Die Temperatur ist offiziell auf ein Gebiet unter Null abgesunken und der Boden ist mit Schnee und Eis bedeckt. Du stellst deinen Wecker an den meisten Morgen, um ins Fitnessstudio zu kommen. Aber mit diesem Düsternis draußen ist es leichter, sich unter der Decke zu verstecken und eine Stunde länger warm zu bleiben.
Es gibt jedoch einen guten Grund, im Winter mit der Fitness-Routine Schritt zu halten. Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten aerobe Aktivität moderater Intensität oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche. Sie empfehlen auch zwei Tage mit moderater bis hoher Intensität muskelstärkender Aktivitäten für eine gute Gesundheit.
Glücklicherweise müssen Sie nicht einmal das Winterwetter nutzen, um diese Anforderungen zu erfüllen. Sie können diese fünf Kraftübungen aus dem Komfort Ihres Wohnzimmers durchführen. Fügen Sie mehrere Trainingseinheiten mit moderatem oder intensivem Cardio-Training pro Woche hinzu und Sie bleiben bis zum Frühling fit.
Kettlebell schwingt
Die Kettlebell Swing kann die perfekte sein? Übung. Es steigert Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness und sorgt für eine kraftvolle Kalorienverbrennung. Form ist jedoch wichtig, also beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um mit der Bewegung vertraut zu werden und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Ausrüstung benötigt: leichte Kettlebell
Muskeln haben funktioniert: Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Lats, Bauchmuskeln, Schultern
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen, vor Ihnen. Halte deine Brust hoch und raus, deine Schulterblätter nach hinten und unten und deinen Kern fest.
- Halten Sie Ihren Rücken und Hals gerade, beugen Sie sich an den Hüften, so dass die Kettlebell zwischen und hinter Ihren Beinen geht.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, strecken Sie Ihre Hüften aus und schwingen Sie die Kettlebell nach oben. Es sollte nicht weiter gehen als dein Kinn.
- Lassen Sie das Gewicht zwischen und hinter Ihren Beinen zurück und beugen Sie leicht Hüfte und Knie. Kontrolliere diese Bewegung - das Gewicht sollte nicht deinen Hintern treffen.
- Geh direkt in die nächste Wiederholung, drücke deinen Gesäßmuskel und dehne deine Hüften wieder aus.
Kniebeugen
Kniebeugen greifen die größten Muskeln im Körper an. Sie haben eine der größten Auszahlungen in Bezug auf die Anstrengung für die Kalorienverbrennung und die Verbesserung der Kraft. Stellen Sie bei dieser grundlegenden Bewegung sicher, dass Ihre Form stabil ist, bevor Sie Widerstand hinzufügen.
Muskeln haben funktioniert: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps
- Beginnen Sie in einer aufrechten Position, die Füße sind etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Zehen sind leicht nach außen gerichtet. Du solltest deine Brust hoch und raus halten und dein Kern sollte verspannt sein.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Hintern, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Halte dein Kinn in der Mitte.
- Runter fallen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und dein Gewicht in deinen Fersen und Knien halten, die in die gleiche Richtung wie deine Zehen gehen.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
- Beende bis zu 20 Wiederholungen mit Körpergewicht, bevor du Gewicht hinzufügst.
Burpees
Burpees sind eine großartige Ganzkörperbewegung. Sie verbessern sowohl die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer als auch die Kraft. Sie sind herausfordernd, können aber für Anfänger modifiziert werden.
Muskeln haben funktioniert: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln, Deltamuskel, Trizeps, Brustmuskeln
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und Arme an Ihren Seiten.
- Hinhocken.
- Sobald Ihre Hände den Boden erreichen, knallen Sie die Beine gerade nach hinten, so dass Sie in einer Plankenposition landen. Lass deine Hüften nicht hängen.
- Sobald du die Plankenposition erreicht hast, leg deine Brust in einem Liegestütz auf den Boden.
- Komm zurück zur Plankenposition und spring deine Beine zurück zu deinen Handflächen, indem du an der Taille hängst. Nimm deine Füße so nah wie möglich an deinen Händen und lande deine Füße wenn nötig außerhalb deiner Hände.
- Steh aufrecht und bring deine Arme über deinen Kopf.
Liegestütze
Liegestütze sind eine der grundlegendsten Kraftübungen, die Sie durchführen können. Während sie viele Muskeln arbeiten, verbessern sie vor allem die Kraft des Oberkörpers. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellenbogen nach hinten gerichtet zu halten und den Nacken in einer neutralen Position zu halten. Wenn Sie ein Standard-Liegestütz nicht ausführen können, versuchen Sie eine modifizierte Version, indem Sie die Knie auf den Boden fallen lassen oder indem Sie den Zug von einer erhöhten Bank ausführen.
Muskeln haben funktioniert: Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps
- Beginnen Sie in einer Planke Position, mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander und Füße etwas näher. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und nach unten, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken nicht durchhängt.
- Stützen Sie Ihren Kern, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen. Halte die Ellbogen nach hinten gerichtet.
- Senken Sie sich, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Springe zurück bis du die Startposition erreicht hast.
- Beende 20 Wiederholungen.
Stepups mit umgekehrter Ausfallschritt
Eine funktionelle Übung wie die Stepup hilft Stabilität und Balance und zielt gleichzeitig auf Ihre Beine und Gesäßmuskulatur ab. Hinzufügen eines Knies und Rückwärtsneigung erhöht die Schwierigkeit und Effektivität.
Ausrüstung benötigt: Bank oder Schritt, die ungefähr von Mittelkalb bis Kniehöhe ist
Muskeln haben funktioniert: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps
- Stehen Sie, Füße zusammen, vor einer Bank oder einem Schritt.
- Trete mit deinem rechten Fuß auf die Bank, drücke deine Ferse und fahre mit deinem linken Knie in den Himmel.
- Senken Sie das linke Bein ab und treten Sie von der Bank zurück.
- Sobald Ihr linker Fuß den Boden erreicht, springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten.
- Beende 10-15 Wiederholungen mit dem rechten Bein, dann 10-15 Wiederholungen mit der linken für 3 Sätze, ruhe 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen den Sätzen.
Nächste Schritte
Eine Mischung aus Muskelstärkungsübungen und Cardio wird Sie den ganzen Winter lang fit halten. Lassen Sie sich von kaltem Wetter nicht davon abhalten, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
