Wenn Sie Osteoporose haben, gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, die Sie benötigen, um Ihren Körper zu versorgen, um Ihre Knochen so stark wie möglich zu machen. Bevor wir den Aufbau aus Ihrer Sieben-Tage-Diät-Plan zu erhalten, müssen Sie zunächst über die Art der Nährstoffe der Körper wirklich wissen muss, und welche Lebensmittel zu vermeiden.
Hier sind die Nährstoffe, auf die Sie sich konzentrieren sollten:
Kalzium: Dieses Mineral ist ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes.
Vitamin-D: Dies ist Ihr Begleiter Vitamin für Calcium. Ohne genügend Vitamin D kann Ihr Körper Kalzium nicht richtig aufnehmen.
Eiweiß: Sie benötigen Protein, um gesundes Gewebe, einschließlich Muskelgewebe, zu erhalten. Eine geringe Proteinaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen verbunden. Forscher empfehlen, zwischen 0,8 und 2,0 Milligramm (mg) Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.
Magnesium: Dieses Mineral spielt eine Rolle beim Aufbau starker Knochen. Die Fähigkeit Ihres Körpers, Magnesium zu absorbieren, nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab. Eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln zu essen kann Ihnen helfen, täglich genug Magnesium zu bekommen.
Vitamin K: Frauen mit niedrigerem Vitamin-K-Zufuhr waren ein höheres Risiko für Hüftfrakturen: Forscher haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin K1 und Osteoporose identifiziert. Diejenigen, die mehr als 254 mg pro Tag erhielten, hatten ein signifikant reduziertes Risiko für Hüftfrakturen.
Zink: Ihr Körper verwendet Zink, um den Knochen zu helfen, stark zu bleiben. Eine geringe Zinkaufnahme ist mit einer schlechten Knochengesundheit verbunden.
Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden:
Hochsalzige Lebensmittel: Überschüssiger Salzkonsum kann dazu führen, dass Ihr Körper Kalzium freisetzt, das schädlich für Ihre Knochen ist. Vermeiden Sie Lebensmittel, die mehr als 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Natrium enthalten. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf nicht mehr als 2.300 mg pro Tag, wann immer es möglich ist.
Alkohol: Während eine moderate Menge an Alkohol als sicher für Osteoporose gilt, kann überschüssiger Alkohol zu Knochenverlust führen. Laut der National Osteoporosis Foundation sollten Getränke auf etwa zwei pro Tag begrenzt werden.
Bohnen / Hülsenfrüchte: Während Bohnen für Frauen mit Osteoporose einige gesunde Eigenschaften haben, sind sie auch reich an Phytaten. Diese Verbindungen beeinflussen die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen. Sie können jedoch die Menge an Phytat in Bohnen reduzieren: Erstens sie für zwei bis drei Stunden vor dem Kochen in Wasser einweichen und dann die Bohnen abtropfen lassen und frisches Wasser zum Kochen hinzufügen.
Überschüssiges Vitamin A: Zu viel von diesem Nährstoff ist mit negativen Auswirkungen auf die Knochengesundheit verbunden. Dies wird wahrscheinlich nicht durch Diät allein passieren. Doch diejenigen, die beide nehmen eine Multivitamin- und Lebertran Ergänzung (auch in Vitamin A hoch) kann täglich ein erhöhtes Risiko für unerwünschte Auswirkungen auf die Gesundheit von einem Überschuss an Vitamin A haben Verbrauch.
Dein Sieben-Tage-Plan
Jetzt, da Sie wissen, welche Nährstoffe bei Osteoporose wichtig sind, finden Sie hier einen empfohlenen Sieben-Tage-Plan. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Mahlzeitenplan beginnen, um sicherzustellen, dass er nicht mit Medikamenten oder gesundheitlichen Beschwerden interferiert.
