Intermittent Fasten (IF) ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Trends für Gesundheit und Fitness.
Die Menschen nutzen es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen.
Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Körper und Gehirn haben kann und sogar helfen kann, länger zu leben (1, 2, 3).
Dies ist die ultimative Anleitung für intermittierendes Fasten.
Was ist intermittierendes Fasten (IF)?
Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Esszeiten wechselt.
Es spezifiziert nicht, welche Nahrungsmittel Sie essen sollten, sondern eher wann Du solltest sie essen.
In dieser Hinsicht ist es keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern genauer als ein Essmuster beschrieben.
Häufige intermittierende Fastenmethoden beinhalten tägliches 16-Stunden-Fasten oder Fasten für 24 Stunden, zweimal pro Woche.
Das Fasten war während der menschlichen Evolution eine Übung. Alte Jäger und Sammler hatten keine Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel das ganze Jahr über verfügbar. Manchmal konnten sie nichts zu essen finden.
Infolgedessen entwickelten sich Menschen, um für längere Zeiträume ohne Nahrung zu funktionieren.
In der Tat ist das Fasten von Zeit zu Zeit natürlicher als das Essen von 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag.
Fasten wird oft auch aus religiösen oder spirituellen Gründen getan, einschließlich im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.
Zusammenfassung Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Esszeiten wechselt. Es ist derzeit sehr beliebt in der Gesundheits- und Fitness-Community.
Intermittierende Fastenmethoden
Es gibt mehrere verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu machen - alle beinhalten das Teilen des Tages oder der Woche in Ess- und Fastenzeiten.
Während der Fastenzeit isst man entweder sehr wenig oder gar nichts.
Dies sind die beliebtesten Methoden:
- Die 16/8 Methode: Auch das Leangains-Protokoll genannt, beinhaltet das Überspringen des Frühstücks und das Beschränken Ihrer täglichen Essenszeit auf 8 Stunden, wie z. Dann fastet man für 16 Stunden zwischendurch.
- Essen-Stopp-Essen: Dies beinhaltet ein 24-stündiges Fasten, ein oder zwei Mal pro Woche, zum Beispiel, indem man nicht einen Tag vom Abendessen bis zum Abendessen am nächsten Tag isst.
- Die 5: 2 Diät: Mit dieser Methode verbrauchen Sie nur 500-600 Kalorien an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche, aber essen normalerweise die anderen 5 Tage.
Durch die Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr, sollten alle diese Methoden Gewichtsverlust verursachen, solange Sie nicht durch viel mehr essen während der Mahlzeiten zu kompensieren.
Viele Menschen empfinden die 16/8-Methode als die einfachste, nachhaltigste und am einfachsten zu haltende Methode. Es ist auch das beliebteste.
Zusammenfassung Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. Alle teilen den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenzeiten auf.
Wie wirkt es sich auf Ihre Zellen und Hormone aus?
Wenn Sie fasten, passieren in Ihrem Körper auf zellulärer und molekularer Ebene mehrere Dinge.
Zum Beispiel passt Ihr Körper Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett zugänglicher zu machen.
Ihre Zellen initiieren auch wichtige Reparaturprozesse und verändern die Expression von Genen.
Hier sind einige Änderungen, die in deinem Körper auftreten, wenn du schnell fährst:
- Menschliches Wachstumshormon (HGH): Die Mengen an Wachstumshormon explodieren und steigen um das 5-fache. Dies hat Vorteile für Fettabbau und Muskelaufbau, um nur einige zu nennen (4, 5, 6, 7).
- Insulin: Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett zugänglicher (8).
- Zelluläre Reparatur: Wenn sie fasten, initiieren Ihre Zellen zelluläre Reparaturprozesse. Dazu gehört die Autophagie, bei der Zellen alte und dysfunktionale Proteine, die sich in den Zellen ansammeln, verdauen und entfernen (9, 10).
- Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen in Bezug auf Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten (11, 12).
Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten verantwortlich.
