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Shin-Schienen verstehen
Der Begriff? Schienbeinschienen? beschreibt Schmerzen entlang der Vorderseite von Bein und Schienbein. Sie werden die Schmerzen im vorderen Bereich des Beins zwischen Ihrem Knie und Knöchel bemerken.
Shin-Schienen sind eine häufige Überlastungsverletzung. Sie können auftreten, wenn sie längere Zeit oder ohne ausreichende Dehnung laufen oder andere Aktivitäten mit hoher Belastung durchführen. Sie sind üblich in:
- Läufer
- militärische Rekruten
- Tänzer
- Sportler, die Sport wie Tennis spielen
Mit Ruhe und Behandlung, wie Eis und Dehnung, können Schienbeinschienen von selbst heilen. Fortgesetzte körperliche Aktivität oder das Ignorieren der Symptome von Schienbeinschienen können zu ernsteren Verletzungen führen.
Hier erfahren Sie, wie man von Schienbeinschmerzen loszuwerden, und was Sie tun können, diese Verletzung zu verhindern, zurückkehrt.
Ruhe, Eis, Kompression, Elevation (RICE) Methode
REIS ist eine gängige Methode zur Behandlung von Verletzungen zu Hause und kann helfen, Ihre Schienbeinschienen zu heilen. Es steht für:
- Sich ausruhen. Ruhe vor allen Aktivitäten, die Schmerzen, Schwellungen oder Unwohlsein verursachen. Aktive Erholung ist in der Regel gut für Schienbeinschmerzen, aber Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie denken, Sie haben eine schwere Verletzungen verursachen. Versuchen Sie Aktivitäten wie Schwimmen, bis der Schmerz nachlässt.
- Eis. Legen Sie Eispackungen für 15 bis 20 Minuten auf Ihre Schienbeine. Wickeln Sie sie in ein Handtuch und legen Sie kein Eis direkt auf Ihre Haut. Eis vier bis acht Mal am Tag für mehrere Tage, bis Schienbeinschmerzen nachlässt.
- Kompression. Versuchen Sie, eine Wadenkompressionshülse zu tragen, um Entzündungen rund um Ihre Schienbeine zu reduzieren.
- Elevation. Wenn Sie Ihre Schienbeine vereisen, versuchen Sie, sie auf ein Kissen oder einen Stuhl zu heben, um die Entzündung weiter zu reduzieren.
Während Sie Ihre Schienbeine ruhen, können Sie vielleicht noch etwas trainieren.
Wenn Sie ein Läufer sind, können Sie sicher weiterlaufen, aber Sie möchten Entfernung und Häufigkeit verringern. Sie sollten auch die Laufintensität um etwa 50 Prozent verringern und Hügel, unebene Oberflächen und harte Oberflächen wie Zement vermeiden. Wenn Sie Zugang zu einem haben, kann das Laufen auf einem Laufband eine sichere Option sein.
Low-Impact-Übungen wie Schwimmen, Laufen im Pool oder Radfahren, bis der Schmerz nachlässt, können ebenfalls helfen.
5 Strecken für Schienbeinschienen
Das Ausdehnen des Wadenmuskels und der umliegenden Muskeln kann helfen, Schmerzen in der Schienbeinschiene zu lindern. Wenn Sie vermuten, dass Sie Schienen haben, führen Sie die folgenden drei Dehnungen täglich oder jeden zweiten Tag durch. Kombinieren Sie das Strecken mit einem RICE-Protokoll (siehe unten).
Vorsichtsmaßnahmen:
- Führen Sie diese Dehnungen nicht durch, wenn sie schmerzhaft sind.
- Vermeiden Sie diese Dehnungen, wenn Sie vermuten, dass Sie einen Spannungsbruch oder schwerere Verletzungen haben. Diese Arten von Verletzungen erfordern eine Behandlung durch einen Arzt.
1. Sitzende Schienbeinstreckung
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese Dehnung zielt auf die Muskeln an der Rückseite des Unterschenkels, um Schmerzen im Schienbeinbereich zu lindern.
