�
Werfen Sie freiwillig während des Mittagessens oder während Sie auf Netflix gehen, einige Burpees hin?
Ja? tun wir auch nicht. Sie sind das Schlimmste!
Wenn Sie nicht gehört haben, werden Burpees jetzt offiziell als die am meisten gefürchtete Übung auf dem Planeten anerkannt. Lass uns für eine Sekunde aufhören, sie zu hassen. Es gibt viele andere schmerzhafte Übungen da draußen, die so sehr in dem Moment schmerzen, in dem du lieber gehen würdest.
Leider - Sie wissen, wohin wir damit gehen - bewegt sich wie Bretter, Wand sitzt, und ja, Ihre Lieblings-Burpees, sind die mit den meisten Vorteilen. Nun, schieß.
Also, bevor Sie diese gefürchteten Übungen überspringen, lesen Sie weiter, um zu verstehen, warum sie für Sie so vorteilhaft sind. Vielleicht möchten Sie sie einfach zu Ihrer Workout-Rotation hinzufügen.
1. Seitenplanken
Wer war schon mal hier? Fünf Sekunden in eine Seitenplanke und du denkst, "Kein Problem, ich habe das !?" - 30 Sekunden in eine Seitenplanke und du fragst dich auf dem Boden was ist gerade passiert?
Du bist nicht allein. Diese Bewegungen sind täuschend einfach, aber sie erfordern eine große Menge an Kernstärke und Stabilität, um korrekt ausgeführt zu werden.
Obwohl sie hauptsächlich die Gesamtheit Ihrer Bauchmuskeln, des unteren Rückens, der Quadrillen, der Deltamuskeln und der Fallen behandeln, zwingen die Seitenplanken Sie dazu, Ihren ganzen Körper in Form zu bringen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Hüften schlaff sind, ist das ein Zeichen, dass Sie sie stärken müssen - ein Grund mehr, diesen Schritt nicht zu überspringen. Beginne mit 15 Sekunden auf jeder Seite und arbeite dich nach oben.
2. Frosch springt
Jede Übung mit dem Wort "springen" ist hart und Froschsprünge können den Kuchen nehmen. Diese explosive plyometrische Bewegung, auch bekannt als "Travelling Squat Jumps", erfordert maximale Anstrengung für jede Wiederholung. Wenn Sie so hoch und so weit wie möglich springen, werden Sie schwer atmen und Ihre Beine brennen auch nach 10 Wiederholungen.
Obwohl sie hart sind, sind sie es so wert. Sie arbeiten hauptsächlich mit Ihren Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Beinbeuger, Kälbern und Ihrem Kern, während Sie die Kraft stärken. Ein Frog-Sprung kann auch leicht zu einem Herz-Kreislauf-Training als Teil einer hochintensiven Intervalltraining (HIIT) Routine werden.
3. Burpees
Wahrscheinlich die am meisten gehasste Übung, Burpees sind tatsächlich einer der besten Ganzkörperbewegungen, die Sie in Ihr Training integrieren können. Sie verbessern sowohl die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer als auch die Kraft. Sie sind herausfordernd, können aber sogar modifiziert werden, so dass Anfänger die gleichen Vorteile wie Veteranen erfahren können.
Wenn wir sagen, dass ein Burpee eine Ganzkörperbewegung ist, meinen wir es. Es funktioniert die Gesäßmuskeln, Quads, Waden, Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Brustmuskeln. Oh, plus dein Herz. Überzeugt schon?
4. Bergsteiger
Nicht ganz so brutal wie ein Burpee, aber trotzdem schwierig, Bergsteiger werden Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren ganzen Körper in kürzester Zeit feuern.
Diese Bewegung hat die Vorteile einer Planke und die Explosivität einer plyometrischen Übung. Die Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Hüfte Abduktoren, sie sind ideal als Aufwärmen oder als Teil einer HIIT-Routine.
5. Pullups
Das Erzählen von Frauen überall, Klimmzüge sind einfach nur hart! Sie benötigen viel der Oberkörperkraft - nämlich ein sehr starker Rücken - sowie ein Killerkern. Aber nur weil sie hart sind, heißt das nicht, dass man sie auslassen sollte.
In der Tat, Pullups sind eine der besten Übungen für das Körpergewicht, die Sie in Bezug auf den Knall für Ihr Geld machen können. Wenn Sie auf eine assistierte Pull-up-Maschine springen, profitieren Sie immer noch von allen Vorteilen in Ihrem Rücken, Ihren Armen und Ihrem Kern, solange Sie sich für ein entsprechend herausforderndes Gewicht entscheiden. Dann, bevor Sie es wissen, werden Sie in kürzester Zeit ohne fremde Hilfe Reparieren!
6. Wand sitzt
Nichts verbrennt deine Beine und Hintern wie eine gute Wand. Obwohl du aufstehen willst, das Gesicht vor Schmerz verzerrt, versuche etwas länger zu drücken, weil dir diese Übung gut tun wird.
Hauptsächlich arbeiten die Quads, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Kniesehnen und Waden, die Wand sitzt, nehmen Sie den Druck von Ihrem Rücken und legen Sie alles auf Ihre untere Hälfte - was einer der Gründe ist, warum es schmerzhaft (und hilfreich) ist. Diese statische oder isometrische Übung baut auf eine andere Art und Weise Kraft auf als ein Froschsprung, aber es kann sich für Ihre Routine genauso lohnen.
Endeffekt
Die Übungen, die am unangenehmsten sind, sind normalerweise diejenigen, die den größten Nutzen bringen und dich an deiner Komfortzone vorbeiziehen lassen. Also, bevor Sie Ihre Burpees oder Ihre Pullups überspringen, wiederholen Sie sich selbst: Kein Schmerz, kein Gewinn!
Nicole Bowling ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiast, die arbeitet, um Frauen zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016 Ausgabe des Oxygen Magazins "Future of Fitness" vorgestellt.
