Überblick
Vitamin B-6 oder Pyridoxin ist eines von acht B-Vitaminen. Die Nährstoffe aus dieser essentiellen Vitamin-Familie sind für die Vitalfunktionen im ganzen Körper notwendig. Diese Funktionen umfassen die Reduzierung von Stress sowie die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit.
Vitamin B-6 fehlt oft in der durchschnittlichen amerikanischen Diät. Es ist in Ergänzung erhältlich, aber Sie können auch Ihre Aufnahme mit diesen 15 Lebensmitteln erhöhen. Es ist immer am besten, Ihre Vitamine durch Lebensmittel aufzunehmen.
1. Milch
Ein Mangel an Vitamin B-6 kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Zu wenig zu haben kann sich negativ auf das zentrale Nervensystem auswirken. Dies gilt insbesondere für Kinder. Sicherzustellen, dass sowohl Kinder als auch Erwachsene jeden Tag Milch trinken, kann helfen, das Niveau hoch zu halten.
Eine Tasse Kuh- oder Ziegenmilch liefert 5 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Vitamin B-6. Skim und 1 Prozent Milch sind fettarme, nahrhafte Alternativen. Milch liefert auch hohe Mengen an Vitamin B-12 und Kalzium. Wenn Sie nicht ein Glas Milch trinken, sollten Sie es stattdessen auf ein angereichertes zuckerarmes Frühstücksflockenmüsli gießen.
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2. Ricottakäse
Vitamin B-6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Molkenproteingehalt von Käse enthalten ist. Je mehr Molke der Käse hat, desto mehr B-6 wird er enthalten. Andere wasserlösliche Nährstoffe, die in der Molke vorkommen, sind Thiamin (Vitamin B-1), Riboflavin (Vitamin B-2), Folat und Niacin (Vitamin B-3). Der Käse mit der höchsten Molke ist Ricotta.
Der Ricotta wird wegen seiner geschmeidigen Textur und seines weichen Geschmacks geschätzt und wird häufig in vielen italienischen Spezialitäten wie Lasagne und Käsekuchen verwendet. Es ist auch in Quiche und in Pfannkuchen, wie diese köstliche Zitrone und Blaubeer-Version.
3. Lachs
Dieser herzgesunde Fisch hat eine der höchsten Konzentrationen von Vitamin B-6, die in Lebensmitteln enthalten sind. B-6 ist wichtig für die Nebennierengesundheit. Ihre Nebennieren produzieren wichtige Hormone, einschließlich Cortisol, Adrenalin und Aldosteron. Hormone, die in den Nebennieren produziert werden, helfen, den Blutdruck zu regulieren und arbeiten, um Blutzucker zu kontrollieren. Lachs ist reich an vielen anderen Nährstoffen und ist eine große fettarme Proteinquelle.
Lachs kann auf vielen Restaurantmenüs gefunden werden. Wenn Sie zu Hause Lachs kochen, suchen Sie nach wilden Sorten. Diese haben höhere Konzentrationen von B-6 als Zuchtlachs. Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen und Zubereitungstechniken. Lachs kann gebraten, gegrillt, gesalzen, gebacken und gebraten werden. Es ist lecker Teriyaki-Stil, gebacken mit wenig Zucker Teriyaki-Sauce, Sesam, zerdrückten Knoblauch und Limette.
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4. Thunfisch (Gelbflossenthun und Albacore)
Vitamin B-6 hilft bei der Produktion von Hämoglobin, dem Protein, das Sauerstoff durch Ihr Blut transportiert. Sehr hohe Konzentrationen von B-6 können in Thunfisch gefunden werden, insbesondere in den Gelbflossen- und Weißen Thun-Sorten. Die höchsten B-6-Konzentrationen finden sich in Thunfischsteaks, obwohl Thunfisch in Dosen auch signifikante Mengen enthalten kann. Wie Lachs ist es reich an Omega-3-Fettsäuren, die man in Kaltwasserfischen findet. Wenn Sie 30 Minuten Zeit haben, probieren Sie dieses gegrillte Knoblauch-Thunfisch-Steak-Rezept von Taste of Home.
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5. Eier
Egal, wie Sie kochen, zwei Eier liefern 10 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Vitamin B-6 sowie Eiweiß und andere Nährstoffe. Eier sind ein vielseitiges Essen, vollgepackt mit Nahrung. Sie machen das perfekte Frühstück, aber sie dienen auch als ein einfach zuzubereitendes Mittagessen, Brunch oder Abendessen. Versuchen Sie dieses Rezept für Frittata das nächste Mal, wenn Sie nicht daran denken können, was zu kochen, oder peitschen Sie ein vegetarisches Omelett für zusätzliche Ballaststoffe.
6. Hühnerleber
Dieses sehr nahrhafte Essen ist nicht so beliebt wie es früher war, aber es ist eine große Quelle von Protein, Folsäure und Vitamin A, sowie B-6 und B-12. B-6 hilft Ihrem Körper, Protein abzubauen und effizient zu nutzen. Hühnerleber sind köstlich, einfach zu machen und preiswert. Versuchen Sie eine Hühnerleber Saut? mit grünen Paprika und Zwiebeln. Die einzigen Gewürze, die benötigt werden, sind eine Prise Salz und Pfeffer. Versuchen Sie, die Lebern zu überkochen, da dies sie gummiartig machen kann.
