Seit Jahrzehnten sind Zuckeralkohole beliebte Alternativen zu Zucker.
Sie sehen aus und schmecken wie Zucker, haben aber weniger Kalorien und weniger negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Tatsächlich zeigen viele Studien, dass Zuckeralkohole zu gesundheitlichen Verbesserungen führen können.
Dieser Artikel untersucht Zuckeralkohole und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.
Was sind Zuckeralkohole?
Zuckeralkohole sind eine Kategorie von süßen Kohlenhydraten.
Da Zuckeralkohole teilweise verdauungsresistent sind, wirken sie wie Ballaststoffe. Sie sind auch eine Art von FODMAP, die bei einigen Menschen Magenverstimmung und Blähungen verursachen kann.
Wie der Name schon sagt, sind sie wie Hybride aus Zuckermolekülen und Alkoholmolekülen.
Trotz des "Alkohol" -Teils des Namens enthalten sie kein Ethanol, die Verbindung, die dich betrunken macht. Zuckeralkohole sind sicher für Menschen, die Alkohol missbrauchen.
Mehrere Zuckeralkohole kommen in Obst und Gemüse natürlich vor.
Die meisten werden jedoch aus anderen Zuckern wie Glucose in Maisstärke verarbeitet.
Weil Zuckeralkohole eine ähnliche chemische Struktur wie Zucker haben, aktivieren sie die süßen Geschmacksrezeptoren auf Ihrer Zunge.
Im Gegensatz zu künstlichen und kalorienarmen Süßstoffen enthalten Zuckeralkohole weniger Kalorien als reiner Zucker.
Zusammenfassung Zuckeralkohole sind eine Kategorie von süßen Kohlenhydraten, die natürlicherweise oder aus anderen Zuckern hergestellt werden. Sie werden häufig als Süßungsmittel verwendet.
Häufige Arten von Zuckeralkoholen
Verschiedene Arten von Zuckeralkoholen werden üblicherweise als Süßungsmittel verwendet.
Sie unterscheiden sich in Geschmack, Kaloriengehalt und gesundheitlichen Auswirkungen.
Xylitol
Xylitol ist der häufigste und am besten erforschte Zuckeralkohol.
Es ist eine häufige Zutat in zuckerfreien Kaugummis, Pfefferminzbonbons und Mundpflegeprodukten wie Zahnpasta.
Es ist ungefähr so süß wie normaler Zucker, hat aber 40% weniger Kalorien. Abgesehen von einigen Verdauungssymptomen, wenn es in großen Mengen konsumiert wird, wird Xylit gut vertragen (1).
Erythritol
Erythritol ist ein weiterer Zuckeralkohol, der einen ausgezeichneten Geschmack hat.
Es wird durch Fermentieren der Glukose in Maisstärke hergestellt und hat 70% der Süße von Zucker, aber 5% der Kalorien.
Neben dem kalorienarmen Süßstoff Stevia ist Erythrit der Hauptbestandteil der beliebten Süßstoffmischung Truvia.
Erythritol hat nicht die gleichen Verdauungseffekte wie die meisten anderen Zuckeralkohole, da es Ihren Dickdarm nicht in nennenswerten Mengen erreicht.
Stattdessen wird das meiste davon in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und dann unverändert im Urin ausgeschieden (2).
Sorbitol
Sorbitol hat ein weiches Mundgefühl und einen kühlen Geschmack.
Es ist 60% so süß wie Zucker mit etwa 60% der Kalorien. Darüber hinaus ist es eine häufige Zutat in zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken, einschließlich Gelee-Aufstriche und weiche Süßigkeiten.
Es hat sehr wenig Wirkung auf Blutzucker und Insulin, kann aber Verdauungsstörungen verursachen (3).
Maltitol
Maltitol wird aus der Zuckermaltose hergestellt und hat einen sehr ähnlichen Geschmack und Mundgefühl wie normaler Zucker.
Es ist 90% so süß wie Zucker mit fast der Hälfte der Kalorien. Während Produkte, die Maltitol enthalten, behaupten, "zuckerfrei" zu sein, absorbiert Ihr Körper etwas von diesem Zuckeralkohol und verursacht Blutzuckerspitzen (4).
Wenn Sie Diabetes haben, dann seien Sie skeptisch gegenüber kohlenhydratarmen Produkten, die mit Maltitol gesüßt sind und achten Sie darauf, Ihren Blutzucker sorgfältig zu überwachen.
Andere Zuckeralkohole
Andere Zuckeralkohole, die üblicherweise in einigen Nahrungsmittelprodukten gefunden werden, umfassen Mannitol, Isomalt, Lactit und hydrierte Stärkehydrolysate.
Zusammenfassung Viele verschiedene Zuckeralkohole finden sich in der modernen Ernährung. Dazu gehören Xylitol, Erythritol, Sorbitol, Maltitol und zahlreiche andere.
Glykämischer Index und Blood Sugar Impact
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die einen hohen GI-Wert haben, ist mit Fettleibigkeit und zahlreichen metabolischen Gesundheitsproblemen verbunden (5, 6).
Die Grafik unten vergleicht den GI mehrerer Zuckeralkohole mit Saccharose - reinem Tafelzucker oder Weißzucker - und dem Süßstoff Sucralose (7).
Wie Sie sehen können, haben die meisten Zuckeralkohole einen vernachlässigbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Im Fall von Erythritol und Mannitol ist der glykämische Index gleich Null.
Die einzige Ausnahme ist Maltit, das einen glykämischen Index von 36 aufweist. Dies ist jedoch immer noch sehr niedrig im Vergleich zu Zucker und raffinierten Kohlenhydraten.