- Beginnen Sie in eine kniende Position, und setzen Sie sich sanft um Ihre Fersen direkt unter Ihr Gesäß und Knie sind vor dir.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter sich und lehnen Sie sich leicht zurück.
- Drücken Sie mit Ihrem Körpergewicht sanft auf die Fersen, um die Dehnung zu spüren.
- Heben Sie die Knie leicht vom Boden ab, um den Druck zu erhöhen.
- Halten Sie für 30 Sekunden. Release und wiederholen Sie bis zu 3 mal.
2. Soleus Muskeldehnung
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese Strecke zielt auf die Muskeln in der Rückseite der Wade.
- Stehen Sie vor einer Wand oder einer geschlossenen Tür.
- Legen Sie beide Hände an die Wand.
- Schritt einen Fuß leicht hintereinander.
- Langsam hocken, so dass Sie beide Knie beugen, um die Dehnung zu spüren. Halten Sie beide Fersen auf dem Boden die ganze Zeit.
- Halten Sie für 30 Sekunden. Release und wiederholen Sie bis zu 3 mal.
- Wechseln Sie auf das andere Bein vor, falls gewünscht.
3. Gastrocnemius-Muskeldehnung
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Das Strecken Ihrer Wadenmuskulatur kann helfen, Schmerzen in der Schienbeinschiene zu lindern.
- Stellen Sie sich vor eine stabile Wand oder eine geschlossene Tür, gegen die Sie drücken können.
- Legen Sie beide Hände an die Wand.
- Treten Sie einen Schritt zurück (den, den Sie gerade strecken) und halten Sie das Bein gerade. Beuge dein vorderes Knie. Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um die Dehnung in Ihrem Wadenmuskel zu spüren. Sie müssen möglicherweise Ihr gerades Bein leicht zurück bewegen, um eine größere Dehnung zu spüren.
- Halten Sie für 20 Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederhole das dreimal.
- Beine wechseln, falls gewünscht.
4. Wadenheben
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Wadenheben kann helfen, die Wadenmuskulatur zu stärken, was einige Schmerzen lindern kann.
- Stellen Sie sich auf eine Stufe oder Trittleiter mit den Fußballen auf dem Stuhl und der hinteren Hälfte schwimmend weg von ihr.
- Heben Sie langsam Ihre Zehen an und senken Sie dann, strecken Sie Ihren Fuß und Wadenmuskel, während Sie Ihre Fersen senken. Halten Sie für 10-20 Sekunden.
- Kehre zum Start zurück
- Wiederholen Sie dies 3 bis 5 mal.
5. Schaumrollen
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Eine Schaumrolle kann Entzündungen lindern und Schmerzen in der Schienbeinschiene lindern. Hier ist eine Technik zum "Rollen". heraus deine Schienbeine:
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit der Schaumstoffrolle auf dem Boden unter Ihrer Brust.
- Ziehen Sie das rechte Knie zu Ihrem Gesicht und legen Sie vorsichtig das rechte Schienbein auf die Schaumstoffrolle.
- Rollen Sie langsam Ihr Schienbein auf und ab, halten Sie Ihr linkes Bein fest auf dem Boden, um den Druck zu kontrollieren.
- Nach ein paar Würfen oder nach einer schmerzhaften Stelle müssen Sie möglicherweise anhalten, beugen und den Knöchel ausstrecken, bevor Sie fortfahren.
- Beine wechseln, falls gewünscht.
Sollten Sie Schmerzmittel verwenden?
Sie können ein Over-the-counter (OTC) Schmerzmittel wie Ibuprofen (Advil, Motrin IB), Naproxen-Natrium (Aleve) versuchen, oder Paracetamol (Tylenol) Schienbeinbeschwerden zu reduzieren.
Schmerzmittel sind kein Ersatz für die Behandlung von Schienbeinschienen. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas Stretching, Schaumrollen und REIS üben, bis der Schmerz nachlässt.
