Die meisten von uns haben gehört, dass körperliche Aktivität wichtig ist, aber wissen Sie, wie sich das auf Ihren Typ-2-Diabetes auswirkt oder wie er mit Ihrer Behandlung zusammenwirkt? Übung macht Ihre Zellen empfindlicher für Insulin und hilft dabei, effizienter in Ihrem Körper zu arbeiten, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Zusätzlich zur Unterstützung bei Ihrem Diabetes-Management hat regelmäßige Aktivität viele andere gesundheitliche Vorteile und ist wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden.
Übungsempfehlungen
Das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfiehlt mindestens:
- 150 Minuten aerobe Aktivität moderater Intensität (z. B. zügiges Gehen) jede Woche
- Muskelstärkende Aktivitäten, die an zwei oder mehr Tagen in der Woche alle wichtigen Muskelgruppen versorgen
Ab 2015 erfüllten nur 20,9 Prozent der Erwachsenen die Richtlinien für körperliche Aktivität für aerobe und muskelstärkende Übungen. Was hält uns davon ab, die richtige Menge an körperlicher Aktivität zu erreichen? Für viele ist das Finden von Zeit eine Herausforderung. Für andere ist es die größte Hürde, einfach zu wissen, wo sie anfangen sollen.
Beweg dich
Bereit anzufangen? Hier sind acht Möglichkeiten, um Bewegung in Ihren Tag zu passen.
1. Zeichnen Sie es ein
Manchmal hilft es, wenn Sie etwas planen und in Ihrem Kalender blockieren, damit Sie sich an Ihren Plan halten können. Zeit für Gesundheit ist genauso wichtig wie das Treffen mit Ihrem Chef, also planen Sie entsprechend. Wenn Sie diesen Kalender geöffnet haben, sollten Sie einen Termin mit einem Mitglied Ihres Gesundheitsteams vereinbaren, bevor Sie mit der Aufnahme von Aktivitäten beginnen. Es ist wichtig zu besprechen, wie die Einnahme von Medikamenten beeinträchtigt werden kann. Wenn beispielsweise Ihr Aktivitätslevel erheblich ansteigt, könnte Ihr Arzt Ihr Basalinsulin senken, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu verhindern.
2. Erkenne dich selbst
Seien wir ehrlich, wenn wir morgens um 5 Uhr aufwachen, um vor der Arbeit zu joggen oder bevor die Kinder für die Schule bereit sind, ist das nicht jedermanns Sache. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, zu einem für Sie passenden Zeitplan und passen Sie gut zu anderen Aspekten Ihres Diabetes-Managementplans, z. B. zu bestimmten Zeiten für Mahlzeiten und Basalinsulin oder zu Medikamentenplänen. Ob es ein Tanzkurs vor dem Abendessen oder Stuhl Yoga in Ihrer Mittagspause ist, je mehr Sie Ihre Routine genießen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dabei bleiben. Manchmal lernt man selbst etwas Neues über sich selbst. Schärfe es, indem du neue Aktivitäten ausprobierst, um zu sehen, was für dich funktioniert.
3. Brechen Sie es auf, damit es sich addieren kann
Selbst wenn Sie keine 30 Minuten Zeit finden, um alle auf einmal zu trainieren, hat eine bahnbrechende Studie gezeigt, dass ein Aufbrechen in ein paar Sitzungen von 10 Minuten oder mehr ähnliche gesundheitliche Vorteile haben kann. Neuere Forschungen unterstützen diesen Ansatz ebenfalls. Dies macht es vielleicht einfacher, sich das Training in Ihrer täglichen Routine vorzustellen, besonders an Ihren wirklich hektischen Tagen. Probieren Sie diese Vorschläge für schnelle Übungen aus:
- Schwitzen Sie vor Ihrer Dusche ins Schwitzen. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um ein paar Hampelmänner, Kniebeugen oder Ausfallschritte zu machen, bevor Sie in die Dusche springen.
- Unterbrechen Sie den Arbeitstag, indem Sie 10 Minuten vor der Arbeit, 10 Minuten während des Mittagessens und 10 Minuten nach der Arbeit trainieren.
- Wenn Sie das nächste Mal darauf warten, dass Ihre Kinder das Fußballtraining beenden, parken Sie das Auto und gehen Sie ein paar Mal um die Strecke herum, um die Zeit zu vertreiben.
- Im Einkaufszentrum einkaufen? Machen Sie ein paar Runden zwischen den Geschäften oder parken Sie wirklich weit weg statt vor dem Eingang.
4. Machen Sie das Beste aus Ihren Aufgaben
Wenn du das nächste Mal Blätter hackst, Schnee schaufelst oder die Böden wischst, solltest du das Tempo erhöhen, damit dein Blut pumpt. Herz und ein sauberes Haus - was ist nicht zu lieben?
5. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit (oder machen Sie zumindest das Beste daraus)
Viele von uns haben das Gefühl, dass wir zu beschäftigt sind, um Sport zu treiben, aber es stellt sich heraus, dass wir einen guten Teil der Zeit damit verbringen, durch Facebook zu scrollen oder vor dem Fernseher zu zonen. Versuchen Sie, ein Limit für die Zeit festzulegen, die Sie für Ihr Telefon, Tablet oder Ihren Fernseher benötigen, und widmen Sie die Zeit, die Sie für die Ausübung Ihres Trainings zurücklegen.
Wenn deine abendlichen Shows zu wichtig sind, um Opfer zu bringen, dann wiederhole Handgewichte, Ausfallschritte oder Crunches, während du zusiehst oder während einer Werbepause. Oder kaufen Sie ein Fahrrad, ein Laufband oder ein anderes kleines Gerät und stellen Sie einen Fernseher davor. Sie können Ihre 30 Minuten erhalten, während Sie Ihre Lieblingssendung sehen!
Wie Videospiele? Verwenden Sie Ihren Fernseher oder Computer, schließen Sie Ihr Lieblingsspielsystem an und starten Sie dann ein aktives Videospiel. Viele Systeme bieten jetzt Fitness-Videospiele, die Sie in Bewegung halten können. Oder Sie finden Klassen online und tun dies bequem von zu Hause aus.
6. Lassen Sie Ihren Arbeitstag für Ihre Gesundheit arbeiten
Wenn Sie den größten Teil Ihres Arbeitstages in Besprechungen oder vor dem Computer verbringen, können Sie nichts tun, als die Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren. Es gibt viele Möglichkeiten, es zu verbessern:
- Nimm die Treppe, wann immer du kannst.
- Geh zum Schreibtisch deines Kollegen, anstatt zu telefonieren oder zu mailen, wann immer es möglich ist.
- Machen Sie einmal pro Stunde oder zwei kurze Pausen, um sich zu dehnen, zu gehen oder Wasser in den Flur zu pumpen.
- Verwenden Sie einen Stehpult oder tauschen Sie Ihren Stuhl gegen einen Gymnastikball aus, um Ihren Kern zu trainieren.
- Begleiten Sie eine Gruppe von Mitarbeitern, um beim Mittagessen um den Block herumzugehen.
- Wenn möglich, finden Sie einen Weg, um etwas Übung in Ihr Pendeln zu integrieren. Wenn Sie die U-Bahn nehmen, steigen Sie ein paar Häuserblocks von Ihrer üblichen Haltestelle ab und gehen Sie den Rest. Wenn Sie in einer Fahrrad-freundlichen Stadt leben, tauschen Sie die Autofahrt für eine Fahrradfahrt aus, wenn das Wetter es zulässt. Wenn Sie nur die Wahl haben, zu fahren, parken Sie auf der letzten Stelle auf dem Parkplatz, so dass Sie ein paar zusätzliche Schritte benötigen, um zu Ihrem Schreibtisch zu gelangen.
7. Werde sozial
Fit in der Bewegung mit Ihren Freunden und Ihrer Familie kann die Zeit schneller vergehen lassen. Versuchen Sie einen dieser Vorschläge:
- Pläne schmieden, um einen Freund beim Abendessen einzuholen? Gehe vorher zu einer Zumba-Klasse.
- Haben Sie das Gefühl, einem Familienmitglied oder einem Freund einen langen Anruf zu schulden? Schnappen Sie sich Ihre Kopfhörer und gehen Sie, während Sie telefonieren.
- Apropos Familie, warum nicht die ganze Crew involvieren? Machen Sie einen Ausflug in einen örtlichen Park und spielen Sie mit Ihren Kindern Fußball. Gehen Sie nach dem Abendessen als Familie spazieren. Melden Sie sich für einen Truthahn Trab an Thanksgiving. Die Einbeziehung von Spaß und gesunden Aktivitäten in den Terminkalender Ihrer Familie kann sich nachhaltig darauf auswirken, in Zukunft gesunde Entscheidungen zu treffen.
8. Verfolgen Sie Ihre Trends
Fitness-Tracker und tragbare Geräte haben eine Reihe von Vorteilen. Zunächst können Sie sehen, wo Sie gerade im Hinblick auf die tägliche Aktivität sind. Von dort aus können Sie Ziele setzen, Ihren Fortschritt überwachen und feiern, wenn Sie Meilensteine erreichen. Nicht nur das, wenn Sie Ihren Blutzucker- oder Insulinspiegel mit einer tragbaren Insulinpumpe oder einem kontinuierlichen Blutzuckermessgerät überwachen, können Sie die Ergebnisse vergleichen und Trends im Zeitverlauf zwischen Ihrer körperlichen Aktivität und dem Diabetesmanagement erkennen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie mit Ihren Ärzten zusammenarbeiten, um Ihr Behandlungsprogramm direkt nach Einführung von mehr körperlicher Aktivität in Ihr tägliches Leben zu erhalten.
Da hast du es: acht inspirierende Tipps, die dir helfen, in Bewegung zu kommen! Am wichtigsten, viel Spaß. Versuchen Sie, jeden Schritt zu einem gesünderen und glücklicheren Leben zu genießen.
