Überblick
Das Trainieren und Stärken des Beckenbodens ist eine Möglichkeit, die Symptome einer vergrößerten Prostata zu verbessern, die auch als benigne Prostatahyperplasie (BPH) bezeichnet wird. Vorteile der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sind:
- verbesserte Kontrolle von Blase und Darm
- verbesserte Erholung nach Prostata-Operation
- erhöhte sexuelle Zufriedenheit und Orgasmuspotential
- erhöhtes soziales Vertrauen und Lebensqualität
Yoga-Haltungen oder Asanas und Kegel-Übungen sind wirkungsarme Wege, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Die folgenden Yogaübungen können Ihnen helfen, Muskelkontrolle und Flexibilität in der Beckenregion zu entwickeln. Die beruhigende Natur dieser Übungen kann auch helfen, Stress und Beckenspannung zu lindern.
Wenn Sie sich entspannt und wohl fühlen, können Sie die Posen für bis zu fünf Minuten auf einmal halten. Halten Sie mehr anstrengende Posen für bis zu 30 Sekunden. Denken Sie daran, ändern oder passen Sie die Pose immer an Ihren Körper an, während Sie gehen.
Kegel-Übungen
Kegel-Übungen sind einfache Übungen, die Sie tun können, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Sie können diese Übungen selbst machen.
Identifizieren Sie zuerst richtig Ihre Beckenbodenmuskulatur. Sie sind die Gruppe von Muskeln, die Ihre Blase unterstützen und Ihren Harnfluss regulieren. Sie umfassen die Blase, die Schließmuskeln und den Beckenbodenmuskel.
Um die Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren, stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, Ihren Urinfluss beim Urinieren zu stoppen. Tu dies nicht während du urinierst. Drücken, halten und lösen Sie die Muskeln ein paar Mal. Mach das gleiche mit den Schließmuskeln.
Stellen Sie sich jetzt vor, dass Sie die Beckenbodenmuskulatur drücken und heben. Sie können diese Übungen sitzend, stehend, mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend ausführen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Beckenbodenmuskulatur richtig erkannt haben und fühlen Sie sich wohl, die Übungen zu beenden. Ziel ist es, 3 Sätze von 12 Quetschen pro Tag zu machen. Halten Sie jedes Drücken für bis zu 10 Sekunden gedrückt und lassen Sie es los. Entspannen Sie sich für einige Sekunden zwischen jeder Wiederholung.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Männer, die 12 Wochen nach der Prostataoperation jeden Tag Beckenbodenübungen machten, ihre Harnfunktion und die allgemeine Lebensqualität verbesserten. Sie verringerten die Symptome des unteren Harntrakts und wiesen eine maximale Harnflussrate auf.
1. Held (Virasana) Pose
- Setze dich zwischen deine Füße, die Knie nach unten und die Zehen nach hinten.
- Sie können für zusätzliche Unterstützung auf einem Kissen sitzen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule länger und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, Handflächen nach unten.
- Behalten Sie das Gewicht in Ihren Hüften und nicht in den Knien.
- Sie können Ihre Kegel-Übungen machen, während Sie die Pose machen.
- Um die Pose freizugeben, rollen Sie sich zur Seite und lassen Sie Ihre Beine los.
2. Cobbler Pose (Baddha Konasana)
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen vor dich hin.
- Sie können auf dem Rand eines Kissens sitzen, um zusätzliche Unterstützung in Ihren Hüften zu erhalten.
- Beugen Sie die Knie zur Seite und legen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Ziehen Sie Ihre Fersen näher in Ihren Körper, um die Dehnung zu vertiefen, und bewegen Sie sie weiter weg, um die Dehnung zu verringern.
- Du kannst deine Finger ineinander stecken und sie unter die kleinen Zehenseiten deiner Füße legen.
- Nach einiger Zeit, gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, um die Wirbelsäule, und stecken Sie Ihr Kinn, um in eine Vorwärtsfalte fallen zu lassen.
- Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, sich zu entspannen und Spannungen loszulassen.
- Lass die Pose los, indem du deine Hände nach oben ziehst und deine Beine vor dir loslässt.
3. Kopf-zu-Knie-Pose (Janusirsasana)
- Setze dich mit beiden Beinen vor dir auf den Boden.
- Beuge dein rechtes Knie und bringe die Sohle deines rechten Fußes gegen deinen linken inneren Oberschenkel.
- Sie können ein Kissen unter Ihre Sitzknochen oder unter Ihr rechtes Knie zur Unterstützung legen.
- Drehe deinen Oberkörper nach links, so dass dein Schiff mit der Innenseite deines linken Beins auffährt.
- Lege deine Hände neben dir auf den Boden oder gehe sie langsam vor dir aus.
- Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und schwingen Sie von den Hüften her, um näher an den Boden zu kommen.
