7 Strecken, um enge Hüften zu entlasten

Was bedeutet es, enge Hüften zu haben?

Ein Gefühl der Enge in den Hüften entsteht durch die Spannung um die Hüftbeuger. Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln um die Oberseiten der Oberschenkel, die das obere Bein mit der Hüfte verbinden. Mit diesen Muskeln kannst du dich in der Taille beugen und dein Bein heben.

Einige der wichtigsten Hüftbeuger sind:

• Iliopsoas
• Rectus femoris
• Tensor fasciae latae
• sartorius

Viele Menschen haben enge Hüften, von Menschen, die mehrere Stunden am Tag sitzen, bis hin zu normalen Fitnessstudenten und professionellen Athleten. Manche Menschen neigen auch in diesem Bereich ihres Körpers zu Verspannungen. Enge Hüften können ein erhöhtes Risiko für Verletzungen aufgrund der erhöhten Anforderungen an Gewebe, die sich nicht richtig bewegen.

Lesen Sie weiter, um mehr über enge Hüften zu erfahren und was Sie tun können, um diese Muskeln zu entspannen.

7 Dehnt sich, um enge Hüften zu lockern

Dehnungsstreifen und Hüftbeuger können helfen, die Hüftspannung zu verringern.

1. Schaumrolle dehnen

Sie können eine Schaumstoffrolle verwenden, um enge Hüften zu lockern.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, mit Ihrer Schaumstoffrolle unter und etwas unter Ihrer rechten Hüfte.
2. Legen Sie Ihr linkes Bein zur Seite mit dem Knie im 90-Grad-Winkel gebogen.
3. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden vor Ihnen, um etwas von Ihrem Körpergewicht von Ihrer Hüfte zu nehmen. Dies wird die Dehnung weniger schmerzhaft machen.
4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich aus, wobei Ihre Zehen nach hinten und die Vorderseite Ihres Fußes flach auf den Boden gerichtet sind
5. Bewegen Sie sich langsam vorwärts und rückwärts über die Schaumstoffrolle.
6. Für eine zusätzliche Dehnung, fügen Sie beim Rollen etwas Bewegung von Seite zu Seite hinzu.
7. Fahren Sie für bis zu 30 Sekunden fort. Wenn Sie rollen, identifizieren Sie Triggerpunkte oder Punkte, die sich besonders eng oder schmerzhaft anfühlen. Sie können sich für etwa 10 Sekunden auf diese Bereiche konzentrieren, um die Dichtheit zu verringern.
8. Mit der linken Hüfte wiederholen.

2. Kniende Hüftbeugerstreckung

Sie können dies täglich tun, um Ihren Hüftbeuger zu lockern.

1. Knie dich auf dein rechtes Knie.
2. Setzen Sie Ihren linken Fuß mit einem 90 Grad Winkel auf den Boden
3. Fahre deine Hüfte vorwärts. Halten Sie einen geraden Rücken und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
5. Wiederholen Sie 2 bis 5 Mal mit jedem Bein und versuchen Sie, Ihre Dehnung jedes Mal zu erhöhen.

3. Taube dehnen

Diese Dehnung wird häufig in Yoga-Übungen gesehen. Es kann täglich verwendet werden, um die Beweglichkeit Ihres Hüftflexors zu verbessern.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in einer Tischplattenposition.
2. Bringe dein rechtes Knie nach vorne und lege es hinter dein rechtes Handgelenk.
3. Platziere deinen rechten Knöchel vor deiner linken Hüfte.
4. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie gerade ist und Ihre Zehen spitz sind.
5. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht.
6. Senken Sie sich sanft auf den Boden.
7. Bleiben Sie in dieser Position für bis zu 10 Sekunden.
8. Lassen Sie die Position los, indem Sie auf Ihre Hände drücken, Ihre Hüften heben und die Beine auf allen Vieren zurück in Ihre Ausgangsposition bewegen.
9. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

4. Spiderman-Stretch

Der Spiderman Stretch kann dazu beitragen, den Körper vor dem Training aufzuwärmen, oder er kann alleine oder neben anderen Hüftbeugerstrecken verwendet werden.

1. Beginnen Sie in der Liegestütz-Position.
2. Tritt mit dem linken Fuß nach vorne und bringe ihn nach außen in deine linke Hand.
3. Strecken Sie die Hüften nach vorne.
4. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und kehren Sie dann zum Start zurück.
5. Wiederholen Sie fünf Mal, um eine Wiederholung abzuschließen.
6. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
7. Führe mit jedem Bein drei Wiederholungen aus.