Zusammenfassung Wenn Sie fasten, steigt der menschliche Wachstumshormonspiegel und der Insulinspiegel sinkt. Ihre Körperzellen verändern auch die Expression von Genen und initiieren wichtige zelluläre Reparaturprozesse.
Ein sehr leistungsfähiges Gewicht-Verlust-Werkzeug
Der Gewichtsverlust ist der häufigste Grund für Menschen, intermittierendes Fasten zu versuchen (13).
Indem Sie weniger essen, kann intermittierendes Fasten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr führen.
Zusätzlich verändert das intermittierende Fasten den Hormonspiegel, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.
Neben der Senkung des Insulins und der Erhöhung des Wachstumshormonspiegels erhöht es die Freisetzung des fettreduzierenden Hormons Norepinephrin (Noradrenalin).
Aufgrund dieser Veränderungen der Hormone kann kurzzeitiges Fasten die Stoffwechselrate um 3,6-14% erhöhen (14, 15).
Indem es Ihnen hilft, weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, verursacht intermittierendes Fasten Gewichtsabnahme, indem es beide Seiten der Kaloriegleichung ändert.
Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten ein sehr leistungsfähiges Gewichtverlustwerkzeug sein kann.
Eine Überprüfungsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass dieses Essmuster 3-8% Gewichtsverlust über 3-24 Wochen verursachen kann, was im Vergleich zu den meisten Studien zur Gewichtsabnahme eine signifikante Menge darstellt (1).
Laut derselben Studie verloren die Menschen auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was auf einen signifikanten Verlust von schädlichem Bauchfett hindeutet, das sich um Ihre Organe herum anbaut und Krankheiten verursacht (1).
Eine andere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als die Standardmethode der kontinuierlichen Kalorienrestriktion (16).
Beachten Sie jedoch, dass der Hauptgrund für seinen Erfolg darin besteht, dass intermittierendes Fasten Ihnen hilft, insgesamt weniger Kalorien zu essen. Wenn Sie während Ihrer Essenszeiten große Mengen davon essen und essen, dürfen Sie überhaupt kein Gewicht verlieren.
Zusammenfassung Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln und gleichzeitig helfen, weniger Kalorien zu essen. Es ist eine sehr effektive Möglichkeit, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Gesundheitliche Vorteile
Es wurden viele Studien über intermittierendes Fasten bei Tieren und Menschen durchgeführt.
Diese Studien haben gezeigt, dass es starke Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn haben kann. Es kann sogar helfen, länger zu leben.
Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten:
- Gewichtsverlust: Wie bereits erwähnt, kann intermittierendes Fasten helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne Kalorien bewusst einschränken zu müssen (1, 13).
- Insulinresistenz: Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren, den Blutzucker um 3-6% senken und den Insulinspiegel um 20-31% senken, was vor Typ-2-Diabetes schützen sollte (1).
- Entzündung: Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsmarker, die bei vielen chronischen Erkrankungen eine Schlüsselrolle spielen (17, 18, 19).
- Herz Gesundheit: Intermittierendes Fasten kann reduzieren? LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz - alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen (1, 20, 21).
- Krebs: Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann (22, 23, 24, 25).
- Gehirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht das Gehirnhormon BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützen. Es kann auch gegen Alzheimer schützen (26, 27, 28, 29).
- Antialterung: Intermittierendes Fasten kann die Lebenserwartung bei Ratten verlängern. Studien zeigten, dass fastete Ratten 36-83% länger lebten (30, 31).
Bedenken Sie, dass die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt. Viele der Studien waren klein, kurzfristig oder in Tieren durchgeführt. Viele Fragen müssen noch in qualitativ hochwertigeren Humanstudien beantwortet werden (32).
Zusammenfassung Intermittierendes Fasten kann viele Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben. Es kann zu Gewichtsverlust führen und kann das Risiko von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs reduzieren. Es kann auch helfen, länger zu leben.
Macht Ihren gesunden Lebensstil einfacher
Gesundes Essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer sein, es zu pflegen.