Für Menschen mit metabolischem Syndrom, Prädiabetes oder Diabetes können Zuckeralkohole - außer vielleicht Maltitol - als ausgezeichnete Alternativen zu Zucker angesehen werden.
Zusammenfassung Die meisten Zuckeralkohole haben mit Ausnahme von Maltitol wenig oder gar keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
Zucker-Alkohole können die Zahngesundheit verbessern
Karies ist eine gut dokumentierte Nebenwirkung von Zuckerüberschuss.
Der Zucker füttert bestimmte Bakterien in Ihrem Mund, die sich vermehren und Säuren absondern, die den schützenden Zahnschmelz auf Ihren Zähnen erodieren.
Zuckeralkohole wie Xylit, Erythrit und Sorbit schützen dagegen vor Karies (8).
Das ist einer der Hauptgründe, warum sie in vielen Kaugummis und Zahnpasten so beliebt sind.
Xylitol ist bekannt für seine wohltuende Wirkung auf die Zahngesundheit und wurde gründlich untersucht (9, 10).
In der Tat ernähren sich die schlechten Bakterien in Ihrem Mund von Xylitol, sind aber nicht in der Lage, es zu metabolisieren, so dass es letztendlich ihre metabolische Maschinerie verstopft und ihr Wachstum hemmt (11).
Erythritol wurde nicht so umfassend untersucht wie Xylitol, aber eine dreijährige Studie an 485 Schulkindern ergab, dass es vor Zahnvertiefungen schützender war als Xylitol und Sorbitol (12).
Zusammenfassung Xylit, Erythrit und Sorbit führen zu einer Verbesserung der Zahngesundheit. Xylit wurde am meisten untersucht, aber einige Beweise deuten darauf hin, dass Erythrit am effektivsten ist.
Andere Vorteile
Zuckeralkohole weisen eine Reihe weiterer potenzieller Vorteile auf:
- Präbiotikum: Zuckeralkohole können die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm mit präbiotischer Wirkung wie Ballaststoffe versorgen (13, 14, 15).
- Knochen Gesundheit: Viele Rattenstudien weisen darauf hin, dass Xylit das Knochenvolumen und den Mineralgehalt erhöhen kann, was vor Osteoporose schützen sollte (16, 17).
- Hautgesundheit: Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein in Ihrer Haut und Ihrem Bindegewebe. Studien an Ratten zeigen, dass Xylit die Kollagenproduktion erhöhen kann (18, 19).
Zusammenfassung Zuckeralkohole können die freundlichen Bakterien im Darm befördern und haben sich in Tierversuchen als positiv auf Knochen und Haut erwiesen.
Verdauungsprobleme
Das Hauptproblem mit Zuckeralkoholen ist, dass sie Verdauungsprobleme verursachen können, besonders wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
Ihr Körper kann die meisten von ihnen nicht verdauen, also wandern sie in den Dickdarm, wo sie von Ihren Darmbakterien metabolisiert werden.
Wenn Sie in kurzer Zeit viel Zuckeralkohol zu sich nehmen, kann es zu Blähungen, Blähungen und Durchfall kommen.
Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom (IBS) oder eine Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs haben, sollten Sie in Betracht ziehen, Zuckeralkohole vollständig zu vermeiden.
Sorbit und Maltit scheinen die Haupttäter zu sein, während Erythrit und Xylit die geringsten Symptome verursachen (20).
Zusammenfassung Wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, verursachen die meisten Zuckeralkohole erhebliche Verdauungsstörungen. Die Wirkung hängt vom Individuum und der Art des Zuckeralkohols ab.
Xylitol ist giftig für Hunde
Xylitol wird vom Menschen gut vertragen, ist aber für Hunde sehr giftig.
Wenn Hunde Xylitol essen, verwechseln ihre Körper es mit Zucker und fangen an, große Mengen Insulin zu produzieren.
Wenn das Insulin steigt, ziehen die Zellen des Hundes Zucker aus dem Blutkreislauf.
Dies kann zu Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) führen und kann tödlich sein (21).
Wenn Sie einen Hund haben, halten Sie Xylit außer Reichweite oder verzichten Sie darauf, es zu kaufen.
Diese Reaktion erscheint exklusiv für Hunde. Xylit - nicht andere Zuckeralkohole - scheint der einzige Schuldige zu sein.
Zusammenfassung Xylitol ist giftig für Hunde. Wenn Sie einen Hund besitzen, achten Sie darauf, Xylit außer Reichweite zu halten.
Welcher Zuckeralkohol ist der gesündeste?
Von allen Zuckeralkoholen scheint Erythrit eine der besten Optionen zu sein.
Es hat fast keine Kalorien, keinen Einfluss auf den Blutzucker und verursacht deutlich weniger Verdauungsprobleme als die anderen.
Es ist auch gut für Ihre Zähne und wird nicht Ihren Hund verletzen.
Plus, es schmeckt gut - es ist im Grunde Zucker ohne die Kalorien.
Zusammenfassung Erythritol gilt allgemein als einer der gesündesten Zuckeralkohole. Es ist kalorienfrei, erhöht den Blutzuckerspiegel nicht und verursacht weniger Verdauungsbeschwerden als die anderen Zuckeralkohole.
Die Quintessenz
Zuckeralkohole sind beliebte, kalorienarme Süßstoffe. Sie sind keine künstlichen Süßstoffe.
Sie sind teilweise resistent gegen Verdauung - obwohl bestimmte Zuckeralkohole wie Maltitol einen leichten Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen können.
Während sie gut vertragen werden, können hohe Mengen von einigen Zuckeralkoholen, wie Sorbit, Blähungen und Durchfall verursachen.
Erythritol scheint die wenigsten Nebenwirkungen zu haben und kann eine gute Wahl sein, wenn Sie eine Intoleranz gegenüber FODMAPs haben.
