Wenn Sie mit chronischer Müdigkeit leben, wissen Sie nur zu gut, dass das Letzte, was Sie tun wollen, wenn Sie erschöpft sind, kochen. Glücklicherweise maximieren diese 12 schmackhaften Rezepte die Ernährung und beschränken Ihre Zeit in der Küche
1. Anti-Entzündungs Instant-Haferflocken
Ersetzen Sie zuckerhaltige Instant-Hafermehl-Packungen mit dieser hausgemachten Variante. Keine Sorge - Ihr Frühstück wird genauso schnell und schmeckt noch besser!
Dieses Rezept hat gesunde Fette dank Chia, Hanf und gemahlenen Leinsamen. Nehmen Sie Ihre selbstgemachten Päckchen mit, um unterwegs für Sprit zu arbeiten, oder mischen Sie sie einfach im Voraus, damit Ihr Frühstück immer nur ein paar Minuten entfernt ist.
Sie können auch die gleiche Basis verwenden, um über Nacht Hafer für ein kühlendes Sommerfrühstück zu schaffen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Süßstoff schonen oder ganz überspringen und stattdessen frisches Obst hinzufügen.
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2. Sweet Potato Hash Browns mit einem pochierten Ei und Avocado
Dieses glutenfreie Whole30-Frühstück ist reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Es hat auch komplexe Kohlenhydrate, um Sie länger satt zu halten und dabei zu helfen, Ihre Energielevels davor zu bewahren, zu stürzen und zu stürzen.
Das pochierte Ei und Avocado fügen gesunde Fette für die Ausdauer hinzu. Fügen Sie ein bisschen sautierten Grünkohl hinzu. Und nur weil es Kartoffeln und Eier sind, heißt das nicht, dass es nur zum Frühstück ist.
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3. Einfach zu schälen hart gekochte Eier
Hartgekochte Eier sind ein leicht zuzubereitendes Grundnahrungsmittel, das Sie durch fast jede Mahlzeit oder jeden Snack bringen kann. Zerquetschen Sie sie und setzen Sie sie auf Toast, fügen Sie sie Blattgemüse für einen füllenderen Salat hinzu, oder essen Sie sie während des Tages für einen proteinreichen Imbiss auf dem Sprung einfach. Dieses Rezept verwendet einen Schnellkochtopf (aka Instant Pot), um das Kochen zu beschleunigen und die perfekte Dotterkonsistenz zu erhalten, aber Sie können auch hartgekochte Eier zubereiten, die Sie den ganzen Tag nicht zum Schälen auf dem Herd brauchen.
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4. Super dicker schneller Kokosnuss-Joghurt
Dieser Kokosnussjoghurt dauert fünf Minuten. Wirklich. Es gibt keine Inkubationszeit oder Sorgen darüber, ein warmes Wasserbad bei der perfekten Temperatur zu halten. Stattdessen verwendet dieses Rezept frisches Kokosnussfleisch, Kokoswasser und probiotisches Pulver, um einen dicken, wunderbar cremigen, milchfreien Joghurt herzustellen. Kombinieren Sie es mit Heidelbeer-Chia-Samen Marmelade oder frischen Beeren und Nüssen für ein schönes Parfait.
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5. Kurkuma Latte oder Tee
Aufgeben Kaffee kann hart sein, besonders wenn es das ist, worauf man sich am Morgen freut. Während wir sicher nicht sagen werden, dass eine Kurkuma Latte oder Tee der perfekte Ersatz für Ihr geliebtes Getränk ist, könnte es Sie nur etwas weniger verpassen.
Die starken entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma und Ingwer helfen Ihnen, den Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen und Ihre Sinne zu wecken. Mit einem Geschmack und einem Gefühl eher wie ein scharfer Chai Latte, ist ein Curcuma Latte das perfekte beruhigende Morgengetränk. Kurkuma-Tee macht einen tollen Nachmittags-Pick-up. Sie können es sogar vereisen.
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6. Gerösteter Brokkoli, 10 Möglichkeiten
Gelangweilt von Ihrem wöchentlichen Heft? Mischen Sie es mit 10 Variationen auf Ihrem Lieblingsblatt backen. Diese einfachen Verbesserungen werden Ihnen helfen, noch mehr entzündungshemmenden Brokkoli einzupacken. Das Kreuzblütler-Gemüse ist eine gute Quelle von Phytonährstoffen, die Entzündungen reduzieren helfen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Folsäure und Immunität steigernden Vitamin C.
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7. Dunkle Schokolade Hanf Energy Bites
Während die Debatte darüber weitergeht, ob Schokolade ein gesundes Lebensmittel ist oder nicht, fügen diese kleinen Bisse eine Dosis von Süße ohne raffinierten Zucker hinzu. Hanfsamen und Walnüsse enthalten neben Eisen, Zink und Magnesium auch entzündungslindernde Omega-Fettsäuren. Sie sind nahrhaft genug, um den ganzen Tag über als Snack zu essen und schokoladig genug, um die Naschkatzen bis spät in die Nacht zu beruhigen.
