Was ist Selen?
Ihr Körper beruht auf Selen, einem wichtigen Mineral, für viele seiner grundlegenden Funktionen, von der Fortpflanzung bis zur Infektionsbekämpfung. Die Menge an Selen in verschiedenen Lebensmitteln hängt von der Menge an Selen in dem Boden ab, in dem das Nahrungsmittel angebaut wurde. Regen, Verdunstung, Pestizide und pH-Werte können den Selengehalt im Boden beeinflussen. Das macht Selenmangel in bestimmten Teilen der Welt häufiger, obwohl es in den Vereinigten Staaten relativ selten ist.
Unabhängig davon, wo Sie leben, können bestimmte Faktoren die Absorption von Selen für Ihren Körper erschweren. Zum Beispiel können Sie Schwierigkeiten haben, Selen zu absorbieren, wenn Sie:
- Dialyse erhalten
- leben mit HIV
- einen gastrointestinalen Zustand haben, wie Morbus Crohn
Darüber hinaus müssen diejenigen mit Morbus Basedow oder Hypothyreose ihre Selenaufnahme besonders beachten, da sie eine schützende Rolle für die Schilddrüse spielen.
Wie viel Selen brauche ich?
Während zu wenig Selen ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann, kann zu viel Selen auch giftig sein. Befolgen Sie diese Richtlinien der National Institutes of Health, um festzustellen, wie viel Selen für Sie geeignet ist:
| Alter | Empfohlene tägliche Menge an Selen |
| Über 14 Jahre | 55 mcg |
| 9 bis 13 Jahre | 40 mcg |
| 4 bis 8 Jahre | 30 Mcg |
| 7 Monate bis 3 Jahre | 20 mcg |
| Geburt bis 6 Monate | 15 mcg |
Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen bis zu 60 mcg Selen pro Tag.
Lies weiter, um zu erfahren, welche Lebensmittel am meisten Selen enthalten.
1. Paranüsse
Paranüsse sind eine der besten Selenquellen. Eine Unze oder etwa sechs bis acht Nüsse enthält etwa 544 Mcg. Stellen Sie sicher, dass Sie nur eine Portion Paranüsse ein paar Mal pro Woche essen, um Selen Toxizität zu vermeiden.
2. Fisch
Gelbflossenthun enthält etwa 92 mcg Selen pro 3 Unzen (oz) und ist damit eine ausgezeichnete Selenquelle. Darauf folgen Sardinen, Austern, Muscheln, Heilbutt, Garnelen, Lachs und Krabben, die Mengen zwischen 40 und 65 mcg enthalten.
3. Schinken
Viele gesundheitsbewusste Esser meiden Schinken aufgrund seines hohen Salzgehaltes. Es liefert jedoch etwa 42 Mcg Selen pro 3 Unzen Portion oder 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene.
4. Angereicherte Lebensmittel
Einige Produkte, einschließlich Pasta, Vollkornbrote und Vollkorngetreide, sind mit Selen und anderen Mineralien angereichert oder angereichert. Die Menge an Selen in diesen Produkten wird variieren, aber Sie können typischerweise bis zu 40 mcg pro 1 Tasse Portion Nudeln oder Müsli und etwa 16 mcg aus 2 Scheiben Vollkorntoast bekommen. Stellen Sie sicher, dass Sie angereicherte Lebensmittel mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln für eine optimale Ernährung ausgleichen.
5. Schweinefleisch
Drei Unzen mageres Schweinefleisch enthalten etwa 33 Mcg Selen.
6. Rindfleisch
Der Selengehalt von Rindfleisch hängt vom Schnitt ab, aber ein unteres rundes Beefsteak liefert Ihnen ungefähr 33 Mcg. Rinderleber liefert etwa 28 Mcg und Rinderhackfleisch etwa 18 Mcg.