Tag 1
Frühstück
- 8 Unzen. Orangensaft mit Kalzium und Vitamin D angereichert
- 1 Tasse Vollkorngetreide mit Vitamin D angereichert
- 4 Unzen. Magermilch
Mittagessen
- 2,5 Unzen extra mageres Rindfleisch auf einem Vollkorn-Brötchen (kann 1 Scheibe nonfat amerikanischer Käse, 1 Salatblatt und 2 rote Tomatenscheiben hinzufügen)
- grüner Salat mit 1 hart gekochtes Ei und 2 EL. kalorienarmes Dressing
- 8 Unzen. Magermilch
Snack
- 1 Orange
Abendessen
- 2,5 Unzen Hühnerbrust
- 1/2 Tasse Brokkoli
- 3/4 Tasse Reis
- 2 Scheiben französisches Brot mit 1 TL. Margarine
- 1 Tasse Erdbeeren mit 2 EL. lite gepeitscht topping
Tag 2
Frühstück
- 1 Scheibe Vollkorn Toast mit Erdnussbutter, Avocado oder Marmelade
- 8 Unzen. mit Kalzium angereicherter Orangensaft oder 4 oz. Magermilch
Mittagessen
- Vegetarisches Chili
- grüner Salat mit 1 hart gekochtes Ei und 2 EL. kalorienarmes Dressing
- kleines Serviersorbet mit Himbeeren
Snack
- Low- oder fettfreier Joghurt mit geschnittenem Obst oder Beeren
Abendessen
- Pasta Primavera mit Vollkorn-Nudeln, gegrilltes Hähnchen, gelbem Kürbis, Zucchini, Karotten und Tomaten, in Olivenöl gekleidet
- Gurken-, Avocado- und Tomatensalat
- kleine Portion Zitronensorbet garniert mit Beerensauce
Tag 3
Frühstück
- langsam gekochtes Haferflocken mit Äpfeln und / oder Rosinen
- 8 Unzen. mit Kalzium angereicherter Orangensaft
Mittagessen
- Falafel Pita Sandwich (kann Gurke, Salat und Tomate hinzufügen)
- 1 Scheibe Wassermelone
Snack
- 1 Apfel, Banane oder Orange oder 1 Portion Erdbeeren
Abendessen
- Fajita Burrito mit Huhn oder mageres Steak, Paprika, Zwiebeln und Quinoa auf einer Vollkorntortilla
- Süßkartoffelpüree
- Mais
Tag 4
Frühstück
- Rühr Tofu mit Gemüse, wie Paprika, Zuckerschoten und Spinat
- ofengebackene Frühstückskartoffeln (eventuell mit Magermilch-Amerikanischem Käse)
Mittagessen
- Vollkornwickel mit rotem Pfeffer, Hummus, geriebenen Karotten und Tomate (eventuell auch schwarze oder weiße Bohnenaufstriche)
- 1 Apfel oder Banane
Snack
- Frucht-Smoothie, gemischt mit fettarmem Joghurt oder Magermilch
Abendessen
- gegrilltes Hähnchen sautiert mit Zucchini, Spargel und Pilzen
- Maiskolben
Tag 5
Frühstück
- Vollkorngetreide mit geschnittenen Erdbeeren
- 4 Unzen. Soja Milch
- 1 kleine Banane
Mittagessen
- Thailändische Suppe mit Nudeln, Spinat, Pilzen und Mais
- Karotten-Bohnen-Dip mit Sellerie und / oder Möhren zum Eintauchen
- grüner Salat mit Tomaten und Basilikum
Snack
- Kichererbsen- oder weiße Bohnen-Dip
- 1 geröstete Vollkornpita, zum Eintauchen in Vieren geschnitten
Abendessen
- Vollkornspaghetti mit Gemüse, wie gehackte Zwiebeln, geriebene Karotten und Broccoli in Würfel schneiden
- kleines Serviersorbet mit Beerensoße oder Früchten
Tag 6
Frühstück
- Vollkornpfannkuchen mit Apfelmus oder Fruchtaufstrich
- 1 kleiner vegetarischer Wurstlink
- 4 Unzen. Milch oder mit Kalzium angereicherter Orangensaft
Mittagessen
- Gemüse- und / oder Bohnensuppe
- schwarzer Bohnen- und Feldsalat mit roten Pfeffern
- 1 Apfel, Banane oder Orange
Snack
- 4 Würfel mit fettarmem Käse
- Vollkorncracker oder Chips
Abendessen
- Vollkorn Spinat Lasagne mit fettarmer Käse
- grüner Salat, mit Gemüse Ihrer Wahl
Tag 7
Frühstück
- Omelette oder Quiche mit Tomaten, Spinat und anderen gewünschten Gemüse
- 8 Unzen. mit Kalzium angereicherter Saft oder Magermilch
Mittagessen
- 4- bis 6-Unzen Lachsburger auf einem Vollkornbrötchen
- Kartoffelpüree
Snack
- Reispudding oder Milchpudding mit fettarmer Milch zubereitet
- 1 Handvoll ungesalzene Mandeln
Abendessen
- Nachos mit Kidneybohnen, Avocado und fettarmem Käse
- Griechischer Salat mit Feta-Käse
Dieser Speiseplan wurde von Empfehlungen der American Dietetic Association übernommen, dem Buch "Building Bone Vitality: Ein revolutionärer Diätplan zur Vermeidung von Knochenverlust und Reverse Osteoporose". und die International Osteoporosis Foundation, die viele knochenfreundliche Rezepte anbietet.