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8. Gewürz-geriebener Lachs mit Avocado-Salsa
Protein ist wichtig, um voll zu bleiben und Energie zu erhalten. Es unterstützt auch die Heilung. Lachs ist eine gute Quelle - eine einzelne Portion enthält 20 Gramm Protein. Zwischen Fisch und Avocado ist es auch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Dieses Gericht sieht aus, als hätten Sie hart daran gearbeitet, obwohl es weniger als 25 Minuten dauert, um es auf den Tisch zu bringen. Überspringen Sie das Knoblauchpulver und die rote Zwiebelgarnitur, um das Gericht zu kochen.
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9. Paleo Thai Chicken Salat Wraps
Viele Hühnchen-Wrap-Rezepte sind mit einfachen Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Zutaten geladen, aber nicht diese. Diese frischen Wraps sind sättigend, würzig und voller Gemüse. Lassen Sie einfach den Honig und die Schalotten weg, um es zu einem niedrigen FODMAP zu machen.
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10. Drei-Zutat Pesto Zoodle Bowl
Wir verstehen es: Manchmal wollen Sie nur eine dampfende Schüssel Pasta. Aber einfache Kohlenhydrate spucken Blutzucker und können später zu Energieunfällen führen. Diese Zucchininudeln werden Ihnen helfen, Ihr Verlangen nach Pasta zu stillen und Ihren Gemüsekonsum zu steigern, ohne größere Energieschwankungen zu riskieren.
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11. Goldenes Milcheis
Ihr Lieblings-Quarter wird vielleicht aus dem Gefrierschrank verbannt, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht ein paar tröstliche Löffel voll bekommen können. Diese Eiscreme mit acht Bestandteilen wird mit vollfetter Kokosmilch gemacht, um ihr eine Textur auf Augenhöhe mit einem zu geben Milchsorte. Entzündungshemmende Gewürze wie gemahlener Kurkuma, frischer Ingwer, Zimt, Kardamom und schwarzer Pfeffer geben diesem gefrorenen Leckerbissen einen kleinen Kick und etwas wärmendes Gewürz.
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12. Blaubeer-Mandel-Crumble
Dieses Dessert ist ein unkompliziertes Grundnahrungsmittel. Altmodische Haferflocken und gefrorene Blaubeeren verbinden sich zu einem tiefen, beruhigenden Crumble, an dem man sich gut essen kann. Antioxidantien reiche Blaubeeren sind wenig Zucker und reich an Ballaststoffen, und das ganze Gericht ist wenig Zucker hinzugefügt.Noch besser: Der Nachtisch kommt schnell zusammen und braucht nur sehr wenig Mühe oder Gedanken, damit er perfekt wird.
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Endeffekt
Die Forscher verstehen den Zusammenhang zwischen chronischer Müdigkeit und Ernährung noch immer nicht, aber eines ist klar: Ernährung ist wichtig. Nahrungsmittel können den Körper unterstützen oder besteuern. Während sie für niemanden gut sind, sind entzündliche Nahrungsmittel und einfache Kohlenhydrate besonders problematisch für Menschen mit chronischer Müdigkeit.
Da schätzungsweise 35 bis 90 Prozent der Menschen, bei denen chronische Müdigkeit diagnostiziert wurde, ebenfalls Symptome im Zusammenhang mit dem Reizdarmsyndrom haben, kann auch eine Diät mit niedrigem FODMAP-Wert verschrieben werden.
Lebensmittel mit vielen Antioxidantien, gesunde Fette und Gemüse sind besonders wichtig für Menschen mit chronischer Müdigkeit. Eine zuckerarme Diät kann auch helfen, Blutzuckerspitzen und Energieabstürze zu verhindern, die die allgegenwärtige Erschöpfung noch stärker fühlen lassen können.
Wenn Sie nach dem Essen auch Blähungen, Übelkeit, Durchfall oder Unbehagen verspüren, sollten Sie eine Diät mit niedrigem FODMAP-Wert versuchen, um festzustellen, ob sich Ihre gastrointestinalen Symptome lindern.
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Mandy Ferreira ist eine Autorin und Redakteurin in der San Francisco Bay Area. Sie ist begeistert von Gesundheit, Fitness und nachhaltigem Leben. Momentan ist sie besessen von Laufen, olympischem Training und Yoga, aber sie schwimmt, radelt und tut so gut wie alles, was sie kann. Sie können mit ihr auf ihrem Blog (treten-lightly.com) und auf Twitter (@ mandyfer1).
