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Die Drachenflaggenübung ist eine Fitnessübung, die nach dem Kampfkünstler Bruce Lee benannt ist. Es war einer seiner charakteristischen Moves und gehört nun zur Fitness Popkultur. Sylvester Stallone half auch, die Drachenflaggenübung zu popularisieren, als er in dem Film Rocky IV auftrat.
Diese Übung hat bei Fitness-Enthusiasten und Bodybuildern, die eine intensive Bewegung meistern möchten, an Popularität gewonnen.
Was sind die Vorteile der Drachenflaggenübung?
Die Drachenflagge ist eine fortgeschrittene Übung, die als eine der schwierigsten Kernübungen gilt. Sie müssen Ihren Körper in der besten physischen Form haben, um es zu tun. Während diese Übung Bauch- und Rumpfstärke erfordert, erfordert sie auch eine erhebliche Ganzkörperkraft.
Dein ganzer Torso wird bearbeitet, also ist es wichtig, dass du viel Kraft im ganzen Oberkörper hast. Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und unteren Rücken werden ebenfalls bearbeitet. Sie verwenden Ihre Stabilisatormuskeln, um die Spannung über Ihren gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Die Drachenflaggenübung hilft dir, Schulterkraft und Muskelmasse aufzubauen.
Wie man die Drachenflagge macht
- Lege dich auf deinen Rücken und erreiche deine Arme hinter dir, um dich an einer stabilen Stange, Säule oder Bank festzuhalten.
- Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern rollen.
- Heben Sie Ihre Füße, Beine und Oberkörper in einer geraden Linie.
- Bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie, so dass Ihre Schultern, Hüften und Knie aufeinander ausgerichtet sind. Legen Sie das Gewicht Ihres Körpers nicht auf Ihren Hals. Behalten Sie das Gewicht auf Ihren Schultern und dem oberen Rücken.
- Dein oberer Rücken ist der einzige Teil deines Körpers, der in Kontakt mit dem Boden sein sollte.
- Halten Sie hier für bis zu 10 Sekunden.
- Langsam senken Sie Ihren Körper zurück auf den Boden, bis er parallel zum Boden ist, und halten Sie Ihren Rumpf und Ihr Gesäß fest.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine zusammen und gerade halten.
- Für eine Herausforderung können Sie Ihren Körper knapp über dem Boden halten und diese Position halten, bevor Sie ihn wieder anheben.
Mache 5 Sätze von 5 Wiederholungen.
Änderungen
Um der Übung eine größere Herausforderung hinzuzufügen, versuchen Sie Folgendes:
- Zeige deine Zehen
- Knöchelgewichte oder schwere Schuhe tragen
Für leichtere Variationen versuchen Sie:
- Mischen Sie die Höhe, zu der Sie Ihre Beine bringen und an verschiedenen Stellen anhalten
- am Anfang zu wählen, die Beine nur auf halber Höhe abzusenken, damit es leichter ist, sie wieder hochzuziehen
- mache die Übung mit beiden gebeugten Knien (nachdem du das erreicht hast, probiere es mit einem gestreckten Bein)
- die Straddle-Leg-Version machen (je breiter du deine Beine öffnest, desto leichter wird die Übung; du kannst deine Beine progressiv näher zusammen bringen, bis sie in der normalen Position sind)
- bis zur obersten Drachenflaggenposition und Arbeiten am Absenken der Beine (Sie können diese Negative mit den oben genannten Variationen machen)
Sicherheitstipps
Es ist wichtig, dass Sie beim Drachenfliegen die richtige Form verwenden. Sie müssen sicherstellen, dass Sie fit genug sind, um die Übung richtig auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:
- Dehnübungen und Aufwärmübungen, bevor du deine Übung machst.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Ohren und lassen Sie sie nicht zu den Seiten auslaufen.
- Vermeiden Sie es, das Gewicht Ihres Körpers auf Ihren Nacken zu legen. Behalten Sie das Gewicht auf Ihren Schultern und dem oberen Rücken.
- Drücken Sie Ihren Kopf nicht zu hart auf den Boden.
- Halte dein Kinn in deiner Brust, um deinen Nacken zu schützen.
- Behalten Sie den Drehpunkt bei Ihren Schultern und nicht bei Ihrem Rücken.
- Halte deinen Rücken gerade.
Progressionen
Zusätzlich zu den Drachenflaggenvariationen kannst du an Progressionsübungen arbeiten, die dir helfen, die Stärke aufzubauen, um die volle Drachenflagge zu machen.
