Berechnen Sie Ihre fettverbrennende Herzfrequenz
Ihre Herzfrequenz kann Ihnen helfen, die Intensität Ihrer Übung zu messen. Bei den meisten Menschen schlägt das Herz im Ruhezustand zwischen 60 und 100 Mal pro Minute. Die Herzfrequenz erhöht sich während des Trainings. Je härter Sie trainieren, desto höher wird Ihre Herzfrequenz.
Wenn Sie in Ihrer fettverbrennenden Herzfrequenz-Zone trainieren, ist die Idee, dass Ihr Körper in Fett speichert für Energie statt grundlegende Zucker und Kohlenhydrate verwenden. Dies führt zu Fettabbau. Andere Herzfrequenzzonen sind:
- Ruhepuls
- moderate Herzfrequenz
- Zielherzfrequenz
- maximale Herzfrequenz
Ihre fettverbrennende Herzfrequenz liegt bei etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Ihre maximale Herzfrequenz ist die maximale Anzahl von Schlägen, die Ihr Herz während der Aktivität schlagen sollte. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.
Zum Beispiel ist die maximale Herzfrequenz einer 35-jährigen Frau 220 minus 35 - oder 185 Schläge pro Minute.
Um in die Fettverbrennungszone einzutreten, möchte sie, dass ihre Herzfrequenz 70 Prozent von 185 beträgt, was ungefähr 130 Schlägen pro Minute entspricht.
Berechnen anderer Herzfrequenzzonen
Experten empfehlen bei starker Aktivität 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten. Dies ist bekannt als Ihre Zielherzfrequenz.
Es gibt auch eine moderate Herzfrequenz, die zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt.
Fettverbrennende Herzfrequenz-Diagramm
Beachten Sie bei der Verwendung der folgenden Tabelle, je älter Sie sind, desto niedriger ist die fettverbrennende Herzfrequenz. Also, wenn Sie 32 sind, möchten Sie die höhere Zahl im Bereich von 31 bis 35 für Ihre Fettverbrennung Herzfrequenz verwenden.
Bestimmte Medikamente können auch Ihre Herzfrequenz beeinflussen. Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
| Alter | Geschätzte fettverbrennende Herzfrequenz in Schlägen pro Minute |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Werkzeuge zum Messen der Herzfrequenz
Es gibt heute eine Vielzahl von Tools auf dem Markt, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings und sogar während Ihrer täglichen Aufgaben messen können. Das heißt, Sie brauchen nicht unbedingt etwas Besonderes, um Ihre grundlegende Herzfrequenz zu erhalten.
Traditionelles Tracking
Der günstigste Weg, um Ihre Herzfrequenz zu messen, ist es, mit Ihren Fingern Ihren Puls zu verfolgen. Sie müssen zuerst aufhören zu trainieren und legen Sie Ihren Finger über einen Pulspunkt auf Ihrem Hals, Handgelenk oder Brust.
Zählen Sie Ihre Herzschläge für 60 Sekunden (oder für 30 Sekunden und multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge mit zwei). Die Nummer, die du bekommst, ist deine Herzfrequenz.
Handgelenk-Monitor
Armband Herzfrequenzmesser sind in den letzten Jahren populär geworden, weil sie sich wie eine normale Uhr an den Körper anschnallen.
Zum Beispiel zeichnet der FitBit Charge 2 Ihren Puls den ganzen Tag auf und ermittelt, ob Sie sich während verschiedener Aktivitäten in Ihrer fettverbrennenden, ruhenden, gemäßigten oder maximalen Zone befinden.
Der Vorteil gegenüber dem herkömmlichen Tracking besteht darin, dass Ihre Herzfrequenz kontinuierlich überwacht wird und Sie keine Aktivität stoppen müssen, um sie aufzuzeichnen.
Oft messen diese Gerätetypen auch Ihre täglichen Schritte, die Trainingsdauer, die verbrannten Kalorien und die gekletterten Böden und geben Ihnen die Zeit wie eine normale Uhr.
Brustgurt-Monitor
Brustgurt-Herzfrequenzmesser umschließen die Brust und zeichnen Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf.
Einige Marken, wie der Premium Heart Rate Monitor von Garmin, senden Ihre Herzfrequenz drahtlos an Ihr kompatibles Gerät, normalerweise eine Uhr, um eine ganzheitliche Ansicht Ihres Trainings zu erhalten. Diese Gurte sind aus einem weichen Stoff gefertigt und sind einstellbar für eine Vielzahl von Körpergrößen.
Sie können während der meisten Aktivitäten, einschließlich Schwimmen, Brustgurt-Monitore tragen. Lesen Sie jedoch vor dem Kauf alle Funktionen sorgfältig durch. Einige Geräte sind wasserdicht, dh sie können in Wasser getaucht werden. Andere sind wasserfest und können daher nur für kurze Zeit im Wasser verwendet werden.
