Wenn Sie mit Fibromyalgie leben, hier sind einige gute Nachrichten: Pilates wurde als ein mögliches Training identifiziert, um Ihre Symptome und Schübe durch Dehnungs-, Kräftigungs- und Atemtechniken unter Kontrolle zu halten.
Pilates ist eine ideale Übung für Menschen mit Fibromyalgie. Es ist eine Übung mit geringer Belastung und konzentriert sich auf die Rekrutierung von Schlüsselmuskeln bei gleichzeitiger Minimierung der Ermüdung des gesamten Körpers. Pilates lehrt dich, die Muskeln des Rückens und Abdomens zu benutzen, ohne die Gelenke zu überfordern. Sie lernen auch, die Atmung mit Bewegungen zu koordinieren und eine Verbindung zwischen Körper und Geist zu entwickeln. Pilates konzentriert sich auf die Stabilisierung der Schulterblätter, des Brustkorbs und des Beckens während des Bauchtrainings sowie auf die richtige Platzierung des Kopfes und der Wirbelsäule, um eine Nackenbelastung zu vermeiden.
Hier sind fünf Übungen, die Sie zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzufügen können.
Beckenuhren
Diese Übung ist großartig, um Bewusstsein für Ihren Körper zu gewinnen. Sie werden lernen, Bauch und Becken zu isolieren, während Sie den Rest Ihres Körpers entspannt halten.
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine parallel und hüftbreit auseinander liegen. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern und bringe deine Schultern von deinen Ohren weg. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
2. Stellen Sie sich vor, dass eine Uhr flach auf Ihren Hüftknochen liegt: 12 Uhr steht auf Ihrem Bauchnabel, 6 Uhr ist Ihr Beckenknochen und 3 und 9 Uhr sind auf Ihren Hüftknochen.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kippen Sie Ihr Becken, um Ihren Rücken leicht zu glätten. Dein Beckenknochen (6 Uhr) sollte jetzt höher sein. Halte deinen Oberkörper entspannt.
4. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken so zu neigen, dass die 3-Uhr-Hüfte niedriger ist. Bewegen Sie sich weiter um die Uhr, kippen Sie Ihr Becken um 6 Uhr und dann Ihre Hüfte um 9 Uhr.
5. Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie 2 bis 3 mal.
Bent Knie fallen aus
Diese Übung wirkt auf die unteren Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die inneren Oberschenkel und die Quadrizeps. Es ist auch ideal für die Beckenbodenaktivierung.
1. Legen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien, die Füße flach und Wirbelsäule neutral mit einer leichten Kurve.
2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken und die Schultern von den Ohren weg, um Ihre Schulterblätter (Schulterblattknochen) zu stabilisieren.
3. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Bauchnabel hinein und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
4. Beim nächsten Ausatmen lassen Sie Ihr rechtes Knie langsam zur Seite gehen, ohne Ihre Hüftknochen zu bewegen. Fühle eine sanfte Dehnung durch deinen inneren Oberschenkel.
5. Wenn du einatmest, bring dein Knie langsam zurück in die Mitte.
6. Wiederholen Sie das andere Bein.
7. Wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen an jedem Bein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln in Bewegung zu halten.
Brücke
Diese Übung für Ihr Gesäß und den unteren Rückenbereich unterstützt den Aufbau starker Muskeln in den Beinen und Gesäßmuskeln. Es kann Rückenschmerzen und Verspannungen lindern.
1. Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und aktivieren Sie Ihren Kern. Halte 1 Zählwert oben in der Bewegung.
3. Achten Sie darauf, Ihre Schultern auf dem Boden zu halten und nicht Ihren Rücken an der Spitze zu überdehnen, nicht über neutral zu wölben.
4. Zurück zur Ausgangsposition und 5 bis 10 mal wiederholen.
Fersenrutschen
Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab und wird am besten in Socken auf einer glatten Oberfläche ausgeführt.
1. Legen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien, flachen Füßen und neutralem Rücken mit einer leichten Krümmung.
2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken, Schultern von Ihren Ohren weg, um Ihre Schulterblätter zu stabilisieren.
3. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
4. Beim nächsten Ausatmen langsam ein Knie strecken und die Ferse über den Boden gleiten lassen. Halte deine Wirbelsäule und dein Becken ruhig.
5. Während Sie einatmen, bringen Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie das andere Bein.
7. Wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen an jedem Bein. Konzentriere dich darauf, durch das Becken stabil zu bleiben und benutze die unteren Bauchmuskeln, um das Bein zu bewegen.
Ribcage Arme
1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken zu liegen. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
2. Atme ein und erreiche deine Arme zurück zu deinen Ohren. Denken Sie daran, dass Ihre Rippen weicher werden, sich durch den Brustkorb stabilisieren und Ihren Bauch hineinziehen, um den Kern zu stützen. Sie möchten die Bewegung der Arme isolieren, ohne den Rücken zu wölben.
3. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Arme zurück zu Ihrer Seite, während Sie die Stabilisierung durch den Rumpf aufrechterhalten.
4. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.
Trainer Tipps
Laut Physiotherapeutin Gabrielle Shirer ist es wichtig, Wiederholungen auf ein Minimum zu reduzieren, wenn man ein Pilates-Programm für Fibromyalgie entwickelt. Menschen mit Fibromyalgie ermüden oft schneller. Es ist von grundlegender Bedeutung, die Muskeln in allen Phasen des Trainings angenehm zu halten. Es ist am besten, die Übungen für eine kürzere Zeit etwas langsamer auszuführen.
Vorsichtsmaßnahmen
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Personalisierte Programme und Einzelunterricht von einem zertifizierten Pilates-Lehrer sind am besten für Menschen mit Fibromyalgie aufgrund der individualisierten Natur der Bedingung. Richtige Haltung und Technik sind der Schlüssel zum Erfolg mit Pilates und die Beseitigung von unnötigen Schmerzen oder Verletzungen.
Endeffekt
Pilates kann eine große Low-Impact-Übung für Menschen mit Fibromyalgie sein. Tiefes Atmen hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Der Fokus auf die Verbindung zwischen Körper und Geist kann helfen, die Konzentration zu verbessern, das Körperbewusstsein zu steigern und die Symptome der Fibromyalgie zu verringern.
Natascha�ist der Besitzer vonFit Mama Santa Barbara und ist lizenzierter und registrierter Ergotherapeut und Wellness-Coach. Sie hat in den letzten 10 Jahren in verschiedenen Umgebungen mit Kunden aller Altersstufen und Fitness-Niveaus gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freie Autorin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, nimmt ihren Hund auf Wanderungen mit und spielt mit ihrer Familie.
