist oben auf natürlich vorkommenden Zucker durch Obst, Getreide und Milchprodukte verbraucht.
Übermäßiger Zuckerverbrauch wurde in Verbindung gebracht mit:
- Fettleibigkeit
- Diabetes
- Herzkrankheit
- erhöhte Entzündung im Körper
- hoher Cholesterinspiegel
- Bluthochdruck
Durch die Einnahme einer zuckerfreien Diät verringert sich das Risiko für diese Erkrankungen erheblich. Wenn Sie dies im Hinterkopf behalten, können Sie sich an einen neuen Diätplan halten.
Lesen Sie weiter, um Tipps zu erhalten, wie Sie beginnen sollten, nach denen Sie Ausschau halten sollten, nach süßen Ersatzstoffen und mehr.
1. Beginnen Sie allmählich
Erstellen Sie einen Ernährungsplan, bei dem Sie bleiben können, ist der Schlüssel. Für viele Menschen bedeutet dies, langsam zu beginnen. Stellen Sie sich die ersten Wochen als eine Zeit mit weniger Zucker statt Zucker vor. Ihre Geschmacksknospen und Gaumen können trainiert werden? um einen weniger zuckerhaltigen Lebensstil anzunehmen, und schließlich werden Sie nicht dieselben hohen Zucker Nahrungsmittel wie vorher sehnen.
Während dieser Zeit können Sie immer noch Nahrungsmittel mit natürlichen Zuckern wie Obst essen, da diese mit Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt sind. Wenn Ihre Wissensbasis wächst, sollten Sie damit beginnen, kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, um die Aufnahme von Zucker zu verringern.
Sie können
- Versuchen Sie, weniger Süßstoff in Ihren Kaffee, Tee oder Frühstücksflocken zu legen.
- Tauschen Sie regelmäßig Soda und Fruchtsäfte gegen aromatisiertes kohlensäurehaltiges Wasser ohne künstliche Süßstoffe. Eine andere Möglichkeit ist, Ihr Wasser mit Ihrer Lieblingsfrucht zu füllen.
- Greifen Sie anstelle Ihres üblichen Vollaroma-Picks auf geschmacksneutralen Joghurt. Versuchen Sie, Ihren eigenen Naturjoghurt mit Beeren zu würzen.
- Achten Sie darauf, wie viel Trockenobst Sie essen, da es oft Zucker auf den höheren natürlich vorkommenden Zuckergehalt hinzugefügt hat. Ersetzen Sie getrocknete Mango und andere Früchte mit frischen Beeren.
- Wählen Sie Vollkornbrot, Pasta und andere Körner ohne Zuckerzusatz. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie in Lebensmitteln keinen Zucker hinzufügen.
Viele Menschen beschäftigen sich in der ersten Woche mit dem Zuckerentzug. Wenn Sie sich also schlecht fühlen oder sich nach Zucker sehnen, sind Sie nicht allein. Kleine Änderungen wie diese können helfen, Ihr Verlangen zu lindern und Sie auf den Weg zum Erfolg zu bringen.
2. Schneiden Sie die offensichtlichen Quellen aus
Sie müssen kein Etikettenleser sein, um zu wissen, dass zuckerhaltige Süßigkeiten tabu sind.
Diese schließen ein:
- Frühstücksgebäck, wie Muffins und Kaffeekuchen
- Backwaren, wie Kekse und Kuchen
- gefrorene Leckereien, wie Eis und Sorbet
Beachten Sie, dass manche Nahrungsmittel mit natürlich vorkommendem Zucker oft nährstoffreich und ballaststoffreich sind und Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein können. Wie auch immer Sie sich in Ihrer neuen Routine niederlassen, können Sie auch Nahrungsmittel mit viel natürlichem Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen. Dies wird Ihr Gehirn weiter trainieren, weniger Verlangen zu haben.
Diese schließen ein:
- getrocknete Früchte, wie Datteln und Rosinen
- Joghurt mit zusätzlichen Früchten oder anderen Aromen
- Milch
3. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten
Der Wechsel zu einem zuckerfreien Lebensstil bringt oft eine Lernkurve mit sich. Es gibt versteckten Zucker in vielen, wenn nicht die meisten Produkte in Supermarktregalen gefunden.