Was funktioniert am besten?
Einige Athleten bevorzugen Brustgurtmonitore, weil sie sich genauer fühlen. In einer aktuellen Studie entdeckten die Forscher jedoch, dass Handgelenkmonitore genauso genau sein können.
Daher kann der von Ihnen gewählte Monitor auf Ihre persönlichen Vorlieben, Ihre Wahl, Ihr Budget und alle Funktionen des jeweiligen Geräts abgestimmt sein.
Wählen Sie ein Fett verbrennendes Training
Die besten Trainingseinheiten, die Sie in Ihre Fettverbrennungszone bringen, variieren von Person zu Person. Der Schlüssel ist, Ihre Herzfrequenz während verschiedener Aktivitäten zu überwachen, um zu sehen, wo Sie landen und von dort gehen.
Bei Fettverbrennung kleben Sie mit mäßiger Aktivität. Probieren Sie den Sprachtest, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hart Sie arbeiten. Grundsätzlich, wenn Sie während Ihrer Übung nicht sprechen können, arbeiten Sie wahrscheinlich auf kräftigen Ebenen. Wenn Sie leicht außer Atem sind, aber ein Gespräch führen können, arbeiten Sie wahrscheinlich in moderaten Konzentrationen und befinden sich möglicherweise in Ihrer Fettverbrennungszone.
Eine andere Möglichkeit, Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist Ihre individuelle Kapazität. Moderate, Fett verbrennende Aktivitäten können sich wie eine 11 bis 14 Ihrer Kapazität auf einer Skala von 1 bis 20 fühlen. Wenn Sie sich fühlen, als wären Sie mehr bei 17 bis 19, verlangsamen Sie - das ist eine kräftigere Aktivität.
Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Fettverbrennungszone zu erreichen:
- langsames Joggen
- zügiges Gehen
- Wassergymnastik
- Radfahren (unter 10 Meilen pro Stunde)
- Tennis (Doppel)
- Gesellschaftstanz
Während Sie sich auf Fett konzentrieren können, ist es immer noch wichtig, Ihre Herzfrequenz von Zeit zu Zeit in die kraftvolle Zone zu erhöhen. Das härtere Arbeiten stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbrennt mehr Kalorien als moderate Aktivität.
Intervalltraining, wie abwechselnde Lauf- und Laufzeiten, ist auch eine effektive Trainingsform, die Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren und Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern.
Andere Möglichkeiten, Fett zu verlieren
Neben dem Training gibt es andere gesunde Gewohnheiten, die Sie beginnen können, die Ihnen helfen können, Fett zu verlieren und Ihr Gesamtgewicht zu reduzieren.
Essen Sie eine Diät, die sich auf Vollwertkost konzentriert
Früchte und Gemüse sollten viel von Ihrem Teller ausmachen. Vollkornprodukte, mageres Protein und fettarme Milchprodukte sind weitere gute Alternativen. Versuchen Sie, den Umkreis des Lebensmittelladens zu kaufen, und vermeiden Sie addierten Zucker und gesättigtes Fett, das in verpackten Nahrungsmitteln gefunden wird.
Viel Wasser trinken
Saft und Soda hat Zucker und Kalorien hinzugefügt. Wenn Sie kein klares Wasser mögen, können Sie es mit Süßstoff oder einem Spritzer Zitrone würzen.
Schauen Sie sich Portionsgrößen an
Restaurants neigen dazu, übermäßig großzügige Portionen zu geben, also überlegen Sie, ob Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit eingepackt haben, bevor Sie sich eingraben. Wählen Sie zu Hause einen kleineren Teller für Ihre Mahlzeiten. Zum Beispiel, servieren Sie Ihr Essen auf einem Salat-Teller anstelle von einem Abendessen großen.
Ziel für langsamen und stetigen Gewichtsverlust
Der Verlust von mehr als zwei Pfund pro Woche ist möglicherweise nicht gesund oder nachhaltig. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihr eigenes Gewichtsverlustziel zu bestimmen, und Sie an einen Diätassistenten verweisen.
Das wegnehmen
Wenn Sie neu in der Aktivität sind, nehmen Sie es langsam. Die American Heart Association empfiehlt eine moderate Intensität (bei 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz), um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, bevor Sie Ihre Intensität erhöhen.
Sie werden in der Lage sein, die Intensität Ihrer Übung in der Zeit zu erhöhen und noch mehr Vorteile für Herz-Kreislauf- und Fettverbrennung zu sehen. Konsistenz und harte Arbeit zahlen sich aus.
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