7. Rindfleisch
Fleisch, einschließlich Hamburger und Steak, bekommt oft einen schlechten Ernährungs-Rap. Rindfleisch kann reich an Fett sein, aber es liefert auch erhebliche Mengen an Protein und anderen Nährstoffen, einschließlich Vitamin B-6. Wenn Sie sich für Rindfleisch entscheiden, das mit Gras gefüttert und mager ist, können Sie von der Ernährung profitieren, während Sie viel Fett weglassen. Fleisch ist ein sehr vielseitiges, das ganze Jahr über Essen. Bei kaltem Wetter kann es in gemütliche Gerstensuppe oder Eintopf gemacht werden. Bei warmem Wetter ist es perfekt für Grillabende.
8. Karotten
Ein mittlerer Karotten-Stick liefert so viel Vitamin B-6 wie ein Glas Milch, dazu Ballaststoffe und sehr hohe Mengen an Vitamin A. Sie können Karotten roh, gekocht oder verflüssigt in einem Smoothie oder Saft essen. Vitamin B-6 hilft dabei, die Eiweißhülle um Ihre Nervenzellen, das so genannte Myelin, zu bilden. Zerhacken Sie Karotten, um Karotten-Rosinen-Salat zu machen, oder geben Sie sie in eine Gemüsepfanne - beides großartige Möglichkeiten, um diesen wichtigen Nährstoff in Ihre Ernährung einzubauen.
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9. Spinat
Vitamin B-6 hilft bei der Herstellung von Antikörpern, die helfen, Infektionen und Krankheiten abzuwehren. Spinat ist in B-6, sowie in den Vitaminen A und C, plus Eisen hoch. Für einen echten Leckerbissen, versuchen Sie, dieses vielseitige Grün in gerollten italienischen Hackbraten zu falten. Es ist auch hervorragend in einem Omelett oder als frischer Salat mit Preiselbeeren und Mandelsplittern.
10. Süßkartoffel
Trotz ihres süßen Geschmacks sind Süßkartoffeln kein schlechtes Vergnügen. Ein mittelgroßer Spud liefert 15 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Vitamin B-6. Süßkartoffeln haben auch viele Ballaststoffe, Vitamin A und Magnesium.
Vitamin B-6 hilft Ihrem Körper, Glykogen, die gespeicherte Energie in Ihrer Leber und Muskeln zu regulieren.Versuchen Sie einmal oder zweimal pro Woche eine gebackene Süßkartoffel in Ihre Ernährung zu falten. Oder backen Sie ein paar auf einmal und verwenden Sie die Reste als oberste Schicht für Shepherd's Pie oder als Pommes frites.
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11. Grüne Erbsen
Grüne Erbsen sind voller Ballaststoffe und Vitamin A und C. Sie liefern auch eine hohe Menge an Vitamin B-6. Wenn Sie eine Tüte mit gefrorenen Erbsen und Karotten in der Hand halten, haben Sie immer eine köstliche Gemüsebeilage, die sogar Kinder essen werden. Grüne Erbsen sind auch köstlich mit Bombay-Kartoffeln.
12. Bananen
Leicht transportabel und lecker zu essen, ist eine mittelgroße Banane mit Vitamin B-6 verpackt. Vitamin B-6 hilft bei der Produktion von Serotonin und Noradrenalin, den Chemikalien, die bei der Nervenfunktion und der Übertragung von Signalen im Gehirn helfen. Wenn Sie einen süßen Zahn haben, versuchen Sie, die reife Banane zu pellen, zu schneiden und zu gefrieren.
13. Kichererbsen
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen liefern signifikante Mengen an Vitamin B-6 pro Portion. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Proteinen. Kichererbsen können in Dosen gekauft oder getrocknet werden. Beide sind einfach zu bedienen. Versuchen Sie, in Dosen gekochte Kichererbsen und fügt sie zu Salat für einen zusätzlichen Schlag der Ernährung. Sie sind auch in diesem geschmorten Kokosnussspinat und in den Kichererbsen mit Zitrone-Rezept köstlich.
14. Frühstücksflocken
Einige verarbeitete Nahrungsmittel, wie Frühstückszerealien, sind mit vielen Nährstoffen angereichert, die der durchschnittlichen amerikanischen Diät fehlen. Frühstückscerealien wie All-Bran und Malt-O-Meal haben einen hohen Anteil an Vitamin B.
15. Avocado
Ob Sie es als eine Beere (es ist) oder ein Gemüse (es ist nicht), Avocados sind köstlich und voller Ernährung. Dieses seidige Essen ist reich an Vitaminen B-6 und C sowie an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre reifen lassen, bevor Sie sich in sie schneiden. Avocados sind perfekt in Salate geschnitten, aber nichts geht über eine klassische Guacamole.