Es wird auch empfohlen, dass Sie körperlich in ausgezeichneter Verfassung sind und Übergewicht abgebaut haben.
Denken Sie daran, geduldig zu sein, während Sie Ihre Praxis aufbauen. Es kann ein paar Wochen oder Monate dauern, bis du die Stärke und Stabilität hast, die du brauchst, um Drachenflagge zu machen.
Plankenvariationen
- Kommen Sie mit Ihrem Körper in einer geraden Linie auf Ihre Hände und Füße.
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern.
- Halten Sie Ihr Gewicht mit angehobenen Fersen auf den Zehen.
- Halte dein Kinn leicht in deine Brust, so dass dein Nacken gerade ist.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Arme stark.
- Halte hier für mindestens 1 Minute.
Verbringen Sie mindestens 10 Minuten durch verschiedene Plankenvariationen.
Liegendes Bein hebt an
- Legen Sie sich flach auf den Boden mit Ihren Armen neben Ihrem Körper und mit den Handflächen nach unten. Sie können auch Ihre Finger an der Schädelbasis verschachteln, um Ihren Nacken zu stützen, wenn dies angenehmer ist.
- Langsam heben Sie die Beine zur Decke hoch.
- Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich.
- Bevor Ihre Beine den Boden berühren, heben Sie sie wieder an.
- Halten Sie den unteren Rücken während dieser Bewegung flach auf dem Boden.
Setzen Sie diese Bewegung für 3 Sätze von 12 Wiederholungen fort.
Schulterstütze
Verwenden Sie eine Yogamatte für diese Pose. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hals in einer Position halten. Drücke nicht auf deinen Nacken.
- Leg dich flach mit deinen Armen neben deinen Körper.
- Während Sie Ihre Arme und Hände in den Boden drücken, inhalieren Sie und heben Sie Ihre Beine bis zu 90 Grad.
- Rollen Sie sich zurück auf Ihre Schultern und heben Sie Ihre Beine über Ihren Kopf und balancieren Sie Ihre Füße in der Luft.
- Bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem unteren Rücken, so dass Ihre kleinen Finger auf beiden Seiten der Wirbelsäule sind.
- Ihre Finger sollten nach oben zur Decke zeigen.
- Drücken Sie von hier aus die Hände in den Rücken, um die Stütze zu stützen, während Sie die Beine gerade zur Decke hochziehen.
- Versuchen Sie, Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften in eine gerade Linie zu bringen.
- Ziehen Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, um Ihren Nacken zu stützen.
- Halten Sie hier für mindestens 30 Sekunden.
- Lösen Sie, indem Sie Ihre Beine wieder über den Kopf senken.
- Bring deine Arme zurück auf den Boden.
- Langsam rollen Sie Ihre Wirbelsäule mit 90 Grad auf den Boden zurück.
- Senken Sie die Beine wieder auf den Boden.
- Dann kommen Sie in eine sitzende Position und lassen Sie Ihren Nacken zurückhängen.
- Dann bring deinen Kopf wieder hoch und stecke dein Kinn sanft an deine Brust.
Hängendes Bein hebt an
- Halte dich an eine Klimmzugstange.
- Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln fest.
- Hebe deine Beine so hoch wie du kannst.
- Halten Sie die obere Position für ca. 10 Sekunden.
- Langsam senken Sie Ihre Beine wieder nach unten.
Mach 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
Hohlposition
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken.
- Zeige deine Zehen und dehne deine Fingerspitzen aus, um deinen Körper so weit wie möglich zu verlängern.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Schultern und Oberschenkel anheben.
- Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
Wiederholen Sie 3 mal.
Die Quintessenz
Es ist wichtig, dass du dir Zeit nimmst, um die Stärke zu bekommen, die du brauchst, um die Drachenflagge zu machen. Zwinge dich niemals in irgendeine Position. Genieße den Prozess und beeile dich nicht.
Denken Sie daran, dass es von einigen Wochen bis zu einigen Monaten dauern kann, um die Drachenflagge zu meistern. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Höre auf deinen Körper und drücke dich nicht zu schnell oder zu hart.
Bevor du anfängst
- Dies ist eine fortgeschrittene Übung, also verwenden Sie Ihr eigenes Urteil darüber, ob es für Sie richtig ist. Das Praktizieren einer guten Form ist entscheidend, um Verletzungen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper von der Übung profitiert. Achten Sie darauf, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
