Die besten Alternativen zur Beinpresse

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Beinstärke

Ob Sie Ihre Beine benutzen, um einen Marathon zu laufen oder um die Post zu bekommen, ist es wichtig, starke Beine zu haben.

Die Beinpresse, eine Art Krafttraining, ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre Beine zu stärken. Es wird getan, indem man die Beine gegen Gewichte an einer Beinpresse drückt.

Wie alle Kraftübungen bauen Beinpressen Muskeln auf, reduzieren das Verletzungsrisiko und wirken dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Dies ist wichtig für tägliche Aktivitäten wie das Aufstehen aus dem Bett und Einkaufen für Lebensmittel.

Sie benötigen jedoch keine teure Maschine oder Fitnessstudio Mitgliedschaft, um Ihre Beine zu trainieren. Mit diesen fünf maschinenfreien Übungen können Sie Ihre Beine bequem von zu Hause aus stärken.

Was machen Beinpressen?

Beinpressen werden in sitzender Position ausgeführt. Ihre Beine drücken wiederholt gegen Gewichte, die entsprechend Ihrer Fitness angepasst werden können. Dies zielt auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüften und Waden.

Die Sitzposition der Beinpressen hilft dabei, Oberkörper und Oberkörper ruhig zu halten. Es erfordert auch weniger Gleichgewicht, um die Gewichte zu heben, laut einer Studie aus dem Jahr 2016.

Es gibt mehrere Alternativen zur Verwendung einer Beinpresse. Viele davon basieren auf diesen fünf Übungen:

1. Beinpresse mit Widerstandsbändern

Ein Widerstandsband kann das Gewicht einer Beinpresse ersetzen. Beinpressen mit Widerstandsbändern arbeiten die gleichen Muskeln wie Beinpressen an einer Maschine. Widerstandsbänder sind tragbar und kompakt, so dass sie in einer Vielzahl von Einstellungen einfach zu bedienen sind.

Benötigte Ausrüstung: Widerstandsband und Matte oder Stuhl

Muskeln arbeiteten: Quads, Oberschenkel, Gesäß, Waden

Widerstandsband-Beinpresse, niederlegend

Mit dieser Version arbeiten Sie gegen die Schwerkraft, genau wie Beinpressen an einer Maschine.

  1. Legen Sie sich mit einer Matte nach oben auf die Matte. Heben Sie Ihre Füße von der Matte. Beugen Sie Ihre Knie und erzeugen Sie einen 90-Grad-Winkel. Beuge deine Füße und deute deine Zehen zur Decke.
  2. Wickeln Sie das Band um Ihre Füße und halten Sie die Enden. Halten Sie Ihre Füße nebeneinander.
  3. Drücken Sie Ihre Füße gegen die Bänder, bis Ihre Beine gerade sind.
  4. Beuge deine Knie, um in einen 90-Grad-Winkel zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Wenn Ihr Rücken eine Pause braucht, können Sie Beinpressen auf einem Stuhl machen.

  1. Sitze aufrecht auf einem Stuhl. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und halten Sie Ihren Rücken flach.
  2. Wickeln Sie das Band um beide Füße und halten Sie die Enden knapp über den Oberschenkeln.
  3. Drücken Sie Ihre Füße gegen das Band, bis Ihre Beine gerade sind.
  4. Beuge deine Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Erweiterte Widerstandsband Beinpresse

Um den Widerstand zu erhöhen, verwenden Sie ein kürzeres oder dickeres Band.

2. Kniebeugen

Kniebeugen ahmen die Bewegung der Beinpressen nach. Sie sind in einer vertikalen Position, so dass der untere Rücken weniger Druck absorbiert. Wenn Sie Rückenschmerzen oder Verletzungen haben, können Kniebeugen eine ideale Alternative zur Beinpresse sein.

Ausrüstung benötigt: Keiner

Muskeln arbeiteten: Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel

  1. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Setze deine Fersen in den Boden und stelle deine Zehen nach vorne.
  2. Um das Gleichgewicht zu halten, strecke deine Arme geradeaus oder schließe deine Hände zusammen.
  3. Schicke deine Hüften zurück. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie Ihre Brust.
  4. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie über Ihre Knöchel.
  5. Drücken Sie sich durch die Fersen und stehen Sie auf.
  6. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Fortgeschrittene Kniebeugen

Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, eine Hantel oder Kettlebell zu halten, während Sie Kniebeugen machen.

