Willst du höher springen, schneller laufen und dich ohne Schmerzen bewegen können? Wenn Sie aktiv sind und regelmäßig Sport treiben, liegt der Grund, warum Sie Ihre Ziele nicht erreichen, nicht in mangelnder Aktivität, sondern in mangelnder Mobilität.
Flexibilität ist die Fähigkeit Ihrer Gelenke, sich ohne Schmerzen und Steifheit durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Es bezieht sich auch auf die Geschmeidigkeit der Muskeln, die die Gelenke unterstützen. Flexible Muskeln und Sehnen ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit bei Aktivitäten.
Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie tun können, um Ihre Flexibilität zu verbessern, einschließlich Stretching. Statisches Dehnen oder ein längeres Halten einer Position könnte die bevorzugte Methode zum Aufwärmen vor dem Training sein.
Einer Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research zufolge scheint es jedoch so zu sein, dass dynamisches Dehnen oder Dehnen während der Bewegung durch eine Bewegung besser ist als statisches Dehnen als Teil eines Aufwärmens.
Nur 10 Minuten dynamischer Aufwärmübungen vor dem Training sind mit Verbesserungen der Shuttle-Laufzeit, der Wurfweite und der Sprungweite verbunden.
Versuche diese fünf Flexibilitätsübungen, um deine Gelenkflexibilität und -funktion zu verbessern, so dass du dich besser bewegen kannst, was dir erlaubt, Stärke und Leistung während deines nächsten Trainings zu verbessern.
1. Knöchelbeweglichkeit
Eine gute Beweglichkeit des Knöchels trägt zu einem besseren Gleichgewicht, weniger Stürzen und einer besseren Leistung bei Aktivitäten wie Kniebeugen und Kreuzheben bei.
Ausrüstung benötigt: keiner
Bewegung: Sprunggelenksdorsalextension, Plantarflexion
- Stehen Sie hoch vor einer Wand.
- Legen Sie die Hände zur Unterstützung an die Wand.
- Langsam schaukeln Sie vorwärts auf Ihre Zehen und kommen in eine Zehenspitzenposition.
- Langsam schaukeln Sie zurück auf Ihre Fersen und heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab.
- Wiederholen Sie 10 mal, halten Sie die Wand für das Gleichgewicht.
2. Walking Hüfteöffner
Ihr Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, das sich in alle Richtungen bewegt. Es ist wichtig, die Hüfte und die umgebenden Muskeln vor jedem Workout aufzuwärmen, da sie entscheidend zum Gleichgewicht und zur Stabilität beitragen.
Benötigte Ausrüstung: keiner
Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Hüftstrecker, Hüftabduktoren, Hüftadduktoren
- Stehe groß mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
- Machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein, pflanzen Sie Ihren Fuß fest auf den Boden und heben Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust.
- Während du auf einem Bein stehst, mache einen Kreis mit deinem Knie, bringe es über deinen Körper und dann zur Seite.
- Lege den linken Fuß auf den Boden und wiederhole auf der rechten Seite.
- Wiederholen Sie 10 mal, dann wiederholen Sie die gesamte Sequenz und bewegen Sie Ihre Beine in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie zuerst Ihr Bein zur Seite und dann im Kreis über Ihren Körper bringen.
3. Brustwirbelwindmühlen auf dem Boden
Ihre Brustwirbelsäule befindet sich in der Mitte des Rückens, von der Basis des Halses bis zum Bereich zwischen den Schulterblättern. Gute Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme frei über den Kopf zu bewegen und von Seite zu Seite zu drehen. Eine schlechte Beweglichkeit kann zu Schulterschmerzen und -problemen, schlechter Haltung und Schmerzen im oberen Rückenbereich führen.
Ausrüstung benötigt: Handtuch oder Schaumstoffrolle
Muskeln arbeiteten: Rumpfmuskulatur, oberer Rücken, Wirbelsäule stabilisierende Muskeln und schräge Bauchmuskeln
- Leg dich auf den Boden auf deiner Seite.
- Beuge deine Knie und Hüften bis knapp über 90 Grad und lege deine Knie neben dir auf den Boden.
- Begradigen Sie Ihr unteres Bein und legen Sie Ihr oberes Bein auf eine Schaumstoffrolle oder ein Handtuch, ohne seine Position zu verändern.
- Strecken Sie beide Arme entlang des Bodens aus, geradeaus vor Ihrem Körper. Sie sollten, Handflächen zusammen, in Schulterhöhe gestapelt werden.
- Heben Sie langsam Ihren oberen Arm und drehen Sie ihn von sich weg und öffnen Sie Ihre Brust an die Decke. Sie können Ihre Hand auf der anderen Seite Ihres Körpers ruhen lassen, wenn möglich.
- Halte diese Position für 3 Sekunden und bringe sie langsam zurück, um deine andere Hand zu berühren.
- Wiederholen Sie 5 mal auf jeder Seite.
4. Schulter durchlaufen
Eine schlechte Körperhaltung kann dazu führen, dass viele Menschen durch die Brust und vor der Schulter stramm bleiben. Das Aufwärmen der Schultern vor dem Training verbessert die Form und beugt Verletzungen vor.
Ausrüstung benötigt: Besenstiel oder PVC-Rohr
Muskeln haben funktioniert: Rotatorenmanschette, vorderer Deltamuskel, Brust und oberer Rücken
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie einen Besenstiel parallel zum Boden. Verwenden Sie einen Überhandgriff, der die Stange so breit wie möglich hält.
- Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie den Besenstiel langsam über Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Kern fest, um eine gute Haltung und Balance zu erhalten.
- Bringen Sie den Besen so weit wie möglich hinter Ihren Kopf. Halten Sie für 2 Sekunden im Endbereich und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 5 mal.
5. Halbe halbe Kreise
Die Beweglichkeit des Halses kann trotz seiner Bedeutung im Alltag häufig ignoriert werden. Eine schlechte Halsbewegung kann zu Schmerzen und Problemen im Nacken, Kopf und oberen Rückenbereich führen.
Benötigte Ausrüstung: keiner
Muskeln arbeiteten: Nackenbeuger und -strecker, Trapezius
- Sitzen oder stehen Sie bequem mit Ihren Händen auf Ihrem Schoß.
- Neige deinen Kopf zur Seite, bis du eine Dehnung verspürst. Rollen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, um Ihr Kinn an Ihre Brust zu legen. Gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Schmerzen.
- Fahren Sie mit dem Kopf auf die andere Seite, bis Sie auf der gegenüberliegenden Seite des Halses eine Dehnung spüren.
- Mache 3 Halbkreise, die sich langsam und sanft durch die Bewegung bewegen.
Vorsichtsmaßnahmen
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Dynamische Aufwärm- und Bewegungsübungen sind möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere für Personen mit früheren Verletzungen oder Gelenkersatz. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie diese Übungen richtig machen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Fachmann, z. B. einen Physiotherapeuten.
Endeffekt
Gemeinsame Mobilität kann viele Vorteile für Menschen in allen Lebensphasen haben. Es ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainings für Sportler oder Fitnessstudenten und kann auch für ältere Erwachsene mit Arthritis oder Gelenkschmerzen von Vorteil sein. Versuchen Sie diese Bewegungen, um sich warm und geschmeidig zu fühlen, bevor Sie in Ihr nächstes Training springen.
