Drop und gib mir 20!
Diese Worte mögen gefürchtet sein, aber das Liegestützen ist tatsächlich eine der einfachsten und dennoch vorteilhaftesten Übungen, die Sie durchführen können, um Kraft und Muskeln aufzubauen.
Ein Pushup nutzt dein eigenes Körpergewicht als Widerstand, um Oberkörper und Rumpf gleichzeitig zu trainieren.
Im Standard Liegestütz werden folgende Muskeln gezielt:
- Brustmuskeln oder Brustmuskeln
- Schultern oder Deltoide
- Rücken Ihrer Arme oder Trizeps
- Bauchmuskeln
- der Flügel? Muskeln direkt unter der Achselhöhle, genannt der Serratus anterior
Das Tolle an Liegestützen ist, dass es schwer für Sie und Ihren Körper ist, sich daran zu gewöhnen. Es gibt viele verschiedene Sorten, die jeden Muskel ein wenig anders anvisieren.
Probieren Sie diese sechs Arten von Liegestützen aus, von Anfänger bis Fortgeschritten. Du wirst schnell an Stärke gewinnen.
1. Standard Liegestütze
Worüber denken die meisten Leute, wenn sie hören? Die Standardvariante dieses Zuges ist einfach auszuführen, aber die richtige Form ist der Schlüssel.
Muskeln gearbeitet: Brust
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit eingeklemmtem Becken, neutralem Nacken und Ihren Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern auch nach unten und nach oben gedreht sind.
- Während Sie Ihren Rumpf stützen und Ihren Rücken flach halten, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, während Sie sie leicht nach hinten gerichtet halten. Senken Sie sich nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt.
- Beuge sofort deine Ellbogen und drücke deinen Körper wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich, für 3 Sätze.
2. Modifizierter Pushup
Wenn du nicht stark genug bist, um ein Standard-Liegestütz mit der richtigen Form zu absolvieren, arbeite an einer modifizierten Haltung, bis du es kannst. Sie können auch versuchen, einen Push-Up von einer Wand im Stehen zu machen, wenn auch dieser modifizierte Pushup zu viel zu viel ist.
Muskeln gearbeitet: Brust
- Fang auf allen Vieren an und behalte einen neutralen Hals.
- Gehen Sie mit den Händen aus, bis der Oberkörper gerade hinter Ihnen ist und Ihr Körper eine gerade Linie zwischen den Schultern und den Knien bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach hinten und nach unten gedreht sind und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern gestapelt sind. Arme sollten gerade sein.
- Halten Sie die Ellenbogen leicht nach hinten gerichtet, beugen Sie sich an den Ellenbogen und senken Sie den ganzen Körper nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halte deinen Kern während dieser Bewegung fest.
- Sobald Sie parallel sind, drücken Sie Ihre Handflächen nach oben, strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie in Schritt 2 in die ursprüngliche Position zurück.
- Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich, für 3 Sätze.
3. Breites Drücken
Ein weiter Liegestütz, das bedeutet, dass Ihre Hände weiter voneinander entfernt sind als ein üblicher Liegestütz, legt mehr Wert auf Ihre Brust und Schultern und kann für Anfänger einfacher sein.
Muskeln arbeiteten: Brust und Schultern
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, aber mit Ihren Händen breiter als Ihre Schultern.
- Beginne, deinen Körper zu senken, indem du deine Ellbogen beugst, deinen Kern fest und deinen Rücken flach hältst, bis deine Brust den Boden streift. Ellbogen flimmern mehr als bei einem Standard-Liegestütz.
- Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben.
- Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sätze.
4. Schmale Liegestütze
Ein enger Liegestütz, bei dem die Hände näher zusammen sind als bei einem normalen Liegestütz, belastet den Trizeps stärker. Eine Studie fand heraus, dass die Push-ups mit schmaler Basis eine größere Aktivierung des Brustmuskels und des Trizeps hervorriefen als das Schulter-Breiten-Standard-Liegestütz und das breite Liegestützen.
Muskeln arbeiteten: Brust und Trizeps
- Beginnen Sie auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände direkt unter die Brust, näher als schulterbreit auseinander.
- Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie die Ellbogen beugen, halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken flach, bis Ihre Brust den Boden streift. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, mit Ihrem Trizeps und Brust.
- Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich, für 3 Sätze.
5. Ablehnen
Eine mittelfristige Bewegung, der Rückgang pushup konzentriert sich auf Ihre oberen Brust und Schultern. Untersuchungen haben gezeigt, dass mit Füßen erhöhte Liegestütze im Vergleich zu herkömmlichen Liegestützen, modifizierten Liegestützen und von Hand erhöhten Liegestützen mehr Kraft erzeugen. Dies bedeutet, dass, wenn Standard-Liegestütze leicht werden, das Bewegen der Füße vom Boden eine größere Herausforderung darstellen wird.
Muskeln arbeiteten: Brust und Schultern
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit den Händen unter Ihren Schultern gestapelt. Lege deine Füße auf eine Bank oder Kiste.
- Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie die Ellbogen beugen, halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken flach, bis Ihre Brust den Boden streift. Halten Sie die Ellbogen leicht nach hinten gerichtet.
- Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben.
- Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sätze.
6. Plyometrisch
Ein plyometrisches Liegestützen ist eine fortgeschrittene Übung, die nur versucht werden sollte, wenn Sie sich auf Ihre Oberkörperkraft verlassen können.
Muskeln gearbeitet: Brust
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit eingeklemmtem Becken, neutralem Nacken und direkt unter den Schultern liegenden Handflächen.
- Fange an, deinen Körper zu senken, indem du deine Ellbogen beugst und sie leicht nach hinten zeigst, wobei dein Kern fest und dein Rücken flach ist, bis deine Brust den Boden berührt.
- Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen aus und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, aber statt oben anzuhalten, verwenden Sie Gewalt, um Ihren Oberkörper durch Ihre Hände zu heben, so dass Ihre Handflächen vom Boden abheben.
- Landen Sie leicht zurück auf den Boden und senken Sie Ihre Brust für eine weitere Wiederholung. Füge oben einen Klatsch hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
- Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sätze.
Nächste Schritte
Das Liegestütz ist eine Standardübung bei der Programmierung von Sportlern. Es sollte auch in dir sein. Diese Körpergewichtsbewegung ist extrem effektiv beim Aufbau von Muskeln und Kraft und kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um dich herauszufordern.