Sumo Kniebeugen

Sie können es schwerer machen, indem Sie Sumo-Kniebeugen machen. Die breitere Haltung dieser Variante zielt auf Ihre inneren Oberschenkelmuskeln ab.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander.
  2. Stellen Sie Ihre Zehen in einem Winkel, weg von Ihrem Körper. Setze deine Fersen in den Boden.
  3. Schließe deine Hände zusammen oder halte ein Gewicht.
  4. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihr Gesäß. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken gerade und aufrecht zu halten.
  5. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie über Ihre Knöchel.
  6. Drücken Sie in Ihre Fersen, um aufzustehen.
  7. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Split Kniebeugen

Um ein Bein nach dem anderen herauszufordern, teilen Sie Kniebeugen. Diese Version konzentriert sich auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln.

  1. Treten Sie einen Fuß nach vorne und einen Fuß zurück. Verlagern Sie das meiste Gewicht auf das Vorderbein. Heben Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes an.
  2. Stellen Sie Ihre Zehen nach vorne. Schließe deine Hände zusammen.
  3. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Schultern.
  4. Senken Sie sich, bis Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden ist.
  5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

3. Ausfallschritte

Lunges, wie Kniebeugen, greifen Ihre Beinmuskeln an, ohne Druck auf Ihren Rücken auszuüben. Der Akt des Vortretens wirkt deine Quads und Gesäßmuskeln.

Der Ausfallschritt unterscheidet sich von der Split-Kniebeuge. Ein Ausfallschritt greift beide Beine gleichzeitig an, während ein geteiltes Kniebeugen eins nach dem anderen benutzt.

Benötigte Ausrüstung: Keiner

Muskeln haben funktioniert: Quads, Gesäß, Oberschenkel

  1. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen.
  2. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und lassen Sie Ihre Hüften fallen, indem Sie Ihre Knie in 90-Grad-Winkel beugen.
  3. Senken Sie sich, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halte dein vorderes Knie über deinen Knöchel.
  4. Drücken Sie in Ihr vorderes Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Fortgeschrittene Ausfallschritte

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, stürzen Sie sich mit Hanteln. Halten Sie eine in jeder Hand und hängen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Sie können sie auch vor Ihren Schultern halten.

4. Breite Sprünge

Breite Sprünge oder Sprungfrösche springen durch explosive Bewegungen in die Beinstärke.Dieser Schritt kombiniert eine gedrungene und volle Extension des Unterkörpers und macht ihn zu einer großartigen Alternative für die Beinpresse.

Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, machen Sie große Sprünge mit Vorsicht. Die hohe Aufprallkraft kann Ihre Gelenke verletzen.

Ausrüstung benötigt: Keiner

Muskeln arbeiteten: Quads, Oberschenkel, Gesäß, Waden

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Lass dich in eine Kniebeuge fallen, indem du deine Knie beugst und deine Hüften zurückschiebst. Schwinge deine Arme hinter dir.
  3. Schwinge deine Arme nach vorne und drücke deine Füße in den Boden. Vorwärts explodieren.
  4. Lande auf deinen Füßen. Beuge deine Hüften, Knie und Knöchel, um die Kraft zu absorbieren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

5. Brückenübung

Die Brücke stabilisiert und stärkt Ihren Kern. Es funktioniert auch Ihren Po und Oberschenkel, bietet ähnliche Vorteile Beinpressen auf einer Maschine.

Ausrüstung benötigt: Matte

Muskeln haben funktioniert: Quads, Gesäß, Oberschenkel, Hüften

  1. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße auf den Boden, direkt unter deinen Knien. Sie können auch Ihre Füße auf einen Gymnastikball oder eine Bank setzen.
  2. Legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten.
  3. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihr Gesäß fest.
  4. Heben Sie Ihre Hüften an und erzeugen Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu den Schultern. Pause, dann senken Sie Ihre Hüften.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Erweiterte Brücke

Wenn eine Basisbrücke zu einfach ist, halten Sie ein Widerstandsband oder eine Langhantel über Ihre Hüften.

Das wegnehmen

Diese Bein-Workouts stärken Ihren Unterkörper ohne eine Maschine. Sie greifen gleichzeitig mehrere Muskeln an und bereiten Ihren Körper auf tägliche Aktivitäten und andere Trainingseinheiten vor.

Während Beinpresse Alternativen keine Maschine verwenden, ist Sicherheit immer noch der Schlüssel. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Beginne mit leichten Gewichten und niedrigen Wiederholungen.

Immer aufwärmen vor dem Training. Dies beugt Verletzungen vor und liefert Sauerstoff an Ihre Muskeln. Um eine totale Körperkraft zu erreichen, arbeite jeden Tag eine andere Muskelgruppe.

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