Eines der Haupthindernisse sind alle Arbeiten, die für die Planung und Zubereitung gesunder Mahlzeiten erforderlich sind.
Intermittierendes Fasten kann die Dinge erleichtern, da Sie nach so vielen Mahlzeiten wie vorher nicht planen, kochen oder aufräumen müssen.
Aus diesem Grund ist intermittierendes Fasten sehr beliebt unter den lebensfeindlichen Menschen, da es Ihre Gesundheit verbessert und gleichzeitig Ihr Leben vereinfacht.
Zusammenfassung Einer der Hauptvorteile von intermittierendem Fasten ist, dass es gesundes Essen einfacher macht. Es gibt weniger Mahlzeiten, die Sie vorbereiten, kochen und danach aufräumen müssen.
Wer sollte vorsichtig sein oder es vermeiden?
Intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.
Wenn Sie untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten Sie nicht schnell fasten, ohne zuvor einen Arzt zu konsultieren.
In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.
Sollten Frauen schnell sein?
Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für Frauen nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.
Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass es die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, aber die Blutzuckerkontrolle bei Frauen verschlechterte (33).
Obwohl Studien am Menschen zu diesem Thema nicht verfügbar sind, haben Studien an Ratten gezeigt, dass intermittierendes Fasten weibliche Ratten abgemagert, maskulinisiert, unfruchtbar machen und sie dazu bringen kann, Zyklen zu verpassen (34, 35).
Es gibt eine Reihe von anekdotischen Berichten über Frauen, deren Menstruationsperiode aufhört, wenn sie anfangen, IF zu machen und sich wieder normalisieren, wenn sie ihr vorheriges Essverhalten wieder aufgenommen haben.
Aus diesen Gründen sollten Frauen vorsichtig mit intermittierendem Fasten sein.
Sie sollten separaten Richtlinien folgen, wie zum Beispiel in die Praxis eintauchen und sofort aufhören, wenn sie irgendwelche Probleme haben wie Amenorrhoe (fehlende Menstruation).
Wenn Sie Probleme mit der Fruchtbarkeit haben und / oder versuchen, schwanger zu werden, ziehen Sie in Betracht, das intermittierende Fasten vorerst zu unterbrechen. Dieses Essmuster ist wahrscheinlich auch eine schlechte Idee, wenn Sie schwanger sind oder stillen.
Zusammenfassung Menschen, die untergewichtig sind oder Essstörungen haben, sollten nicht fasten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für manche Frauen schädlich sein kann.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Hunger ist der wichtigste Nebeneffekt des intermittierenden Fastens.
Sie fühlen sich möglicherweise auch schwach und Ihr Gehirn funktioniert möglicherweise nicht so gut, wie Sie es gewohnt sind.
Dies kann nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihr Körper an die neue Mahlzeit angepasst hat.
Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie intermittierend fasten.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:
- Habe Diabetes.
- Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben.
- Haben Sie niedrigen Blutdruck.
- Nimm Medikamente.
- Sind untergewichtig.
- Haben Sie eine Geschichte von Essstörungen.
- Ist eine Frau, die versucht zu begreifen.
- Sind eine Frau mit einer Geschichte von Amenorrhoe.
- Schwanger sind oder stillen.
Nichtsdestoweniger hat intermittierendes Fasten ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es gibt nichts Gefährliches, wenn man für eine Weile nicht isst, wenn man insgesamt gesund und gut genährt ist.
Zusammenfassung Die häufigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens ist Hunger. Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten nicht schnell fasten, ohne zuvor einen Arzt zu konsultieren.
Häufig gestellte Fragen
Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten.
1. Kann ich während des Fastens Flüssigkeiten trinken?
Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienarme Getränke sind in Ordnung. Gib deinem Kaffee keinen Zucker hinzu. Kleine Mengen Milch oder Sahne können in Ordnung sein.
Kaffee kann besonders während eines Fastens vorteilhaft sein, da er Hunger stillen kann.