Zum Beispiel können versteckte Zucker gefunden werden in:
- gebackene Bohnen
- Cracker
- Tacos
- verpackter Reis
- gefrorene Vorspeisen
- Getreide, wie Brot, Reis und Nudeln
Der einfachste Weg, um versteckte Zuckerquellen zu beseitigen, ist die Nährwert- und Zutatenliste auf dem Lebensmitteletikett zu lesen.
Merken Sie sich:
- Zucker wird oft in Gramm auf Etiketten gemessen. Vier Gramm entsprechen einem Teelöffel.
- Einige Lebensmittel, wie Obst, sind nicht mit einem Zutaten-Etikett versehen. Dies bedeutet, dass Sie die Ernährungsinformationen online nachschlagen müssen.
- Nährwertkennzeichnungen werden in Kürze zusätzliche Informationen enthalten, damit Sie fundierte Entscheidungen treffen können. Das neue Etikett muss sowohl den Gesamtzucker als auch den Zucker enthalten. Einige Unternehmen haben das neue Label bereits eingeführt, und alle Labels werden bis Juli 2018 aktualisiert.
Das Lesen von Ladenlabels kann verwirrend sein, daher kann es hilfreich sein, im Voraus zu recherchieren. Es gibt auch Shopping-Apps wie Fooducate, die Sie direkt auf Ihr Smartphone herunterladen können, um unterwegs Lebensmittel zu überprüfen.
4. Erlernen Sie die Codenamen für Zucker
Sugar hat viele hinterhältige Aliasnamen, und Sie müssen sie alle lernen, um sie vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen.
Eine allgemeine Faustregel ist, nach Zutaten Ausschau zu halten, die in "Dose" enden. - Dies sind normalerweise Formen von Zucker.
Zum Beispiel:
- Glucose
- Maltrose
- Saccharose
- Traubenzucker
- Fructose
- Laktose
Neben klar markierten Zuckern wie Malzzucker kann die Substanz viele andere Formen annehmen.
Diese schließen ein:
- Melasse
- Agave
- Sirupe, wie Mais, Reis, Malz und Ahorn
- Fruchtsaftkonzentrat
- Maltodextrin
Wenn das beängstigend klingt, nehmen Sie sich Mut. Sobald Sie gelernt haben, Zucker in all seinen Formen zu identifizieren, wird es einfacher sein, es zu vermeiden und sich an Ihren Plan zu halten.
5. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe können zwischen 200 und 13.000 Mal süßer sein als echter Zucker. Das kann dein Gehirn dazu bringen zu glauben, dass du tatsächlich Zucker isst.
Auf lange Sicht können diese Ersatzstoffe Heißhunger auslösen, was es für Sie schwieriger macht, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten.
Gemeinsame Zuckeraustauschstoffe sind:
- Stevia
- Splenda
- Gleich
- Süß 'N Niedrig
- Nutrasüß
Obwohl sie normalerweise als Zuckerersatz zum Kochen und Backen vermarktet werden, werden sie oft als Zutaten in einigen Lebensmitteln verwendet.
Zu den zu überwachenden Bestandteilen gehören:
- Saccharin
- Aspartam
- Neotame
- Sucralose
- Acesulfam-Kalium
Zuckerersatzstoffe finden sich häufig in Produkten, die als zuckerfrei, zuckerarm oder kalorienarm verkauft werden.
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6. Trink es nicht
Es ist nicht nur wichtig was du isst.Es ist auch, was du trinkst.
Zucker kann gefunden werden in:
- Limonade
- Fruchtsäfte
- aromatisierter Kaffee
- aromatisierte Milch
- aromatisierter Tee
- heiße Schokolade
- Tonic Wasser
Cocktails und Liköre nach dem Abendessen sind auch reich an Zucker. Wein, auch wenn er trocken ist, enthält natürlich vorkommenden Zucker aus Trauben.
7. Entscheiden Sie sich für die ungesüßte Version
Viele Lebensmittel und Getränke kommen in gesüßten und ungesüßten Sorten. In den meisten Fällen ist die gesüßte Form das Standardprodukt. Es gibt normalerweise keinen Hinweis darauf, dass es über die Zutatenliste hinaus gesüßt ist.