- Es ist in Ordnung, die Wirbelsäule zu runden und das verlängerte Bein zu beugen.
- Langsam auf einen Atemzug loslassen und die Hände zurücklegen, während Sie Ihren Körper heben.
- Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Liegende große Zeh Pose (Supta Padangusthasana)
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und mit einem Gurt in der Nähe auf den Rücken.
- Beuge das linke Knie und ziehe deinen linken Oberschenkel in deine Brust.
- Drücken Sie das rechte Bein schwer in den Boden, während Sie Ihre rechten Zehen zurück zu Ihrem Schienbein ziehen und durch die Sohle des rechten Fußes drücken.
- Legen Sie den Gurt um den linken Fußbogen und halten Sie ihn in beiden Händen.
- Begradigen Sie das linke Bein, während Sie die Fußsohle nach oben drücken.
- Gehen Sie, wenn möglich, mit den Händen den Riemen in Richtung Ihres Fußes und drücken Sie Ihre Schultern in den Boden, während Sie sich über das Schlüsselbein ausbreiten.
- Wenn es bequem ist, können Sie den Gurt mit der linken Hand ergreifen und Ihr Bein auf die linke Seite fallen lassen. Halten Sie das rechte Bein schwer und geerdet auf dem Boden.
- Um es zu lösen, bringe das Bein wieder nach oben, lasse den Riemen los und umarme das linke Bein wieder in deine Brust.
- Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.
5. Bogenhaltung (Dhanurasana)
- Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Arme neben den Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Langsam beuge deine Knie, so dass deine Füße hochkommen, und greife mit deinen Händen zurück, um die Außenseite deiner Knöchel zu greifen.
- Heben Sie Kopf, Brust und Schultern möglichst von der Matte ab.
- Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zur Seite zu spreizen.
- Schau vorwärts oder nach oben, während du lang und tief atmest.
- Halten Sie für bis zu 30 Sekunden und loslassen.
- Du kannst diese Pose zwei Mal machen.
Ein Studio finden
Sie können zu Hause Yoga üben oder, wenn Sie eine zusätzliche Anleitung wünschen, können Sie in ein Yoga-Studio gehen. Es ist wichtig, ein Studio zu finden, das Ihren Bedürfnissen entspricht und Ihnen das Gefühl gibt, sich wohl zu fühlen.Schauen Sie sich ein paar verschiedene Studios in Ihrer Nähe an, damit Sie entscheiden können, welches für Sie am besten ist.
Suchen Sie nach einem Studio, das eine Vielzahl von Klassen bietet. Stellen Sie sicher, dass die Stile für Ihr Niveau und Ihre persönlichen Vorlieben geeignet sind. Vielleicht möchten Sie ein Studio wählen, das sich sowohl auf die spirituelle Seite des Yoga als auch auf das Physische konzentriert.
Verschiedene Stile können enthalten:
Hatha
Dies ist einer der traditionellsten Yoga-Stile. Es konzentriert sich auf Atmung und klassische Yoga-Haltungen, die langsam ausgeführt werden. Die Klasse ist normalerweise langsam und kann sich auf die Ausrichtung konzentrieren. Meditation kann auch enthalten sein.
Yin
Dies ist eine ausgezeichnete Wahl, da es sich auf das Entspannen und Loslassen von Spannung konzentriert, besonders in den Hüften, im Becken und in der unteren Wirbelsäule. Sie arbeiten an der Verlängerung des Bindegewebes in einem meditativen Zustand. Posen werden jeweils für bis zu fünf Minuten gehalten.
Restaurierend
Diese Art von Yoga konzentriert sich darauf, den Körper zu öffnen und die Muskeln zu entspannen. Sie verwenden verschiedene Requisiten, um Posen für bis zu 20 Minuten zu halten, während Sie in einen tiefen Entspannungszustand eintreten.
Kundalini
Das Ziel von Kundalini Yoga ist es, die gespeicherte Energie an der Basis Ihrer Wirbelsäule aufzubringen. Es konzentriert sich darauf, diese Energie auf die Wirbelsäule zu bringen und die körperliche Vitalität zu steigern. Der Unterricht umfasst Meditation, Mantra-Gesang und Körperhaltungen.
Ausblick
Yoga kann helfen, die Symptome einer vergrößerten Prostata ohne Operation oder Medikamente zu verbessern. Sich täglich an diesen Übungen zu beteiligen und sich gesund zu ernähren, kann helfen, die Symptome und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern.
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Emily Cronkleton ist eine zertifizierte Yogalehrerin und hat Yoga in den USA, Indien und Thailand studiert. Ihre Leidenschaft für Yoga hat den Grundstein für ein gesundes und inspiriertes Leben gelegt. Ihre Lehrer und ihre Praxis haben ihre Lebenserfahrung auf vielfältige Weise geprägt.