2. Ist es nicht ungesund, Frühstück zu überspringen?
Nein.Das Problem ist, dass die meisten stereotypischen Frühstückskipper einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie für den Rest des Tages gesunde Nahrung zu sich nehmen, dann ist das Training vollkommen gesund.
3. Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Ja. Beachten Sie jedoch, dass einige Ergänzungen wie fettlösliche Vitamine besser funktionieren, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
4. Kann ich während des Fastens trainieren?
Ja, schnelle Workouts sind in Ordnung. Einige Leute empfehlen, vor einem fasten Training verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) einzunehmen.
5. Wird Fasten Muskelverlust verursachen?
Alle Gewichtsverlust Methoden können Muskelverlust verursachen, weshalb es wichtig ist, Gewichte zu heben und halten Sie Ihre Proteinzufuhr hoch. Eine Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als normale Kalorienrestriktion (16).
6. Wird Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamen?
Nein. Studien zeigen, dass Kurzzeitfasten tatsächlich den Stoffwechsel ankurbeln (14, 15). Jedoch können längere Fasten von 3 oder mehr Tagen den Metabolismus unterdrücken (36).
7. Sollten Kinder schnell sein?
Es ist wahrscheinlich eine schlechte Idee, Ihrem Kind zu erlauben, zu fasten.
Fertig machen
Die Chancen stehen gut, dass Sie in Ihrem Leben schon oft intermittierende Fasten gemacht haben.
Wenn du jemals zu Abend gegessen hast, dann lange geschlafen hast und am nächsten Tag nicht bis zum Mittagessen gegessen hast, dann hast du wahrscheinlich schon 16+ Stunden gefastet.
Manche Menschen essen instinktiv so. Sie fühlen sich am Morgen einfach nicht hungrig.
Viele Menschen betrachten die 16/8-Methode als die einfachste und nachhaltigste Form des intermittierenden Fastens - vielleicht möchten Sie diese Übung zuerst ausprobieren.
Wenn Sie es einfach finden und sich während des Fastens gut fühlen, dann versuchen Sie vielleicht, zu fortgeschritteneren Fasten wie 24-Stunden-Fasten 1-2 mal pro Woche (Eat-Stop-Eat) oder nur 500-600 Kalorien 1-2 Tage zu gehen pro Woche (5: 2 Diät).
Ein anderer Ansatz ist, einfach zu fasten, wann immer es bequem ist - einfach Mahlzeiten von Zeit zu Zeit überspringen, wenn Sie nicht hungrig sind oder keine Zeit zum Kochen haben.
Es besteht keine Notwendigkeit, einem strukturierten intermittierenden Fastenplan zu folgen, um zumindest einige der Vorteile zu erhalten.
Experimentieren Sie mit den verschiedenen Ansätzen und finden Sie etwas, das Ihnen gefällt und Ihrem Zeitplan entspricht.
Zusammenfassung Es wird empfohlen, mit der 16/8-Methode zu beginnen und später vielleicht zu längeren Fasten überzugehen. Es ist wichtig, zu experimentieren und eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert.
Sollten Sie es versuchen?
Intermittierendes Fasten ist nichts, was irgendjemand tun müsste.
Es ist einfach eine von vielen Lifestyle-Strategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Es ist immer noch der wichtigste Faktor, sich auf das Essen zu konzentrieren, Sport zu treiben und sich um den Schlaf zu kümmern.
Wenn Ihnen die Idee des Fastens nicht gefällt, können Sie diesen Artikel ignorieren und weiter machen, was für Sie funktioniert.
Am Ende des Tages gibt es keine Einheitslösung für die Ernährung. Die beste Diät für Sie ist die, die Sie auf lange Sicht halten können.
Intermittierendes Fasten ist großartig für manche Leute, nicht für andere. Die einzige Möglichkeit herauszufinden, welcher Gruppe Sie angehören, ist es auszuprobieren.
Wenn Sie sich beim Fasten gut fühlen und es als eine nachhaltige Art des Essens empfinden, kann es ein sehr wirksames Werkzeug sein, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