Ein? Ungesüßt? Kennzeichnung auf dem Etikett ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass der Artikel keinen Zucker enthält. Natürlich vorkommende Zucker können jedoch noch vorhanden sein. Achten Sie darauf, das Etikett gründlich zu lesen, bevor Sie Ihre Auswahl treffen.
8. Fügen Sie mehr Geschmack hinzu, ohne Zucker hinzuzufügen
Entfernen von Zucker aus Ihrer Ernährung bedeutet nicht, Geschmack zu beseitigen. Achten Sie auf Gewürze, Gewürze und andere natürliche Zutaten, um Ihren Mahlzeiten Abwechslung zu verleihen.
Zum Beispiel, lassen Sie eine Zimtstange in Ihre Tasse Kaffee oder streuen Sie das Gewürz auf eine Tasse nicht aromatisierten Joghurt.
Vanille ist eine andere Option. Der Extrakt kann den Speisen, die Sie zum Süßen mit Zucker verwenden, einen köstlichen Geschmack verleihen, und Sie können die ganze Bohne verwenden, um Eiskaffee oder Tee zu brauen.
9. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Nährstoffe aus anderen Quellen bekommen
Bei der Beseitigung von Lebensmitteln, die mit natürlichem Zucker beladen sind, wie Obst, ist es wichtig, andere Lebensmittel hinzuzufügen, die die gleichen Nährstoffe liefern können.
Zum Beispiel ist Obst in der Regel reich an Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen. Gemüse kann als einfacher Ersatz für viele Fruchtportionen dienen. Essen Sie eine Vielzahl von Farben von Gemüse, um sicherzustellen, dass Sie das volle Spektrum an Nährstoffen bekommen. Jede Farbe repräsentiert einen anderen Nährstoff, den der Körper braucht.
Vielleicht möchten Sie auch eine tägliche Ergänzung zu Ihrer Routine hinzufügen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungsplan und wie Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse am besten erfüllen können.
10. Machen Sie Zucker zu einem Anlass
Die vollständige Eliminierung von natürlichem und zugesetztem Zucker ist nicht einfach durchzuführen. Wenn Ihnen der Gedanke, nie wieder ein Stück Geburtstagskuchen zu essen, zu viel ist, sollten Sie wissen, dass totale Abstinenz nicht unbedingt notwendig ist. Die American Heart Association empfiehlt, dass wir unsere zusätzliche Zuckerzufuhr auf neun Teelöffel für Männer pro Tag und sechs Teelöffel für Frauen pro Tag begrenzen.
Denken Sie daran, sobald Sie Ihren Gaumen umschulen, wird Ihr Verlangen nach extra süßen Speisen nicht so groß sein. Wenn Sie Zucker zurück in Ihre Diät addieren, beginnen Sie mit natürlich vorkommenden Zuckern, wie in den Früchten. Sie werden feststellen, dass diese süßer schmecken, und sie werden befriedigender sein, wenn Sie einmal den Prozess der Zuckerelimination durchlaufen haben.
Denken Sie an Zucker wie Ihren Lieblingsurlaub. Zu wissen, dass es eine zuckerhaltige Gelegenheit gibt, um daran zu arbeiten, kann Ihnen helfen, bei Ihren Zielen zu bleiben. Zu bestimmten Anlässen kann Zucker sehnsüchtig erwartet werden, vollständig genossen und dann bis zum nächsten Mal versteckt werden.
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Die Quintessenz
Völlig zuckerfrei zu gehen ist nicht jedermanns Sache. Die Begrenzung des Zuckers ist jedoch etwas, was jeder tun kann, auch wenn es nur für kurze Zeit gilt. Vielleicht möchten Sie Ihre zuckerfreie Diät mit einer zuckerarmen Diät von Woche zu Woche abwechseln. Sie könnten auch versuchen, raffinierten Zucker zu vermeiden, aber natürlich vorkommenden Zucker, wie in Früchten, zurück in Ihre Diät wieder einzuführen.
Egal, wie Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren, eine konzertierte Anstrengung wird wahrscheinlich positive Auswirkungen haben. Es kann helfen, Ihre Haut aufzuräumen, Ihre Energieniveaus zu erhöhen und überschüssiges Gewicht zu reduzieren, das Sie getragen haben. Diese gesundheitlichen Vorteile werden nur langfristig steigen.
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