7. Türkei
Sie können 31 mcg Selen aus 3 Unzen Puten ohne Knochen erhalten. Essen Sie ein Truthahnsandwich auf angereichertem Vollkornbrot für zusätzliches Selen.
8. Huhn
Huhn gibt Ihnen ungefähr 22 bis 25 Mcg Selen pro 3 Unzen weißes Fleisch. Dies entspricht einer Portion, die in der Größe einem Kartenspiel ähnlich ist, was es zu einem einfachen Weg macht, etwas Selen zu Ihrer Diät hinzuzufügen.
9. Hüttenkäse
Eine Tasse Hüttenkäse liefert etwa 20 Mcg oder 30 Prozent Ihrer täglichen empfohlenen Zufuhr von Selen.
10. Eier
Ein hart gekochtes Ei liefert etwa 20 μg Selen. Mag nicht hart gekocht? Keine Sorge, gehen Sie auf Eier, die nach Belieben gekocht werden, und Sie erhalten immer noch eine Dosis Selen.
11. Brauner Reis
Eine Tasse gekochter langkörniger brauner Reis liefert Ihnen 19 mcg Selen oder 27% der empfohlenen Tagesmenge. Genießen Sie dieses Getreide mit Ihrer liebsten 3-Unzen-Portion Huhn oder Truthahn, um bis zu 50 mcg Selen zu bekommen - fast die gesamte empfohlene Tagesmenge für Erwachsene. Sie können auch Reis für Gerste ersetzen, die 23mcg pro 1/3 Tasse Portion liefert.
12. Sonnenblumenkerne
Eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne liefert fast 19 mcg Selen, was sie zu einem großartigen Snack macht, besonders wenn Sie keine tierischen Produkte essen, die tendenziell einen höheren Gehalt an Selen haben.
13. Gebackene Bohnen
Genießen Sie eine Tasse gebackene Bohnen und Sie werden etwa 13 mcg Selen zusammen mit einigen wichtigen Ballaststoffen erhalten.
14. Pilze
Pilze sind Pilze, die viele Nährstoffe enthalten, einschließlich Vitamin D, Eisen und etwa 12 μg Selen in einer 100-Gramm-Portion. Probieren Sie diese 16 vegetarischen Rezepte mit Pilzen.
15. Haferflocken
Eine Tasse Haferflocken, gekocht, gibt Ihnen 13 mcg Selen. Genießen Sie es zum Frühstück mit zwei Eiern, um 53 mcg zu bekommen.
16. Spinat
Spinat, gekocht aus gefrorenem, wird Ihnen mit etwa 11 mcg Selen pro Tasse versorgen. Es ist auch voller Folsäure und Vitamin C.
17. Milch und Joghurt
Milch und Joghurt enthalten jeweils etwa 8 μg Selen pro Tasse oder 11 Prozent Ihres Bedarfs pro Tag. Fügen Sie etwas Milch zu Ihrem angereicherten Müsli hinzu, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.
18. Linsen
Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 6 μg Selen sowie eine gesunde Portion Protein und Ballaststoffe. Fügen Sie sie zu einer Suppe mit Pilzen für eine vegane Mahlzeit voller Selen hinzu.
19. Cashews
Trocken geröstete Cashewnüsse bieten 3 Mcg pro Unze. Das scheint nicht viel, aber jedes bisschen hilft, besonders wenn Sie eine vegane Diät befolgen. Snack auf einige trockene geröstete Cashewnüsse und Sie erhalten eine kleine Menge Selen, bei 3 Mcg pro eine Unze Portion.
20. Bananen
Eine Tasse gehackte Banane bietet 2 μg Selen, oder 3 Prozent Ihrer täglichen empfohlenen Aufnahme. Auch dies scheint nicht viel, aber die meisten Früchte bieten nur minimale Spuren von Selen oder gar keine.Fügen Sie Bananen zu einem Smoothie mit Joghurt oder Ihrem Lieblingshafermehl für mehr Selen hinzu.
