Was sind Polyphenole?
Polyphenole sind Mikronährstoffe, die wir durch bestimmte pflanzliche Lebensmittel erhalten. Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien und potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Es wird vermutet, dass Polyphenole Verdauungsprobleme, Gewichtskontrollschwierigkeiten, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern oder helfen können.
Sie können Polyphenole erhalten, indem Sie Nahrungsmittel essen, die sie enthalten. Sie können auch Ergänzungen nehmen, die in Pulver- und Kapselformen kommen.
Polyphenole können jedoch einige unerwünschte Nebenwirkungen haben. Diese sind am häufigsten bei der Einnahme von Polyphenol-Ergänzungen, anstatt sie natürlich durch Nahrung zu bekommen. Die häufigste Nebenwirkung mit den stärksten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist die Möglichkeit, dass Polyphenole die Eisenabsorption beeinträchtigen oder einschränken.
Faktoren, die die Aktivität von Polyphenolen im Körper beeinflussen, umfassen den Stoffwechsel, die intestinale Absorption und die Bioverfügbarkeit des Polyphenols. Obwohl einige Lebensmittel höhere Polyphenolwerte aufweisen als andere, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie stärker absorbiert und verwendet werden.
Lesen Sie weiter, um den Polyphenolgehalt vieler Lebensmittel zu erfahren. Wenn nicht anders angegeben, werden alle Zahlen in Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) Lebensmittel angegeben.
1. Gewürznelken und andere Gewürze
In einer 2010 Studie, die die 100 Lebensmittel identifiziert, die reich an Polyphenolen sind, kamen Nelken an die Spitze. Nelken hatten insgesamt 15.188 mg Polyphenole pro 100 g Nelken. Es gab auch eine Reihe anderer Gewürze mit hohen Ranglisten. Dazu gehörten getrocknete Pfefferminze, die mit 11.960 mg Polyphenolen an zweiter Stelle rangierte, und Sternanis, der mit 5.460 mg an dritter Stelle lag.
2. Kakaopulver und dunkle Schokolade
Kakaopulver war mit 3,448 mg Polyphenolen pro 100 g des Pulvers das viert-reichste Polyphenol-Nahrungsmittel. Es ist keine Überraschung, dass dunkle Schokolade dicht hinter der Liste zurückfiel und mit 1,664 mg den achten Platz belegte. Milchschokolade steht ebenfalls auf der Liste, fällt aber aufgrund des geringeren Kakaoanteils deutlich unter die Nummer 32.
3. Beeren
Eine Reihe von verschiedenen Arten von Beeren sind reich an Polyphenolen. Dazu gehören beliebte und leicht zugängliche Beeren wie:
- Heidelbeeren, mit 560 mg Polyphenolen
- Brombeeren, mit 260 mg Polyphenolen
- Erdbeeren, mit 235 mg Polyphenolen
- rote Himbeeren, mit 215 mg Polyphenolen
Die Beere mit den meisten Polyphenolen? Schwarze Aronia, die mehr als 1.700 mg Polyphenole pro 100 g enthält.
4. Nicht-Beerenfrüchte
Beeren sind nicht die einzigen Früchte mit vielen Polyphenolen. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition enthalten eine große Anzahl von Früchten eine hohe Anzahl von Polyphenolen. Diese schließen ein:
- Schwarze Johannisbeeren, mit 758 mg Polyphenolen
- Pflaumen, mit 377 mg Polyphenolen
- Süßkirschen, mit 274 mg Polyphenolen
- Äpfel, mit 136 mg Polyphenolen
Fruchtsäfte wie Apfelsaft und Granatapfelsaft enthalten ebenfalls hohe Anteile dieses Mikronährstoffs.
5. Bohnen
Bohnen enthalten eine große Anzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen, so ist es keine Überraschung, dass sie natürlich hohe Dosen von Polyphenolen haben. Insbesondere schwarze Bohnen und weiße Bohnen haben die höchste Anzahl an Polyphenolen. Schwarze Bohnen haben 59 mg pro 100 g, und weiße Bohnen haben 51 mg.
6. Nüsse
Nüsse können einen hohen Kalorienwert haben, aber sie haben einen starken Nährstoffgehalt. Sie sind nicht nur voller Proteine; Einige Nüsse haben auch einen hohen Polyphenolgehalt.
Eine Studie von 2012 fand signifikante Mengen an Polyphenolen in einer Reihe von rohen und gerösteten Nüssen. Nüsse mit hohem Polyphenol gehören:
- Haselnüsse, mit 495 mg Polyphenolen
- Walnüsse, mit 28 mg Polyphenolen
- Mandeln, mit 187 mg Polyphenolen
- Pekannüsse, mit 493 mg Polyphenolen
7. Gemüse
Es gibt viele Gemüse, die Polyphenole enthalten, obwohl sie normalerweise weniger als Frucht haben. Gemüse mit einer hohen Anzahl von Polyphenolen enthalten:
- Artischocken, mit 260 mg Polyphenolen
- Chicorée, mit 166-235 mg Polyphenolen
- rote Zwiebeln, mit 168 mg Polyphenolen
- Spinat, mit 119 mg Polyphenolen
8. Soja
Soja enthält in allen seinen verschiedenen Formen und Stadien eine große Anzahl dieses wertvollen Mikronährstoffes. Diese Formulare umfassen:
- Soja Tempeh, mit 148 mg Polyphenole
- Sojamehl, mit 466 mg Polyphenolen
- Tofu, mit 42 mg Polyphenolen
- Sojajoghurt mit 84 mg Polyphenolen
- Sojasprossen mit 15 mg Polyphenolen
9. Schwarzer und grüner Tee
Willst du es aufrütteln? Schwarze und grüne Tees enthalten neben ballaststoffreichen Früchten, Nüssen und Gemüse auch reichlich Polyphenole. Black Tea Uhren mit 102 mg Polyphenole pro 100 Milliliter (ml) und grüner Tee hat 89 mg.
10. Rotwein
Viele Menschen trinken jeden Abend ein Glas Rotwein für die Antioxidantien. Die hohe Anzahl an Polyphenolen in Rotwein trägt zu dieser Anzahl an Antioxidantien bei. Rotwein hat insgesamt 101 mg Polyphenole pro 100 ml. Ros? und Weißwein, obwohl nicht so vorteilhaft, haben immer noch einen anständigen Brocken von Polyphenolen, mit 100 ml von jeweils etwa 10 mg Polyphenole.
Mögliche Risiken und Komplikationen
Es gibt einige Risiken und Komplikationen, die mit Polyphenolen verbunden sind. Diese scheinen am stärksten mit der Einnahme von Polyphenol-Präparaten verbunden zu sein. Weitere Forschung ist erforderlich, um das tatsächliche Risiko dieser Komplikationen zu bewerten, darunter:
- krebserzeugende Wirkung
- Genotoxizität
- Schilddrüsenprobleme
- Östrogene Aktivität in Isoflavonen
- Wechselwirkungen mit anderen verschreibungspflichtigen Medikamenten
Wegbringen
Polyphenole sind starke Mikronährstoffe, die unser Körper benötigt. Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die Schutz vor der Entwicklung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Diabetes bieten können.Es ist am besten, Polyphenole durch Nahrungsmittel zu essen, die sie natürlich enthalten, anstatt durch künstlich hergestellte Ergänzungen, die mit mehr Nebenwirkungen kommen können. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen, stellen Sie sicher, dass sie von einem seriösen Unternehmen mit hoher Qualität hergestellt werden.