5. Schmetterlingsstrecke

Dies ist eine große Strecke nach dem Training zu üben oder wenn Sie eine Pause vom Sitzen auf einem Stuhl brauchen.

1. Setz dich mit beiden Beinen gerade vor dich auf den Boden.
2. Bringe die Fußsohlen zusammen und bewege deine Fersen so nah wie möglich an deinem Körper.
3. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne.
4. Drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellenbogen für eine tiefere Dehnung.
5. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.

6. Horizontale Kniebeugenstreckung

Diese Dehnung kann auch dazu beitragen, Ihre Rückenmuskulatur zu lockern.

1. Beginnen Sie mit den Ellenbogen und Knien auf dem Boden und die Knie um 90 Grad gebogen.
2. Gehe die Knie so weit wie möglich auseinander und verlängere die Wirbelsäule.
3. Senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme, während Sie Ihre Hüften nach unten und nach oben ziehen.
4. Halten Sie für bis zu 60 Sekunden.

7. Sitzende Strecke

Dies ist eine großartige Strecke, um an Ihrem Schreibtisch zu versuchen, wenn Sie in einem Büro arbeiten. Sie können dies auch tun, während Sie fernsehen oder im Auto oder im Flugzeug fahren.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie.
3. Falten Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.
4. Halten Sie für bis zu 60 Sekunden.
5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Woher weißt du, ob deine Hüften eng sind?

Schmerzen und Unannehmlichkeiten durch enge Hüften werden normalerweise in der oberen Leistengegend wahrgenommen. Sie können auch Schmerzen im unteren Rücken oder Krämpfe erleben. Enge Hüften führen oft zu Problemen in den unteren Rücken, Knie und Iliosakralgelenke.

Ein einfacher Weg, die Flexibilität der Hüftflexoren zu beurteilen, ist der Thomas-Test:

• Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, eine Bank oder eine andere stabile, flache Oberfläche.
• Bringe beide Knie an deine Brust.
• Halte dein rechtes Knie an deine Brust gedrückt.
• Begradige dein linkes Bein.
• Senken Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Hüftbeuger gelten als eng, wenn eines der Beine nicht vollständig auf die Oberfläche, auf der Sie liegen, sinken kann.

Was verursacht enge Hüften?

Ein sitzender Lebensstil kann zu engen Hüftbeuger und Hüftbeugerschmerzen führen. Das ist, weil übermäßiges Sitzen die Muskeln dazu bringt, sich zu entspannen und zu deaktivieren. Sie werden zunehmend schwächer und kürzer und verursachen manchmal eine schmerzhafte Erkrankung, die adaptive Verkürzung genannt wird.

Enge Hüften können auch verursacht werden durch:

• Stehen nach langen Sitzen
• ein gekipptes Becken, das ein strukturelles Ungleichgewicht erzeugt
• Haltungsgewohnheiten wie sich in eine Hüfte zu neigen oder sich beim Stehen in beide Hüften zu beugen
• schlaf die ganze nacht auf derselben seite des körpers
• ein Bein länger als das andere haben

Enge Hüften können auch aufflammen, wenn Sie Körperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ausführen.

Was können Sie tun, um Ihr Risiko für enge Hüften zu reduzieren oder zu verringern?

Es kann nicht möglich sein, enge Hüften zu verhindern, aber Sie können das Risiko für Hüftschmerzen reduzieren:

• Stehen Sie auf und bewegen Sie sich jede Stunde oder so, wenn Sie lange Zeit am Schreibtisch sitzen.
• Vor jedem Training gut aufwärmen.
• Stretch am Ende jedes Trainings.

Stretching und Massage können auch das Risiko für Muskelverspannungen und Schmerzen reduzieren.

Massage hilft, enge Hüften zu entlasten durch:

• Stretching Gewebe, die nicht mit Schaumrollen erreicht werden können
• Narbengewebe abbauen
• Erhöhung des Blutflusses zu den Geweben
• Freigabe von Endorphinen zur Schmerzlinderung
• Entspannung der Muskeln durch Wärmeerzeugung und -durchblutung

Wegbringen

Dehnungsstreifen und Hüftbeuger sollten helfen, die enge Hüftmuskulatur zu lockern. Die Behandlung von einem qualifizierten Sport-und Heilmassage-Therapeut kann auch Linderung verschaffen.

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie in irgendeinem Teil Ihres Körpers anhaltende Schmerzen haben. Sie können feststellen, ob Ihr Schmerz das Ergebnis einer zugrunde liegenden medizinischen Ursache ist.