Wie man Schienbeinschienen verhindert
Sie können möglicherweise Ihr Risiko für Schienbeinschienen verhindern oder reduzieren, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Tragen Sie richtig angepasste und angemessene Sportschuhe. Das Tragen von geeigneten Schuhen für Ihren Sport kann helfen, Schienbeinschienen zu verhindern. Schuhe, die eine gute Unterstützung beim Tennis spielen bieten möglicherweise nicht die richtige Unterstützung für das Laufen.
- Wenn Sie ein Läufer sind, lassen Sie Ihre Schritte in einem laufenden Geschäft beobachten. Die Mitarbeiter können Ihnen helfen, einen Schuh zu finden, der zu Ihrer Fußstruktur passt. Wenn Sie hohe Bögen oder flache Füße haben, benötigen Sie möglicherweise auch Einsätze.
- Ersetzen Sie Ihre Schuhe oft. Wenn Sie ein Läufer sind, sollten Sie alle 350 bis 500 Meilen neue Schuhe kaufen.
- Entwickle schrittweise dein Fitnesslevel. Erhöhen Sie Ihren Kilometerstand oder Ihre körperliche Aktivität langsam jede Woche. Das kann Kraft und lockern Sie Ihre Muskeln.
- Zug überqueren. Variieren Sie Ihre Bewegungen können Schienbeinschienen verhindern. Versuchen Sie, Ihre normale Routine mit Schwimmen, Radfahren oder Yoga ein paar Mal pro Woche zu brechen.
- Versuchen Sie schockabsorbierende Einlegesohlen. Dies kann den Einfluss auf Ihr Schienbein während des Trainings reduzieren.
Was verursacht Schienbeinschmerzen?
Shin-Schienen können auftreten, wenn Sie das Muskel- und Knochengewebe im Bein durch wiederholte Aktivität überarbeiten. Sie treten häufig nach einer Änderung der Häufigkeit körperlicher Aktivität auf. Laufen Sie beispielsweise zu viele Kilometer zu schnell, ohne dass sich Ihr Körper an das Training gewöhnen muss.
Sie können auch durch eine Änderung der Dauer oder Intensität der körperlichen Aktivität verursacht werden. Das Wechseln der Oberfläche, auf der Sie trainieren, kann auch zu Schienbein-Schienen führen. Zum Beispiel können Sie Schienbeinschienungen bekommen, wenn Sie ein Läufer sind und vom Laufen auf einer weichen Oberfläche zum Laufen auf Asphalt oder Beton wechseln, oder wenn Sie ein Tennisspieler sind, der von einem Gras- oder Sandplatz auf einen harten Platz wechselt.
Sie haben ein höheres Risiko für die Entwicklung von Schienbeinschienen, wenn Folgendes für Sie zutrifft:
- Du bist ein Läufer oder neu im Langstreckenlauf.
- Du hast in letzter Zeit die Intensität oder Häufigkeit deines Trainings erhöht.
- Sie laufen auf unebenem Gelände, Beton oder Hügeln.
- Du bist im militärischen Training.
- Du hast Plattfüße.
- Sie haben hohe Bögen.
Das wegnehmen
Der Schienbeinschmerz kann von selbst verschwinden, wenn Sie einem RICE-Protokoll folgen und sich täglich dehnen.
Um zu vermeiden, dass Sie sich wieder selbst verletzen, kehren Sie langsam und allmählich zu Ihrer normalen Trainingsroutine zurück. Zum Beispiel, wenn Sie ein Läufer sind, beginnen Sie zu Fuß. Wenn Sie ein paar Tage schmerzfrei gehen können, beginnen Sie langsam zu joggen.
Vereisen Sie immer nach dem Training und dehnen Sie sich vorher und nachher.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihr Schienbeinschmerzen-Schmerz nicht verschwindet oder wenn Sie eine ernstere Verletzung vermuten. Der Arzt kann eine Untersuchung machen und kann auch eine Röntgenaufnahme machen, um die Ursache zu bestimmen und eine Behandlung zu empfehlen.
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